20 apró változás a nagy súlycsökkenési eredményekhez

Felejtsd el a baleset-diétákat és a testmozgással való meggyilkolást - ezek a kis lépések nagyban segítenek a fogyásban.

Egyél le a kék tányérokról

Elgondolkodtál már azon, hogy a McDonald’s színsémája miért sárga és piros? „Éttermünkben vagy éttermeinkben természetesen vonz minket a piros, a sárga és a narancs, mert pszichológiailag ez arra ösztönöz minket, hogy enni - és sokat együnk -. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha ételeit kék tányérokra helyezi, az kevesebbet fogyaszthat ”- mondja Tamal Dodge, a kaliforniai Santa Monicában tanúsított jógaoktató és az„ Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners ”DVD sztárja.

Reggelire egyél tojást

Az International Journal of Obesity 2008-ban megjelent tanulmánya szerint a reggeli bejgli tojással való felcserélése 65 százalékkal nagyobb súlycsökkenést eredményezhet. Azok az alanyok, akik reggelire tojást ettek, több testsúlyt, testzsírt és centimétert vesztettek a derekuktól, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak bagel formájában. A kutatók úgy vélik, hogy a tojások magasabb fehérjetartalma segít teljesebbé, hosszabb ideig tartani, és kevesebbet eszik a nap folyamán.

Tegyen bele egy nagy villát

Hallottátok, hogy a kisebb tányérokból történő étkezés segíthet kevesebbet enni, de tudtátok, hogy egy nagyobb villa használata ugyanezt megteheti? A Utah-i Egyetem kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy a résztvevők nagyobb villával - amely 20 százalékkal több ételt tartott - egy olasz étteremben körülbelül 10 százalékkal kevesebbet ettek, mint azok, akik szokásos villát használtak. A kutatók úgy vélik, hogy egy kisebb villa azt az érzést kelti bennünk, hogy nem okozunk akkora mélyedést a tányérunkon, így több villát fogunk bevenni éhségünk kielégítésére. (Megjegyzés: Ez csak nagy adagokkal működött. Amikor az étkezőket kisebb ételekkel tálalták, a villa mérete nem befolyásolta fogyasztásukat). Tehát legközelebb, amikor szuper méretű előételt rendel, kérjen egy nagyobb villát, amely segít enni kevesebbet. És amíg itt vagy, hagyd abba, ha elégedett vagy - nem töltött.

Kapcsolja ki a tévét

Tudod, hogy valószínűleg nem szabad, de néha a TV vagy a számítógép előtt eszel. De tudod, hogy ez mennyire befolyásolja a derekad vonalát? Tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül 40 százalékkal többet eszünk tévénézés közben, és nagyobb valószínűséggel eszünk ócska ételt, miközben zavart. Ha nagyobb áldozat nélkül szeretne fogyni, kapcsolja le a tévét, a számítógépet vagy az okostelefont vacsora alatt, és csak az étkezésére koncentráljon.

Töltse meg a (kis) tányérját

Brian Wansink, Ph.D., a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Márklaboratóriumi viselkedéstudós és "esztelen étkezési" szakértője szerint azok, akik tányérjukat megtöltik mindennel, amit terveznek (beleértve a desszertet is), körülbelül 14 százalékkal kevesebbet esznek, mint azok akik nem töltik be annyira, de visszatérnek a második segítségért. Tehát ha kevesebbet szeretne enni, töltse fel a tányérját - de csak egyszer. Használjon kisebb tányért, hogy még jobban csökkentse a bevitelét. Wansink megállapította, hogy azok az alanyok, akik kisebb ételek felhasználásával tálalták magukat, akár 60 százalékkal kevesebbet ettek.

Összpontosítson a jövőre

A Journal of Consumer Research folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint a jövővel szembeni pozitív érzés ahelyett, hogy a múltra vagy a jelenre koncentrálna, sokkal inkább egy egészségesebb harapnivaló felé vezet. Ahelyett, hogy egy cukorkával jutalmaznád a boldogságodat pillanatnyilag (vagy enni egyet a kényelem kedvéért), inkább a jövő kimenetelére összpontosíts (például egy egészségesebbnek, könnyebbnek), így jobb döntéseket hozhatsz a jelenben.

Tartsa a Mayót

Egy egyszerű apró változtatás, mint például a ketchup, a majonéz vagy más „különleges” szószok kihagyása, napi 100 kalóriát spórolhat meg Önnek - mondja Molly Morgan, bejegyzett dietetikus és a Creative Nutrition Solutions tulajdonosa New York államban. Ez az egy apró lépés önmagában akár 10 font fogyáshoz is hozzájárulhat.

Karcsúsítsa a napi kávét

Mindössze két teáskanál cukor eltávolítása a napi csésze kávéból nem tűnik nagy gondnak, de napi 32 extra kalóriát vagy évi három plusz kilót spórolhat meg - mondja Morgan. Ha kávéházi ördög vagy és naponta két utat tesz meg, fontolja meg ezt: A délutáni tejeskávé kihagyásával további 54 750 kalória (több mint 15 font!) - és csaknem ezer dollár - megtakarítás érhető el az év végéig.

Adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget

A fogyás nem mindig jelenti a dolgok csökkentését. Valójában több gyümölcs és zöldség hozzáadása segít abban, hogy teljesebb, hosszabb, kevesebb kalóriát és több táplálékot élvezzen. Ahhoz, hogy éhség nélkül fogyjon, fogyasszon el legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden harapnivalóhoz, kettőt étkezés közben, javasolja Rachel Begun, bejegyzett dietetikus és élelmiszeripari tanácsadó Rye Brook-ban (N.Y.).

Lassan cserélje ki a feldolgozott ételeket

Ha egyszerre dobja ki a kamráját, ez jó módja a pénzkidobásnak és a Ben & Jerry összeomlásának, de a feldolgozott élelmiszerek fokozatos helyettesítése friss alternatívákkal segít visszaszorítani a sóvárgást és az éhséget - mondja Begun. "A magasan feldolgozott élelmiszerekben kevés a tápanyag, ezért a test több élelmet keres, hogy megtalálja a szükséges tápanyagokat, ami a túlfogyasztás ördögi köréhez vezet." Nem kell egyszerre ürítenie a kamrát, de lassan el kell kezdeni a cseréket, például friss gyümölcsöt és joghurtot fehérjeszeletekhez (amelyek annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy cukorkát), vagy hummushoz és friss zöldségekhez, táplálkozási szempontból mentes perec helyett.

Próbálja ki a Tabata edzést

Lehet, hogy már edz, de a Tabata edzés hozzáadása a rutinhoz gyorsíthatja a fogyást. A „Tabata” intervallumok gyors, 20 másodperces nehéz erőfeszítések (addig a pontig, amikor a légzésed nagyon megerőltetődik), majd 10 másodperc pihenés - összesen 8-szor megismételve a ciklust. Akár kötéllel ugrál, kerékpározik, akár más kardióval foglalkozik, a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a mágikus képlet úgy tűnik, hogy segíti a testet a kalóriák elégetésében, még az edzés befejezése után is - mondja Gretchen Zelek, a Do or Die Fitness alkotótársa.

Ne vegye "szabadon" a hétvégéket

Sok fogyókúrázó úgy gondolja, hogy a héten „jó” lenni engedélyt ad arra, hogy hétvégén elengedje magát, de ha összeadjuk, akkor a rossz étkezés és a testmozgás hiánya péntektől vasárnapig 12 napot jelent havonta! Ahelyett, hogy hagynád, hogy a hét napjai befolyásolják szokásaidat, inkább az egészséges életmód kialakítására összpontosítson, amely egész hónapban fenntartható (alkalmi engedékenységgel) a tartós fogyás érdekében.

Szánjon időt

A túl sok stressz meghiúsíthatja a fogyás erőfeszítéseit. "A kortizol a stressz hormon a szervezetben, amely a zsírra ragasztja magát, és a csípőjén, a hasizmokon és a combjain tartja" - mondja Jillian Moriarty, hiteles jógaoktató és a Happily Ever Active tulajdonosa Wayzatában, Minn. kövér, próbáld ki ezt a gyors időt minden nap (főleg stressz esetén), javasolja Moriarty. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, és válasszon egy mantrát, például „lazítson” vagy „engedjen el”, és ismételje meg gondolatában, miközben lassan, mélyen lélegzik be körülbelül 10 percig.

Egyél könnyebb ebédet

Egy új Cornell Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik kisebb, adagokkal ellenőrzött ebédet ettek, napi 250 kalóriával kevesebbet fogyasztottak (ez körülbelül havi két font), mint azok, akik annyit ettek, amennyit csak akartak. Az adagkontroll nem azt jelenti, hogy éhes leszel. Jutalmazza meg magát egy uzsonnával, ha ragaszkodik a kisebb étkezésekhez, ami nagyobb áldozatok nélkül segíthet leborotválni a fontokat.

Egyél intuitívan

Ha napi rendszerességgel jelzi, mit kell enni, akkor kevesebbet fogyaszthat - mondja Jasia Steinmetz, regisztrált dietetikus, az Eat Local: Simple Steps to Enjoy Real, Healthy and megfizethető ételek írója. Legközelebb, amikor éhes vagy, figyelj arra, hogy milyen ételek tűnnek vonzónak számodra - és miért. Az édesség utáni vágy például egy jel lehet arra, hogy energiára van szüksége. Ha például nagyon szeretne Snickers-t, élvezze a harapásméretet. Ne korlátozza önmagát - ha semmi sem lépi túl a határokat, akkor azt tapasztalhatja, hogy táplálkozási ételekre is vágyik. „Azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek annyira elengedhetetlenek a test különféle funkciói szempontjából, sokféle ételből származnak, és ha kiválasztod, hogy melyik étel vonzza mindennap Önt, segít a testre hangolódni. Az étkezés előtt, alatt és után történő odafigyelés segít reagálni arra a pozitív érzésre, amelyet az egészséges és szeretetteljes étkezés okoz. ”

Maradj elégedett (Snickers nélkül)

„Kis mennyiségű zsír és fehérje hozzáadása az étkezéshez kiváltja a jóllakottság központját, jelezve, hogy elégedett vagy, és lassítja az emésztést, így tovább érezheted magad teljesnek” - mondja Steinmetz. Egy negyed csésze dió, egy kis tál bab vagy egy tojás hozzáadását javasolja az étkezéshez - megakadályozza az éhséget és állandó szinten tartja az energiaszintet.

"Kóstolja meg" az első négy falatot (majd lépjen tovább)

Sok fogyókúrázó annyira megunta a „diétás” ételeket, hogy végül többet esznek belőlük, hogy teljesnek érezzék magukat. Ahelyett, hogy mennyiségben étkezne, inkább az ételek minőségére összpontosítson. "Észreveheti, hogy az ételek első ízei a legkielégítőbbek - ízlelőbimbói magas fokú éber állapotban vannak" - mondja Steinmetz. „Kis mennyiségű, kiváló minőségű étel vásárlása és az ízre való koncentrálás segít megízlelni a kis falatokat. Az első négy falat után hagyja abba, hogy az íze ne legyen „telített”, majd próbáljon meg egy másik ételt. ”

Egyél csak a kijelölt étkezési helyeken

"Egyél csak otthonának megfelelő ételeknek megfelelő helyeken, például a konyha vagy az ebédlő asztalánál" - ajánlja Mary Miriani, az Amerikai Sportorvosi Főiskola tanúsított egészségügyi és fitnesz szakembere Naperville-ben (Ill.). Leül az asztalhoz enni ( az autóban, a konyhapultnál állva vagy az íróasztalnál ülve) azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel csak az étkezésre koncentrálsz, és nagyobb figyelmet fordítasz a vizuális jelekre, amelyek segítenek eldönteni, mikor vagyunk jóllakottak. Kutatások szerint, ha látja mindazt, amit elfogyasztott (amit az asztalon lévő ételmaradványok bizonyítanak), az akár 27 százalékkal kevesebbet tud enni étkezéskor.

Az ételeket mindig az asztalnál tartsa

Egy 2010-es Cornell Egyetem tanulmány szerint körülbelül 20 százalékkal kevesebbet eszel, ha a tálaló ételeket a konyhában tartja, nem pedig az ebédlőasztalon. A kutatók tesztelték, hogyan változnának az étkezési szokások, ha az ételt a konyhából, nem pedig az asztalról szolgálják fel. A résztvevők kevesebbet ettek, amikor az étel elérhetetlen volt, és nagyobb valószínűséggel választottak gyümölcsöket és zöldségeket, ha jól látható helyen tartották őket.

Étkezés után azonnal sétáljon el

A gyaloglás nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz, de úgy tűnik, még hatékonyabb, ha közvetlenül evés után végezzük. Egy 2011-es japán tanulmány megállapította, hogy az étkezés után közvetlenül járó gyaloglás hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint akár egy órával későbbi várakozás. Azok az alanyok, akik gyors, 30 perces sétára indultak közvetlenül ebéd és vacsora után, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik vártak a sétára. Mivel a gyaloglás kevéssé befolyásolja a testmozgást, nem okozhat emésztési zavarokat.

Ennek a történetnek egy változata eredetileg megjelent az iVillage-en.