A vaj az egészséges étrend része?

A legújabb tanulmányok és a szakértők egyetértenek: a vaj visszatért. Mégis nehéz lehet lenyelni a hírt, különösen akkor, ha évekkel ezelőtt belekeveredtél az étrendbe.

Tehát mennyi vaj előnyös? És valóban jobb, mint az olívaolaj? Itt szakértők mérlegelik, hogy vaj hol illik az egészséges étrendbe, és mennyit kell ennünk.

A vaj átgondolása.
Az 1920-as és 1930-as években, amikor sok táplálkozási kutatás a nőkre és a gyermekekre összpontosult, a vajat csecsemők és gyermekek számára védő táplálékként reklámozták.

Az 1960-as évektől kezdve az Amerikai Szívszövetség javasolta a telített zsír csökkentését, mivel ez szívbetegséghez kapcsolódott. Aztán 1980-ban az USDA kiadta az első táplálkozási irányelveket, amelyek a telített zsír, az összes zsír és a koleszterin csökkentését ajánlották.

"Ez az ötlet volt a táplálkozási politikánk középpontjában az elmúlt fél évszázadban" - mondta Nina Teicholz, a "The Big Fat Surprise: Miért a vaj, a hús és a sajt egészséges étrendben." „Ezt a tudományt valóban felborították. Már nincs jó bizonyíték arra, hogy a telített zsír szívbetegséget okozna. ”

Az American Journal of Clinical Nutrition 2010-ben közzétett metaanalízis nem talált összefüggést az étrendben lévő telített zsír és a koszorúér-betegség, agyvérzés vagy a szív- és érrendszeri betegségek között.

Ez év márciusában az Annals of Internal Medicine folyóirat újabb metaanalízise következtetett ugyanerre: Nincs elegendő bizonyíték olyan irányelvek alátámasztására, amelyek a telített zsírok korlátozását javasolják a szívbetegségek megelőzése érdekében. Ráadásul a szerzők megjegyezték, hogy a többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele sem segít.

Mégis, a vajban lévő zsír segít felszívódni és felhasználni ezeket a vitaminokat étrendünkben - állítja Libby Mills bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Tehát például egy csésze vaj hozzáadása egy csésze brokkolihoz egészséges választás lehet.

A vaj konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely egyes tanulmányok szerint csökkentheti a nők vastagbél- és mellrákos kockázatát. A CLA hírnevének mégis a koleszterinre gyakorolt káros hatása van. Míg csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, csökkentheti a HDL (jó) koleszterin szintjét is.

A vaj A-, E-, D- és K-vitamint tartalmaz, amelyek mind zsírban oldódó vitaminok, amelyek a szervezetben tárolódnak. Mégis nagy mennyiségeket kellene enned ahhoz, hogy a vaj jelentős tápanyagforrás legyen.

Mi több, a telített zsír koleszterinre gyakorolt hatása jól ismert.

"Míg a telített zsír kissé növeli a jó koleszterinszintet (HDL), nagyobb mértékben emeli az LDL-t is" - mondta Mills.

Vaj vs szénhidrát
Igaz, a vaj a magas koleszterinszinthez, az eltömődött artériákhoz, az érelmeszesedéshez és az elhízáshoz kapcsolódik, de ezek tulajdonképpen a szénhidrátok fogyasztásának köszönhetők, amelyek növelik a vércukorszintet, és emelik az inzulint - mondta Grant Petersen, az „Eat Bacon, Don” szerzője t Jog: erősödj meg. Kapd meg a Lean-t. Nem baromság."

"Nem mintha a vaj valami tápanyagokkal teli szuperétel lenne" - mondta Petersen. „A vajnak tulajdonítható problémák többsége a vaj kivételével valami más oka. És a legtöbb esetben ez a szénhidrát. ”

A telített zsírok valójában nem mennek egyenesen az artériákba, ahogyan azt hittük. Ehelyett a magas inzulinszint és a magas triglicerid (a zsír egy típusa) a májban kulcsfontosságú tényező.

Ha magas a vérben keringő inzulin, nem jut hozzá zsírhoz üzemanyaghoz, így a kalóriákat trigliceridként tárolják a zsírsejtek. A trigliceridek ezután koleszterint raknak le az artériákba, ami eltömődött artériákhoz vezet. A vérvizsgálatok mind a trigliceridszintet, mind az inzulinszintet kiszűrhetik.

- A vaj egészséges zsír - mondta Petersen. - Olyan felháborítóan hangzik ezt mondani, mert évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy ez egészségtelen zsír. De a telítetlen zsír nem egészségtelen, ha a vérében alacsony az inzulinszint. ”

Tehát elég annyit mondani, hogy ha étrendje összességében egészséges, vaj hozzáadása nem öl meg.

Mennyi vaj a legjobb?
Az egyszeresen telítetlen zsírokat, például az olívaolajban, az avokádóban, a diófélékben és a magvakban található zsírokat, valamint a többszörösen telítetlen zsírokat, mint például a napraforgóolajban és a zsíros halakban, szív-egészséges zsírként említik, amelyeket étrendünkbe bele kell foglalni. Valójában a Harvard Közegészségügyi Iskola nemrégiben végzett tanulmánya szerint a telített zsírok kalóriájának 5 százalékát többszörösen telítetlen zsírforrásokkal cserélve 9 százalékkal csökkenthető a szívbetegségek kockázata.

Teicholz szerint ezek a zsírok nem jobbak, mint a vajban található telített zsírok. Ráadásul a növényi olajok rosszabbak lehetnek, mert ha felmelegítik, mérgező vegyi anyagokat termelhetnek.

"Egyértelműen károsak az egészségre" - mondta.

Az USDA táplálkozási irányelvei szerint a telített zsír kevesebb, mint napi 10 százalék, míg az Amerikai Szívszövetség szerint még ennél kevesebbnek, 5 és 6 százalék között kell lennie.

Sőt, az USDA táplálkozási iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottsága a telített zsírra vonatkozó ajánlások további csökkentését fontolgatja, amikor az új irányelvek 2015-ben megjelennek. .

"Szakembereink a tudomány teljesen ellentétes irányába haladnak" - mondta Teicholz. „A vaj csodálatos, finom étel, és része az egészséges étrendnek. Nincs oka annak elkerülésére. ”

Táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy mint minden finom ételt, a vajat is mértékkel kell használni.

"Legyen figyelemmel arra, hogy mennyit használ" - mondta Kelly Pritchett, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Nem hiszem, hogy ez egy ingyenes jegy a vaj túlzott használatához."