Kardio edzések

Kardio edzések a vér pumpálásához

A kardió edzések óriási előnyökkel járnak egészsége és fitnesze szempontjából, és olyan sok edzésötletünk van, hogy soha nem fog unatkozni

Míg a „kardio” szó elválaszthatatlanul kapcsolódhat az olyan sportokhoz, mint a futás és a kerékpározás, a szív- és érrendszeri edzések bármilyen típusú edzést magukban foglalhatnak, amely a szívét a szokásosnál gyorsabban pumpálja. Tehát, ha inkább a testtömeg-gyakorlatokat gyorsabban zörgeti, mint az 5K-s kocogást, legyen vele. Amíg növeli a pulzusát, javítani fogja a szív- és érrendszeri edzettségét.

A kardió edzéseknek sem kell sok időt igénybe venniük, amint azt látni fogja, amikor az alábbi 15 perces foglalkozások bármelyikét elvégzi. Ha kevés az idő, akkor a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb típusú kardió, mivel rövid időközönkénti teljes körű kimutatással elég magasra emeli a pulzusát ahhoz, hogy rengeteg kalóriát égessen el és javítsa edzettségét.

Ezután, amikor több időd van, érdemes az alacsony intenzitású stabil állapotú (LISS) edzéseket hozzáadni a rutinodhoz. Ezek magukban foglalják az edzéseket hosszabb ideig emelt pulzusszám mellett, de nem tolják ki magukat maximálisan - a hosszú távú beszélgetési ütem jó példa erre. A LISS edzés ideális a szív- és érrendszeri erőnlét építéséhez, és sokan megtalálják a pihenés és a mentális egészség javításának remek módját is.

Függetlenül attól, hogy HIIT-et, LISS-t vagy valami ilyesmit csinál, a kardió edzésnek a heti ütemterv részének kell lennie, és legalább heti 150 perc közepes aktivitás, például gyaloglás vagy 75 perc erőteljes tevékenység, például futás érdekében.

Melyek a kardió előnyei?

A kardiovaszkuláris edzés előnyei jelentősek. Kezdetnek az edzettségi szint javítása kardiovaszkuláris aktivitással csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti annak kockázatát, hogy súlyos állapotokat kapjon, például szívkoszorúér-betegség.

Segít a munkaképességének növelésében is - ez az általános erőnlét alapja, amelyre a konkrétabb fitnesz céljaid épülhetnek. Legyen szó akár törekvő testépítőkről, akár alkalmi futball- vagy rögbi játékosokról, akár csak szórakozásból edzőkről, a nagyobb terhelés egyre nagyobb mértékű kezelése hatalmas előnyöket jelenthet.

A szív- és érrendszeri erőnlét megnövekedett szintje szintén javíthatja a VO2 max értéket (a test maximális oxigénmennyisége egy testmozgási perc alatt, testtömeg-kilogrammonként). Amikor az edzettségi szinted javul, akkor a VO2 max is javul, vagyis sokkal nagyobb intenzitással tudsz edzeni. Nagyobb súlyok emelése több ismétléshez, a futás meghosszabbítása, a sport erőnlétének növelése - mindezen tevékenységek előnyösek lesznek.

Mennyi kardiót kell tennie?

Az abszolút minimumtól kezdve az NHS azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob edzést végezzenek. Ha mérsékeltről erőteljesre emeli az edzés szintjét - gondoljon inkább a futásra, mint a gyaloglásra, akkor ez csak 75 perc. Tehát az erőteljes tevékenységek minden perce duplájával számol a 150-es cél felé, ha a kettő keverékét végzi.

A mérsékelt aerob tevékenységek közé tartozik a gyors gyaloglás vagy a könnyű kerékpározás - például biciklivel ingázás meglehetősen sík útvonalon, vagy például ingázás e-biciklivel dombos úton. Az erőteljes tevékenységek közé tartozik a HIIT, a futás, a gyors úszás vagy a kerékpározás, a futball és a rögbi.

Nyugodtan gyűjthet annyi perc mérsékelt tevékenységet, amennyit csak akar, feltételezve, hogy nem valamilyen sérülést hordoz, de egy kicsit óvatosabbnak kell lennie azzal, hogy mennyi erőteljes tevékenységet végez. Például az alábbi edzésproblémák elég magasra fogják emelni a pulzusát, ezért csak hetente kétszer vagy háromszor kell ilyen jellegű foglalkozást végeznie. Valójában bármilyen kardiót csinálsz, ne végezz túl sok nagyon nehéz edzést: ha például lelkes futó vagy, akkor csak hetente két vagy három kemény futást végezz, a többi napon pedig pihenj vagy végezz könnyű futásokat.