Szeretne nagyobbá és erősebbé válni? Emelés az 5. szabály szerint.

Ez az old-school protokoll okból klasszikus: segít a nyereségben.

Úgy tűnik, hogy a legtöbb tornaterem látogatójának alapértelmezett beállítása és ismétlési sémája három 10 ismétlésből álló készlet. Ez nagyon rossz, mert több izomra és erőre tehet szert 5-ös 5-ös szettel.

Az 1960-as években először a Reg Park, a többszörös Mr. Universe által népszerűsített 5 x 5 módszer az edzés egyik legrégebbi és leghatékonyabb megközelítése, részben azért, mert szinte lehetetlen becsavarni.

Miért? Minden a terhelés és a hangerő függvénye. Az alacsony ismétlésű készletek meglehetősen nagy súlyokat jelentenek, és öt sorozat értéke elegendő kitettséget jelent kihívást jelentő terheléseknek az izom- és erőnövekedés érdekében.

Az erőnlét ismereteinek teljes összeállításához nézze meg a Men's Health Encyclopedia of Muscle oldalt. A kötet tele van edzésprogramokkal, hasznos edzési tippekkel és definíciókkal szinte minden edzőteremmel kapcsolatos kifejezéshez, amelyet valaha is szeretett volna tudni.

Az 5 x 5 protokoll használata

1. Válasszon egy rakományt, amelyet hétszer vagy nyolcszor megemelhet, ami a maximális terhelésének körülbelül 80% -a.

Tehát tegyük fel, hogy egészen biztos vagy abban, hogy 225 fontot tudsz guggolni egy rep után, ha az életed múlik rajta, és 5x5 edzést akarsz végezni. A 225 nyolcvan százaléka 180 font, tehát töltsön be 180-at az első készlethez.

2. Fordítson nagyobb figyelmet a formára, mint a betöltésre.

Minden képviselőnek élesnek és simának kell lennie. Végezze el az 5 x 5 gyakorlat első sorozatát olyan súllyal, amely egyébként 8 ismétlést tesz lehetővé. Ha az első két szettben gyors a sebessége, és a formája jó, akkor haladjon előre, és növelje a súlyt a harmadik szetten (és a negyedik és ötödik, ha a technikája tartja magát). Ha ismétlései lassan mozognak, vagy a forma megszakad, állítsa le ott a készletet - függetlenül attól, hogy hány ismétlés maradt - és csökkentse a súlyt.

3. Használja egy súlyzó.

A klasszikus összetett súlyzós emelések, mint a guggolás, a préselés és a sorok, nagyobb mennyiségű izomot aktiválnak, így az edzés nagyon hatékony.

4. Pihenjen a készletek között.

Szükség szerint pihenjen az összes sorozat között, és legalább 90 másodpercig pihenjen az 5x5 gyakorlatok között.

5. Használja a technikát 5 hétig.

Minden héten nyomja kissé erősebben magát, az intenzitás szabályozásához használja az Érzett terhelés értékelése (RPE) skálát. Ha a 10 teljes erőfeszítést jelent, akkor az edzéseket az alábbiak szerint végezze:

1. hét: 7 RPE (kb. 3 ismétlésnek kell maradnia benned minden szett végén)
2. hét: 8 RPE (kb. 2 ismétlés van hátra)
3. hét: 9 RPE (kb. 1 ismétlés)
4. hét: 7 RPE (ezen a héten visszalép, és energiát gyűjt a következő hétre)
5. hét: 10 RPE (hajrá!)

A szokásos 5 x 5 program

Használja ezt a mintaprogramot, amelyet a Men's Health Encyclopedia of Muscle kivonatolt.

Minden edzést (A, B és C) végezzen hetente egyszer, az egyes foglalkozások között egy napot pihenjen. Tehát hétfőn megteheti az A edzést, szerdán a B és pénteken a C edzést.

A edzés

Guggolás

5 sorozat 5 ismétlés

Álljon be egy guggolóállványba, és fogja meg a rudat kézzel, amennyire csak kényelmes. Lépjen az állvány alá, és szorítsa össze és lefelé a lapockáit, ékelje be magát a rúd alá, hogy az a csapdáin vagy a vállának hátulján nyugodjon.

Nyújtsa ki a rudat az állványból, és lépjen hátra, kissé kifelé fordítva a lábát vállszélességben. Anélkül, hogy hagynád, hogy a lábad valóban mozogjon, próbáld meg mindkét lábát a padlóhoz csavarni, mintha a füvön állna, és fel akarná csavarni - érezni fogja, hogy a fenék meghúzódik és a boltívek felemelkednek. Vegyen egy mély lélegzetet a hasába, hajlítsa hátra a csípőjét, majd a térdeit, és engedje le a testét lefelé. Tolja le a térdét, miközben ereszkedik.

Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, miközben a fejét, a gerincét és a medencét egy vonalban tartja, majd nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Fel a fejjel

5 sorozat 5 ismétlés

Lógjon a bárból úgy, hogy vállát szélesen, tenyerével maga felé fordítja. Húzza le a bordáit, és tartsa szorosan a magját. Húzza hátra és össze a lapockáját, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ha a testsúlya nem elég kihívó, erősítsen extra súlyt egy övvel, vagy tartson egy súlyzót a lábai között.

Oldalsó emelés

3 db 8-12 ismétlés

Álljon lábakkal váll szélességben, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Emelje karjait 90 fokkal az oldalára egyenes könyökkel.

B edzés

Fekvenyomás

5 sorozat 5 ismétlés

Ívelje fel a hátát, húzza le lapockáit és együtt. Fogja meg a rudat a váll szélességén kívül, és húzza ki az állványból. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a fenékét, és engedje le a rudat a szegycsontig, könyökét 45 fokosra húzva az oldalához az ereszkedés során. Amikor a rúd megérinti a testét, nyomja a lábát a padlóba, és nyomja meg a rudat egyidejűleg.

Hajlított a soron

Helyezzen egy súlyzót egy állványra, amely csípőmagasságra van állítva. Fogja meg a rudat vállszélességű kézzel, és húzza ki a rudat az állványból. Lépjen hátra, és állítsa a lábát csípő szélességre. Vegyen egy mély lélegzetet, és hajlítsa vissza a csípőjét, miközben a fejét, a gerincét és a medencéjét igazítva tartja. Addig hajlítson, amíg a törzse majdnem párhuzamos a padlóval.

Húzza össze a lapockáját, miközben a rudat a hasához nyomja.

Román Deadlift

Állítsa be úgy, ahogy a bentover sorhoz tette. Álljon csípő szélességű lábakkal, és hajlítsa hátra a csípőjét, miközben tartja az irányt, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain. Szükség szerint hajlítsa meg térdeit a lefelé menet. Felfelé menet nyomja össze a farizmát, és térjen vissza magasan álló helyzetbe.

C edzés

Csípő tolóerő

Tegyen egy súlyzót a padlóra, és feküdjön vissza egy padra, hogy a teste merőleges legyen rá, és a hát felső része megtámaszkodjon. Görgesse az rudat az ölébe (érdemes egy párnát vagy törölközőt enyhíteni), és tartsa mindkét oldalán. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé fordítsa ki a lábujjait. Rögzítse hasizmait, és hajtson keresztül a sarkán, hogy kinyújtsa a csípőjét, amíg a törzs és a csípő párhuzamos lesz a padlóval.

Lejtős súlyzó sajtó

3 sorozat 8-12 ismétléssel

Állítson egy állítható padot 45 fokos dőlésszögre, és feküdjön neki egy súlyzóval mindkét kezében. Nyomja meg a súlyzókat a váll szintjétől a fej fölé.

Archúzás

3 sorozat 12-15 ismétléssel

Csatlakoztasson egy kötélfogantyút a kábelállomás felső tárcsájához. Fogja meg mindkét kezének egy végét tenyérrel szemben. Lépjen hátra, hogy megfeszítse a kábelt. Húzza össze és lefelé a lapockáját, miközben a fogantyút a homlokához húzza, így tenyere a füle felé néz, és a hát felső része teljesen összehúzódik.