A több szemű kenyér táplálása vs. Gabonafélék

kapcsolódó cikkek

A teljes kiőrlésű gabonák, amelyek összetett szénhidrátok, kevésbé feldolgozottak, mint az egyszerű szénhidrátok, mert őrléssel nem távolították el a korpát vagy a csírát. A két legnépszerűbb teljes kiőrlésű termék a gabonafélék és a kenyér. Mindkettő a komplex szénhidrátok egészségügyi előnyeivel büszkélkedhet, de nem feltétlenül egyenlő. Ha azon dolgozik, hogy növelje a teljes kiőrlésű ételek fogyasztását, építse be ezt a két kapcsot étkezésbe és rágcsálnivalóba.

teljes kiőrlésű

Egészségügyi előnyök

A teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyei mind a gabonafélékből, mind a kenyerekből levonhatók. Az amerikaiak számára szóló 2010. évi táplálkozási irányelvek szerint az elfogyasztott gabonák legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalma elősegítheti a teljes koleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin és a trigliceridek csökkentését a szervezetben, ami hasznos a szívbetegségben szenvedő egyének számára. A komplex szénhidrátok lassabb emésztése előnyös a cukorbetegek számára, mivel segít stabilizálni a vércukorszintet, és a fogyásra törekvő emberek számára is, mert az emésztés lassulása növeli a jóllakottságot.

Szénhidrátok

A teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék szénhidráttartalma nagyban függ az adag méretétől. Az USDA szerint a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér szelete 100 kalóriát, 20 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz; egy negyed csésze acélból vágott zab 150 kalóriát, 27 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot ad. Mindkét lehetőség hozzájárul ahhoz, hogy az ajánlott napi 25 gramm rostot a nőknél, a férfiaknál pedig a napi 38 gramm rostot kapja.

Mikroelemek

A komplex szénhidrátok vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A Mayo Klinika kijelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jobb szelén-, kálium- és magnéziumforrások, mint a finomított gabonák. A teljes kiőrlésű gabonafélék magas vas-tartalommal büszkélkedhetnek, amely a napi szükségletek akár 90 százalékát is kielégíti, a teljes kiőrlésű kenyerek pedig a napi vasigény körülbelül 15 százalékát teszik ki. A kenyerek általában több kalciumot és D-vitamint tartalmaznak, mint a gabonafélék. A mikrotápanyagok értéke azonban változhat, ha dúsított termékeket választ. A dúsított hideg gabonafélék a legtöbb vitamin és ásványi anyag napi értékének 100 százalékát biztosíthatják, míg a dúsított kenyerek általában ugyanazon tápanyagok napi szükségleteinek 5–10 százalékát elégítik ki.

Teljes szemeket tartalmaz

Reggelire válasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket, például zabpelyhet, korpapelyhet vagy aprított búzát, vagy teljes kiőrlésű kenyeret, például teljes kiőrlésű pirítóst, teljes kiőrlésű bagelit vagy korpás muffint. Ebédre és vacsorára fontolja meg a pakolás készítését teljes kiőrlésű tortillákkal, házi készítésű mini pizzák készítését teljes kiőrlésű angol muffinnal vagy szendvicsek készítését teljes kiőrlésű pitákra. Tegyen bele teljes kiőrlésű gabonát harapnivalóiba granola tetejű joghurtos parfákkal, teljes kiőrlésű pirítósra kent mogyoróvajjal vagy dióval és aszalt gyümölcsökkel kevert korpás gabonával, hogy nyomot vegyítsen.

Beth Helmold bejegyzett dietetikus és igazgatósági képesítéssel rendelkező szakember a gyermekétkeztetésben. Dietetikából szerzett tudományos fokozatot, valamint család- és fogyasztói tudományokból szerzett diplomát. Helmold teljes munkaidőben dolgozik egy gyermekkórházban gyermek-dietetikusként, és részmunkaidőben egy helyi főiskolán, aki táplálkozást tanít.