Tónusú fegyverek edzése nőknek

Ki ne akarna tónusú karokat? De ki akar szenvedni számtalan fekvőtámasz, felhúzás és nehéz súlygyakorlat révén, hogy elérje ezeket a szexi tónusú karokat? Kiderült, hogy nem kell. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony intenzitású ellenállóképzés hatékony mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg és erő növelésében (4). Ezenkívül az izomtömeg növelése elősegíti az anyagcserét, ami viszont növeli a test által a nap során elégetett kalóriák számát (2).

Nem kell teljesen kimerítenie magát az edzőteremben, hogy elérje a kívánt megjelenést, de fontos, hogy összhangban maradjon bármilyen rutinnal, amelyet választ. Mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse ezt az egyszerű „teljesen tónusú fegyverek edzését” (1). Ehhez az edzéshez csak néhány súlyzó és egy kis motiváció szükséges! Térjünk rá! Íme 5 egyszerű gyakorlat a petyhüdt karok kialakításához és az ujjatlan felsők elől való félelem megszüntetéséhez:

1. Vállprés

Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és tegye a lábát stabilan a padlóra vállszélességre. Emelje fel lassan a súlyzókat a vállak magasságáig. Nyújtsa ki a könyökét, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött. Győződjön meg arról, hogy a karjai egy vonalban vannak a fülével. Helyezze vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 40 másodpercig.

2. Tricep visszarúgás

Tegye a lábát vállszélességre. Ezután tartson a kezében egy súlyzót tenyerével befelé, és hajlítsa meg kissé a térdeit. Hajoljon előre a csípőtől - törzsének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Hajlítsa meg a könyökét, és a súlyzókat hozza a mellkasának mindkét oldalára. Nyújtsa hátra a könyökét. Ügyeljen arra, hogy szorosan érintkezzenek a test oldalaival. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a rajthoz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 40 másodpercig.

3. Magas V

Tegye a lábát vállszélességre. Tartsa a kezeiben a súlyzókat, V-alakban nyújtsa a fejük fölé, tenyérrel kifelé nézzen. Ezután hajlítsa a könyökét csípőig lassan, tenyérrel a test felé. Nyomja meg az V. elemet. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 40 másodpercig.

4. Külső forgatás

Kezdje egy súlyzóval mindkét kezében. Hajlítsa karjait 90 fokos szögben maga elé, tenyerének felfelé kell néznie. Ha megtartja a 90 fokos szöget, nyújtsa ki kezét az oldalára és vissza az elejére. A könyöknek az oldalain kell maradnia. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 40 másodpercig.

A BetterMe az ön gyors belépője a tartós fogyáshoz! Testreszabhatja fitneszútját és maximalizálja eredményeit csupán néhány mozdulattal!

5. Oldalsó tricepsz emelés

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tegye a lábát vállszélességre, hajlítsa meg a jobb könyökét. A tenyerének a váll felé kell néznie. Nyújtsa ki a karját oldalra vállmagasságban, forgassa úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a bal karját, és forgassa előre és hátra 40 másodpercig.

6. Koncentrációs fürtök

Kezdje el lapos padon ülni. Nyújtsa ki a lábát, és terítse szét szélesre. Ültesse be a lábát. Fogj meg egy súlyzót a jobb kezedben, és tedd a könyököd a jobb comb felső ráncába. Ügyeljen arra, hogy tenyere kifelé nézzen (távol a testétől). Helyezze a bal karját a bal lába elé (nem a tetejére), hogy a tricepsz megérintse a comb belső területét. Most teljesen nyújtsa ki a karját, és tekerje fel a súlyzót. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon (3).

Ha ezt a jól átfogó edzésprogramot hetente néhányszor beindítja, akkor képes lesz megszilárdítani puha karjait anélkül, hogy bármilyen drasztikus, felső szintű intézkedéshez folyamodna. Ne feledje: tápláló, magas rosttartalmú ételek fogyasztása monumentálisan növeli a hatékonyságot (5). Ne feledje, hogy ne csak a karjaira koncentráljon - a kutatás bebizonyította, hogy ez a megközelítés nem eredményes. Ehelyett válasszon kiegyensúlyozott edzésprogramot, amely a test minden területén működő gyakorlatokból áll, és próbáljon meg néhány kardio gyakorlatot, például kocogást vagy úszást kísérni az erőnléti rutin kíséretében.

Végül a test hozzászokik a rutinhoz, és már nem kapja meg tőle azt az ingert, amelyet egykor adott. Ahhoz, hogy továbbra is kapjon ingert a rutinból, növelnie kell a feszültség alatt álló időt. Ez történhet az időintervallum növelésével (40 másodpercről 50 másodpercre - 60 másodpercre stb.), A készletek mennyiségének növelésével vagy a súly növelésével. Kövesse ezeket a tippeket, és elindul azokhoz a szexi karcsú karokhoz, amelyekre mindig is vágyott!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntéshozatalra nem szabad támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére tartozik.!

FORRÁSOK:

A testmozgás előnyei. (n.d., medlineplus.gov)
Energiacsere, üzemanyag-kiválasztás és testtömeg-szabályozás. (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
A 13 legjobb fegyvergyakorlat kezdőknek (2020, mensjournal.com)
Az ellenállóképzés hatása az izom- és testzsírtömegre és az izomerőre 2. típusú cukorbeteg nőknél (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Az oldható étkezési rostok hatása a gyomor ürítésére, az étkezés utáni vércukorszintre és az inzulinra 2-es típusú cukorbetegségben. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Laura VanTreese

Szia! A nevem Laura VanTreese. Profi táplálkozási szakember, valamint személyi edző vagyok, több mint 8 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness világban. Különböző körülmények között dolgoztam, valamint rengeteg ügyfélkörrel. Elsősorban táplálkozási szakértőként dolgoztam közegészségügyi környezetben, főleg terhes és szülés utáni nőkkel segítettem őket az egészséges életmód fenntartásában, miközben zsonglőrködtünk az anyaság új követelményeivel. Több éve személyi edzőként is dolgoztam, és számos ügyfélnek segítettem fenntartható egészséges életmódot kialakítani az irányítható egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás során. Az életben az a fő célom, hogy segítsek másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat, és nagyon örülök, hogy rendelkezem ezzel a platformmal, hogy ezt megtehessem!:)