A 10 fehérjeforrás, amelyre mindenkinek szüksége van

Ha fehérjét keres, tegye be ezeket az ételeket a bevásárló listájára

Fehérje: folyton folytatjuk ezt. Jó okból is: ez a leggyorsabb módszer izomépítésre, zsírégetésre és a kívánt test megszerzésére. És összeállítottuk a végleges útmutatót. Miért? Technavio piaci szakértők szerint az izomdiéták robbanásszerűen készülnek Európában; azt jósolják, hogy a magas fehérjetartalmú grub eladásai 2020-ig 14 százalékkal növekednek. Amint a piac növekszik, akkor több esélyed lesz megszerezni a bolygó legjobb tömegépítő ételeit. Itt az ideje, hogy megtudja, mik ezek.

Az ételeket fehérjetartalmuk szerint rangsorolják - minél több van, annál magasabbra kerülnek a listán. Abban az esetben, ha elfelejtette: "Ha karcsúságra vagy izomépítésre készül, minden nap 1 g fehérjét kell megennie testsúlykilogrammonként" (mondja kg). Nyomtassa ki ezt az oldalt, és tegye a hűtőszekrénybe - ez bevásárló listaként szolgál majd a tornaterem utáni izomzat és a jobb teljesítmény érdekében.

1. Tejsavófehérje

Fehérjetartalom 100 g-onként: 80-90g
Kalóriák: 82
Szénhidrátok: 3,4 g
Rost: 0g

A jó

"A tejsavófehérje gyorsabban felszívódik, mint bármely más fehérje, így ideális az izomnövekedés elősegítésére edzés előtt és után" - mondja Lovell. Emellett növeli immunrendszerét, és az Indianában, a Ball State University-n végzett tanulmány szerint egy 0,88 g tejsavó testtömeg-kilogrammonkénti bevétele megakadályozhatja, hogy a túledzettség bántalma bekerüljön.

A rossz

A laktóz-intoleráns embereknek tejsavófehérje-izolátumot kell venniük, mivel ebben kevesebb van.

Mit egyél vele

Szénhidrát. "Mindig 20-30 g tejsavót kell bevenni edzés előtt és után, és a legjobb bűntársa 40-50 g szénhidrát" - mondja Lovell. "A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az izom-glikogén edzéséhez és pótlásához az edzés után - ráadásul a finomított cukrok hatására a szervezet felszabadítja az inzulint, amely edzés után nagyon anabolikus hatást fejt ki és fokozza a fehérjeszintézist."

2. Szójafehérje-izolátum

Fehérjetartalom 100 g-onként: 88g
Kalóriák: 321
Szénhidrátok: 3g
Rost: 2g

A jó

Nagyon alacsony a telített zsírtartalma (0,5 g), és az amerikai Miami Research Associates táplálkozási részlegének kutatói megállapították, hogy ez egyenlő a savóval az izomépítés során. "Nagyon gazdag vasban is, amely további oxigént biztosít az izmok számára, ezáltal hosszabb ideig végezhet szív- és érrendszeri edzést" - mondja Lovell.

A rossz

Emberbarom-építő hírében áll. De ne írja le: a fenti tanulmány nem talált változást az alanyok ösztrogén (női hormon) szintjén, ami a mellkas inflációjának oka.

Mit egyél vele

Narancs. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása akár 12 százalékkal növelte a felszívódó vas mennyiségét.

3. Cod

Fehérjetartalom 100 g-onként: 18g
Kalóriák: 290
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g

A jó

Ez az egyik legalacsonyabb telített zsírtartalmú állati fehérje, amely csak 0,5 g zsírt tartalmaz 100 g-onként. "A szerény 300 g-os adag az RDA magnézium-tartalmát biztosítja, amely az edzéshez szükséges energiát termeli, megvédi a görcsöktől és elősegíti az izmok összehúzódását" - magyarázza Lovell.

A rossz

Magas a nátrium-tartalma (só), de a tengervíz halak túl sósságának megidézése olyan, mintha egy lapostáncosra neheztelnénk, ha bojtot viselne.

Mit egyél vele

Brokkoli. A norwichi Élelmiszer-kutató Intézet (IFR) tudósai azt találták, hogy a magas szeléntartalmú ételek, például a tőkehal, szulfafafánban gazdag ételek, például brokkoli fogyasztása az ételt 13-szor erősebbé teszi a rák megtámadásában, mint ha egyedül fogyasztják őket.

4. Kagylók és más puhatestűek

Fehérjetartalom 100 g-onként: 48g
Kalóriák: 275
Szénhidrátok: 16g
Rost: 0g

A jó

Ez a B12-vitamin RDA-értékének 302% -át biztosítja Önnek, amely egészséges idegrendszert tart, energiát ad és zsírok, szénhidrátok és fehérjék metabolizálására szolgál. Az antioxidáns szelén RDA-jának 128 százalékát is megkapja. "Ez az antioxidáns elősegíti a testgyakorlás utáni helyreállítást és csökkenti az edzés utáni merevséget" - magyarázza Lovell.

A rossz

Magas a koleszterinszintje (130 mg), ami rossz, ha magas a koleszterinszintje, de a texasi A&M Egyetem kutatói úgy találták, hogy a koleszterin fogyasztása segíthet az izomzatban, ha a koleszterinszint normális - úgy tűnik, minden kagylónak ezüst bélése van.

Mit egyél vele

Paradicsom. "C-vitaminban gazdagok, amelyek segítenek felszívni egy nagyobb darabot a 10 mg vasból, amely ebben a mosolygó fehérjeforrásban található" - mondja Lovell.

5. Tofu

Fehérjetartalom 100 g-onként: 17g
Kalóriák: 480
Szénhidrátok: 15g
Rost: 7g

A jó

A mangán RDA-jának 184 százalékát kapja meg. "Ezt az ásványi anyagot a csontok megerősítésére és a szénhidrátok, aminosavak és koleszterin anyagcseréjére használják" - mondja Lovell. A Tofunak 24 g telítetlen (jó) zsírja is van, és a Journal of the American College of Cardiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy amikor az emberek a testmozgás után telítetlen zsírokat ettek, az artériájukban a vér áramlása 45 százalékkal nőtt, ami több gyulladáscsökkentőt eredményezett a dolgozó izmokhoz rohanó szereket. Vidd haza üzenetet: a tofu segít gyorsabban felépülni az edzésben.

A rossz

Ízéről nem ismert, ezért gyakran olyan szószokkal ízesítik, mint a szója, amelyek nagyon magas só- és tartósítószer-tartalommal rendelkeznek, vagy sültek.

Mit egyél vele

Zöldségleves. "Ez ízt és extra tápanyagokat biztosít minden olyan sós, tartósítószerrel töltött ételízesítő nélkül, amely gyakran kiiktatja a tofuban található jóságot" - mondja Lovell.

6. Alacsony nátriumtartalmú parmezán sajt

Fehérjetartalom 100 g-onként: 42g
Kalóriák: 456
Szénhidrátok: 4g
Rost: 0g

A jó

Hosszú öregedése miatt a parmezán fehérjéjének nagy részét „előre megemésztették”, emésztése mindössze 45 percet vesz igénybe. Megkapja az RDA csonterősítő kalciumának 138 százalékát, ami létfontosságú az izmok összehúzódásához.

A rossz

Óriási 19 g telített zsírt kap, amely szabotálja a legszigorúbb zsírégető erőfeszítéseket. "Korlátozza a bevitelt azokra az időkre, amikor tömegesen próbálkozik" - mondja Lovell.

Mit egyél vele

Tofu vagy csirkemell. A chicagói Szag- és Ízkezelő és Kutató Alapítvány egyik tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek zsíros ételeket ízesítettek magas zsírtartalmú ételekkel, akkor nagyobb súlyukat vesztették, mert nagyobb eséllyel fogyasztottak egészséges ételeket. Ez lopakodó étkezés.

7. Sovány marhahús

Fehérjetartalom 100 g-onként: 36g
Kalóriák: 199
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g

A jó

Egy 300 g-os steak biztosítja az Ön RDA-cinkjét, amely elősegíti az edzés utáni szövetek helyreállítását és az ételek üzemanyaggá történő átalakítását. "A marhahús az erősítő kreatin egyik leggazdagabb természetes forrása, amely híresen hatékony izomépítő segédanyag" - állítja Lovell.

A rossz

"Ez nem jó edzés utáni étkezés, mivel túl sokáig tart az emésztése, így az izmaid lógnak fehérjefixálásuk érdekében" - magyarázza Lovell. 100 g steak a napi koleszterinszint 30% -át adja, ezért csak egy vagy kétszer egyél hetente, ha koleszterinproblémái vannak.

Mit egyél vele

Görögsaláta. "A steak megemésztéséhez hosszú időre van szükség, ami örökké teli érzéssel jár, így ha fogyni próbál, akkor a legjobb, ha alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrűségű lehetőséggel párosítja, például salátával, hogy megakadályozza a súlygyarapodást." - mondja Lovell. A salátában lévő enzimek elősegítik az emésztést és segítenek a steak fehérjéjének több felszívódásában.

8. Bárány

Fehérjetartalom: 25g
Kalóriák: 279
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g

A jó

Néhány karaj megadja az energiatermelő niacin és B12 vitamin RDA-értékét, amelyek segítenek a hosszabb edzésben. "Ez egy szilárd cink- és szelénforrás - mindkettő kiválóan segíti az izmok felépülését edzés után" - mondja Lovell.

A rossz

Magas a telített zsírtartalma (5 g/100 g), de a húsban kevés zsír van, ezért vágja le a nem kívánt darabokat, mielőtt behúzza.

Mit egyél vele

Keresztesvirágú zöldségek (kelkáposzta, káposzta, kelbimbó, brokkoli, karfiol, rakéta, vízitorma). "Növelik testünk képességét a rákkeltő vegyületek méregtelenítésére, amelyek akkor keletkeznek, amikor a húst grillezik vagy megsütik, ahogy a bárány gyakran" - mondja Lovell.

9. Csirkemell

Fehérjetartalom 100 g-onként: 33g
Kalóriák: 298
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g

A jó

"Egy nagy mell megadja a niacin RDA-értékét, amely elősegíti a tested energiáját az összes elfogyasztott ételből, és egészséges marad az idegrendszered és az emésztőrendszered is" - állítja Lovell. "Alacsony a telített zsír (1,3 g) és a szénhidrát tartalma, és jó omega-3 forrás, így ideális fehérjeforrás, ha fogyni vagy sovány izmokat próbál elérni."

A rossz

Kerülje el az intenzíven tenyésztett és vízzel töltött költségvetési melleket. A Meat Science folyóirat tanulmánya szerint a bio csirkében 38% -kal több omega-3 volt, mint a nem bio csirkében. Lehet, hogy drágább, de ha a szárnyasokról van szó, megkapja, amit fizet.

Mit egyél vele

Csirkehúsleves. Az amerikai Nebraskai Egyetem kutatása szerint ez gátolja a nyálka felszabadulását, amely ragacsos anyag akadályozhatja a légutakat, amikor edz.

10. Sertés bélszín

Fehérjetartalom 100 g-onként: 23g
Kalóriák: 248
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g

A jó

Két kis filé biztosítja a tiamin RDA-értékét. A metabolikus agybetegségről szóló tanulmány megállapította, hogy ennek a vitaminnak a magas szintje segítette a sportolókat gyorsabban felépülni a testmozgásból. "A sertéshús gazdag cinkforrás, amely segíti a testet a tesztoszteron izomépítő hormon termelésében" - állítja Lovell.

A rossz

100 g sertéshús felszívja a napi koleszterinszint 38% -át, ezért korlátozza azt heti néhány alkalommal.

Mit egyél vele

Pinto bab. Az Arizonai Állami Egyetem tanulmánya szerint egy ½ csésze (125 ml) ilyen bab 9% -kal csökkenti a rossz koleszterinszintet - ezzel csökkentve a sertéshús magas koleszterinszintjét.