Házi edzések

A végső otthoni edzésterv

Építsen egy teljesen új testet funkcionális gyakorlatok elvégzésével néhány klasszikus készlettel - súlyzókkal

otthoni

A fitneszipar időnként az ötletek elképesztő elmosódásának tűnhet, újszerű diétákkal, edzésórákkal és felszerelésekkel, amelyek állandóan feltöltődnek, olyan hype körül, amely azt állítja, hogy ők a lehető legjobb módszerek az erőnlétre. Ha az ilyesmi hidegen hagy, megnyugtatónak kell lennie annak tudatában, hogy mindez figyelmen kívül hagyható egy sokkal hagyományosabb fitnesz útvonal mellett - egy sor súlyzó és néhány jól megtervezett otthoni edzés.

Nagy esély van rá, hogy már meg vannak a súlyzók, ott ülsz valahol, és gyűjtöd a port, de ha nem teszed meg, akkor nézd meg a legjobb súlyzók választékát, hogy megtaláld a neked megfelelő készletet. Minden jövevénynek van lehetősége, függetlenül attól, hogy a legolcsóbb készletet találja - ez végül is csak egy fogantyúval ellátott súly -, vagy készen áll arra, hogy fröccsenjen valamilyen tartós öntöttvasra, fényes krómra vagy valamiféle -fekete-varázslatban állítható súlyzók, amelyek egy gombnyomással megváltoztatják az Ön súlyát.

Ha megvan a súlya, szüksége van a jól megtervezett otthoni edzésekre. Itt találja ezeket. Ez a négyhetes edzésterv heti három edzésből áll, az alábbiakban részletezve az összes beállított, ismétlési és pihenési időt. Hétfői, szerdai és pénteki foglalkozásként jelöltük meg őket, így élvezheti a hétvégét anélkül, hogy időt kellene szánnia egy edzésre, de ezeket a napokat összekeverheti az ütemtervnek megfelelően. Csak győződjön meg arról, hogy egy nap pihenője van az edzések között. Ha több súlyú készletbe fektett be, akkor a hetek múlásával növelheti az ezzel járó súlyt, ami motiváltságot nyújt Önnek a haladás kézzelfogható mércéjeként.

Utolsó mondanivaló: ezt az edzéstervet olyan személy végezheti el a legjobban, aki már eléggé tapasztalt a súlyokkal, egyszerűen azért, mert néhány mozdulat valószínűleg nem ismeri az újonnan érkezőket, és fontos, hogy a technikát helyesen állítsák be a sérülés kockázatának elkerülése érdekében.

További otthoni edzések

Az alábbiakban megtalálja a kihívást jelentő egy hónapos súlyzó edzéstervet, amely az egész testet eléri heti három edzésen, de ha nincs otthon szabad súlya, összeállítottunk egy listát 12 készlet nélküli edzésről megpróbálni.

És ha ezek egyike sem tetszik, folytassa az otthoni edzések archívumának böngészését. Van olyan otthoni edzésünk, amely alkalmas a testgyakorlók minden szintjére, és segít mindenféle fitnesz cél elérésében, függetlenül attól, hogy Ön tapasztalt emelő próbál-e otthon tömegeket felemelni súlyzókkal, új jövevény, aki csak testtömeg mozdulatokat használ, hogy formába lendüljön, vagy bármi közte.

Otthoni súlyzó edzésterv

Bemelegítés

Az otthoni edzések egyik előnye, hogy nem kell időt tölteni az edzőterembe és onnan vissza, ami azt jelenti, hogy mindenképpen van ideje alapos bemelegítésre, mielőtt az alábbi foglalkozások egyikével foglalkozna.

Csak néhány percet kell eltöltenie az edzés előtt, hogy felmelegedjen, hogy az összes hengerre rúgjon, ahelyett, hogy hideg izomokkal recsegne az első pár sorozatban. A bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben, és ez segít csökkenteni az azt követő napokban tapasztalt izomfájdalmakat.

A jó bemelegítés kulcsa az izmok megterhelése, amelyeket magában az edzésben használni kíván. Nincs értelme a helyszínen kocogni vagy ugrózsákot csinálni, ha súlyzós edzésre készül. Ehelyett próbálja ki ezt a rutint, amely hét nyújtást tartalmaz, amelyek az egész test izmait megcélozzák, majd mozdulatok követik az elvégzendő edzést. A legjobb megoldás egyszerűen az, hogy az edzésen végrehajtani kívánt gyakorlatokat könnyű súlyokkal vagy egyáltalán nem végzi el, ami megszokja az izmait a megfelelő mozgásokban, mielőtt hozzáadott ellenállással kihívná őket.

1. edzés: hétfő

1 súlyzó hinta

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Küldje el a súlyzót a lábai között a csípő csuklójával, majd erőteljesen tolja előre a farizmait, így a csípőhajtás segítségével emelheti a súlyzót vállmagasságig. Fordítsa meg a mozgást az elejére, és menjen egyenesen a következő ismétlésbe.

2 Fej fölötti guggolás

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Kezdje úgy, hogy mindkét súlyt közvetlenül a feje fölött tartja, majd egyszerre hajoljon a csípőnél és a térdnél, hogy guggolásba süllyedjen, anélkül, hogy hagyná a súlyokat előre.

3 Oldalsó dőlés

Készletek 3 Reps 8 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Kezdje egy súlyzóval mindkét kézben, majd tegyen egy nagy lépést az egyik oldalra, és hajlítsa meg vezető térdét, miközben a lábad előre mutat, a térd pedig egy vonalban áll a lábujjakkal. Tolja le vezető lábát, hogy visszatérjen a rajthoz, majd tegyen egy nagy lépést a másik irányba a lépés megismétléséhez. Alternatív oldalak minden képviselővel.

4 Nyomja meg a felújított sort

Készletek 3 Reps 8. Pihenés 60 mp

Mindkét kezében egy súlyzót tartva végezzen nyomást, majd a tetején, sorozzon fel egy súlyzót az oldalára. Engedje le a súlyt, majd sorolja fel a másik súlyzót, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

5 Lábemelés

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Tartson egy súlyzót a lábai között, a sarka kissé felemelve a földről. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel őket, amíg függőlegesek nem lesznek, majd lassan engedje le irányítás alatt anélkül, hogy sarka a padlóhoz érne.

2. edzés: szerda

A hét első edzéséhez hasonlóan ez a foglalkozás a funkcionális mozgásokra összpontosít. És nem lehet funkcionálisabb, mint egy erőszakadás, amely magában foglalja a súly alacsony helyzetből a feje fölé tolását egy robbanásszerű mozdulattal. A következő lépés az ugró guggolás, amely egy biztonságos módja az erő javításának, amikor az edzésen kezd el fáradni. A két abs mozgás a munkamenet végén a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik, amelyek során kőkemény hatos csomagot fejlesztesz.

1 áramellátás

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Tartsa az egyik kezében egy súlyzót a lábai között, hajlított térdeivel. Robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, térdét és bokáját, hogy megemelje a súly fölötti súlyt. Miután a teste tetőtől talpig egyenesen áll, csöpögjön egy fél guggolásba, hogy „megfogja” a súly fölött levő súlyt, majd álljon fel egyenesen.

2 guggolás (vagy tolóerő)

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Kezdje a súlyzókkal a váll szintjén, és engedje le guggolássá, majd álljon fel, és nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött. Engedje le a súlyokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3 Ugrás guggolás

Készletek 3 Reps 6. Pihenés 60 mp

Kezdje a súlyzókkal az oldala mellett, és engedje le egy félig zömökre. Ugorj egyenesen fel a földről, halkan landolj és menj egyenesen a következő képviselőbe.

4 Szélmalom

Készletek 2 Reps 10 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Tartson egy súlyzót a feje fölött, majd hajlítsa meg a derekát úgy, hogy egyik kezét lefelé vezeti. Ügyeljen arra, hogy az egész lépés során folyamatosan figyelje a súlyt.

5 Kihúzás

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Térdeljen a súlyzókkal a válla alatt. Húzza előre a súlyokat, amennyire csak tudja, hasizmaival irányítsa a mozgást, majd térjen vissza a kezdethez.

3. edzés: péntek

Ez a hét utolsó edzése - de a lépések nem lesznek könnyebbek. Valójában az első a legnagyobb kihívást jelentheti, amit valaha is megpróbált. Lehet, hogy nem néz ki különösebben összetettnek vagy nehéznek, de a súlyok guggolásból közvetlenül a feje fölött történő lenyomása lenyűgöző szintű mobilitást és irányítást igényel. A foglalkozás török ​​felkelésekkel zárul, ahol fekvésből felállásba kerül a súly fölött. Annyira jó, hogy szinte önmagában egy teljes edzés.

1 Acél hátlap

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Kezdje a súlyzókkal a feje fölött, majd engedje le a felső zömökbe. Miközben még mindig zömök helyzetben van, engedje le a súlyokat vállmagasságra, majd nyomja őket a feje fölé. Guggolás közben ismételje meg a süllyesztés és a nyomás mozgását.

2 Egylábú román holtpont

Készletek 2 Reps 10 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Álljon az egyik lábára úgy, hogy a súlyok a combjánál lógjanak. Csípőn lévő csuklóval csökkentse a súlyokat a padló felé, közel tartva őket a lábához - ne jöjjön túl előre, mert ez megterheli a hát alsó részét.

3 Egylábas guggolás

Készletek 2 Reps 6-8 oldal Pihenés 60 mp

Álljon az egyik lábára úgy, hogy a súlyzók az Ön oldalán vannak. Tartsa a mellkasát felfelé, hajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy egy lábon álló guggolásba süllyedjen. Nyomja vissza az elejét. Végezze el az adott láb összes ismétlését, majd váltson át a másik lábra.

4 Fafeldolgozás

Készletek 3 Reps 8 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Kezdje egy súlyzóval az egyik vállán. Dőljön előre a szemközti lábbal, és egyszerre vigye le a súlyt a testére. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje fel az oldalakat.

5 török ​​felkelés

Készletek 2 Reps 6 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Feküdjön a földön, súlyt tartva az arca fölött. Hajlítsa meg térdét azon az oldalon, majd jöjjön fel a könyökére, majd a kezére, és nyomja le a csípőjét a padlóról. Helyezze vissza az egyenes lábát a test alá, majd vegye le a kezét a padlóról és álljon fel.