A fehérje egész története

történet

A fehérje minden sportág sportolói számára kiemelt téma. Szeretnék tudni, hogy mennyi fehérjére van szükségük, mikor kell megenniük, mi a legjobb fehérjefajta, és érdemes-e fehérjével rendelkező sportitalokat vásárolniuk. A cikk célja, hogy megválaszolja ezeket a kérdéseket, és ezzel az üzenettel hagyja meg Önt: Bár a megfelelő fehérje fontos a sport étrendjében, a fehérjéknek minden egyes étkezésnél és snacknél szénhidrát (gabona, gyümölcs, zöldség) kísérőjeként kell helyet foglalniuk.

K. Tojásfehérjét ettem reggelire. Úgy hallottam, kiváló minőségű fehérje kiváló forrása, igaz?

A. Igen, a tojásfehérje kiváló minőségű, izomépítő fehérjét kínál. De vegye figyelembe: a tojásfehérje többnyire víz, és nincs "tele fehérjével". Egy 3 tojásos fehér omlett csak körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz. Könnyebben lehúzhat 10 oz-ot. fölözött tejet, és hagyja ki a főzést és a mosogatást.

Az egész tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A sárgája koleszterinben gazdag; a vita folytatódik arról, hogy az elfogyasztott koleszterin befolyásolja-e a vér koleszterinszintjét és a szív egészségét. Valószínűleg nem.

Jobb, mint a tojás vagy a tojásfehérje, úgy dönt, hogy reggelire szénhidrátban gazdag és egészségvédő zabpehellyel táplálja izmait. Főzzük sovány tejjel (víz helyett). Ha több fehérjét szeretne, adjon hozzá mandulát, diót és/vagy 1/4 csésze tejport.

K. Több éve súlyzózom. Szükségem van még magas fehérjetartalmú étrendre?

A. Az edzés korai szakaszában a fehérjeszükséglete magasabb, mint amikor stabil izomtömeget hoz létre. Miután felépítette az izmokat, a fehérjéjének vissza kell térnie a szokásos követelményekhez. Ennek ellenére a legtöbb erőnléti edző sportoló általában magas fehérjebevitelt fogyaszt, és ez vitatott kérdéssé válik. A kutatások szerint az ellenállási gyakorlat fokozza a szervezeted számára az elfogyasztott fehérje felhasználásának módját, és ez tulajdonképpen nagyobb hatékonyságot és csökkentett fehérjeigényt eredményez. (Campbell, 2007)

K. Hány fehérjeszelet naponta túl sok?

A. A kezdéshez meg kell határoznia, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének, majd fel kell mérnie, hogy mennyi fehérjét eszel a szokásos étrenden keresztül. A legtöbb sportoló elegendő mennyiségű fehérjét eszik kiegészítők nélkül! A napi szükséglet megbecsléséhez szorozza meg súlyát 0,5–0,75 g fehérje/font (1,0–1,5 g/kg) értékkel. Ha korlátozza a kalóriákat, vagy egy kezdő testedző, aki új izmokat épít, a fehérjeszükséglete valamivel magasabb, de 1 g fehérje/lb (2 g/kg) több mint elegendő!

120 font, a javasolt bevitel

60-90 gramm fehérje naponta; 90-120 gramm, ha diétázunk vagy komolyan elkezdjük a súlyemelést.

160 font, a javasolt bevitel

80-120 gramm fehérje naponta; 120-180, ha diétázik, vagy elkezd komolyan emelni a súlyokat.

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérjét eszik étkezés közben, használja az élelmiszerek címkéin található információkat és/vagy elemezze étrendjét olyan webhelyeken, mint a www.fitday.com vagy a www.sparkpeople.com.

Miután megtudta, mennyi fehérjét eszel étkezéskor és harapnivalónként, akkor meghatározhatja, hogy hány fehérjetartalomra van szüksége. (Valószínűleg egyik sem!) Vagyis, ha étrendje 100 gramm fehérjét kínál, és csak 90 grammra van szüksége, akkor az éhség visszaszorítására csak a kalóriákra van szükség. Azok a sportolók, akiknek a fehérjetartalmú italok nagy valószínűséggel részesülnek, olyan diétázók, akik korlátozzák a kalóriákat (táncosok, futók, birkózók, tornászok), vegetáriánusok és válogatós.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • nak,-nek
  • 3
KÖVETKEZŐ