Bostonia

Új, fehérjében gazdag, izomépítő program

prof

Caroline Apovian, az Orvostudományi Kar professzora szerint az éjszakai nyolc órás alvás megőrzi az éhséget. A fénykép Caroline Apovian jóvoltából

A Boston Medical Center Táplálkozási és Súlykezelő Központjának igazgatójaként Caroline Apovian elmélyült a fogyókúra és a súlykezelés tudományában. Most az Orvostudományi Kar orvos- és gyermekgyógyász professzora írt Az egynapos étrend: A bevált terv a gyors, tartós fogyáshoz (Grand Central Life & Style, 2013), Frances Sharpe mellett egy magas fehérjetartalmú, zöldségekben gazdag, zsírégető étrend mellett foglal állást, amely szerinte az emberek akár az első héten akár kiló kilót is leadhat. Bostonia megkérdezte Apoviánt arról, hogy mitől más ez az étrend, miért olyan fontos a fehérje, és hogy valóban lehet-e lefogyni alvás közben.

Bostonia: Miben áll ez a diéta másokkal ellentétben?

Apovi: Ez a diéta a fogyás két megközelítését ötvözi, és nem szüntet meg semmilyen ételt. Az egynapos bekapcsolás szakaszos böjtön alapul, és a kalóriák fogyasztásának napjává válik turmixok formájában, amelyek fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget ötvöznek; a második módszer fehérjében gazdag program az izomtömeg növelésére és az összezsugorodó izom-szindróma megelőzésére, ráadásul egész nap teljes marad.

Hogyan tükrözi az étrend az elhízás területén végzett kutatásait és klinikai munkáját?

Rájöttünk, hogy az életkor előrehaladtával több fehérjére van szüksége, nem kevésbé - a test 30 éves kora után évente egy százalék izomtömeget veszít. Amint elveszíti izmait, az anyagcseréje csökken, és nem ehet annyit, amennyit használt ezért hízik.

A tervet úgy írják le, hogy lefogy, miközben alszol. Pontos?

Éjszaka nyolc órányi alvásra van szüksége. Ha ezt nem kapja meg, az éhséget kiváltó bélhormonok nagyobb mennyiségben választódnak ki, és mámorossá válik. De a diéta első napján két fontot fogyhat egyik napról a másikra. Főleg víz és só, de másnap még mindig jól érzi magát, és a hét hátralévő részében felújult.

Magyarázza el az egynapos bekapcsolást

A bekapcsolási nap három finom turmixból áll, és megissza ezeket a kalóriákat - ezek feltöltenek, és elegendő fehérjét kap az izmok táplálásához. A hét hátralévő részében fehérje, gyümölcs, zöldség és sovány szénhidrát fogyasztása van.

Mennyire fontos összetevője ennek az étrendnek a testmozgás?

Az izomépítéshez és az utánégéshez csak annyi kell, hogy az anyagcseréd hosszú ideig fennmaradjon, miután abbahagyta a testmozgást, mindössze 21 perc, heti 4 nap. A gyakorlatok rövid terheléseket jelentenek, és felpörgetik az anyagcserét.

Mi okozza az úgynevezett víztömeg kezdeti csökkenését?

Mivel kevesebb szénhidrátot és cukrot eszel, kevesebb inzulint termel a hasnyálmirigy. Az inzulin só- és vízvisszatartást okoz, így kevesebb inzulin azt jelenti, hogy az összes vizet és sót kiválasztja.

Amikor eléri a célsúlyát, mi jár a fenntartásában?

Tartsa ugyanazon a terven az egynapos bekapcsolást és a hatnapos üzemanyag-feltöltést, és a súlyát nem tartja le. Egyetlen étel sem korlátozott.

A diétát Yale David Katz bírálta, hogy az irreális, és egy másik divatos diéta. Hogyan reagál az elutasítására, mint divatnak vagy a meglévő étrend újracsomagolásának?

Hóbort? Nem hiszem. Ezt az étrendet tudományos kutatások eredményei alapján hozták létre az izomvesztés megelőzésében, miközben gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak a rák vagy a szívbetegség megelőzése érdekében. A Protein Sparing Modified Fast (PSMF) alapján hozták létre, amelyet az 1970-es években fejlesztettek ki, és bizonyítottan kíméli a sovány izomtömeget, ha olyan betegeknek adják, akik kritikusan betegek az intenzív osztályon. Gyümölcsöket és zöldségeket adtam a PSMF-hez, és létrehoztam egy tervet, amelyet bárki megtehet a mindennapi életben.

Kérdezze meg a Szakértőt

Júliusig Caroline Apovian felteszi a táplálkozással kapcsolatos kérdéseit és új könyvét, az Egynapos étrendet.

Kapcsolódó történetek

Ragaszkodni ahhoz az újévi étrend-elhatározáshoz

SAR táplálkozási szakember 52 apró lépéssel kezelheti a testsúlyát

Magas fehérjetartalom a vérnyomás csökkentése érdekében

Új fegyverek a magas vérnyomás ellen: omlett, mogyoróvaj, csirke rántás?

A mediterrán étrendet követve, Olaszországban

Az új nyári SAR tanulmány külföldön tanítja a táplálkozást, az életmód megváltoztatását

19 megjegyzés

Az izomvesztés során az anyagcsere sebessége csökken, és nem ehet annyit, mint korábban ”, ezért hízik.

Cukorbetegként figyelmeztetettek az alacsony cukortartalmú epizódokra, ezért egy táplálkozási szakember azt mondta, hogy ne fogyjon többet egy fontnál hetente.

Van néhány autoimmun betegségem is, például a hashimoto szindróma, így tudom, hogy általános szisztémás problémám van a gyulladással. Nyilvánvalóan meg kell vásárolnom a könyvét.

Ami a turmixokat illeti, meg lehet-e tenni azt, amit más diéták javasoltak - legyen egy fehérjeturmix egy napi étkezéshez (azaz ebédhez), reggelire csak zabpehely van, és van fehérjem, azaz csirke, párolt zöldség és nincs szénhidrát vacsorára.

Alacsony szénhidrátot adagolhatnék vacsorára, vagyis egy fél közepes méretű burgonyát, hogy feltöltsön - de ezt a mai napig nem tettem. Késő este mindig nagyon éhes vagyok, ezért korán lefekszem.

Szóval, kérdés: Jó-e az étrend cukorbetegek számára, vagy a fent említettek szerint kell-e elvégeznem a beállításokat?

A kérdésem néhány tejtermék adagolási méretére vonatkozik. 1 csésze joghurt, tej, túró stb., De mi az alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt? 1 csésze vagy 1 oz ?

Az alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt egy uncia. Elnézést az eltérésért.
Győződjön meg arról, hogy az összes tejtermék zsírszegény.

Kedves Apovian professzor,

RE: „Gyors, tartós” fogyás, Megjelent Bostonia, 2013. nyár, 8. oldal

65 évesnél idősebb pár vagyunk, és a Bostonia cikkét lányunktól kaptuk, aki BU öregdiák. Köszönjük ajánlatát, hogy megválaszolja az étrenddel kapcsolatos kérdéseket.

1) Különböző étrendeket javasol-e az élet meghosszabbításához vagy a fogyáshoz (csak egyikünk törekszik a fogyásra);

2) Az élelmiszerekben található fehérje általában sok zsírral és néha cukorral jár, mindkettőre figyelmeztetnek bennünket, hogy egészségtelenek (a zsírok esetében a kalória 9 cal/gm, a cukor esetében Gary Taubes). Milyen fehérjeforrásokat javasol? A legjobb, amivel előállhatunk, a pulyka és a szójabab (edamame);

3) Kérjük, kommentálja az étrend optimális alvás érdekében történő kezelését (pl. Idősebb emberek esetében az éjszakai vizelés szükségessége veszélyeztetheti az alvást);

4) Kérjük, kommentálja az idős emberek robbanásszerű terhelését és az ízületek egészségét. Számos edzésprogram csak az aerobikára és az izomerőre koncentrál, és nem mond semmit az esetleges ízületi károsodásokról;

5) Mit határoz meg sovány szénhidrátként? A sovány általában kevés zsírt jelent, a szénhidrátok pedig nem tartalmaznak zsírt. Vajon a cukrok és a keményítők kérdése?

Köszönjük a rendelkezésre bocsátott információkat.

Az élet meghosszabbításához sok gyümölcs és zöldség, valamint sovány fehérje -
ha sovány testtömeg vagy, hozzáadhat teljes kiőrlésű gabonákat.

Fehérjeforrások: igen, pulyka, de hal és csirke tojás is (semmi
nem megfelelő a tojás), a tofu és más növényi fehérjék - sovány tej
termékek, hacsak nem tudja elviselni őket.

Diéta az optimális alvás érdekében - vegyen be egy kis tejet kevés szénhidráttal
és fanyar meggylé lefekvés előtt - melatonint juttat a rendszerébe és
akkor a tej fehérjéjében található triptofán később bejut
aludj.

Idősebb emberek számára - a térd imádja a futást - a futás térdre jó, de
csak ha mindig fut. Tehát, ha nem, kezdje lassan. Az elliptikus
mindig jó; az úszás kiváló a test számára anélkül, hogy fájna az ízületek. És mindig emeljen súlyokat az izomerő érdekében.

A sovány szénhidrátok magas rosttartalmú szénhidrátok - helyesek!

Szia!
Kérdés az Ön számára ....
Megvan a könyved, és kíváncsi vagyok, vajon a diéta még mindig eredményeket hoz-e, ha hetente egyszer elvégzem a „bekapcsolási” napot, a hét többi részében pedig
ne kövesse a pontos étrendet, hanem számoljon kalóriát, kerülje a szénhidrátokat, és fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét. Más szavakkal,
kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet, majd a heti egy napon „bekapcsoljon”. Csak nem szeretem, ha egy bizonyos menüt kell ennem.
Rendszeresen tornázom.
Nincs értelme a bekapcsolási napnak, ha a többi 6 napban nem tartom be a tervét?
Köszönöm!

Leírod azt a 6 napot, amit ajánlok, úgyhogy haladj előre! Ugyanúgy hangzik, mint a tervem. Fogyni fog. Gyakorlatával győződjön meg arról, hogy emel súlyokat is az izomtömeg növelése érdekében.

Érdekel ez a felfogás, hogy az életkor előrehaladtával több fehérjére van szükségünk. Megértem, hogy az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap, de növényekben kevés a rost. Kíváncsi vagyok, hogy a jelenlegi diagramok helyesek-e.

5’3 ’vagyok, 61 éves, és súlyom 128. A héten legalább 4 napot túrázok, reggel első dolog, kb. 3–4 mérföld.

Köszönöm a gondolatait.

A fehérje ajánlások fiatal sovány embereken végzett vizsgálatokon alapulnak. Jelenleg egy tanulmányt folytatunk annak bizonyítására, hogy a szarkopéniában szenvedő idős embereknek több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához.

1,5 gm fehérjét vennék be testtömeg-kilogrammonként.

Emelnék súlyokat is az izomtömeg növelése érdekében, és megkapja az OVERNIGHT diéta során szükséges fehérjét az izomtömeg felépítéséhez.

Sok szerencsét!
Caroline Apovian

53 éves vagyok férfi, 6 láb, 206 font.
Több éve vagyok Atkins-felhasználó.
Kérdéseim:
-Hogyan viszonyul az egynapos bekapcsolás az Atkins-féle indukciós fázishoz, és maradhat-e az egynapos bekapcsolási rendszeren egy napnál tovább, és gyorsabb eredményeket érhet el?
-Van-e ártalma a túl sok fehérjebevitelnek az életkoromnak?
-A lakossági vizsgálatban hány ember fogyott 9 fontot, és az a százalék, amelyik kevesebbet, mennyivel kevesebbet fogyott?
-Könnyen olvasható a könyve, és betartja-e az utasításokat?

Alig várom, hogy megtalálja a helyi könyvesboltban, és lövést adjon rá a 190-es célsúlyom felé.

Köszönöm, hogy válaszoltál a kérdésemre.

-Randy
(Kendra SMG’14)

Bármilyen életkorban nem árt a fehérje 1,5 g/testtömeg-kilogrammonként, mindaddig, amíg a veséje egészséges.

Hosszabb ideig maradhat a turmix napján, de vigyáznia kell, mert napi kb. 800 kkalória, tehát olyan, mint egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend - ügyeljen arra, hogy jól hidratáljon.

Az Atkins-diéta nagyon magas zsírtartalmú - ez nem az. Ez a különbség lényegében a két étrend között.

Nagyon könnyen követhető!

Azért hangsúlyozzuk a sok fehérje bevitelét, hogy ne alakuljon ki szarkopénia, ami az öregedéskor az izomtömeg csökkenése. Az izom feltöltéséhez azonban testmozgásra és súlyemelésre is szükség van.

Dr. Apovian,
Dietetikus vagyok Oregonban, és jelenleg egy súlycsökkentő osztályt tervezek az emlőrákot túlélők számára, BMI> 35. Kíváncsi voltam, hogy hány kalóriát javasolna, hogy az emberek vegyék be a turmixokat a bekapcsolás napján. Van olyan maximális kalóriatartalom, amelyet a többi napra javasol? Az IBW kilónkénti kalóriákat nézi? Ezenkívül hány gramm fehérjére számol egy testtömeg-kilogrammonként a fehérjeszükségletet?

Ezen kívül kíváncsi voltam arra, hogy vannak-e olyan adatai, amelyek azt mutatják, hogy csökkent a biomarkerek száma, amelyek kockázati tényezők a rákos betegek számára, ezt az étrendet követve. Sok kérdés. Elnézést, de olyan érdekes téma. Remélem, hogy ősszel elindulhat a csoportom, és jelenleg az 5: 2 gyors étrendet vizsgálom, valamint a Genesis megközelítést a Manchester UK-től, egy Dr. Michelle Harvie-t.

Köszönjük az idejét és minden olyan információt, amelyet meg szeretne osztani.

Ally F. Gottfried, MFN, RD, LD,

A fehérjéhez 1,5 g/testtömeg-kilogrammot használok.

A turmixnapok maximuma kb. 800 kcal legyen, a 6 nap pedig kb. 1200–1 500 és több legyen a férfiak számára
mind a könyvben.

Gyulladással kapcsolatosan most publikáltam egy cikket - keressen fel a METABOLISM-ben megjelent PubMed-re, amely bemutatja a gyulladás csökkenését alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend esetén.

A turmix napi kalóriabevitelének 800-1000 kcal-nak kell lennie, és a 6 napos üzemanyag-fogyasztás nagyjából 1200-1500 kcal, de nem az a lényeg, hogy kalóriákat kell számolni, mert olyan ételeket fogyaszt, amelyek adnak te jóllakottság.

Mielőtt megkaptam a Bostoniát, a Kenmore téri Barnes & Noble könyvesboltban vettem meg az Egynapos étrendet, ezért nagyon izgatottan vártam cikkét. Két hete vagyok diétán, és székrekedéssel és nagy fájdalmakkal küzdök a 6 napos üzemanyag-feltöltés második napjának reggelén. Van egy olyan érzésem, hogy az egész banán a turmixokban van az egynapos bekapcsoláskor. (A banán tejeskávét, a pina colada szigetet és az elvarázsolt áfonyát használtam. Ez összesen 4 banán a napra.)

Kíváncsi vagyok arra is, hogy szükségem-e még teljes kiőrlésű gabonára az üzemanyag-feltöltési napokban. Megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget eszem, fehérjét, zsírt és tejterméket. Javaslatok? 215 súlyú vagyok és 13 oz fehérjét eszem. Nekem elég alma hasam van/régen körte voltam. Eddig nem veszítettem el semmit, csak fel-alá mentem. Hozzáadom a 2-6. Napig használt napló másolatát. Minden kategóriában azt írom, hogy mit ettem, és az összeget.

2. nap
Reggeli
3-4 oz. fehérje
1 gabona
1 tejüzem
1 c zöldség
Gyümölcs
2 teáskanál zsír

Falatozás
gyümölcs vagy zöldség

Ebéd
4 oz fehérje
1 c keményítőtartalmú zöldség
Leveles zöldségek
1 tejüzem

Falatozás
Gyümölcs vagy zöldség

Vacsora
5–6 oz fehérje
2 szem
Zöldségek vagy gyümölcsök
2 teáskanál zsír
1 tejüzem
Desszert
 

Szerintem abban igazad van, hogy több teljes kiőrlésű gabonára van szükséged, de ez több kalóriával jár.

Ne fogyasszon annyi banánt - válasszon turmixokat banán nélkül.

Szintén vegyen be valamilyen rostot lenmag és korpa formájában, reggel némi zabpehellyel keverve.

Ennek gondoskodnia kell a székrekedésről.

Üdvözlettel,
Caroline Apovian

61 éves férfi vagyok, 5 láb-9,5 hüvelyk, 154 font és reumás ízületi gyulladásban szenvedek, amelyet gyógyszerekkel jól lehet kezelni. Naponta körülbelül egy órát rendszeresen tornázom, főleg kardiózással (elliptikus, körúszás, erg), némi nyújtással és erősítéssel is. Értelmem szerint több erőnléti edzést kell végeznem, de még nem kerültem bele ebbe a rutinba. Végül vegetáriánus vagyok, bár tojást eszek. Szeretnék egy kicsit többet fogyni (kb. 25 kg-ot fogyott az elmúlt 2-3 évben, de nehezen tudok most többet fogyni), különösen a derék körül, miközben nagyobb izomtömeget alakítok ki.

A kérdéseim a következők:
1. Mennyi fehérjét (gm-ben) egyek minden nap?
2. Van-e jelentősége a fehérjebevitelem időzítésének, különösen a testmozgáshoz képest?
3. Hogyan javíthatom az alvásmintámat? Gyakran csak 5–6 órát tudok aludni, különösen akkor, ha este tornáztam (mint általában. RA-m miatt reggelre merevebb vagyok, és ilyenkor nehéz a testmozgás).

Nagyra értékelnéd javaslataidat arról, hogyan növelhetném vegetáriánusként a fehérje bevitelemet.

Körülbelül 105 g fehérjét kell bevennie a jelenlegi súlyának megfelelően, ami 1,5 g/testtömeg-kilogramm.

A fehérje időzítése számít - a táplálékkiegészítőknek, ha úgy dönt, hogy beviszik őket, 15-20 perc múlva kell bevenni az edzés után.

A fehérje turmixolásának növelése orvosunkkal jó kiegészítője lenne a vegetáriánus étrendnek.

Aludáshoz próbálja ki az álmos idő smoothie-t.

Kipróbálhatja a fanyar meggyet is lefekvés előtt, amely sok melatonint tartalmaz.