A végső tonizáló karok és lábak edzése a terhesség alatt

Hangot szeretne adni testének babahordozás közben? Ez a karok és lábak terhességi edzése megteszi a trükköt.

Ez a karok és lábak rutin, amelyet Teri Hanson személyi edző és jógaoktató állított össze, a terhesség alatt is elvégezhető. Célja, hogy heti 3 alkalommal végezze el az összes gyakorlatot. Melegítsen egy gyors 5–10 perces sétával; szivattyúzza vagy lendítse a karjait, hogy felmelegedjen a felsőtest, kar karikákat adva hozzá, ha úgy tetszik. Miután befejezte az edzést, hűtsön le karjainak, hátának és lábának nyújtásával. Tartsa az egyes szakaszokat ugrálás nélkül körülbelül 30 másodpercig; ne feszítsd túl.

Ne felejtse el konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené ezt a terhességi karok és lábak edzésprogramját.

1. Tricepsz fejfeszítés

Dőljön hátra egy székre úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, így a felső hátsó része finoman érinti a szék támláját. Tegyen egy súlyzót függőlegesen a hüvelykujjak és az mutatóujjak közé, és tartsa a feje mögött, könyök hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Húzza be a köldökét a gerince felé, hogy ne ingadozzon; szorítsa össze a lapockákat, miközben a vállakat lefelé tartja. A könyökeket álló helyzetben tartva egyenesítse ki karjait, emelje a súlyzót a mennyezet felé. Alsó karokat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Ajánlott súly: egy 8-10 font súlyzó. Végezzen 2 szettet 10 ismétléssel, 1 percet pihenjen a szettek között.

Mit tesz az Ön számára: Ez a mozdulat nagyszerű formát ad a felkar és a váll hátsó részének (és a terhesség alatt könnyű elvégezni).

Trimeszter tipp: Az első trimeszterben ezt megteheti állva; utolsó trimeszterében helyezzen egy párnát a háta mögé, hogy támogatást kapjon.

2. bicepsz göndör

Üljön le egy szék szélére, a lábát laposan a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, a karok lógjanak az oldala mellett, hogy a könyök az oldalához álljon, tenyere előre nézzen és a csuklója egyenes legyen. Húzza a köldökét a gerince felé, hogy segítsen magasra ülni és megakadályozni, hogy a háta ívelt legyen. Húzza lefelé és hátul a lapockáját. Tartsa a könyökét mozdulatlanul, hajlítsa meg az egyik karját, és a súlyzót göndörítse a váll felé. Alsó; majd hajlítsa meg a másik karját az egyik ismétléshez (a rep megegyezik egy göndörítéssel mindkét karral).

Ajánlott súly: 5-10 font mindkét kézben. Végezzen 1-2 ismétlést 10 ismétléssel, 1 percet pihenjen a sorok között.

Mit tesz az Ön számára: Ez a mozdulat hangot ad és feszesíti karjait, és felkészít a csecsemő és az összes felszerelés körbevezetésére.

Trimeszter tipp: A terhesség előrehaladtával érdemes hátradőlni a székben, és egy párnát a háta mögé tenni a támogatás érdekében.

3. Oldalsó emelés

Álljon lábaival csípő szélességben, térde kissé behajlítva. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel a test felé nézzen, és hagyja, hogy a karja az oldalain lógjon. Húzza a köldökét a gerince felé, hogy elősegítse a magas állást. Nyomja le a lapockáját lefelé és hátul; tartsa enyhe ívet a karjainál, emelje ki a karokat és a váll magasságáig. Lassan engedje le és ismételje meg. Végezzen 1-2 ismétlést 10 ismétléssel, 1 percet pihenjen a sorok között.

Ajánlott súly: 3–8 font mindkét kézben.

Mit tesz az Ön számára: Ez a mozdulat alakot ad a vállának azáltal, hogy megerősíti a hátsó felső izmokat, és megtanítja a helyes testtartás fenntartására.

Trimeszter tipp: Második és harmadik trimeszterében üljön le egy székre, és tegyen egy párnát a háta mögé, hogy támogatást kapjon.

4. Guggolás

Álljon lábaival csípő szélességben, kezét csípőjén. Húzza a köldökét a gerince felé, hogy magasan álljon, farokcsontja a padló felé mutasson. Nyomja le a lapockáját lefelé és vissza. Tartsa a testsúlyát a sarka felé, hajlítsa meg mindkét térdét, csípőjét leeresztve a padlóra, mintha egy székben ülne; ne engedje, hogy a térde átnyúljon a lábujjain. Egyenesítse ki a lábakat kiinduló helyzetbe, nyomja meg a feneket a felvonó tetején, hogy csípőjét visszavegye a válla alá. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

Mit tesz az Ön számára: Ez a mozdulat az összes alsó test izmait egyszerre dolgozza fel, és tonizálja a combot és a feneket.

Trimeszter tipp: Kapaszkodjon a szék támlájába, hogy egyensúlyban legyen a harmadik trimeszterben.

5. Álló csípőemelés

Jobb oldalával álljon egy székhez. Tartsa a hátát támaszért, és tegye a bal kezét a csípőjére. Vigye a súlyát a jobb lábára, hogy kiegyensúlyozott legyen hajlás nélkül; emelje bal lábát a padlóról és kissé a test középvonala elé. Tartsa a csípőjét és vállát szögletes, csípője vagy válla elforgatása nélkül söpörje bal lábát felfelé és balra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket; majd váltson oldalt. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

Mit tesz az Ön számára: Ez a mozdulat erősíti és tonizálja a felső csípőjét, és erősíti a csípő forgatóit, ami segíthet az isiász megelőzésében. Segít abban is, hogy a csípője stabil maradjon, amikor a medence kitágul és lazul terhesség alatt (válasz a relaxin hormonra).

6. Balettlábak

Jobb oldalával álljon egy székhez. Tartsa a hátát támaszért, és tegye a bal kezét a csípőjére. Hajlítsa meg a bal térdét, hogy bal lábát a jobb borjához támassza (A helyzet). Nyújtsa ki bal lábát maga elé, majd térjen vissza A. állásba. Előrehajlás nélkül nyújtsa maga mögött a bal lábát, szorítsa meg a feneket; majd térjen vissza az A. pozícióba. Ismételje meg az ismétléseket; váltson másik oldalra. Végezzen 2 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon.

Mit tesz az Ön számára: Ez a lépés segít megerősíteni és tonizálni a lábad és a feneked; megtanítja arra is, hogyan kell fenntartani az egyensúlyt, ahogy nő a hasa.