Mi a testépítő étrend?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Debbie Burkhoff

A fogyókúra és a testépítés étrendjéről és táplálkozásáról a következőket kell tudni: Ez mind nem különbözik a normál, egészséges sportoló étrendjétől, kivéve a mennyiség és az étkezés időzítésének némi hangsúlyozását az edzés különböző szakaszaiban. Itt azonban a részletek nagyon fontossá válnak.

Amit a szakértők mondanak

"A testépítő étrend az egészséges teljes ételek köré összpontosulhat, például zöldségfélék, zabpehely, sovány fehérjék és néhány egészséges zsír, de az étkezési terveket általában nagyon rendszeresen kezelik. Sok tervezést és étkezés előkészítést igényelnek. Ezenkívül a vágási szakaszok nehéz követni. "
- Kelly Ploughe, MS, RD

Háttér

A súlyzós edzés és a testépítő táplálkozás olyan tudományok, mint bármi más. Van biológia, biokémia és fiziológia, szabályokkal és bizonyítékokkal. A táplálékkiegészítők értékesítése, amelyekre többnyire nincs szükség, olyan hatalmas vállalkozássá vált a kereskedelmi súlyzós edző és testépítő iparban, hogy szinte lehetetlen tudni, hogy objektív értékelést kap-e a testépítő étrendről.

Bár az olyan étrendek, mint Atkins, South Beach és Ornish, népszerűvé váltak, a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek között egyetértés mutatkozik abban, hogy az egészséges étrend követelményei kevésbé szigorúak és kiegyensúlyozottabbak a fő tápanyagok között. Általában:

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót és magot; néhány sovány hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék; valamint mono- és többszörösen telítetlen olajok
Korlátozza a telített zsír, koleszterin, só, alkohol, hozzáadott cukrok és cukros ételek fogyasztását
Igyon sok vizet
Tartsa meg a normális súlyt
Rendszeres testmozgás

Azok az emberek, akik edzenek, eltérő követelményekkel rendelkeznek, mert minél többet edz, annál több energia bevitelre van szükség, ezért növelnie kell az általános fehérje- és kalóriabevitelt. Ez vonatkozik az alkalmi testedzőkre is, de nem biztos, hogy rád vonatkozik, ha a zsírvesztés az egyik célod.

Abban az esetben, ha a fogyás a cél, energiahiányt kell létrehoznia; ami azt jelenti, hogy az ételben elfogyasztott energia (vagy kalória) kevesebb, mint a testmozgás és a mindennapi élet során elköltött energia. A súlyzós edzésed ebben az esetben a zsírvesztés elősegítése, miközben megkísérli az izom fenntartását. A

Ha lefogy, meg kell ragaszkodnia az izomhoz és a csonthoz, miközben zsírot dob.

Ez azért bonyolult, mert a test nem szokott egyszerre lebontani bizonyos szöveteket (zsírokat) és felépíteni más szöveteket (izmokat). A lebontást katabolizmusnak, a felépülést anabolizmusnak nevezik, mint az "anabolikus szteroidoknál". Ezek ellentmondásos folyamatok, de a súlyzós edzés elősegítheti az izmok fenntartását a zsírvesztés mellett. A

Hogyan működik

Ha sportolásra, súlyemelő versenyre, testépítésre vagy a fitnesz vagy a megjelenés megőrzésének egyik módjára edz, most, hogy elérte az ideális súlyt, valószínűleg testépítő étrenddel fog érdekelni az izmok gyarapítása és az alacsony testzsír fenntartása.

Az extra izom felépítéséhez a jelenleginél többet kell ennie, és rendszeresen súlyzókkal kell edzenie, lassan növelve az intenzitást, az ismétlést és a súlyt attól függően, hogy a hangsúly az erő vagy a megnövekedett izomtömeg (azaz a test) épület).

Az, hogy mennyi izomot gyarapíthat, milyen gyorsan és milyen meghatározással, nagyban meghatározza az edzés rutinja, az edzés gyakorisága, a genetika és az életkor.

De szinte minden életkorban mindenkinek képesnek kell lennie bizonyos izmok és erők megszerzésére a súlyzós edzéssel. A megfelelő táplálkozás az izomépítő folyamat döntő eleme. A

A túlevés nem jó ötlet, ha már túlsúlyos. Javasoljuk, hogy először fitt legyen, mert ha túl sokat eszik izomnövekedés céljából, akkor némi zsír is lesz. Tegyük fel, hogy karcsú srác vagy (180 centiméter) és 154 font (70 kilogramm), és extra izmokkal akarsz ömleszteni, és végül a testzsír alacsony százalékánál stabilizálódni. Így tenné:

Egyél többet: Növelje a napi energia (kalória) bevitelét körülbelül 15% -kal. Nem lehet minden fehérje, de a kiegészítő fehérjében, amelyet akár kiegészítőkben, akár fehérjetartalmú ételekben fogyaszt, alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. Maradjon közel a súlyzós edzők fehérjeszükségletére vonatkozó jelenlegi irányelvekhez. Szintén lehetőség a súlyzós edzésben némi tapasztalattal rendelkező sport dietetikus felvétele. A
Vonatok súlyokkal: Kezdjen el egy szilárd súlyzós edzésprogramot, amely az összes fő nagy izomcsoportot megcélozza, például a karokat, lábakat, vállakat, mellkasot, hátat és hasat. Az elfogyasztott többlet energia elősegíti az izomnövekedést, mivel a gyakorlat serkenti a növekedést.
Vágj, veszíts és dobj: Miután extra izmokkal és zsírral halmozódott fel, el kell veszítenie a zsír nagy részét az izom fenntartása mellett. A zsírgyarapodás némiképp elkerülhetetlen ebben a folyamatban, de ekkor különösen óvatosnak kell lennie az egészséges ételek fogyasztására. A gyorsételeket minimálisra kell csökkenteni. Egyél egészségesen, de nagyot.

A 3. lépésben csökkentse az energiafogyasztást a korábban hozzáadott 15% -kal. Mivel most nem vagy az a sovány srác, aki valaha voltál, lehet, hogy valamivel többet kell enned, hogy fenntartsd ezt az izomzatot, de ez később következik.

A testépítők ezt azért teszik, hogy felkészüljenek a versenyre: Evéssel táplálkoznak fel izomzatot és némi zsírt, majd levetkőzik a zsírról, így az izom megmutatkozik. "Vágásnak" hívják. A