A 3 legjobb idő a fehérje feltöltésére

A fehérje jó hírnévnek örvend. Megmondhatja, ha megáll a helyi szupermarketben és megnézi az élelmiszer-csomagolást. A magas fehérjetartalmú ételek gyakran azzal dicsekednek, hogy „nagy fehérjetartalmú” vagy „9 gramm fehérje adagonként” csomagolással szolgál.

hogy

A többi diétás makroelem - szénhidrát és zsír - csak megirigyelheti a fehérje jó nevét. Mikor látta utoljára a "magas szénhidráttartalmú" vagy "magas zsírtartalmú" kifejezést az élelmiszer-csomagoláson?

A fehérje nem jobb, mint a szénhidrát és a zsír. Mindhárom makrotáp az étrend fontos alkotóeleme, amely megfelelő mennyiségben egészséges és feleslegesen káros. Ironikus módon a jobb hírnév ellenére az étrendben az optimális fehérje mennyiség alacsonyabb, mint az ideális szénhidrát- vagy zsírmennyiség - legalábbis az állóképességi sportolók számára.

Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy a sportolók napi 6-10 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként, szemben csupán 1,2-1,7 g/kg fehérjével. A zsírszükséglet az összes kalória százalékos arányában jelenik meg - konkrétan a kalóriák 20-35 százalékában -, ami szintén lényegesen több, mint az összes kalória nagyjából 10-20 százaléka, amellyel az ACSM súlyalapú fehérje-ajánlásai egyenlőek.

A valós bizonyítékok alátámasztják azt az elképzelést, hogy az állóképességi sportolók fehérjeszükséglete viszonylag alacsony. A világ legjobb távfutói Kenyából és Etiópiából napi kalóriájuk 10–12 százalékát kapják fehérjéből.

Könnyű kielégíteni a fehérjetartalmát, mint állóképességi sportoló. Nem is kell gondolkodni rajta. Annak érdekében azonban, hogy étrendjében a lehető legnagyobb hasznot hozza a fehérjéből, segít odafigyelni arra, mikor fogyasztja, és intézkedéseket hozni a fehérjebevitel koncentrálására abban az időben, amikor a legnagyobb szükség van rá, és a legtöbb hasznot tudja hozni. A fehérjetartalom három legjobb ideje az edzések alatt és utána, a nap késői szakaszában és az utószezonban.

Fehérje edzés közben és után

Valószínűleg hallottad már, hogy edzés után előnyös a fehérje fogyasztása. Izmaid sokkal gyorsabban helyrehozzák az edzés során elszenvedett károkat, ha legalább 10 gramm fehérjét fogyasztasz a gyógyulás első órájában, mint akkor, ha hosszabb ideig vársz ugyanolyan mennyiségű fehérje elfogyasztására. De a fehérje felvétele az edzés alatt még jobb, mert megakadályozza, hogy az izmok eleve szenvedjenek ebből a károsodásból. Ennek a védelemnek a végső kifizetése a jobb teljesítmény a következő edzésen.

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ