Gyors lecke a tesztoszteronról sportolók és edzők számára

A fehérjéhez hasonlóan, amelyet néhány hónappal ezelőtt tárgyaltam, a tesztoszteron is a teljesítmény azon aspektusa, amelyre a sportolók hajlamosak hangsúlyozni, és amelyekről rengeteg a téves információ. Az általános elbeszélés szerint a sportolóknak arra kell törekedniük, hogy a tesztoszteronjuk a lehető legmagasabb legyen, ezért sok kiegészítő cég jó üzletet folytat természetes „tesztoszteron-erősítőkben”. De vajon érdemesek-e ezek a kiegészítők, és valójában milyen szerepet játszik a tesztoszteron a sportteljesítményben? Ebben a cikkben megvizsgálom ezt a hormont és annak szerepét a sportteljesítményben.

gyors

Rövid tudományos alapozó a valódi tesztoszteron kutatásról

Vizsgáljuk meg egy kicsit közelebbről a tesztoszteron molekulát. A tesztoszteron a fő férfi szteroid hormon, amely a férfi nemi jellemzők fejlődését ösztönzi. Jellemzően az anabolizmus elsődleges hormonális hajtóerejének számít, annak a folyamatnak, amellyel a dolgok nőnek - különösen az izmok. Míg a tesztoszteron elsősorban férfias hormon, a nőstények is rendelkeznek vele, csak jóval alacsonyabb szinten, mint a férfiak. Ez az egyik fő oka annak, hogy a nőstények izomtömege általában kisebb, mint férfi társaiké.

A tesztoszteronnak több olyan szerepe van, amelyek érdekesek lehetnek a sportolók számára. Szerepet játszik az edzésre adott válaszban, mivel számos pozitív alkalmazkodást ösztönöz a sportolókra. Ez magában foglalja az izomtömeg növekedését a hipertrófián alapuló erőedzés után. A tesztoszteron növeli az izomfehérje-szintézis gyakoriságát az edzés után, ami hosszú távon előfordul, mivel a tesztoszteron fokozza az izomfehérje-szintézist és ezáltal az izom hipertrófiát eredményező gének transzkripcióját.

Az élettani válaszokat jól illusztrálják azok a tanulmányok, amelyekben a kutatók kiegészítő tesztoszteront adtak az alanyoknak (amelyet a Doppingellenes Világügynökség tiltott), és figyelték annak hatását az izomnövekedésre. Egy híres 1996-os tanulmányban, amelyet a New England Journal of Medicine publikált, egy kutatócsoport összehasonlította az izoméret és az erő növekedését egy tesztoszteront kapott alanycsoportban, és erőnléti edzésen vett részt, mint azok, akik egyedül gyakorolták az erőnlétet.

Az eredmények egyértelműek voltak; a kiegészítő tesztoszteron hatalmas hatással volt az izom méretének és erejének növelésére. A tesztoszteron és a testmozgás csoportja az izom méretét több mint 600 mm-rel növelte a quadricepsben, szemben a csak a testmozgást végző csoport 100 mm-es veszteségével. 9 kg-mal javították az 1RM fekvenyomásukat is, míg a csak a testedzést végző csoport változatlan maradt.

Újabb kutatások is utalnak arra, hogy a tesztoszteronnak rövid távú, nem genetikai hatásai vannak, például megváltoztathatja az energia-anyagcserét és a motoros rendszer működését, és mindkettő támogathatja az ellenállást edző adaptációkat.

A tesztoszteron felgyújtja az edzés és a győzelem vágyát

A tesztoszteron szintén befolyásolhatja az edzés és a verseny motivációját. A női sportolók csoportjában Christian Cook és Martyn Beaven megállapította, hogy öt edzés során a keringő tesztoszteronszint befolyásolta a sportolók által emelésre választott terhelést. Itt a magasabb tesztoszteronszint társult a nagyobb edzéssúllyal, ami azt jelzi, hogy amikor a tesztoszteron emelkedik, akkor a motiváció az edzésre is.

Hasonló eredményeket jelentettek férfiaknál is. A profi rögbi játékosok csoportjában a játék előtti magasabb tesztoszteronszint a győzelem esélyének növekedésével járt együtt, míg az alacsonyabb szint a veszteség esélyét növelte. Ez megerősíti azt az állítást, hogy a tesztoszteron magasabb szintje befolyásolja a motivációt.

Egyértelmű, hogy az optimális tesztoszteronszint biztosítása valószínűleg támogatni fogja az atlétikai teljesítményt. De hogyan tehetnénk ezt? Néhány étrendi szempont támogatja a megfelelő tesztoszteronszintet. Az első a kalória-megfelelőség - vagyis elegendő kalória fogyasztása. A hosszú távú kalória-korlátozás csökkenti a tesztoszteron szintet.

A cink és a D-vitamin szintje a tesztoszteron szintjéhez kapcsolódik. Az alacsony cinkszint a tesztoszteron csökkenésével jár, ezért logikus a cinkszint optimális szinten tartása. Ne feledje, hogy optimálisnak mondtam, és nem a lehető legmagasabbnak; mindig van fiziológiailag optimális bevitel, és a túl magas cinkbevitel olyan problémákkal jár, mint a görcsök fokozott kockázata.

A cink ajánlott napi adagja (RDA) 11mg, a felső tolerálható határérték 40mg. A cinkben gazdag ételek a következők:

  • kagyló
  • marhahús
  • Rák
  • tökmagok
  • zöld leveles zöldségek

Ugyanez vonatkozik a D-vitaminra is, amelynek alacsony szintje a tesztoszteron csökkenésével jár. Miután a D-vitamin szint normalizálódott, a tesztoszteron normalizálódik. Amint arról korábban írtam a D-vitaminról, a sportolóknak szükség esetén gondoskodniuk kell a napozásról, az olajos halak fogyasztásáról és esetleg pótlásáról.

A testzsír magasabb szintje alacsonyabb tesztoszteronszinttel is jár. Míg a legtöbb sportoló nem kövér vagy elhízott, egyes speciális események (dobások) és sportpozíciók (rögbi csatárok és NFL-játékosok) fokozottan veszélyeztetettek. Bár helyzetük nagyobb súlyt igényelhet, ez az alacsonyabb tesztoszteronszint kockázatát hordozza magában, szemléltetve, hogy hogyan kell gondos egyensúlyt végezni.

Hogyan képesek az életmódbeli tényezők egy sportolót normálisan kiváltani vagy megtörni

Az életmódbeli tényezők befolyásolják a tesztoszteronszintet is. A megnövekedett stresszszint megváltoztathatja a tesztoszteron és a kortizol arányát, és csökkenést okozhat a tesztoszteron relatív szintjeiben, amelyek rendelkezésre állnak annak pozitív hatásai. Az orális fogamzásgátlókat használó nőknél általában alacsonyabb a tesztoszteronszint és csökkent a tesztoszteronszint az ellenállóképességet követően.

A sportolók által végzett edzés típusa szintén befolyásolhatja a tesztoszteronszintet. Mind a sprint edzés, mind az ellenállás edzés élesen növeli a tesztoszteron szintet, míg az állóképességen alapuló edzés gyakran csökkenti a tesztoszteront. Ez lehet az egyik oka annak, hogy az erőnléti edzés ilyen pozitív hatással van az állóképességű sportolókra; növelheti a tesztoszteron szintjét, és ezáltal a motivációt.

Ezeket a megállapításokat többször megismételték. Bosco és Viru, a sporttudomány két nagysága szerint a sprinterek tesztoszteronszintje magasabb volt, mint azoknak a futballistáknak, akiknek viszont magasabb volt a tesztoszteronszintje, mint az állóképességű sportolóknak - ebben az esetben a sífutóknak.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy a tesztoszteronszint manipulálható azáltal, hogy edzés előtt meghatározott videókat néz. Egy tanulmányban Cook és Crewther megvizsgálta a különböző négyperces (agresszív, tréning, vicces, erotikus, szomorú és semleges) videoklipek tesztoszteron reakcióra és teljesítményre gyakorolt ​​hatását egy tizenkét profi férfi rögbi játékossal végzett edzés során.

Az agresszív, edző, vicces és erotikus videoklipek növelik a tesztoszteront, míg a szomorú klip a tesztoszteront. Az erotikus (2,1%), az agresszív (5,4%) és az edzés (4,6%) videók mind jelentős teljesítményhez vezettek a súlyzós edzésen (3RM teszten keresztül mérve). Ez nagyon jól mutatja, hogy a környezetünk milyen hatással lehet a tesztoszteronszintre, és hogy fontos a megfelelő motivációs klíma megállítása.

A sportoló tesztoszteron szintjének ellenőrzése

Noha a tesztoszteronszint monitorozása drága és lassú, van néhány bizonyíték arra, hogy a technológia javulása után az általa nyújtott információk maximalizálhatják az edzésre adott reakciót.

Egy 2008-ból készült tanulmány leír egy tanulmányt, amely tizenhat rögbi játékost vetített át négy különböző erőedzési protokollon, és megmérte a tesztoszteron válaszukat. Ezeknek a játékosoknak a fele három hetes edzésblokkot indított, olyan erőnléti edzéseket vállalt, amelyek a tesztoszteron legnagyobb emelkedését váltották ki. A másik fele három hetes edzésblokkot vállalt a legalacsonyabb tesztoszteron-választ kiváltó erőedzések segítségével. A kezdeti három hetes blokk után a játékosok átálltak az ellenkező edzés közbenjárásra.

A legnagyobb tesztoszteron-választ kiváltó edzés során a játékosok mind a fekvenyomás, mind a lábnyomás 1RM-ben jelentős növekedést mutattak. A tesztoszteron legalacsonyabb növekedését kiváltó edzés közben azonban a játékosok 75% -a nem mutatott változást vagy csökkent az 1RM teljesítményben. Ezek az eredmények azt az ígéretet mutatják, hogy az egyénre szabott tesztoszteron választ testedzésre használják az edzésprogram tervezésének elősegítésére és az alkalmazkodások fokozására.

A sportolók természetes úton és etikailag megfelelő pályára állítása

Láttuk, hogy a tesztoszteron fontos hormon a sportteljesítményben:

  • a testedzés hosszú távú alkalmazkodásának közvetítése
  • rövid távon befolyásolja a hangulatot és a motivációt

Segíthetünk sportolóink ​​számára a lehetőségeik kiaknázásában:

  • rövid távú emelés a tesztoszteron szintre motivációs videók felhasználásával
  • a krónikus tesztoszteronszint támogatása diétás beavatkozásokkal
  • programozza az edzéseket a tesztoszteron-válaszuk maximalizálása és az erőnlét javítása érdekében

Ami a tesztoszteront növelő kiegészítőket illeti, nincs valódi bizonyíték arra, hogy ezek működnének, azon kívül, hogy esetleg korrigálnák a tesztoszteronszintet esetlegesen befolyásoló táplálkozási hiányosságokat. Szokás szerint sokkal jobb, ha a sportolók megpróbálják orvosolni ezeket a hiányosságokat étrendjük megváltoztatásával szemben, a táplálékkiegészítők felé fordulás helyett.

Mivel itt vagy ...
... egy kis szívességet kell kérnünk. Minden eddiginél többen olvassák a SimpliFaster-t, és minden héten vonzó tartalmat hozunk Önnek edzőktől, sporttudósoktól és gyógytornászoktól, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a szerzőket az alábbi kérdésekre és megjegyzésekre, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. - SF

Craig Pickering

Korábbi hivatásos sportolóként mind a pályán (100 m), mind a bobban Craig öt világbajnokságon és két olimpiai játékon vett részt, és csak nyolc brit sportoló egyike, akiket választottak mind a nyári, mind a téli olimpiára. Craig nyugdíjba vonulása óta a DNAFit sporttudományi vezetőjeként dolgozik, számos egyéb tanácsadói szereppel együtt, beleértve a sportedzést. Jelenleg az Elite Performance szakmai doktori fokozatán is tanul.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Jó cikk Craig. Találkozott-e már olyan kutatással, amely azt mutatja, hogy a tesztoszteron-kiegészítők csökkentik a tesztoszteronszintet?

Szia Tony - a tényleges tesztoszteron valószínűleg a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet, ha abbahagyja a szedését, bár ez idővel visszatérhet a normális szintre.

A legtöbb tesztoszteronszint-növelő kiegészítés egyáltalán nem működik, így nem kell sokat aggódnia. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a D-aszparaginsav segíthet a tesztoszteron növelésében, bár ez elsősorban alacsony tesztoszteronszintű embereknél fordul elő (a sportolóknál nem működött). Alapvetően, ha az Ön életmódja és étrendje megfelelő, és az edzés terhelése optimális, akkor valószínűleg természetesen eléri az optimális tesztoszteronszintet.

Mi van a görögszéna magjaival. Vannak olyan tanulmányok, amelyek természetes módon növekednek?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Elsődleges oldalsáv

Legolvasottabb

Kiemelt

Miért alulértékelték a dobfúrót a sebesség miatt?

Bár a dobfúró évek óta gyakorolható a gyakoriság fejlesztésére, az edzők számára kissé nehézkes volt alkalmazni. Ez azonban megváltozott, és Carl Valle edző úgy véli, hogy mind a sportolóknak, akik képesek teljesíteni, mind az edzőknek, akik képesek arra, hogy megtanítsák.

Cutting-Edge Pro baseball erő és kondicionálás Andrea Hayden-nel

Ön egy erőedző edző, aki meg akarja tanulni, hogyan lehet javítani az összes sportoló sportteljesítményét? Ezen a pénteken öt Andrea Hayden, a Minnesota Twins erősítő és kondicionáló edzője. Hayden edző az e heti interjúban foglalkozik az MLB sportolóinak fejlődésével, többek között arról, hogyan foglalkozik az alvással, a technológiával és a kommunikációval a játékosaival.

Mi van a cipődben? Egy pillantás a Plantiga AI-alapú talpbetétjére

Hol van az iparág az ígéretek szerint a sportoló lábának viselhető technológiáját? Dr. Matt Jordan a Plantiga társasággal visz minket a pályára, nemcsak egy intelligens talpbetétet fejleszt ki, amely méri a mozgást, hanem a mesterséges intelligenciát is felhasználva releváns betekintést nyújt a végfelhasználóhoz.