Általános táplálkozási irányelvek a fiatal úszók számára

Ez az útmutató azért készült, hogy segítsen megérteni gyermekeink és fiatal úszók étrendi igényeit. Nem azt a jó gyakorlatot kívánja felváltani, amelyet már sokan követnek, hanem azért, hogy összefogjuk ötleteinket, hogy segítsünk gyermekeinknek. A jó táplálkozás egész életen át tartó elkötelezettség az egészséges táplálkozás iránt, amely akkor kezdődött, amikor gyermekeinket csecsemőként elválasztották.

Kenyér, egyéb gabonafélék és burgonya - napi 5 adag
Az étkezések nagy részét ezekre a keményítőtartalmú ételekre alapozza. Használjon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű változatokat, amennyire csak lehetséges, és kerülje a sok zsír hozzáadását. Ezek az ételek szénhidrátokat adnak energiánkhoz, rostokat, fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.

Zöldség-gyümölcs napi 5 adag
A friss, fagyasztott, lédús, konzervált vagy szárított gyümölcs és zöldség különösen jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. 200 ml-es gyümölcslé-karton is a gyümölcs egy adagjának számít.

Magas fehérjetartalmú ételek napi 2-3 adag
Tartalmazzon különféle hüvelyeseket (például babot, lencsét, borsót és csicseriborsót), diót, magot, tojást, szóját, mikoproteint (Quorn) vagy búzafehérjét, hogy rengeteg fehérjét, ásványi anyagot és vitamint kapjon

Tej- és tejtermékek napi 2-3 adag
Jó kalcium-, fehérje- és néhány vitaminforrás. Ha kerüli a tejtermékeket, válasszon dúsított szója-, rizs- vagy zabitalokat, vagy győződjön meg arról, hogy más, magas kalciumtartalmú ételeket fogyaszt.

Zsíros és cukros ételek napi 0-3 adag
Bár meg kell enni egy kis zsírt, mindannyiunknak takarékosan kell fogyasztanunk ezeket az ételeket, és ki kell próbálnunk az alacsony zsírtartalmú alternatívákat.

EGÉSZSÉGES DIÉTÁK ÉS ÚSZÁS
Minden gyermek rengeteg energiát használ fel normális napi rutinja során. Fontos, hogy a gyermekek megegyék a szükséges mennyiséget a táplálékcsoportokból, és különösen, ha minden gyermek sok fizikai tevékenységet folytat, növeljék a magas szénhidráttartalmú ételek (keményítőtartalmú ételek) fogyasztását.
Az ideális világban a gyermekeknek legalább egy órával az úszás előtt egy magas szénhidráttartalmú ételt vagy snacket kell fogyasztaniuk. Minden étkezéshez egy italt, lehetőleg vizet kell kísérni. Edzés közben a gyermeknek elegendő itallal kell rendelkeznie ahhoz, hogy az edzés eltarthasson, legalább 500 ml vizet vagy hígított tököt. Úszás után gyermeke éhes lesz, ezért az egészséges harapnivalóknak (például banán vagy gabonapelyhek) mindig legyen az úszózsákban.

GALA NAPOK
Mindannyian tudjuk, hogy ezek nagyon hosszú napok lehetnek, ezért elengedhetetlen, hogy gyermeke elegendő ételt és italt fogyasszon magával, és mindig engedje meg a késést a gála lebonyolításában. Szünetben a gyermeknek jó ételt kell ennie, ezért ültesse le ebédelni.

REGGELI
Fontos, hogy gyermeke ésszerű reggelit fogyasszon a gála reggelén, ha van rá idő. Néhány jó javaslat:
- reggeli gabonafélék - vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva, félzsíros tejjel tálalva.
- kenyér és kenyértermékek - muffin, tök, palacsinta mézzel.
- főtt reggeli sovány szalonnával, tojással, paradicsommal, gombával és hash barnával (kemencében sült).
Italok - ez lehet tej, gyümölcslé vagy víz.
A friss gyümölcs - a banán nagyon jó energiaforrás, és útközben is fogyasztható.

EBÉD
Jobb, ha csomagolt ebédet biztosít a gyermekének. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet az ebédidőre:
- töltött zsemlét/szendvicset/pitta kenyeret/bagelt fehérje alapon - próbáljon teljes kiőrlésű fajtákat használni, ha lehetséges.
- fehérje alapú tészta/rizs/kuszkusz saláták, és zöldségek keverednek rajta. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú salátaöntetet vagy majonézt, ha szükséges.
- csirke darabok.
- saláta vagy ropogós crudités - adjon mártásokat az extra ízhez.
- gyümölcs - ez lehet friss, konzerv, szárított, gyümölcs turmix vagy gyümölcslé.
- tejtermékek - joghurtok, probiotikus italok, darab sajt.
- italok.

SNACKS
Valószínűleg a legfontosabb cikkek, amelyekre a nap folyamán szükségük lesz. A harapnivalóknak egészségeseknek kell lenniük, és könnyen elfogyaszthatók a medence mellett. A szupermarketekben nagy mennyiségű snack kapható. Néhány jó kipróbálandó dolog (de édesség nélkül!):
- gabonapelyhek, zabpogácsa, gyümölcs-/malátakenyér, muffin, palacsinta, teás sütemények, fűszeres zsemle.
- gyümölcs - ez lehet, mint korábban.

GYORS ÉLELMISZER ÉS EGÉSZSÉGES DIÉTA
A gyorsételek azok az ételek, amelyek nagyon gyorsan elkészíthetők és felszolgálhatók. Jellemző, hogy a gyorséttermet olyan ételnek nevezzük, amelyet egy étteremben vagy üzletben előmelegített vagy előfőzött alapanyagokkal értékesítenek, és kiszerelés/kiszállítás céljából csomag formájában tálalják a fogyasztóhoz. Manapság a gyorsétterem-fogyasztás drámaian megnőtt. A gyorséttermi statisztikák azt sugallják, hogy a gyorsétterem nem tesz jót az egészségének, ha hetente többször fogyasztják. A gyorsétterem is a túlsúly és az elhízás arányának gyors növekedésének egyik fő oka a gyerekek körében is. A gyorsétterem nagy mennyiségben tartalmaz rendkívül kifinomult szénhidrátokat, telített zsírokat, cukrokat és nátriumot, valamint nélkülözik az összes létfontosságú tápanyagot, amelyek jelentős szerepet játszanak az anyagcserében. A vér cukorszintjét a magas szénhidrátszint növeli, és ez magasabb inzulin termelést eredményez. A zsírlerakódás mennyiségét magas inzulinszint emeli, és elhízáshoz és túlsúlyos gyermekhez vezet.

ÉDESSÉG
Az édesség a modern étrend második legveszélyesebb eleme. Semmi haszna az édességek fogyasztásának. A cukros ételek és italok egyszerű betiltása és a gyerekek arra való ösztönzése, hogy az ócska anyagot egészséges, rostokban gazdag ételekkel helyettesítsék, csökkenti a túlsúlyos vagy elhízott gyermekek kockázatát.
Manapság a gyerekek annyi cukrot (édességet, szódát stb.) Fogyasztanak, hogy a kalóriabevitelük túl nagy ahhoz, hogy anyagcseréhez szükségessé váljanak, és ez a többlet kalória zsírként tárolódik. Ez olyan helyzethez vezet, amikor minden generáció egyre több édességet eszik, és a modern társadalom egészségtelenné és túlsúlyossá válik. Az édességekből származó túlzott kalóriabevitel még a rendszeres sportedzésekkel sem kompenzálható.

VÉGÜL
Segítsen gyermekének megérteni az egészséges táplálkozás alapelveit.
Győződjön meg arról, hogy gyermeke minden nap elegendő folyadékot fogyaszt.
Kerülje a gyorséttermi ételeket és fogyasszon otthon
Legalább korlátozza a gyermek édes fogyasztását