Lenmag 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A lenmag (Linum usitatissimum) - más néven közönséges len vagy lenmag - olyan kicsi olajos mag, amely évezredekkel ezelőtt keletkezett a Közel-Keleten.

Az utóbbi időben népszerűségnek örvendenek egészséges élelmiszerként. Ennek oka a szívben egészséges omega-3 zsírok, rostok és más egyedülálló növényi vegyületek magas tartalma (1, 2, 3).

A lenmagokat olyan egészségügyi előnyökhöz kötik, mint az emésztés javulása és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenése.

Könnyen beépíthetők az étrendbe - őrlésük a legjobb módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki egészségügyi előnyeikből.

A lenmag általában barna vagy sárga. Egészben, őrölve/őrölve vagy pörkölve értékesítik őket, és gyakran lenmagolajká dolgozzák fel.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a lenmagról.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A lenmag 534 kalóriát tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) - ami 55 kalóriának felel meg minden evőkanál (10 gramm) teljes magról.

42% zsírból, 29% szénhidrátból és 18% fehérjéből állnak.

Egy evőkanál (10 gramm) teljes lenmag a következő tápanyagokat biztosítja (4):

Kalóriák: 55
Víz: 7%
Fehérje: 1,9 gramm
Szénhidrát: 3 gramm
Cukor: 0,2 gramm
Rost: 2,8 gramm
Zsír: 4,3 gramm

Szénhidrát és rost

A lenmagok 29% szénhidrátot tartalmaznak - ennek óriási 95% -a rost.

Ez azt jelenti, hogy alacsony az emészthető szénhidráttartalma - az összes szénhidrát száma levonva a rostmennyiséget -, így alacsony szénhidráttartalmú étel.

Két evőkanál (20 gramm) lenmag körülbelül 6 gramm rostot eredményez. Ez nagyjából a férfiak és a nők napi napi bevitelének (RDI) 15–25% -a (5).

A rosttartalom a következőkből áll (6):

20–40% oldható rost (nyálka íny)
60–80% oldhatatlan rost (cellulóz és lignin)

Az oldódó rostok segítenek szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet. Emellett elősegíti az emésztés egészségét azáltal, hogy táplálja a jótékony bélbaktériumokat (7, 8).

Vízzel keverve a lenmagokban lévő nyálka íny nagyon vastag lesz. Az oldhatatlan rosttartalommal együtt ez a lenmagot természetes hashajtóvá teszi.

A lenmag fogyasztása elősegítheti a rendszerességet, megelőzheti a székrekedést és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (2, 9, 10).

Fehérje

A lenmagok 18% fehérjét tartalmaznak. Aminosavprofiljuk összehasonlítható a szójababbal.

Hiába tartalmaznak esszenciális aminosavakat, hiányoznak a lizin aminosavból.

Ezért hiányos fehérjének tekintik őket (11).

Ennek ellenére a lenmagokban sok az arginin és a glutamin aminosav - mindkettő fontos a szív és az immunrendszer egészségéhez (12, 13).

A lenmag 42% zsírt tartalmaz, 1 evőkanál (10 gramm) 4,3 grammot tartalmaz.

Ez a zsírtartalom a következőkből áll (14):

73% többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA)
27% egyszeresen telítetlen és telített zsírsav

A lenmag az ALA egyik leggazdagabb étrendi forrása. Valójában csak a chia magok haladják meg őket (15).

Az ALA esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a tested nem képes előállítani. Így meg kell szereznie az elfogyasztott ételektől.

A lenmagolaj tartalmazza a legmagasabb mennyiségű ALA-t, amelyet őrölt magok követnek. A mag egészének fogyasztása biztosítja a legkevesebb ALA-mennyiséget, mivel az olaj bezáródik a mag rostos szerkezetébe (16).

Magas omega-3 zsírsavtartalma miatt a lenmagok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányban vannak, mint sok más olajos mag.

Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak alacsonyabb arányához a különböző krónikus betegségek alacsonyabb kockázata kapcsolódik (17, 18).

A lenmag azonban nem tartalmaz annyi omega-3-at, mint a halolaj.

A testének ráadásul a lenmagokban lévő ALA-t eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) kell átalakítania - ez a folyamat gyakran nem hatékony (19, 20, 21).

A lenmagok egyik típusa - a szolin, a sárga fajta - nem olyan tápláló, mint a szokásos lenmag. Nagyon különböző olajprofilja van, és alacsony az omega-3 zsírsavtartalma (22).

A lenmagokban nagyon magas a rosttartalom, és jó mennyiségű fehérjét biztosítanak. Szintén zsírban gazdagok és a szív egészséges omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi forrása.

A lenmag számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:

Tiamin. Ez a B-vitamin B1-vitamin néven is ismert. A normális anyagcseréhez és az idegműködéshez elengedhetetlen.
Réz. Alapvető ásványi anyag, a réz fontos a növekedéshez, fejlődéshez és a különböző testi funkciókhoz (23).
Molibdén. A lenmagokban gazdag molibdén található. Ez az alapvető nyomelem ásványi anyagokban bővelkedik magokban, szemekben és hüvelyesekben (24).
Magnézium. Fontos ásványi anyag, amely számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, a magnézium nagy mennyiségben fordul elő szemekben, magvakban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben (25).
Foszfor. Ez az ásványi anyag általában fehérjében gazdag ételekben található meg, és hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához (26).

A lenmag jó vitamin- és ásványi anyagforrás, amely az optimális egészséghez szükséges. Ide tartoznak a tiamin (B1-vitamin), a réz, a molibdén, a magnézium és a foszfor.

A lenmag számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz:

p-kumarinsav. Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a lenmagokban.
Ferulinsav. Ez az antioxidáns számos krónikus betegség megelőzésében segíthet (27).
Cianogén glikozidok. Ezek az anyagok tiocianátoknak nevezett vegyületeket képezhetnek a szervezetben, amelyek egyeseknél károsíthatják a pajzsmirigy működését.
Fitoszterolok. A koleszterinnel kapcsolatban a növények sejtmembránjában fitoszterolok találhatók. Kimutatták, hogy koleszterinszint-csökkentő hatásuk van (28).
Lignans. A lignánok szinte minden növényben jelen vannak, antioxidánsként és fitoösztrogénekként egyaránt működnek. A lenmag kivételesen gazdag lignánban, és akár 800-szor többet tartalmaz, mint más élelmiszerek (29).

A barna lenmagok valamivel magasabb antioxidáns aktivitással bírnak, mint a sárga fajták (15).

Lignans

A lenmagok a lignánok egyik leggazdagabb táplálkozási forrása. Ezek a tápanyagok fitoösztrogénekként működnek (2).

A fitoösztrogének növényi vegyületek, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénhez. Gyengék ösztrogén és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek (30).

Összekapcsolódtak a szívbetegségek és a metabolikus szindróma csökkent kockázatával, mivel csökkentik a vér zsír- és glükózszintjét.

A len lignánok segítenek csökkenteni a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az artériák gyulladását (31).

A lignánokat az emésztőrendszerében lévő baktériumok fermentálják, és csökkenthetik számos rák növekedését - különösen a hormonérzékeny típusok, például az emlő-, a méh- és a prosztatarák (31, 32).

A lenmagokban sok növényi vegyület található, köztük p-kummársav, ferulinsav, cianogén glikozidok, fitoszterolok és lignánok. Különösen az utóbbi kettő kapcsolódott különféle előnyökhöz.

A lenmag hasznos lehet egy fogyókúrás étrend részeként.

Oldható rostokat tartalmaznak, amelyek vízzel keverve nagyon ragadóssá válnak.

Ez a rost hatékonynak bizonyult az éhség és a sóvárgás visszaszorításában, potenciálisan elősegítve a fogyást (33, 34).

Az ellenőrzött vizsgálatok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a lenmag elősegíti a túlsúlyos és elhízott emberek fogyását. Azok, akik hozzáadták a magokat az étrendjükhöz, átlagosan 2,2 fontot (1 kg) vesztettek a kontroll csoporthoz képest (35).

Az elemzés azt is kimutatta, hogy a súlycsökkenés általában nagyobb volt a 12 hétnél tovább tartó vizsgálatokban és azokban, akik napi 30 grammnál többet fogyasztottak lenmagot (35).

A lenmag oldható rostot tartalmaz, amely elősegítheti a fogyást az éhség csökkentésével és a vágyakozás csökkentésével.

A lenmagok jelentős előnyökkel jártak a szív egészségében, elsősorban az omega-3 zsírsavak, lignánok és rosttartalmuknak tulajdonítva.

A vér koleszterinszintje

A magas koleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője. Ez különösen igaz az oxidált LDL (rossz) koleszterinre (36).

Emberi tanulmányok megjegyzik, hogy a lenmagok vagy a lenmagolaj napi fogyasztása 6–11% -kal csökkentheti a koleszterinszintet.

Ezek a tanulmányok az LDL (rossz) koleszterin részecskék számának 9–18% -os csökkenését is jelzik (7, 37, 38, 39).

Ezt támasztják alá állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a lenmagok javíthatják a koleszterinszintet és a vérzsírok összetételét (40, 41, 42, 43, 44).

Ezek a magok nagyon hasznosak lehetnek, ha koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel együtt fogyasztják őket.

Egy 12 hónapos tanulmány megállapította, hogy a lenmag további 8,5% -os csökkenést okozott az LDL (rossz) koleszterinben, összehasonlítva a kontroll csoporthoz (45).

Úgy gondolják, hogy ezt a koleszterinszint-csökkentő hatást a lenmagok magas rost- és lignántartalma okozza.

Ezek az anyagok kötődnek a koleszterinben gazdag epesavakhoz, és az emésztőrendszerben hordozzák. Ez csökkenti a szervezet koleszterinszintjét (46).

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek. Előnyökkel járhatnak a szív egészségének különböző aspektusai tekintetében, beleértve a vérlemezkék működését, a gyulladást és a vérnyomást.

A lenmagokban nagyon magas az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) tartalma.

Állatkísérletekben kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát az artériák gyulladásának csökkentésével (47).

Számos tanulmány összeköti az ALA-t az alacsonyabb stroke, szívroham és krónikus vesebetegség kockázatával. Ezek a vizsgálatok 73% -kal alacsonyabb hirtelen halál kockázatát is megfigyelték, összehasonlítva az alacsonyabb ALA bevitelű emberekkel (48, 49, 50, 51).

Egy tanulmányban a szívbetegek egy éven át napi 2,9 gramm ALA-t kaptak. A kiegészítésben részesülőknél a halálozás és a szívrohamok aránya szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportba tartozó embereknél (52).

A növényi alapú ALA zsírsavak, úgy tűnik, jót tesznek a szív egészségének, mint az EPA-ban és DHA-ban gazdag halolajok (53, 54, 55).

Vérnyomás

A lenmag fogyasztása hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére (31, 56, 57, 58, 59).

Egy 6 hónapos vizsgálatban magas vérnyomásban szenvedőknél a napi 3 evőkanál (30 gramm) lenmagot fogyasztók 10 és 7 Hgmm-es csökkenést szenvedtek a szisztolés és a diasztolés vérnyomásban,.

Azok a betegek, akiknek a szisztolés szintje - a vérnyomás-leolvasás legnagyobb száma - 140 Hgmm-nél nagyobb a vizsgálat kezdetén, még nagyobb, 15 Hgmm-es csökkenést figyeltek meg (56).

A szisztolés 5 mm Hg és a diasztolés vérnyomás 2–5 Hg csökkenése esetén a stroke kockázata becslések szerint 11–13% -kal, a szívbetegségek kockázata pedig 34% -kal csökken (60, 61).

A lenmag segíthet a szívbetegségek elleni küzdelemben a vérnyomás csökkentésével, a vér koleszterinszintjének szabályozásával és a szív egészséges omega-3 zsírsavszintjének növelésével.