Teljes testű homokzsák edzések a dolgok felrázásához

Szeretné kipróbálni a kezét a funkcionális edzésben? Adja meg a homokzsákot

Lépjen el a súlyzótól (legalább egy kicsit). Rengeteg előnye származhat abból, ha egyszer-egyszer megváltoztatja a dolgokat, és a homokzsákok egyszerű módja ennek.

"Szeretem a homokzsákokat, mert azok olyan valós helyzeteket utánoznak, amikor kényelmetlen tárgyakat kell felvenni és cipelni, és dinamikus terhelés, amely folyamatosan változik, így soha nem korlátozódik ugyanarra a mozgásmintára, mint az edzőteremben." - mondja Andrew Tracey, a szabadtéri edzés szakértője és a youarenotyourgymmembership.com alapítója. "Statikusan és dinamikusan, egyidejűleg is megdolgoztatják a hasizmaidat, és stabilizáló izmaid közül többet arra kényszerítenek, hogy kapcsoljanak be a terhelés elviseléséhez."

Ráadásul ezeket is elég könnyű elkészíteni. Tedd össze, majd próbáld ki magad ezekben a rutinokban vagy Tracey teljes testű EMOM edzésén.

Hogyan készítsünk saját homokzsákot

1 x erős tornazsák vagy táska
Legfeljebb 25 kg-os játszótér homok vagy borsó kavics
3 x nagy teherbírású kerti táska
1 x tekercs ragasztószalag

Töltsön meg egy szemetes zsákot homokkal vagy borsó kavicsral, amely kevésbé valószínű, hogy szivárog. Csavarja be szorosan a táska tetejét, és zárja le a szalaggal, majd tegye még kétszer, így hagyva némi teret a tartalom mozgására. Tegye a táskájába, és zárja le.

Homokzsák edzés kihívások

1 homokzsák sprint

Rendben, ez inkább séta, mint sprint, de a kihívás egyszerű: vegye fel a homokzsákot, és vigye 400 méterre. "A kezdőnek homokzsákot kell használnia, amely testtömegének 25% -a, a középhaladóké pedig 50% -ot, de ha elsajátította, akkor 80-100% -ot is használhat" - mondja Tracey. Vedd fel a táskát, és kezdj el mozogni, majd percenként percenként végezz öt homokzsákos guggolást. "Ez egy tökéletes befejező a lábak után, vagy egy remek önálló edzés, ha csak tíz perced van arra, hogy egy kemény munkához juss."

2 homokzsák szilárdság

Használjon olyan homokzsákot, amely a testtömegének százalékában mér, és amely megfelel a képességszintjének, a fentiek szerint. "Ez is egyszerű - végezzen 30 föld-felső nyomást a homokzsákkal a lehető leggyorsabban" - mondja Tracey. „Tegye meg egyszer, és kitűzte az időcélt, hogy legközelebb legyőzze. Arra kell törekednie, hogy mind a 30 ismétlést nyolc perc alatt elvégezze.

3 Homokzsák piramis

Válassza ki ismét a megfelelő súlyú homokzsákot, és indítsa el az órát. "Ez egy 20-15-10-5 kör, ahol 20 homokzsák vállon keresztüli dobást hajt végre, majd 20 burpee a homokzsák felett" - mondja Tracey. - Ezután végezzen mindegyikből 15-öt, majd tízet, és fejezze be öt-öt, majd állítsa le az órát. Ez egy nagyon gyors gyakorlat, amelynek hat vagy hét percet kell igénybe vennie, és nyomon kell követnie az idejét a jövőbeli fejlődés méréséhez. ”

Teljes testű EMOM homokzsák edzés

Ez egy büntető 30 perces EMOM-edzés, amelyen csak homokzsák és pad található. Az EMOM azt jelenti, hogy „minden perc a percben”, vagyis 60 másodperc elején emelsz. Ez a módszer biztosítja, hogy ne csalja meg magát azáltal, hogy túl sokáig pihen a készletek között, és magasan tartja a pulzusát, így a zsír megolvad és a gyógyulási képességei javulnak.

Állítson be egy időzítőt 30 percre. Az első percben végezzen 15 guggolást a homokzsákkal, majd a perc hátralévő részében folytassa a váltakozó lépéseket. A második perc elején végezzen tíz tisztítást a táskával, majd fejezze be a percet fokozatokkal. A harmadik perc elején tegyen meg tíz felső nyomást a táskával, és fejezze be lépésekkel. Folytassa ezt a sorrendet, amíg a 30 perc le nem telik. Ha küzd, akkor tegye le a táskát a lépésekhez.

1 guggolás

Tartsa szorosan a táskát a mellkasánál vagy az egyik vállán. Guggoljon le, mellkasát felfelé tartva, térdeit szélesre téve és sarkait lefelé hajtva, majd hajtson visszafelé a sarkán keresztül.

2 Tisztítsa meg

Guggoljon le, hogy vegye fel a táskát, mellkasát egyenesen tartva. Hajtson felfelé a sarkán, hogy álljon, és használja a megtermelt energiát a táska egyik vállra emeléséhez. Fordítsa meg a lépést az elejére, és ismételje meg, emelje fel a táskát a másik vállára.

3 Felső nyomás

Tartsa a táskát mellkas magasságában, könyökével a testén. Nyomja a feje fölé, amíg a karja nem lesz egyenes. Ha további lendületre van szüksége, dobjon be egy negyed guggolásba, és nyomja meg a táskát a feje fölött.

4 fokozás

A táskát a mellkasánál vagy az egyik vállán tartva lépjen fel egy padra, és egész talpát a padon tartsa, és hajtson fel, hogy álljon. Lépjen le vezető lábával, és váltogassa a lábakat az egyes képviselőivel.