Amit megtanultam az ételem 4 hónapos mérlegeléséből

Többek között: a krumpli a szar, a gyorsétel rendben van, és minden, amit tudsz a tálalási méretekről, helytelen

amit

Egy hideg januári este 7: 00-kor bekapcsolok egy hordozható elektronikus mérleget. Óvatosan öntöm a fehér port a mérleg szálcsiszolt fémfelületére, miközben figyelem a LED-kijelző életét. Egy gramm, két gramm, három, négy ... öt gramm. Tökéletes. Lecsúsztatom a finom port a mérlegről és egy tálra csillogó spagettire. Dehidratált mozzarella sajt porosítja a bíbor marinara mártást, mint a vörös sziklasivatag fölött hulló hó.

87 napot töltöttem azzal, hogy mindent megmérjek, amit megeszek, egy olyan táplálkozási rendet, amely annak ellenére, hogy egyenlő részekben éreztem magam kokainrúdként és fitneszmániás őrültként, többet tanított a súlykezelésről, mint azt valaha is elképzeltem.

Mindig is viszonylag fitt srác voltam. A héten legalább négy napon edzek - CrossFit, hosszú ösvény futás, jóga, ha nevezed -, és figyelem, hogy mit eszek, néha még a kalóriákat is nyomon követem. Engem A-típusú lazítónak hívtak, Jeffrey Lebowski szemléletmóddal éltem meg Tim Ferris életmódját. Úgy tűnt, hogy a hétköznapi módszerem mindig működik. A legutóbbi ellenőrzésemkor a doki azt mondta, hogy az egészségem nagyszerű, és néhány tisztességes méretű félmaraton első két százalékában végeztem. Mégis, 6'1 "és 185 fontnál nem voltam olyan sovány, mint szerettem volna. BMI-m a normálisnak tekinthető felső végén volt, és a csípőm gyakran fájt hosszú futások után. Meg akartam nézni, hogy nem szabadul-e el némi súly javíthatja az edzettségemet, és segíthet abban, hogy Tyler Durdenhez hasonlítsak.

Felhívtam Trevor Kasheyt, ohiói székhelyű bejegyzett dietetikust, aki a könyörtelen dietetikával rendelkezik. Javaslata egyszerű volt: mérlegeljen mindent, amit megeszek. A Kashey ügyfelei közül sok pontosan olyan, mint én - mondta. Keményen és gyakran edzenek, de azért jöttek hozzá, mert hirtelen elvesztettek egy lépést, vagy nem látták a kívánt eredményt a tükörben vagy az edzőteremben. Az étrend általában a probléma mondta Kashey. Szinte mindenki radikálisan alulbecsüli az adagok méretét, különösen olyan kalóriatartalmú ételekben, mint az olajok, a diófélék, a salátaöntetek és a vaj.

A Kashey valami diétás csodagyerek. BS-t 17 évesen szerezte meg, és a molekuláris biológia doktorátust 23 évesen. Módszerei láthatóan működnek. Facebook-oldalán tucatnyi olyan fotó található az ügyfelek előtt és után, amelyek ezt bizonyítják. Örömmel hagytam, hogy táplálkozásom agya legyen.

Engem A-típusú lazítónak hívtak, Jeffrey Lebowski szemléletmóddal éltem meg Tim Ferris életmódját.

Az első héten Kashey arra utasított, hogy egyem a szokásos étrendemet, de mindent mérjek meg. Az első napon kiveszek egy banánt a mélyhűtőből, hogy elkészítsem ugyanazt a reggeli turmixot, amelyet minden reggel megéltem az elmúlt fél évtizedben. Ezúttal azonban először a banánt helyezem a mérlegre: 130 gramm. Ezután beindítom a MyFitnessPal alkalmazást, egy ingyenes kalóriaszámláló alkalmazást, amely több ezer élelmiszer USDA által ellenőrzött táplálkozási statisztikáját tartalmazza. Kiválasztom a „banánt”, és grammban gépelem be a tömegét. Ezt megismételem mandulatejjel, fagyasztott áfonyával, joghurttal, dióval és fehérjeporral.

Amikor a feleségem besétál, megpróbálom elmagyarázni ezt az új táplálkozási programot. - Ez kimerítően hangzik - válaszolja a nő. Valóban. Kétszer annyi időbe telik, mire elkészítem a reggelit, és kíváncsi vagyok, hogy ez a projekt részmunkaidősnek fog-e érezni magam. Ebédidőben mégis megvilágosodom.

A reggelihez hasonlóan mindig ugyanazt az ebédet eszem: egy fehérjeturmixot és egy szeletelt almát egy adag mogyoróvajjal. Jó íze van, és nem kell idő vagy erőfeszítés a felkészüléshez, és mindig úgy gondoltam, hogy ez egy okos választás, körülbelül 500 kalóriát és jó szénhidrát-, zsír- és fehérjeegyensúlyt szolgáltat. De amikor megmértem a mogyoróvajomat, rájöttem, hogy amit mindig is feltételeztem egy adagnak, az valójában három, vagyis körülbelül 600 kalória volt. A „könnyű ebédem” egy BigMac és közepes krumpli kalóriatartalmát adta. "Amikor megtudja, mennyi egy adag mogyoróvaj valójában" - mondta később Kashey -, az teljesen lélektörő. "

A vacsoránál nyomasztóbb órák voltak. Megtudtam, hogy azok a kis rágcsálnivalók, amelyeket főzök főzés közben - itt néhány sárgarépa hummussal, ott keksz, jó darab sajt -, adjunk hozzá további 300 kalóriát. A csirkemellem kilenc uncia, nem hat. A burgonyám 279 kalóriát tartalmaz, nem azt a 100-at, amelyet mindig feltételeztem, és természetesen több adag tejfölre van szükség egy sült burgonya lefedésére.

"Amikor megtudja, hogy mennyi egy adag mogyoróvaj valójában, az teljesen lélektörést okoz."

Az első hét után beküldöm az adataimat, és Kashey új napi kalória- és fehérjetartalmat ad nekem: kb. 2500, és valamivel több, mint 130 gramm. Mostantól a skálát használnám, hogy eltaláljam ezeket a számokat, és minden reggel megmérjem magam. Minden reggel elővettem az Amazon-on vásárolt 14 dolláros Etekcity ételmérleget, és pontosan egy adagot, vagy 30 milliliter felét és felét öntöttem a bögre kávémba. Ebédnél lemértem az almámat és az egy adagot - 32 gramm - mogyoróvajat, hogy a tetejére kerüljek. Vacsorán a skála túlóráit dolgoztam, megmértem főtt csirkemellemet, tejföllel sült burgonyát és vegyes zöldségeket. Élelmiszer mérlegemet ugyanúgy használtam, mint a mobilomat.

Minden hét végén az élelmiszeradatokat ismét elküldjük a Kashey-nak, a napi mérlegtömegemmel és az előrehaladási képekkel együtt. Összegyűjtötte az adatokat, majd heti 30-50 kalóriával emelte a fehérje célomat és a kalóriatartalmat. "Ott keresem az étel mennyiségét, ahol stabilizálódik a súlyod" - mondta. „Amikor elkezd pontosan mérni, elkerülhetetlenül lefogy. Amint megtudjuk az étel mennyiségét, amiben stabilizálódik, akkor eldönthetjük, hogy azt akarjuk-e, hogy megszerezzen vagy elveszítsen ezt a számot.

Lassan elkezdett lejönni a súly. Fél font az egyik héten, a másik a következő. Négy hónap múlva a súlyom 173 körül alakult - több mint tíz font veszteség. És most napi kalóriacélunk volt, hogy stabilan tartsam a súlyomat: kb. 2950.

Kashey terve nem volt könnyű. Néhány étkezés gyorsan és egyszerűen mérhető volt, például ebédem almából és mogyoróvajból. A bonyolultabb receptek azonban matematikus elmét igényeltek. Meg kell határoznom, hogy pontosan hány adagot használtam fel az egyes összetevőkből, hozzá kellett adnom ezeket a számokat az egész étel kalóriatartalmának meghatározásához, majd ki kellett számolnom, hogy az ételből mennyit ettem, és elosztom.

Az ételek mérlegelése arra is gondolja az embereket, hogy őrült nárcisz vagy. Az irodatársaim mocorogtak, amikor az irodai partikon abbahagytam a süteményt (nem akartam matematikázni), és a barátok neheztelni kezdtek állítólagos önkontrollom miatt. Ahelyett, hogy jelen lennék, csevegnék és élveznék egy étkezést, adatokat naplózok. Ez spontán gyilkos is lett. Ha a feleségemmel együtt vacsorázni mentem, előzetesen tudnom kellett az étterem pontos óráit, hogy felkeressem a weboldalát, és kitalálhassam a kalóriákat abban, amit terveztem megrendelni. Az ételről inkább egy plug-and-chug számok játékára gondoltam, mintsem egy kellemes egyetemes szükségletre, amelyet az emberek megosztanak és élveznek együtt.

Ennek ellenére megérte. Néhány hónap elteltével több mint tíz kilót fogytam. Most vagyok a legkarcsúbb, amilyen valaha voltam, és az erőnlétem felrobbant. Évek óta fájt a csípőm minden öt mérföldnél hosszabb futás után. A súly leadása kevesebb általános stresszt jelent az ízületeimre. A fájdalmam elmúlt, függetlenül attól, hogy meddig futok, és alacsonyabb pulzus mellett gyorsabban futok. Az edzőteremben ugyanolyan erős vagyok, mint indulás előtt, ami azt jelenti, hogy erősebb font vagyok fontért.

Életem végéig annyira meg akarom mérni az ételmemet, mint amennyit minden nap fűnyírni akarok. Négy hónap is elég volt. (Csak kérdezze meg a feleségemet.) De Kashey terve révén megtanultam néhány fontos leckét az ételről, amelyek biztosan elidőznek, és segítenek abban, hogy hosszú távon karcsú és gyors maradjak.

Azok az apró dolgok, amiket eszel, összeadódnak

Amikor régen hazaértem a munkából, a vacsora elkészítésekor általában a konyhában legeltem. Úgy gondoltam, hogy a sajt, a chips és a salsa ártalmatlan, jelentéktelen falatok, amelyek vacsora előtt megdöbbentenek - amíg el nem kezdtem naplózni. Néhány este azok az esztelen előételek, amelyek több mint 400 kalóriába vannak csomagolva.

Nem minden kalória jön létre egyenlően

A divatos diéták azt hiszik, hogy a fogyáshoz ki kell választania bizonyos élelmiszercsoportokat, makrotápanyagokat, például szénhidrátokat, vagy csak „tisztán kell enni” (bármit is jelent ez). De a kutatások következetesen azt mutatják, hogy a fogyás úgy él és hal, hogy egyszerűen több energiát éget el, mint amennyit fogyasztasz. Más szóval, teljesen mindegy, hogy mit eszel addig, amíg kevesebb energiát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz - mondja Kashey. Ha a kalóriát a küszöb alatt tartja, technikailag fogyhat a Skittles, a pizza és a Big Mac étrendjén, és így is fogyhat. (Pedig egészséges lenne? Határozottan nem.) A kísérlet során egy-egy tálnyi Lucky Charms-ot ettem teljes tejjel. Ettem olyan ételeket is, mint hamburgerek, mogyoróvaj és zselés szendvicsek, valamint mogyoró M & M-ek.

A kulcs, mint minden diéta esetében, a mértékletesség. Ezek az ételek nem töltik fel, és több kalóriát tartalmaznak. Az általunk egészségesnek tartott ételek - zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok - tele vannak, de kevesebb kalóriát tartalmaznak a feldolgozott élelmiszerekhez képest. Ha kevesebb kalóriával érezheti jól magát, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy kalóriahiányban szenved, vagy abban az állapotban, ahol több energiát éget el, mint amennyit fogyaszt.

A burgonya csodatevő

Az 1990-es évek közepén Ausztráliában a kutatók arra vállalkoztak, hogy meghatározzák, melyek az ételek a legteljesebbek. Létrehoztak egy „jóllakottsági index” nevű mutatót, és megállapították, hogy a burgonya a legmagasabb, éppen ezért ettem burgonyát a hét öt estéjén.

Vacsoránál egy pár apró burgonya reggelig tart, és csak pár száz kalóriát tartalmazott. A burgonya olyan hatékony fogyókúrás eszköz, hogy Penn Gillette bűvész 73 kilót fogyott, miután 83 napig csak burgonyát evett.

Kulcsfontosságú megtalálni az étkezést

Pár hét tervem után rutinba kezdtem, találtam egy megfelelő méretű reggelit, ebédet és néhány vacsorát, amelyeket a hét legtöbb napján megettem. Ez megkönnyítette az életemet, megszüntette az unalmas gondolkodás és tervezés nagy részét, amely minden uncia ételhez eljutott. Most, hogy fokozatosan visszavonom a tervet, továbbra is ugyanazt a megközelítést alkalmazom. Egy maroknyi egészséges étkezéssel jobban szabályozhatja, hogy mit eszik.

Egyél „Elég” ételt

Mindig úgy tekintettem a súlykezelésre, hogy több ételt vagy kevesebb ételt fogyasztok. Kashey szerint jobb módja annak, ha elegendő ételt fogyasztunk. Elég nem kevés vagy túl sok; az előbbi alulteljesít, míg az utóbbi értelmetlen fontokat ad hozzá. Elég viszont az az édes folt, amely ideális súlyhoz vezet. Kashey például olyan férfiakkal és nőkkel dolgozott együtt, akik túlsúlyosak voltak, mert túl keveset ettek, ami gyakran összehúzódást eredményezett. Az egészséges kalóriák rendszeres döfése üzemanyagot adott a keményebb testmozgáshoz, és hosszabb ideig jóllakottá tette őket.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.

Regisztráljon 10 napos e-mailes kihívásunkra, hogy minden egyes nap mozogjon és aktívabb életmódot indítson.

Köszönöm!

Most feliratkozott erre Mozogjon minden nap
Semmilyen okból nem osztjuk meg e-mailjét senkivel.
További hírleveleket a hírlevelek feliratkozási oldalán talál.