Hogyan lehet hatékonyan zsírégetni a kardió segítségével

Hatékonyan égesse el a zsírt a megfelelő kardió tevékenységével - mondja Adam Gethin edző

kardio

Évek óta futok, de úgy tűnik, hogy nem fogyok le. Miért ez?

Az alacsony intenzitású kardioedzés, például a kocogás, az egyik legnépszerűbb taktika a fogyáshoz, de korántsem a legjobb. A hosszú ideig tartó, stabil állapotú kardió nem hatékony módszer a zsírégetésre - ha a zsírvesztés az elsődleges cél, akkor jobb, ha más tevékenységeket végez.

Az egyik oka annak, hogy a futást gyakran a fogyás jó gyakorlataként emlegetik, az az, hogy jó kalóriaégető, de ha kifejezetten a zsírokat célozzuk meg, akkor valójában több kárt okozhat, mint hasznot, amint alább megtudhatja. Ez nem azt jelenti, hogy az egyensúlyi futás nem érdemes a testmozgás formájára, csak nem arra tölti az idejét, ha a szerelmi fogantyúktól való megszabadulás az elsődleges célja.

Míg sok ember futás közben veszít zsírból, általában olyan emberek, akiknek sokat kell fogyniuk, és korábban teljesen mozgásszegények voltak. Az ilyen emberek esetében a költözés csak pozitív dolog. Továbbá, bár a hosszútávfutók szokásos képe szelíd és vékony, ha bármelyik maratonon körülnéz, mindig jó néhány disznóhúzó van - akik közül néhány elhaladhat!

Miért nem ez a szívforma a legjobb a zsírvesztés szempontjából?

A lassú kardió edzés a kortizol stressz hormon szintjének növekedéséhez vezethet, a rendszer által okozott stressz miatt. A kortizol ösztönzi a hasi testzsír - más szóval a hasi zsír - tárolását, a legtöbb ember által elveszíteni kívánt zsírt - és csökkenti a tesztoszteront is, amely létfontosságú az izomépítéshez és a zsírégetéshez.

Az ehhez hasonló edzéseket gyakran kíséri a vágy a sok szénhidrát és a kevés fehérje elfogyasztására, ami szintén zsírraktározáshoz vezet. Hányszor fejezte be a hosszú távot, majd jutalmul megtömte az arcát? Még akkor is, ha nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit elégetett, akkor is rosszabb helyzetben lesz, mert a plusz kortizol elárasztja a testét.

Ennek ellenére a kortizoltermelés csak az állandó futás 45 perces határán túli fel. Tehát, ha élvezi az állandó állapotú futást, de el akarja veszíteni a hasát, csak győződjön meg arról, hogy futása nem haladja meg a háromnegyed órát. Ha pedig a barátnőd futni próbál fogyni, legyél úriember, és tudasd vele, hogy az egyensúlyi kardió zsírmegőrző hatása még hangsúlyosabb a nők számára.

Milyen típusú képzést kell akkor elvégeznem?

Emelje meg a súlyokat és végezzen nagy intenzitású kardió edzéseket. A súlyemelés elősegíti a zsírégető növekedési hormonok felszabadulását, és több izomot is hozzáad, ami azt eredményezi, hogy teste még nyugalomban is több kalóriát éget el. A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) azért is nagyszerű, mert ugyanolyan hatással van a testére, mint a súlyzós edzés, és nem terheli túlságosan a testét.

Mi a HIIT?

Rövid, intenzív sprintelés, kerékpározás vagy bármilyen más típusú hagyományos kardió. Jellemzően ez egy rövid teljes erőfeszítés, amelyet egy lassabb felépülés követ, majd megismétli ezt a mintát. A súlyemeléshez hasonlóan oxigénadósságot hoz létre, amelyet a testének egyensúlyba kell hoznia, ami sokkal több kalóriát éget el és több növekedési hormont szabadít fel.

Legtöbbünknek kevesebb szabadideje van, mint szeretnénk, és az egyik legjobb dolog a HIIT-stílusú edzésben, hogy hihetetlen eredményeket érhet el gyorsan. Például egy 20 perces sprintintervallum nagyjából ugyanannyi kalóriát éget el, mint több, és több zsírt, mint egy 40 perces parki körút, azzal a plusz bónuszsal, hogy nem növeli a kortizoltermelést. Ezzel sem ér véget - egyes tanulmányok szerint a szervezet a HIIT-munkamenet után 12 órán keresztül folytatja a zsírégetést.

Hogyan készíthetek HIIT tervet?

Ennek az edzésnek a jellege és az intenzitás szintje miatt nem szabad mindennap megtenni. Naponta készítve gyorsan felesleges fáradtságot okoz az idegrendszerben, ekkor már nem hatékony. Ehelyett végezzen heti két vagy három edzést, amelyek során alapos bemelegítés után felváltva 20-30 másodperces teljes erőfeszítést és 45-60 másodperces felépülést jelent. Ismételje meg ezt nyolc-12 alkalommal, és végezzen bemelegítéssel.

Gyakorlása lehet sprintelés, kerékpározás, úszás, evezés, ütés - bármi is legyen a kedvenc tevékenysége. Ahogy egyre jobb lesz, növelje a munkaidő hosszát és csökkentse a helyreállítási időszakot. Még számos alkalmazás is segíthet a HIIT elvégzésében, az egyszerű időzítőktől kezdve az egész edzéstervig, a javasolt mozdulatokkal és az integrált időméréssel. A HIIT foglalkozás a parkban, az edzőteremben, a szállodai szobában - bárhol és bármikor.

Kell-e még hosszabb, lassabb kardió foglalkozásokat végezni?

Ha szereti a szabadban járni, és hosszú távra menni vagy lovagolni, akkor ezt mindenképpen meg kell tennie alkalmanként, mert az egészség, a közérzet és a hangulat előnyei tagadhatatlanok, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. Tartsa azonban 45 perc alatt, kezelje helyreállítási munkaként, és ne számítson arra, hogy pozitív változást jelent a testalkatában, ha a zsírvesztés az elsődleges cél.

Égésérzés - Miért fáklyázza a HIIT a zsírt

1. Hozzon létre adósságot

Az intenzív testmozgás oxigénadósságot teremt, mivel izmaid gyorsabban használják fel az oxigént, mint amennyit be tudsz venni.

2. Fizesse ki

Ezt a hiányt pótolni kell, miután az edzés befejeződött, hogy a teste kiegyensúlyozott állapotba kerüljön.

3. Szerezd meg a jutalmat

Mivel a tested „kifizeti” az adósságot, ez növeli a kalóriák elégetésének sebességét, így a zsírraktárak felszakadnak ebben az anyagcsere-növekedési időszakban.

MI MÁS? Tartsd gyorsan

A kardiószekcióid inkább félelmetesek, mint kötőjelek? Takarítson meg időt és legyen karcsúbb a dolgok felgyorsításával. Az International Journal Of Sport Nutrition and Exercise Metabolism egyik tanulmánya két férfi csoportot osztott ki 30 perc folyamatos kocogásra vagy két perc intenzív sprint intervall edzésre, hetente háromszor, hat héten át. A kutatók azt találták, hogy az intervallumsprint edzés ugyanolyan mértékben fokozta a résztvevők anyagcseréjét, mint azok, akik kocogtak, annak ellenére, hogy a kocogók 28 percet többet gyakoroltak, mint minden egyes sprinter. Hajtsa végre a pályát, és használja ki hetente azt az extra 84 percet. Talán alszik.