A végső 5 napos edzésprogram a nők számára, hogy erősek és tónusúak legyenek

Fitness és testépítő blogger Olvassa el a teljes profilt

napos

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Úgy tűnik, nem csak a férfiak élvezik a súlyemelést. Manapság ugyanolyan valószínűséggel látja a nőket az edzőteremben, akik guggolnak, padoznak és holtversenyben vannak. A „Girls that lift” mozgalom már nagyon megalapozott, és szerintünk ez fantasztikus.

Évekkel ezelőtt, ha bejártál egy edzőterembe, gyakran, akkor az a látvány, amellyel üdvözölnéd, egy súlyzókészülék, tele férfiakkal és egy kardióterem, tele nőkkel. A nőknek általában azt javasolták, hogy tartsák távol magukat a súlyoktól, mivel tévesen azt hitték, hogy a súlyok emelésével tömeges vadállatokká válnak.

A kutatás folyamán, és ahogy a józan ész kezdett érvényesülni, az emberek azt tapasztalták, hogy a súlyemelés nőként nem okoz, hogy egyik napról a másikra 50 font izomot adjon a keretéhez. Valójában azt találták, hogy az ellenállási edzés formásabb, görbébb, karcsúbb, határozottabb testalkatot adott, mint amely kizárólag kardióval érhető el.

Ezért ma egy 5 napos edzésprogramot fogunk megvizsgálni, hogy a nők megerősödjenek és tónusúak legyenek.

Ha nő vagy, aki nagyobbá, erősebbé és tónusosabbá akar válni, akkor a következő rutin tökéletes.

Tartalomjegyzék

  1. Bemelegítés
    • Minta bemelegítési rutin
  2. 5 napos edzésprogram a nők számára, hogy erősek és tónusúak legyenek
    • Hétfő - Mellkas és karok
    • Kedd - Váll és hát
    • Szerda - Cardio Circuit
    • Csütörtök - erősségnap
    • Péntek - lábak
  3. Diéta és táplálkozás
  4. További források a nők alakjába kerüléshez
  5. További ajánlott egészségügyi és fitnesz-szakértők a Lifehackről

Bemelegítés

Mielőtt bármilyen formában elkötelezi magát az edzés rutinja mellett, elengedhetetlen, hogy az edzés előtt szánjon időt a megfelelő felmelegedésre.

Az edzés előtti bemelegítés azért fontos, mert az javítja rugalmasságát és mobilitását, és segít csökkenteni a sérülés kockázatát. Az edzés előtti izmok nyújtásával elősegíti az izomrost rugalmasságának növelését. Ez azért fontos, mert ez azt jelenti, hogy az izomrostok sokkal kevésbé valószínű, hogy elszakadnak és elszakadnak.

A jó bemelegítés is növelje a testhőmérsékletét és potenciálisan javítsa sportteljesítményét. A bemelegítés fokozza a keringést, ami viszont azt jelenti, hogy több vér áramlik a test körül. Ez biztosítja, hogy több oxigén és tápanyag szállítható a testben, és táplálkozhasson a várakozó izomsejtekhez. Minél több energiájuk van, annál nehezebben tudnak dolgozni az izmok, amikor edz.

Az, hogy néhány ismétlést végez el csak a rúddal, vagy nagyon könnyű súlyzókészlet, nem jelent hatékony bemelegítést.

Minta bemelegítési rutin

Nézzük meg, hogyan tud megfelelően felmelegedni, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

A bemelegítési minta a következő gyakorlatokból és mozgásokból állhat:

  1. 1 perc térdemelés
  2. 1 perc sarokásás
  3. Karonként 2 készlet, 10 válltekercs
  4. 10 térdhajlítás
  5. 20 fejfordulat
  6. 10 csípőfordulás

5 napos edzésprogram a nők számára, hogy erősek és tónusúak legyenek

Most vessünk egy pillantást a végső 5 napos edzésprogramra, amellyel a nők erősek és tónusúak lehetnek. Ha helyesen követik, akkor kezdjen el észrevehető javulásokat látni és érezni heti rendszerességgel.

Az ötlet az, hogy sovány izmokat építsen, miközben a kalóriakiadások magasak maradnak, hogy a makacs testzsír elolvadjon

Hétfő - Mellkas és karok

  1. Lapos padsúlyzó - 4 db 8 ismétlés
  2. Push up - 4 sorozat 10 ismétléssel
  3. Kábel kereszteződés - 3 készlet 15 ismétléssel
  4. Lejtős súlyzórepülők - 4 készlet 12 ismétléssel
  5. Súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 15 ismétléssel
  6. Alternatív karos kalapács fürtök - karonként 4 ismétlés 12 ismétléssel
  7. Tricepsz kötél felső meghosszabbításai - 3 készlet 20 ismétléssel
  8. Tricepsz merülés - 3 sorozat 15 ismétléssel
  9. 10 perc az elliptikus gépen

Kedd - Váll és hát

  1. Álló súlyzó katonai sajtó - 4 sorozat 10 ismétléssel
  2. A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 15 ismétléssel
  3. EZ oszlop függőleges sorok - 3 készlet 15 ismétléssel
  4. Ülő súlyzó vállprés - 4 sorozat 10 ismétléssel
  5. Súlyzó vállat von - 4 sorozat 10 ismétléssel
  6. Közeli markolatú lenyomás - 4 sorozat 12 ismétléssel
  7. Sorok fölé hajolt súlyzó - karonként 4 sorozat 12 ismétlés
  8. T-Bar sorok - 4 készlet 10 ismétléssel
  9. 10 perc álló kerékpáron

Szerda - Cardio Circuit

  1. 10 burpees
  2. 10 fekvőtámasz
  3. 15 ropogás
  4. 20 guggolás
  5. 3 db 10 lógó lábemelés
  6. 3 x 1 perces deszka
  7. 20 perc alacsony intenzitású kardió a futópadon

Csütörtök - erősségnap

  1. Lejtős súlyzóprés - 5 sorozat 5 ismétléssel
  2. Lapos padsúlyzó - 5 sorozat 5 ismétlés
  3. Deadlifts - 5 sorozat 5 ismétléssel
  4. Súlyzó tisztítás és nyomás - 5 sorozat 5 ismétlés
  5. Súlyzó hajlított sorok - 5 sorozat 5 ismétlés
  6. Súlyzó-elkapás - 5 sorozat 5 ismétléssel
  7. 10 perc álló kerékpáron

Péntek - lábak

  1. Súlyzó guggolás - 4 sorozat 8 ismétléssel
  2. Lábprés gép - 3 db 12 ismétlés
  3. Lábhosszabbítás - 3 sorozat 15 ismétléssel
  4. Feszítő fürtök - 3 sorozat 15 ismétléssel
  5. Walking lunges - 4 sorozat 10 ismétlést lábonként
  6. Ülő vagy álló borjúnevelés - 4 szett 20 ismétléssel lábonként
  7. 10 perc az elliptikus gépen

Diéta és táplálkozás

Nem számít, mennyire keményen edz az edzőteremben, ha nem a megfelelő ételeket eszi megfelelő időben, minden erőfeszítése hiábavaló lett. Nem lehet edzeni a rossz étrendet, ezért távozás előtt néhány étrend- és táplálkozási titkot megosztunk veled.

Ne feledje, azt a végső 5 napos edzésprogramot vizsgáljuk, amellyel a nők erősek és tónusosak lehetnek, és ha nem jól étkezik, akkor sem erős, sem tónusú nem lesz.

Íme néhány bevált módszer, amelyek bizonyítottan nagyszerű eredményeket hoznak.

1. Igyon elegendő vizet

A testmozgás és általában az egészség szempontjából a megfelelő hidratálás elengedhetetlen.

A víz testünk közel 80% -át teszi ki, és még a legalapvetőbb fiziológiai folyamatok elvégzésére is szükségünk van rá. Megfelelő vízmennyiség nélkül a testünkben kiszáradás veszélye fenyeget, ami befolyásolhatja a sportteljesítményt és általában az egészségünket.

Amikor edzünk, izzadunk és izzadságunk révén elveszíthetjük a fontos elektrolitokat. Ezért fontos, hogy edzés közben jól hidratált maradjon, hogy segítsen feltölteni az edzés során elvesztett folyadékokat, ásványi anyagokat és elektrolitokat.

Célozzon napi 2,5 liter ásványvizet. Ennek hiányában a szűrt víz még mindig nagyon jó neked.

2. Szerezzen sok egészséges fehérjét

A fehérje létfontosságú az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából. Ha erős akar lenni és/vagy tónusú, meg kell győződnie arról, hogy minden nap elegendő fehérjét szed.

Célozzon 0,6 - 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, és feltétlenül egyenletesen ossza el a nap folyamán. Keressen olyan sovány és egészséges forrásokat, mint a hal, csirke, pulyka, tojás, dió, mag, tejtermék és fűvel táplált vörös hús.

3. Fektessen be egy jó minőségű tejsavófehérjébe

Ha tejsavót fogyasztasz, a tejsavófehérje olyan kiegészítő, amelybe be kell fektetned, ha izomépítést és zsírégetést szeretnél.

A tejsavófehérje turmixok tökéletesek, mert egy turmix adagonként körülbelül 30 vagy több gramm fehérjét biztosít. Könnyen elkészíthetők, kényelmesek, nagyszerű ízűek, és tele vannak más tápanyagokkal, amelyeken az izmok boldogulnak.

4. Ne felejtsd el a zöldségeket

A fehérje, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok mellett meg kell győződnie arról is, hogy rengeteg zöldséget fogyaszt-e.

A zöldségek tele vannak emésztésbarát élelmi rostokkal, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, és segítenek az ételeknek extra állagot és ízt adni.

Ne támaszkodjon kizárólag a vitamin-kiegészítőkre, ha tápanyag-bevitelről van szó, ehelyett mindenképpen fogyasszon sok friss zöldséget minden nap.

További források a nők alakjához

További ajánlott egészségügyi és fitnesz-szakértők a Lifehackről

  • Adam Evans - BioHacker, versenysportoló, egészség- és fitneszkutató
  • Candace Rhodes - Fitnesz edző, amely segít a nőknek elképesztő testalkat elérésében
  • Richard Adefioye - Az egészséges életmód és a termelékenység iránti csillapíthatatlan szenvedéllyel rendelkező író
  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Reda Elmardi

Fitness és testépítő blogger

Trendek a testedzés és edzés terén

Még több a szerzőtől

Reda Elmardi

Fitness és testépítő blogger

Trendek a testedzés és edzés terén

Olvassa el a következőt

12 nyújtó gyakorlat a rugalmasság növelése érdekében
6 legjobb zsírégető gyakorlat, amelyet otthon végezhet
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt: Egy hatékony stratégia az alakzat megszerzéséhez
Miért vezet a súlyemelés a fogyáshoz szupergyors eredményekhez

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.