Az étrendjét szabotáló dopaminhiány

Az ADHD agya vágyakozik a dopaminra, a neurotranszmitterre, amely befolyásolja a hangulatot, a motivációt, a memóriát és még sok mást. A dopamin akkor szabadul fel, ha testmozgunk - és amikor fánkot eszünk, ez probléma. Ismerje meg a vágyak mögött rejlő neurológiát, és hogyan kezelje a fogyás tervét.

adhd

Cikk megosztása menü

Fogyás és ADHD

A súlykezelés mindenki számára nehéz. Sok más feladathoz hasonlóan ez még nagyobb kihívást jelent az ADHD-s felnőttek számára. Az olyan tünetek, mint az impulzivitás, hajlamosabbak vagyunk engedni a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek utáni vágyakozásnak. És a szénhidrátoktól és édességektől kapott dopamin-roham függőséget okoz; olyan érzés, mintha az agyunk lenne igények az a grillezett sajtos szendvics.

De ne ess kétségbe! Az ADHD-elhízás kapcsolatával kapcsolatos információkkal megértette, miért volt nehéz a font leadása a múltban, és megtegye a megfelelő lépéseket, hogy egyszer és mindenkorra elveszítse őket.

Az ADHD-elhízás kapcsolat

Dr. John Fleming és Dr. Lance Levy tanulmánya azt mutatta, hogy az adott klinikán elhízással küzdő emberek több mint 25% -ának voltak ADHD-tünetei - sokkal magasabbak, mint az általános populációban tapasztalt 4-6% -uk.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a gyomor bypass műtét jelöltjeinek - akiknek testtömeg-indexe a 90. percentilis felett van - nagyon magas a diagnosztizálatlan ADHD aránya. A műtét után az ADHD-s emberek hajlamosak kevesebb súlycsökkenésre és több visszahízásra.

Miért az erős kapcsolat?

Az ADHD problémákat vet fel az önszabályozással - a figyelem, a rövid távú memória és az érzelmek -, amelyek kiterjednek az étel bevitelére is. Az impulzuskontroll problémája megakadályozza az ADHD-s embereket abban, hogy azt gondolják: "Nem fogom megenni, mert nem egészséges, és később megbánom." Ehelyett egy egészségtelen falatot ragadunk meg, anélkül, hogy megfontolnánk, jó ötlet-e vagy sem.

Az ADHD agy két neurotranszmitterének alacsony szintje van: dopamin (felelős a jutalom érzéséért) és GABA (felelős a gátlásért). Cukorra vágyunk a dopamin termelésének stimulálása érdekében. Ez a gátlások hiányával párosulva meghatározhatja a súlygyarapodás színpadát.

Miért nem működnek a diéták?

A diéták nem működnek ADHD-s felnőtteknél, mert rövid távú megoldásnak tekintik a fogyást, mielőtt visszatérnének a kezelhető "normális" állapotba. De az ADHD testek gyakran rossz jelzéseket küldenek arról, hogy mi érzi jól magát, így természetes hajlamunkra hagyatkozva túlevéshez vezethet.

Ugyanaz a nehézség az impulzus-vezérléssel, amely a beszélgetések megszakításához vezet, szintén megnehezíti az ízletes falatokkal szembeni ellenállást, amikor a nevét hívja. Ugyanaz az elárasztott érzés, amely megakadályozza a szoba takarítását, megakadályozhatja, hogy részletes új étrend-tervet adjon az életéhez.

Súlyfigyelők és OA

A korlátozó, kalóriaszámláló étrendek szervezési készségeket, hosszú távú tervezési készségeket és önfegyelmet igényelnek - olyan vezetői funkciókkal kapcsolatos készségek, amelyekből sokan hiányoznak az ADHD-ban. Az élelmiszer-bevitel naplóval vagy alkalmazással történő nyomon követése nehéz lehet fenntartani, ha túl bonyolulttá vagy unalmassá válik.

A súlyfigyelők vagy a névtelen túlfogyasztók támogató környezetet és tanulságokat kínálnak az impulzusok szabályozásáról, a vágyakozásról és a finomított ételektől való kormányzásról. Ezek a programok ADHD-s felnőttek számára is működhetnek, de csak akkor, ha egy életre szóló elkötelezettségnek tekintik a programokat, nem pedig rövid távú javításként.

1. Tegyen reális célokat

Ha elkezd egy fogyókúrás tervet, tudja, hogy időbe telik (és néhány hibával együtt), hogy megtalálja a testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációját, amely megfelel Önnek. Ha ez az elvárásod az indulástól, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz hozzá, akkor is, ha a dolgok megnehezülnek.

Bármi, ami gyors, egyszerű megoldást ígér, hosszú távon nem fog működni. Tegyen egyértelmű célt magának, hogy heti egy fontot fogyjon, vagy finomított cukrot vágjon ki étrendjéből. Mérje meg magát hetente egyszer; ez elég ahhoz, hogy nyomon kövesse a fejlődését, de nem ragaszkodik a kis ingadozásokhoz.

2. Készítsen kezelési tervet

Az ADHD-s felnőttek, akik gyógyszert szednek, nagyobb eséllyel fogynak és tartják távol, mint azok, akik nem. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiket hatékonyan kezeltek az ADHD tünetei miatt, testsúlyuk 12% -át elvesztették és legalább egy éven keresztül fenntartották a veszteséget, míg azok, akik nem szedtek gyógyszert, ugyanabban az időszakban testtömegük 3% -át hízták. A gyógyszeres kezelés segíthet az olyan tünetek kezelésében, mint az impulzivitás, a nyugtalanság, a figyelmetlenség és az álmatlanság, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek.

3. Elég aludni

Az ADHD-ban szenvedő felnőtteknek gyakran vannak alvási problémáik, és ez három módon szabotálhatja a fogyást. A tested ugyanúgy reagál a fáradtságra, mint a rendkívüli éhségre - azáltal, hogy olyan gyors energiaforrásokat keres, mint az egyszerű szénhidrátok, és lassítja az anyagcserét, hogy leragadjon a kalóriáktól. Az alváshiány eldobja a ghrelin és a leptin hormonokat, amelyek szabályozzák a vágyakat és a teltségérzetet. Végül, alvás nélkül nem vagy olyan kognitívan tiszta, ami megnehezíti az egészséges ételekbe és testmozgásba való beilleszkedés idejének kezelését. Mielőtt a fogyással foglalkozna, próbálja megoldani az alvással kapcsolatos problémákat.

4. Építsen edzést a napjába

Új rutinok létrehozása önmagában nehéz, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy alig van annyi ideje a napban, hogy beilleszkedjen egy másik feladatba - nemhogy kidolgozni. Ahelyett, hogy hetente néhányszor megpróbálna eljutni az edzőterembe, tegyen 20-30 perc testmozgást a napi rutin részévé. Tervezzen gyalog menni dolgozni, vagy korán szálljon le a buszról, hogy gyalogoljon az út hátralévő részében. Ez nem akaraterő; stratégiai. Vagy tegye könnyebbé és szórakoztatóbbá az edzést azáltal, hogy kiválasztja az Ön számára kedvelt sportokat, és álljon össze egy haverjával, aki segíthet a pályán tartásában. Hozzon létre egy olyan mantrát: „Soha nem bántam meg, hogy aktív vagyok”. Ez arra készteti, hogy menjen le a kanapéról és lépjen ki az ajtón, még akkor is, ha nincs kedve hozzá.

5. Egyél több fehérjét, kevesebb cukrot

A napi 30 perc tevékenység nem törli az egészségtelen étrend választását. A testmozgás mellett egészségesebben kell táplálkoznia.

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat és a kukoricasziruppal édesített mindent. Helyettesítse ezeket gyümölcs- és fehérjetartalmú, omega-3 zsírsavakban gazdag ételekkel, például tonhal és olívaolaj. Minél több fehérjét eszel, annál tartósabbnak érzi magát. Az egészséges zsír fogyasztása rendben van, mert ez segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon. Ahelyett, hogy bizonyos ételeket teljesen kivágna, hagyja, hogy legyen egy Oreo. Néha a nélkülözés érzése még inkább vágyhat arra az ételre.

6. Hozzon létre étkezési rutinokat

Az étvágy kontrolljában elengedhetetlen a napi három étkezés, valamint az egészséges snack. Várakozás, amíg a gyomrod morgolódik enni, gyakran extra kalóriák fogyasztását jelenti. Rendeljen tartalék könnyű recepteket vagy egészséges fagyasztott ételeket.

Készítsen étkezési menetrendet; például a vasárnapi ételkészítés a héten, a hétfői húsdarab, a keddi nap saláta stb. Kerülje az olyan eseményeket, mint a büfékkel rendelkező éttermek. Ha grillezésre készül, egyél meg valami egészségeset, mielőtt elmész. Rágjon gumit, hogy elfoglalja magát. Vagy állítson be egy kódszót, például "strand" barátaival vagy szeretteivel, hogy gyengéden felszólíthassák, hogy ne egyél túl.

7. Gyakorold az éberséget

Az ADHD-ban szenvedő felnőttek gyakran nehezen észlelik, ha elégedettek vagy éhesek. Időzítse meg étkezéseit - állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, hogy üljön le és étkezzen egészségesen -, majd vegye észre, hogyan eszel. Szüntesse meg a zavaró tényezőket. Ne üljön a tévé elé tele zacskó zsetonnal. Adjon ki egy tányért, és koncentráljon arra, hogy élvezze.

Gondoljon arra, hányszor rágja meg az ételt. Mély lélegzetet veszel étkezés előtt és közben? Harapások közé teszi le a villáját? Az agyadnak időre van szüksége ahhoz, hogy üzenetet küldjön arról, hogy tele van a gyomrod. Egyél, mintha le kellene írnia az étkezés minden részét másnak, ha végzett. Segíthet kapcsolatba lépni azzal, ami a tányérján van.

8. Árok étkezési szégyen

Tudatosítsa az étel körüli negatív gondolatokat és az önbíráskodást, majd igyekezzen minimalizálni ezeket az érzéseket étkezés közben. Az önvád csak akadályozza az egészséges táplálkozást. Sok ember akkor eszik, ha érzelmi vagy ideges. Az ADHD-ban szenvedő felnőttek fokozott érzelmekkel rendelkeznek - stressz, szorongás, sőt boldogság. Kezdje észrevenni, ha érzelmi szükséglet kielégítéséhez fordul az ételhez.

9. Próbálja ki a terápiát

A terapeuta segíthet észrevenni, hogyan reagálsz, ha rosszul ettél - elítéled magad? Teljes kudarcnak tartja magát? - és inkább légy együttérző önmagaddal. A kognitív viselkedésterápia segíthet az ADHD-specifikus stratégiák alkalmazásában is a fogyás céljainak elérése érdekében. A szokásokra való gondolkodás és a különböző minták felé való aktív tevékeny- ség segíthet abban, hogy ne essen vissza a régi urakba.

10. Használja ki a nyugtalanságot

Sokan szeretnének ülni és tévét nézni, hogy kikapcsolódjanak, amikor elvégzik az aznapi feladataikat. De az ADHD-ban szenvedő felnőttek gyakran nem elég szórakoztatóak és nyugtalannak érzik magukat. Nyúlnak egy zacskó zsetonért, hogy mást tegyenek nekik. Ehelyett próbáljon keresztrejtvényt csinálni, kötni vagy játékot játszani a telefonján, hogy továbbra is elkötelezettebb maradjon. Ha rájössz, hogy az ételt fideszként használja, miközben valami unalmas dolgot csinál, próbáljon helyettesíteni egy egészséges snacket, például a babarépát.

Lehetőség szerint lazítson olyan tevékenységekkel, amelyek magasabb stimulációs szintet kínálnak, például az olvasás, amely önmagában is kielégíthet, ahelyett, hogy valami mást keresne, amihez hozzáadhatna. Legyen óvatos, ha éjszakai bagoly vagy. Amikor mindenki más alszik és unatkozol, az étel az azonnali kielégülést adhat, amire vágysz.

11. Légy kedves magaddal!

Kultúránk megkülönbözteti a túlsúlyos embereket. Figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy probléma van a fogyókúrával, és hibáztatja azokat az egyéneket, akik már gyakran hibáztatják önmagukat.

Ne feledje, hogy a végső súlycsökkentő célnak egy új életstílus kialakításának kell lennie, amely jobban fogja érezni magát, ahelyett, hogy rövid távú extrém helyzetet elérne, hogy leborotváljon néhány fontot. Ne verje meg magát, amikor felcsúszik. Ez soha nem vezet semmi jóhoz. Értsd meg, hogy nem szabad szégyenkezned. Ön biológiailag fel van kötve, hogy problémái vannak az étellel, és azon az úton jár, hogy legyőzze ezeket.