Manióka táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Emilia Benton szabadúszó író és szerkesztő, akinek munkáját a Runner's World, az SELF, a SHAPE és még sok más publikálta.

A manióka tápanyag-sűrű, keményítőtartalmú gyökérzöldség, amelyet a világ fejlődő országaiban fogyasztanak. Yucca, manióka vagy mandióka néven is ismert. Mivel a manióka természetes toxint termel, egyesek ódzkodnak ettől. A megfelelő előkészítési módszerek azonban megakadályozzák, hogy ez kérdés legyen. Főzve a manióka a burgonyához hasonló állagú. Gumós gyökereit manióka lisztek, kenyerek és tápióka készítéséhez használják.

Manióka táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (103 g) nyers manióka esetében. A

Kalóriák: 165
Zsír: 0,3 g
Nátrium: 14,4 mg
Szénhidrátok: 39g
Rost: 1,9 g
Cukrok: 1,8 g
Fehérje: 1,4 g

Szénhidrát

A manióka magas szénhidráttartalmú, 39 gramm/1/2 csésze. Alig 2 gramm rost és természetes cukor is található a manióka adagjában. A szénhidrátok többsége keményítőből származik.

A manióka számos kultúrában alapvető élelmiszer. A búzához képest a manióka négyszer kevesebb emészthető cukrot tartalmazhat, és 16-szor több rostot kínálhat, ami alacsonyabb glikémiás értéket eredményez, mint sok más vágott szem. A

A manióva természetesen minimális zsírt tartalmaz, csészénként kevesebb, mint 1 gramm. Ha kaszavát főz olajban, vagy vajjal tölti fel, az étkezés zsírtartalma arányosan növekszik.

Fehérje

A manióka nem különösebben magas fehérjetartalmú, kevesebb, mint 2 gramm 1/2 csésze adagban. A manióka levele azonban ehető és jó fehérjeforrás. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A manióka nagyon magas kálium- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. A legtöbb B-vitamint (a B12 kivételével), A-vitamint, magnéziumot, szelént, kalciumot és vasat is tartalmazza.

Egészségügyi előnyök

A maniókat az alternatív gyógyászatban számos állapot kezelésére alkalmazták. Íme néhány előny, amelyet a jelenlegi tudomány támogat.

Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát

A metabolikus szindróma olyan egészségügyi markerek kombinációja, amelyek a cukorbetegség és a szívbetegség magasabb kockázatát jelzik. A megnövekedett vércukorszint, koleszterinszint és a derék kerülete jellemzi többek között.

A manióka gazdag flavonoidokban és rostokban, amelyek védenek a metabolikus szindróma és a vele járó szövődmények kialakulása ellen. Ez az állítás különösen akkor igaz, ha a manióka a búzát váltja fel alapélelemként. A

Elősegíti a sebgyógyulást

A manióva gazdag C-vitaminban. Csésze 42,4 milligrammal a manióka a legtöbb felnőtt számára a napi C-vitamin szükségletének körülbelül 50% -át biztosítja. A C-vitamin a kollagén elengedhetetlen előfutára, a bőrszövetek szerkezeti alkotóeleme. Ha elegendő mennyiségű C-vitamint kapunk az ételből, akkor a szervezet képes helyreállítani önmagát, főleg, hogy a C-vitamint nem képes a szervezetünk előállítani. A

Megakadályozza az alultápláltságot

Bár a nyugati világban nem olyan nagy aggodalomra ad okot, a manióva alapvető biztosítékként szolgál az alultápláltság ellen a trópusi és az afrikai közösségekben, ahol ez a legnépszerűbb.

A manióka toleráns az aszály, a kártevők és a nehéz termesztési körülmények között. A gyökérzöldség magas hozamot eredményez, és több tenyészidőszakig tartalékélelemként a földben tartható, ha más növények kevések. Mind a manióka leveleinek, mind a gyökereinek táplálkozási előnyei vannak, amelyek segítik a fejlődő országok táplálékát.

Csökkenti a vérnyomást

A burgonyához hasonlóan a manióka kivételesen magas káliumtartalmú. Egy csésze manióka 558 milligrammot tartalmaz, ami a napi ajánlás 16-21% -át adja (ami 2600-3400 milligramm között mozog naponta, kortól és nemtől függően).

A kálium csökkenti a vérnyomásszintet, és segíthet egyensúlyban tartani a vérnyomást emelő nátrium-bevitelt. A kaszava alapú köret helyett gabona alapú étel növeli az étkezés kálium bevitelét.

Támogatja az egészséges testsúly fenntartást

Bár a manióka magas kalóriatartalmú, rostot és ellenálló keményítőt biztosít, amely elősegíti az egészséges bélbaktériumokat. Tanulmányok szerint a gyökérzöldségek rostja csökkenti a sós, édes és magas zsírtartalmú ételek iránti vágyat. A manióvában található rost pozitívan befolyásolja a bél mikrobiomját, elősegítve a jóllakottság érzését. Az étkezési terv kiválasztása teljes ételek alapján bőséges táplálékot biztosít üres kalóriák nélkül.

Allergiák

A manióka allergiás reakcióiban szenvedő betegek esettanulmányai latex allergiával jártak. Mint más allergiáknál, a manióka allergia tünetei lehetnek csalánkiütés, duzzanat, hányás vagy légzési nehézség. Ha a manióka allergiájára gyanakszik, forduljon allergológushoz a teljes értékeléshez.

Káros hatások

A nyers manióka természetes toxint, cianidsavat tartalmaz, amely cianidtermelő cukorszármazék. A manióka reszeléssel, préseléssel és főzéssel történő feldolgozása eltávolítja a ciánsavat. Mivel a főtt manióka sokkal ízletesebb, mint a nyers manióka, valószínű, hogy ez nem okoz komoly gondot a legtöbb ember számára, akik mértékkel fogyasztják.

Fajták

A legtöbb manióka-gazdálkodó egy-négy fajta kaszava nő egy adott időpontban, egyesek akár 14 különböző fajtát is termesztenek. A manióka fajtáit tipikusan annak alapján nevezik el, aki bevezette a változatot a közösségbe, annak tulajdonságai vagy eredete.

Ugandában a "Welobediyo" fajta azt jelenti, hogy "relax", mert gyorsan főz, és pillanatok alatt készen áll a fogyasztásra. A "Gilgil" a falu nevét viseli, ahol keletkezett. A különféle manióka keserűségében és ízében különbözik. Olyan variánsokat is bevezettek, amelyekben magasabb az A-vitamin és a béta-karotin tartalma, hogy jobban támogassák azok táplálkozási szükségleteit, akik támaszkodnak rá.

Amikor a legjobb

A manióst általában szüretelik, amikor lombja kezd kiszáradni. Valószínűleg megtalálja a manióvát az év bármely szakában, ha nem a helyi szupermarketben, akkor egy ázsiai, dél-amerikai vagy afrikai élelmiszerboltban. Manióka lisztet is értékesítenek, valamint a belőle készült termékeket, például kenyeret és chipset.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A manióka gyökerei a szedés után gyorsan romlanak, ami közismerten megnehezíti szállításuk és tárolásukat. Kimutatták, hogy a levelek eltávolítása két héttel a betakarítás előtt körülbelül két hétre növeli a manióka gyökereinek eltarthatóságát. Néhány további módszer a manióka megőrzésére: pácolás, fagyasztás vagy gyantázás.

Mint a legtöbb gyökérzöldség esetében, a nyers maniókat is növényi ecsettel kell lemosni és folyó víz alatt leöblíteni a szennyeződések és a baktériumok eltávolítása előtt az elkészítés előtt. Tárolja hideg, sötét körülmények között, és néhány napon belül felhasználhatja.

Hogyan készítsünk

A manióka különféle módon főzhető. Forralhatjuk és fokhagymával és vajjal pépesíthetjük, így krumplipüréhez hasonló köretet készíthetünk. Sült manióka chimichurri szószba mártott chips készítéséhez, dél-amerikai recept petrezselyemmel, darált fokhagymával, olívaolajjal, oregánóval és vörösborecettel. Használjon manióka lisztet pékárukhoz és rágcsálnivalókhoz. Próbáljon ki új recepteket a világ minden tájáról, hogy megtanulja, hogyan hozza ki a manióka legjobbjait.