Végső edzésprogramja a hatékony fogyás érdekében

Online fogyás és testmozgás szakember Olvassa el a teljes profilt

edzésprogramja

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Mivel az egész világon újból megnyílnak az edzőtermek, és a lakosság nagy része egy csomó fontot összegyűjtött a derekára, könnyen megérthető, hogy a fogyás miért válik egyre népszerűbbé óránként. Most, hogy a legtöbb ország enyhíti állampolgáraira vonatkozó korlátozásokat, az emberek a végső edzésprogramot keresik a hatékony fogyás érdekében.

Mielőtt belemerülne, hogy melyik típusú testmozgást érdemes választania, a legjobb, ha szem előtt tartja, hogy a zsírvesztés legjobb módja az intenzív tevékenységek, például az edzőtermi edzés, a futás vagy a sport, megfelelő mennyiségű enyhe, napi mozdulatok, például séta, jóga vagy lépcsőzés.

Csak a testmozgásra támaszkodni anélkül, hogy aktív életmódot tartana, közel sem lesz olyan hatékony, mint 4-5 intenzív testmozgást kombinálni a napi kiegészítő mozgással.

Itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket be kell illesztenie az edzésbe, hogy lefogyjon.

1. lépés: Napi séták

Célozzon napi 10 000 lépést.

Ha képes vagy kint lenni, törekedj napi 10 000 lépés megszerzésére. A gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsa a fejét, kezelje a stresszt és minimálisra csökkentse a zsírgyarapodást.

Lehet, hogy ez nem tűnik nagy ügynek, de napi 10 000 lépés elérése akár 500 kalóriát is megéghet. A héten figyelembe véve ez 3500 kalória, vagy ugyanannyi kalória egy kiló zsírban.

Séta reggel. Séta, miközben telefonon tart találkozókat. Séta étkezés után. Séta, miközben podcastokat hallgat. A sétaidőnek nem kell holtidőnek lennie.

Bónusz: Használja az orrlégzést

Ha sétálni megy, nyomja a nyelvét a száj tetejére, és lélegezzen az orrán keresztül. Az orrlégzésnek rengeteg előnye van [1], többek között a jobb oxigénelvonás (ami több energiához vezethet), a szervezetben a kiegyensúlyozott pH fenntartása a jobb szén-dioxid-lebontás és a szimpatikus idegrendszer idegaktivitásának csökkenése révén.

A szimpatikus idegrendszer felkelti a testet a harc vagy a menekülés reakciója révén. Amikor ez krónikusan magas a magas stressz miatt, a kortizol mennyisége megnő, ami elnyomhatja immunrendszerét, növelheti a zsírgyarapodást és csökkentheti az izomtömeg növekedését. Hosszú történet: az orrlégzés csökkenti a stresszt és javítja az egészségét.

Soha ne becsüld le a nap nagy részén a lábadon tartás fontosságát a fogyás céljaid elérésében, és ha a napi lépéseid szokássá válnak, belevetheted magad a gyors fogyás következő elengedhetetlen részébe: több kalóriát égetsz el a HIIT-tel.

2. lépés: HIIT képzés

A kalóriák elégetésére szolgáló legjobb gyakorlatok olyan intenzív kardio tevékenységek, mint:

  • Ugrókötél (667-990 kalória/óra)
  • Futási intervallum sprintek (639-946 kalória/óra)
  • Kickboxing (582-864 kalória/óra)
  • Kerékpáros intervallumok (568-841 kalória/óra)

Mi a közös ezekben a tevékenységekben? Mindannyian beleférnek a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) kategóriába. Ha a legeredményesebb stratégiát keresi a testmozgással történő fogyáshoz, akkor biztosan végre kell hajtania néhány HIIT-összetevőt.

Mi a HIIT képzés?

A HIIT edzések általában egyesítik az intenzív testmozgás rövid szakaszait a pihenőidővel vagy az alacsonyabb intenzitású edzéssel. A fitneszstúdiókban és az interneten ezek az edzések gyakran keverik az aerob és az ellenállás edzését. Az olyan sportok, mint az ökölvívás és a foci, tartalmaznak néhány HIIT-összetevőt, mert olyan intenzitást igényelnek, amely nem tartható fenn egy percnél tovább, majd a sprint időtartama kétszer-háromszorosa pihenőidő.

A HIIT elv alkalmazható mindenféle gyakorlatban, például futás (futó sprint), kerékpározás (felfelé törés), evezés, úszás stb., De a szokásos tornatermi edzéshez vagy testtömeg-edzéshez is (gondoljunk csak egy burpee-sorozatra) ).

Ennek ismeretében elég egyértelmű, hogy a HIIT-nek minden fogyókúrás program egyik fő komponensének kell lennie, a kötelező napi lépéseivel együtt. Hiányzik azonban egy újabb darab a puzzle-ból, hogy megteremtsük az edzés rutinját a hatékony fogyás érdekében: progresszív túlterheléses súlyzós edzés [2]

3. lépés: Progresszív túlterhelés

Ez az elv magában foglalja az izom-csontrendszerrel szemben támasztott igények folyamatos növelését, hogy folyamatosan növekedhessen az izom mérete, ereje és állóképessége. Egyszerűen fogalmazva: annak érdekében, hogy nagyobbá és erősebbé váljon, folyamatosan meg kell erősítenie az izmait, mint szokták. Leggyakrabban ez azt jelenti, hogy növeli az ellenállást, de amint az alábbiakban megtalálhatja, vannak más módszerek is a túlterhelés növelésére.

Ezzel szemben, ha a megcélzott izomcsoportokkal szemben támasztott követelmények legalább nem maradnak fenn, vagy valóban csökkennek, az izmok elsorvadnak, elveszítik méretüket és erejüket.

A progresszív túlterhelés nagyon egyszerű, de kulcsfontosságú fogalom, amely megalapozza a sikeres ellenállóképzést.

A progresszív túlterhelés elve nem csak a súlyemelésre vonatkozik az izomnövekedés és az erő növelése érdekében; kardiovaszkuláris-fitnesz programokra is alkalmazható, fiziológiai változásokat hozva létre, amelyek befolyásolják az aerob anyagcserét és a kardiorespirációs rendszert.

Vegyünk példaként egy sor sajtót:

Ha egy új edzés első hetében négy, 10 megnyomásból álló készletet teljesít, a következő héten alkalmazhatja a fokozatos túlterhelés elvét azáltal, hogy az alábbi módszerekkel intenzívebbé teszi a megnyomásokat:

  1. Növelje az ismétlések számát (ha az előző héten 4 10-es szettet csinált, a következő héten 4-szer 11 ismétlést készíthet).
  2. Növelje a készletek számát (5 sorozat 10 ismétlés végrehajtása négy helyett).
  3. Csökkentse a pihenés mennyiségét a szettek között (ha az első héten 60 ″ pihenőt töltött a szettek között, a következő héten pihenjen 50 ″).
  4. Növelje a terhelést. Egy sor nyomás alatt ez azt jelentheti, hogy 2,5 kg-os tányért ad a hátad fölé, vagy növeli a gravitáció hatását azáltal, hogy az egyik lábát a levegőbe emeli, vagy mindkét lábát a kanapéra helyezi, így teste a padló felé hajlik.

Mint látható, a progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy fokozatosan növelje az adott gyakorlatra fordított erőfeszítéseket. De miért olyan fontos ez a fogyás szempontjából?

Az utánégés hatása

Az utóégetés hatása, más néven a testmozgás utáni oxigénfelesleg (EPOC), alapvetően az edzés után elégetett kalóriák megnövekedett mennyiségére utal [3] .

A fizikai aktivitás növeli az izmok oxigénigényét (VO2), amely oxidálja a szénhidrátokat és a zsírokat, előállítva a mozgáshoz szükséges energiát. Az emberi test oxigénigénye arányosan növekszik az edzés intenzitásával.

Intenzív testmozgás során a testének több oxigénre van szüksége, mint amennyit a légzés képes biztosítani. Az izmok oxigénigénye és a leadott oxigén tényleges mennyisége közötti különbséget „oxigénadósságnak” nevezzük. Az oxigénadósság „kifizetéséhez”, az egyensúly helyreállításához és a „lehűléshez” az emberi testnek általában néhány órára van szüksége. Ennyi idő alatt több mint 10 liter extra oxigént fogyaszt, így több kalóriát éget el edzés után.

A test lenyűgöző képességeinek kihasználása és az elégetett extra kalóriák jutalmának kiaknázása érdekében bizonyosodjon meg arról, hogy a megfelelő módon edz, folyamatosan alkalmazva valamilyen progresszív túlterhelést.

Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni gyorsított kalóriaégetést befolyásoló egyik fő tényező a tevékenység intenzitása. A testmozgás intenzitásának növekedésével (progresszív túlterhelés és természetesen HIIT) nő az EPOC nagysága és időtartama. Az alacsony intenzitású fizikai erőfeszítés a legkisebb hatást mutatta az edzés utáni kalóriaégetésre. Az intenzív edzés befejezése után az égés hatása akár 10 órát is igénybe vehet.

Egyszerű szavakkal: minden egyes edzésnek intenzívebbnek kell lennie, minden egyes alkalommal, amikor újra elvégzi, és tartalmaznia kell valamilyen maximális intenzitást rövid sorozatokban (HIIT), hogy valóban maximalizálja a kalóriafogyasztást és ezért a fogyást.

4. lépés: Összedobni az egészet

Itt van egy „ideális struktúra”, amellyel megalkothatja a végső edzésprogramot a fogyáshoz, lehetővé téve, hogy kiválassza a testmozgás legmegfelelőbb formáját. Mindig emlékezzen arra, hogy a legjobb gyakorlat az Ön számára, amelyet ténylegesen elvégez. Ezért olyan edzésstílus vagy sport kiválasztása, amely igazán élvezi, ugyanolyan fontos, mint a napi lépések megtétele.

Most, hogy ezt világosan megmondtam, térjünk rá a húsra!

Otthoni edzés

Vegyünk példaként egy 4 hetes protokollt.

1. hét

  • 7 nap, napi 10-12 000 lépés, esetleg megfogja a reggeli napfényt a cirkadián ritmusának beállításához és a stressz csökkentéséhez [4]
  • 3 edzés 40 perc alatt: 30 perc rendszeres edzés és 10 perc HIIT kardió

2. hét

  • 7 nap, napi 12-15 000 lépés
  • 4 45 perces edzés: 35 perc rendszeres edzés és 10 perc HIIT kardió

3. hét

  • 7 nap napi 12-15 000 lépés (30 perc nagyobb tempóban járás, szinte enyhe izzadtságig)
  • 4 50 perces edzés: 35 perc rendszeres edzés és 15 perc HIIT kardió

4. hét

  • 7 nap napi 12-15 000 lépés (40 ′ perc nagyobb tempóban, szinte enyhe izzadtságig)
  • 4 60 perces edzés: 45 perc rendszeres edzés és 15 perc HIIT kardió

Edzőterem

Vegyük példának a tornaterem edzését, és alkalmazzuk ezt a struktúrát. A napi lépések ugyanazok maradnak, mint fent, és az edzés valami ilyesmi:

1. hét

  • Hétfő: 30 perc lábedzés és 10 perc futópad HIIT sprint
  • Szerda: 30 perc felsőtest edzés és 10 perc rohamkocsi HIIT sprint
  • Péntek: 30 perc teljes testedzés és 10 perc HIIT burpees

2. hét

  • Hétfő: 35 perc lábedzés és 10 perc futópad HIIT sprint
  • Kedd: 35 perc felsőtest edzés és 10 perc rohamkocsi HIIT sprint
  • Csütörtök és szombat: 35 perc teljes testedzés és 10 perc HIIT burpees

A 3. és 4. hét olyan, mint a 2. hét, de hosszabb edzéssel.

MEGJEGYZÉS: In a súlyzós edzés esetén az edzéseket felosztva az alsó testre, a felsőtestre és a teljes testre, akkor a legjobb eredmény érhető el, mert minél több izmot használ az adott edzés során, annál több kalóriát fogyaszt. Ha úgy dönt, hogy olyan sportot űz, mint az ökölvívás, a futás vagy a kerékpározás, amely állandóan ugyanazokat az izmokat használja, fontolja meg az alacsony intenzitású napok és a nagy intenzitású napok váltogatását, hogy az izmok szünetet kapjanak, és lehetővé tegyék számukra, hogy teljesen kikapcsolják visszaszerez.

Következtetés

Egyetlen edzésprogram sem „ideális” minden egyén számára, de a fent említett szerkezet úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára a legjobban működik, akik edzésprogramot keresnek a fogyás és az általános erőnlét javítása érdekében. Bármilyen testmozgás mellett döntsön is a rendszeres gyakorlás mellett, azt is megfelelő étrenddel kell kombinálni a kalóriahiány kialakulásához.