LISS kardió edzések

Kétségtelen, hogy manapság az egyik legnépszerűbb fitneszprogram a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). A HIIT edzések gyorsak, dühösek, és képesek sok kalóriát elégetni, miközben izomépítésre képesek. Könnyen belátja a vonzerőt, különösen, ha egy órás edzés 20 percbe illesztése elengedhetetlen, hogy minden mást elvégezzen az adott napon.

Látogasson el bármelyik fitneszterembe, és garantáltan rendelkezik a HIIT stílusórák egy vagy több változatával. A spin osztályt, a bootcampot, a tabata edzést és hasonlókat mind a HIIT szem előtt tartva tervezték. Ha most csinálod az otthoni edzés dolgát (valljuk be, sokan vagyunk), akkor több száz otthoni HIIT rutint találsz, hogy otthon érezhesd az égést. Úgy tűnik, hogy a HIIT itt marad, és jó okkal. Gyors, hatékony és bevált.

A HIIT nehéz.

De a HIIT nehéz. A megfelelő HIIT maximális erőfeszítést igényel, mivel gyorsan válthat a nagy hatású gyakorlatok és a rövid pihenőidők között. És izzad. Iszonyatosan sok verejték. Tény, hogy nem mindenki alkalmas a HIIT-re, sőt bizonyos emberek számára sem ajánlott, akik hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre vagy a kimerültségre. Még akkor is, ha jól áll a HIIT életéhez, a nagy intenzitású edzéseket nem mindennapi használatra szánják.

cardio
A LISS képzés „a kevesebb több” megközelítése

LISS a megmentéshez

Ezen okok miatt a fitnesz világban egyre növekvő trend a LISS edzés. A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotot jelenti, vagy lényegében a HIIT ellentéte. A HIIT-szel ellentétben a LISS kardió rutin hosszabb, alacsony intenzitású edzéseket foglal magában, például gyaloglás vagy könnyű kocogás, amelynek célja a pulzus mérsékelt magas, de állandó megtartása.

Noha ellentmondásos, a LISS edzés "kevesebb több" megközelítése a kardio edzéshez ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint néhány magasabb intenzitású lehetőség. A Nutrition folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány [1] megállapította, hogy a nagyobb intenzitású edzésmódszerek előírása azoknál, akik túlsúlyosak és elhízottak, csökkent tapadást és alacsonyabb fitnesz eredményeket eredményeztek, mint azok, amelyeket több LISS stílusú edzéssel írtak fel. Azok, akiknek nagy intenzitású rutinokat írtak elő, kevesebb testmozgást végeztek, és nagyobb valószínűséggel abbahagyták a testmozgást.

Az itteni eredmények könnyen érthetők. Az, hogy az edzés rutin hatékonynak bizonyult, még nem jelenti azt, hogy ez mindenkinek megfelelő. Végül, egy edzésprogram, amelyet élvez, és amely szintén hatékony az Ön számára, mindig jobb lesz, mint egy nem megfelelő fitneszprogram küzdelme.

Tónusos, nem ömlesztett?

A LISS kalapjának másik tollja az, hogy zsírégetést végezhet izom hozzáadása nélkül. Azok számára, akik érdeklődnek a karcsúsítás iránt, de nem feltétlenül érdeklik az izmok vagy az ömlesztett anyagok hozzáadása, a LISS a kardió edzés kiváló formája. Merüljünk el egy kicsit mélyebben, hogy is néz ki pontosan a LISS edzés.

Mi a LISS

Mint most már tudod, a LISS az alacsony intenzitású állandó állapotot jelenti. Ez a formátum könnyen bontható két nagyon szándékos részfaktorra; az alacsony intenzitású és az állandó állapotú rész. A LISS mindkét összetevője fontos, mert növeli az edzés ezen stílusának hatékonyságát.

A gyaloglás vagy a kerékpározás a munkahelyre és a haza nagyszerű LISS edzés

Alacsony intenzitás

Az alacsony intenzitású gyakorlatok azok, amelyek nem emelik a pulzusát egy kényelmes szint fölé. Az egyik legjobb módszer ennek megállapítására, hogy képes vagy-e rá egyszerre tartson beszélgetést a gyakorlat végrehajtása közben. Például, ha barátjával sétál egy pályán, akkor a tempójának olyannak kell lennie, hogy beszélgetést folytathasson anélkül, hogy kifulladna vagy kifulladna. Ez nem azt jelenti, hogy a pulzusod nem emelkedett, de mérsékelten magasnak és fenntarthatónak kell lennie.

Állandó állapot

A másik komponens az állandó állapot fenntartása. Ez azt jelenti, hogy fenntartjuk közepesen megemelkedett pulzus ugyanazon a szinten a gyakorlat ideje alatt. Vegyük újra a sétát egy barátunkkal. Ha dombos ösvényen vagy környéken jársz, vannak olyan lejtési és lejtési pontok, amelyek természetesen növelik és csökkentik a pulzusodat. Valószínűleg ezeken a dombokon nem tudsz fenntartani egy beszélgetést a légszomj érzése nélkül.

Ezt a példát szem előtt tartva, fontos megjegyezni, hogy az alacsony intenzitású egyensúlyi edzés kissé trükkösebb és több gondolkodást igényel, mint egyszerűen elindulni sétálni.

Ideális esetben egy futópad, egyenes gyalogút, álló kerékpár vagy más kardio felszerelés használata megakadályozza, hogy véletlenül hozzáadjon intervallumokat az egyensúlyi edzéshez.

Néhány példa a LISS elvégzésére: mérsékelt tempójú séta, könnyű kocogás, alacsony intenzitású kerékpár-pedálozás, karos kerékpár, evezés vagy elliptikus trénerek. A legegyszerűbb és legegyszerűbb módja annak, hogy valódi LISS stílusú edzéseket végezzen, ha olyan felszerelést használ, mint egy futópad, amellyel egyenletes tempót állíthat be és elhagyhat. Alternatív megoldásként, ha a szabadban szeretne, próbálja meg használni a pulzusmérőt, és tartsa szemmel az esetleges süllyedéseket vagy tüskéket.

Hogyan kezdjük el a LISS kardiót

Mivel a LISS célja a maximális pulzus 60-65% -ának megfelelő állandó pulzus fenntartása, először meg kell értenie, mi a maximális értéke, és hogyan kell ennek megfelelően számolni.

A pulzus kiszámítása

220 - a te életkorod
Például 220 - 29 = 191

Tehát a LISS esetében a maximális pulzus 60-65% -a 114-124 lenne

A Fitbit-et a pulzusom nyomon követésére használom

Alternatív megoldásként elmehet régi iskolába, és megszámolhatja a BPM-jét (ütés/perc) (BPM = Keresse meg impulzusát a nyakán vagy a csuklóján mutató- és középső ujjával, számoljon 20 másodpercig és x-szel 3-mal), vagy használhatja ezt a cél pulzusszámolót

Miután beállította a pulzusát, a LISS beépítése az edzésprogramba könnyű. Ha kezdő vagy, próbálj meg hetente három LISS kardiót csinálni. Ha középfokú vagy haladó szintű, próbáljon meg egy vagy két LISS kardiót beiktatni az olyan intenzívebb edzések közé, mint a HIIT.

LISS edzések

Íme néhány példa a LISS edzésekre, amelyeket kipróbálhat. Ha kezdő vagy, kezdj 30 perces edzéssel. Ha képesnek érzi magát és ideje van rá, növelje edzésidejét akár 60 percig is.

Külső edzések

Ha a szabadban van a dolgod, akkor kipróbálhatsz olyan LISS edzéseket, mint a kutyasétáltatás, a barátoddal való séta, vagy ha lehetséges, a munkahelyre és a munkahelyre járás. Kerékpározhat, görkorcsolyázhat, könnyedén kocoghat, vagy más aerobik gyakorlatokat végezhet a szabadban.

Tornatermi edzések

3,5-4 mph, nincs lejtés. Szórakoztathatja magát filmekkel, podcastokkal, hangoskönyvekkel és zenével.

A LISS edzés az edzőteremben rendkívül egyszerű. Az edzőteremben rendelkezésre álló felszerelés megkönnyíti a tempó vagy az intenzitás szintjének beállítását, és ott hagyja az edzés ideje alatt.

  • 35-45 perc séta futópadon (3,5-4 mph, lejtés nélkül)
  • 35-45 perc alacsony ellenállású kerékpározás
  • 35-45 kereszt-edzőn, azonos sebességgel

LISS Cardio otthon

A LISS gyakorlása otthon kissé bonyolultabb lehet, mint a fent említett lehetőségek. Nehezebb lehet fenntartani az állandó magas pulzusszámot felszerelés vagy hely nélkül az egyenletes tempó folytatásához. A LISS otthon azonban tökéletesen lehetséges, ha betartja ezeket az irányelveket:

  1. Válasszon olyan könnyű vagy mérsékelt aerob edzéseket, amelyek nem okozják a pulzus túl gyorsulását. Az olyan gyakorlatok, mint a menetelés a helyben, a lassú és egyenletes guggolás, a fej fölé érés és más mérsékelt dinamikus nyújtási mozgások, tökéletesek a LISS edzéshez.
  2. Próbálja meg viselni a pulzusmérőt, hogy szemmel tartsa a pulzusát. Ha azt veszi észre, hogy az Ön által végzett gyakorlatok a pulzusának éles növekedését vagy csökkenését okozzák, hagyja abba ezt a gyakorlatot.
  3. Ne feledje, hogy a cél az alacsony intenzitás és az egyensúlyi állapot. Célozzon 30-60 perc egyszerű mozdulatokat, amelyek a pulzusszámot a max. 60% -ára emelik.
  4. Használjon olyan forrásokat, mint az online edzés videók, hogy képet kapjon a végrehajtandó gyakorlatok típusairól.
  5. Ha egyszer magabiztosnak érzi magát, hogy utasítások nélkül elvégezheti a gyakorlatokat, tegye szórakoztatóbbá a LISS-t otthon azzal, hogy felkel és edzés közben végzi kedvenc műsorának vagy filmjének nézését.
  6. Ha olyan otthoni felszerelései vannak, mint egy futópad vagy álló kerékpár, a LISS otthon nem gond! Állítsa be a tempóját hasonlóan az edzőteremhez, és élvezze az otthon kényelmét, miközben elégeti ezeket a kalóriákat.

Alacsony intenzitású LISS edzés otthon - nincs szükség felszerelésre!

Alacsony intenzitású edzés otthon

A LISS előnyei

Zsírégetés

A LISS edzés elhúzódó jellege kifejezetten a test zsírraktárait célozza meg. Időbe telik, amíg a teste lebontja a zsírraktárakat a testmozgás során történő használatra. A test mindig először a könnyebben elérhető energiaforrásokra törekszik, mielőtt zsírraktárakhoz folyamodna. A LISS természetesen felszabadítja a test zsírégető képességét, lehetővé téve a lassabb égést.

Kezdő barátságos

Könnyebb a testen

A LISS hátrányai

Fontos felismerni, hogy minden jó dolognak megvannak a maga hátrányai. Nézzünk meg néhány dolgot, ami a LISS-t kihívássá teszi.

Időgondok

Ha kevés az idő, a LISS kihívást jelenthet, ha beilleszkedik a rutinjába. Ideális esetben legalább 30 percet kell fordítania a LISS-re, de előnyösebb 45-60 perc. A probléma megkerülésének egyik lehetséges módja az, ha egyesíti a LISS idejét más dolgok elvégzésével. Talán néhány szükséges telefonhívást kezdeményezhet, vagy kihasználhatja az időt a gyermek gyakorlása során. Sokan szeretik ötvözni a kikapcsolódást vagy az „én” időt azzal, hogy a futópadon sétálva televízióznak.

Nincs égés utáni hatás

A HIIT nagyrészt a testre gyakorolt ​​utánégető hatása miatt hatékony. Ez azt jelenti, hogy a pulzusod olyan magasra emelkedik a HIIT rutin alatt, hogy a tested továbbra is jól kalóriát éget az edzés után. A LISS viszont nem váltja ki ezt a hatást. A kalóriaégetésed az edzéssel töltött időre korlátozódik.

Test adaptáció

A LISS rutinok rendkívül előnyösek egy új fitnesz rutin kezdetén. A tested azonban hamarosan alkalmazkodik ehhez az edzéshez, és egyre kevesebb eredményt fogsz látni. A legjobb eredmény elérése érdekében változatos fitneszprogramra van szükség.

Mi van, ha unatkozom?

Noha önmagában nem egészen hátrányos, az unalom minden bizonnyal szerepet játszhat a LISS képzésében. Még akkor is, ha van ideje adni, nehéz lehet érdeklődni és részt venni egy LISS edzésben, amikor esetleg más dolgok hívják a nevét. Néhány egyszerű módszer az unalom leküzdésére, ha felvesz egy barátot az edzésekbe, szórakoztatja magát filmekkel, podcastokkal, hangoskönyvekkel és zenével. A LISS edzésidejét is felhasználhatja meditatív gondolkodás, stresszoldás és általános nyugalom gyakorlására.

LISS VS HIIT, tulajdonképpen mindkettő

LISS VS HIIT

Ezen a ponton elgondolkodhat azon, hogy pontosan mi lehet az ideális fitnesz rutin az Ön számára. Megbeszéltük mind a HIIT, mind a LISS edzésstílus előnyeit és hátrányait. Ha igazi kezdő vagy elhízással küzd, ideális a fitneszkezdés megkezdése LISS edzéssel. Innentől kezdve beépítheti a HIIT edzések módosított verzióit, és továbbléphet a kettő közötti váltáshoz.

A közép- és haladó fitnesz szintek biztosan előnyt jelentenek mindkét típusú edzés elvégzésében. Alapvető rutin lehet heti 1 vagy 2 nagy intenzitású edzés, heti 2-3 LISS stílusú edzéssel kombinálva. Ideális esetben a LISS edzései nagy intenzitású edzések közé kerülnek, hogy lehetővé tegyék a pihenést és a felépülést. Kövesse ezt a gyakorlatot a testtípusához című útmutatóban, ha további részleteket szeretne megtudni arról, hogy mekkora HIIT, LISS és súly/erő edzést kell végeznie a test típusától függően.