Az egyetlen kardió edzés a zsírvesztésért, amely megéri az idejét - és izzadjon

Mert a zsírvesztés nem lehet szlogen

loss

Cardio - szívünkbe és szívünkbe került, mint a fekete kávé és a tál tészta. Dicséret a gyors hatású zsírégető előnyökért egy perc alatt, majd démonizálták azon képessége miatt, hogy a következő alkalommal megfordítsák izomépítő erőfeszítéseiket.

De függetlenül attól, hogy érdekel-e a kardió a fogyáshoz, vagy a legjobb kardiót keresi a zsírvesztéshez, mondjon nekünk valamit - a kardiónak helye lehet és kell is lennie az edzésprogramjában.

"A kardio általában kétélű kard a testedzők számára" - mondja az Origym PT, Luke Hughes. "Míg a kardióra való túlzott figyelem komolyan korlátozhatja az edzőteremben az izom- és erőgyarapodást, a kardio a zsírégetés széles körben elfogadott eleme is."

A titok az, hogy a kardiót dolgozzuk az Ön számára - azaz ne dobáljuk olyan erősen és hosszan, hogy visszavonja az időt a zömök állványán; de csak megfelelő mennyiségben csinálja, így amikor a zsírégetést célzó kardióról van szó, akkor valóban arany.

"A zsírégetéshez kalóriadeficitnek kell lennie" - mondja Hughes. „Az izmok felépítéséhez és a zsírégetéshez azonban szelektívnek kell lennie az edzés fajtájához, hogy ne merítse le a súlyemelés és az erőnléti edzés lehetséges nyereségét. A legjobb fajta kardio a zsírvesztéshez, ezért az intenzív intervallum edzés, ha meg akarja tartani az izmokat és az erőt [közbeszólás tőlünk - ki nem?]

A zsírégetéshez kalóriahiánnyal kell futnia

Így mitől lesz a HIIT olyan különleges kardió a zsírvesztés szempontjából? Mivel a HIIT lényegében rövid kardiószakadás, csökkenti a testének a kalóriadeficitben való futását, miközben jellemzően egyszerre pipál egy erőedző elemet. És mivel a HIIT a pulzusát a maximum 80% -ára pumpálja, edzés után 36 órán keresztül élveznie kell a megégés utáni vagy az EPOC előnyeit - amelyek úgy néznek ki, mint a megnövekedett kalória- és zsírégetés.

  • A Duke Egyetem Orvosi Központja szerint az aerob testmozgás jobb, mint a zsírvesztés elleni ellenálló edzés - és 67% -kal több kalóriát éget el
  • Az intervallum edzés több zsírt éget el - még alacsony és közepes intenzitású edzések alatt is - állítják a Guelphi Egyetem kutatói

Készen áll a próbára? Olvassa tovább a legjobb kardiót a zsírvesztéshez.

Kardio zsírvesztésért: 6 edzésed

1. Sprint edzés

Elege van abból, hogy megpróbálja összeszorítani egy 5 km-es futást egy már elakadt napig?

"A sprintintervallumok hozzáadása segít csökkenteni a hosszabb távokat, és segít abban, hogy izmokat építsen a kardió edzéséből" - mondja Hughes. - Egy egyszerű pálya úgy nézhet ki: 20-30 másodpercig sprintel, majd könnyedén kocog 40-60 másodpercig. Ismételje meg ötször.

Tegyen fel egy pár legjobban futó edzőt, és félúton jár.

2. Ugrás

Nem csak az iskolai játszótér tevékenysége, hanem az ugrás is hordozható módja annak, hogy a HIIT-et bevezesse a zsírégetést okozó kardióba, ajánlja Tony McCarthy, a Truth Gym társalapítója.

"Ugrás két perces fordulókra egyperces pihenéssel, 30 másodperces sprint, majd 30 másodperces szelíd ugrás" - mondja McCarthy. - Ismételje meg négyszer.

3. Kettlebell képzés

Ne hagyja figyelmen kívül ezt az alázatos készletet, amikor a kardio zsírégetést illeti.

"A nagy intenzitású kettlebell gyakorlat egyik kedvenc alkotóeleme a kettlebell guggolás" - mondja Hughes. "Ismételje meg 20 másodperces aktív állapotban, majd 40 másodperces pihenéssel a legjobb eredmény elérése érdekében."

Kombinálja ezt a kilenc kettlebell gyakorlatot a végső kettlebell kardióhoz a zsírvesztéshez.

4. Boksz

Van egy oka annak, hogy a kardardiak, Caroline Flack és ezek a más hírességek, akik bokszolnak, imádják a kezüket. Remek kardió a zsírvesztésért.

"Irány a táska hat fordulóig - minden forduló két percig tart, majd egy perc pihenő" - mondja McCarthy. - Lyukassza ki a táskát annyiszor, ahányszor csak lehet 10 másodpercig, mozogjon 10 másodpercig a táskában, és ismételje meg.

Rengeteg bokszórát is kipróbálhatsz - íme egy 20 perces kóstoló arról, hogy néz ki a teljes test boksz gyakorlata.

5. Evezés

"Az evezés nagyszerű kardió edzés, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni" - mondja Hughes. Nem csoda, hogy akkor van egy kis pillanata. "Az evezés a szív- és érrendszeri erőnlét mellett növeli az alapvető erőt és a funkcionális erőnlétet is, így a testedzők a maximális erőnövekedést és zsírvesztést biztosíthatják, anélkül, hogy gátolnák az izomnövekedést. Soros vagy 30 másodperces, majd 30 másodpercet könnyebb löketszámmal, vagy (kezdőknek) 20 másodperces, majd 40 másodpercet könnyebb löketszámmal. Ismételje meg ötször.

Mielőtt elkezdené, vegye fel az öt általános evezési hibát, hogy elkerülje; profi leszel.

6. Áramkörök

Végül, de nem utolsósorban - áramkörök. Ó igen. Keverje össze a fentieket a zsírégetés végső kardiójával, vagy kombinálja helyette McCarthy kedvenc három körgyakorlatát.

"Csináljon leereszkedő piramisot a sajtóból, üljön fel és ugorjon" - mondja. „Kezdje mindegyik tíz ismétlésével, és dolgozzon le egy ismétlésre. Időzzön magára, és minden alkalommal, amikor ezt a rutint végzi, próbálja legyőzni az előző idejét.

Ha elég jók Kaylának ...

Hogyan lehet maximalizálni a kardio nyereségét a zsírvesztés érdekében? Kombinálja néhány zsírégető táplálkozási tippel. McCarthy azt javasolja, hogy éhgyomorra végezzen HIIT-et - azaz éhgyomri kardiót -, amelyet a Northumbria Egyetem támogat, és megállapította, hogy éhgyomorra gyakorolva 20% -kal több testzsírt fogyaszthat. Érdemes beállítani a szénhidrát, a fehérje és a zsír arányát a legjobb makrókért a zsírvesztésért a hozzáadott zsírégetésért egész nap.