alma-bab

Tippek a koleszterinszint csökkentésére

Egyes húsokban és tejtermékekben magas a telített zsírtartalom, ami gyakran fogyasztva emelheti a koleszterinszintet. Ezért, ha magas a koleszterinszintje, a legjobb, ha inkább növényi fehérjét, olajos halakat, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszt.

Az Egyesült Királyságban ajánlott, hogy a felnőttek 0,75 g fehérjét egyenek meg kilogrammonként. Egy átlagos felnőtt esetében ez egyenlő:-

Férfiaknál napi 55 g fehérje
45g fehérje naponta nőknek

Könnyű elérni ezeket a célokat, ha változatos étrendet fogyaszt, különösen akkor, ha fehérjét tartalmaz a reggelibe és az uzsonnába. Itt vannak a kedvenc koleszterin-barát fehérjeforrásaim:-

1. Lazac

A lazac egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez, valamint emelhetik a jó koleszterinszintet. A lazacfilék körülbelül 23,8 g fehérjét tartalmaznak 120 g-os adagonként.

Íme néhány egyszerű koleszterin-barát étkezési ötlet:-

Sok más koleszterinszint-csökkentő olajos hal közül választhat, például pisztráng, szardínia, szardella, makréla és friss tonhal. Más halak, például a tőkehal, a foltos tőkehal és a sima lepényhal szintén jó fehérjeforrások az alacsony koleszterinszintű étrendhez, mivel alacsony a telített zsírtartalom, de nincsenek ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő előnyökkel, mint az olajos halak.

Az NHS azt ajánlja, hogy az egészséges étrend legalább heti két adag halat tartalmazzon, beleértve az egyik olajos halat is. Az olajos halak alacsony szennyező anyagokat tartalmazhatnak, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben, ezért maximális ajánlások vannak arra vonatkozóan, hogy hány adagot kell hetente megennünk - további információkért lásd ezt az NHS cikket.

2. hüvelyesek

A hüvelyesek nagyon kevés telített zsírban és gazdag koleszterinszint-csökkentő rostokban vannak. Rengeteg különféle típus érhető el, ráadásul olcsók és könnyen tárolhatók a konyhaszekrényben

A következő fajta hozzávetőleges fehérjetartalma 120 g adagban:-

Fekete bab - 8,9 g
Csicseriborsó - 8,6 g
Vesebab - 8,3 g
Lencse - 7,3 g
Vajbab - 6,9 g

Íme néhány egyszerű módszer, hogy több koleszterinszint-csökkentő babot vegyen be a napi étrendbe:-

Használjon rekedtes szendvicseket
Sült babot pirítson pirítóssal
Próbálja ki ezt a csicseriborsó és kurkuma mogyoróvaj curry-t
Snack ropogósra sült csicseriborsóra
Adjon babot a húsos rakott tálakhoz
Próbálja ki ezeket a füstös lencsét és édesburgonya tacókat

Ha további ötleteket szeretne kapni a bab napi étrendjéhez, olvassa el ezt a bejegyzést .

3. Mandula

A mandula körülbelül 5,3 g fehérjét tartalmaz 25 g-os adagonként. Nagyszerű koleszterinszint-csökkentő fehérjeforrás, és nagyon egyszerűen illeszthető a napi étrendbe. Íme néhány javaslat:-

Szórj pelyhesített mandulát a reggelire.
Keverjünk össze mandulás vajat a zabkását.
Snack a mandulavaj zabpogácsa.
Zúzott mandulát adunk a müzlihez.
Fogyasszon egész mandulát menet közbeni snackként.
Adjon pelyhesített mandulát a curryjéhez.
A turmixokba keverjünk mandula vajat.

Sok más dió, amely szintén segíti a koleszterinszint csökkentését, például dió, pekándió, mogyoró és mogyoró, így kiválaszthatja kedvenceit.

4. Csirke

Bár a csirke nem aktívan csökkenti a koleszterinszintet, jó választás alacsony koleszterinszintű étrendhez, mivel kevés a telített zsír. A bőr nélküli csirkemell-hús körülbelül 34,8 g fehérjét tartalmaz 145 g-os adagonként. A bőr nélküli csirkecomb húsának telített zsírtartalma magasabb, mint a mellé, és nem olyan fehérje (kb. 26,2 g/145 g adag), így a csirkemell jobb a koleszterinszint-csökkentő étrendhez.

Rengeteg nagyszerű koleszterin-barát csirke recept található, például:-

További koleszterin-barát csirkemell-ötletekért lásd ezt a bejegyzést .

5. Tonhalkonzerv

A tonhalkonzerv nem számít olajos halnak. A friss tonhal igen, de konzervipari állapotban a hosszú láncú omega-3 zsírsavak mennyisége csökken, így nincs ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő előnye, mint a lazacnak. Ennek ellenére még mindig jó koleszterin-barát fehérjeforrás, mert nagyon kevés a telített zsír. A tonhalkonzerv körülbelül 28,2 g fehérjét tartalmaz 120 g-os adagonként.

Íme a kedvenc koleszterincsökkentő tonhalkonzervem:-

Ne feledje, hogy ha babát próbál, vagy terhes, az NHS azt javasolja, hogy ne legyen több mint négy doboz tonhal hetente, mert az magasabb higanyt tartalmaz, mint más halak.

6. Quinoa

A quinoa az egyetlen növényi élelmiszer, amely teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A quinoa nemcsak körülbelül 8,1 g fehérjét tartalmaz 185 g-os adagonként, hanem gazdag élelmi rostban is, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Íme néhány remek koleszterinszint-csökkentő quinoa recept:-

7. Sovány marhahús daráló

A vörös húsban általában sok a telített zsír, azonban az extra sovány marhahúsdarab körülbelül 26,1 g fehérjét tartalmaz 125 g adagban és 2,5 g telített zsírt. Leginkább olyan ételeket szoktam fogyasztani, amelyek kevesebb mint 1,5 g telített zsírt tartalmaznak 100 g-ban, hogy alacsonyabb legyen a koleszterinszintem, de a marhahús-darálás vasban gazdag, ezért hetente egyszer-kétszer eszem.

Íme a kedvenc koleszterin-barát sovány marhahús-daráló receptem:-

Vásárolhat koleszterin-barát sovány marhahús keverőszalagos csíkokat is, amelyek nagyszerűek a gyors receptek elkészítéséhez, például ez a marhahús- és gombakeverés. Egy másik jó koleszterin-barát lehetőség a sovány kockákra vágott marhahús, amelyet lassú főzési recepteknél használhat, például ez a gubancos mongol marhahús .

8. Túró

Az alacsony zsírtartalmú túró nagyszerű koleszterin-barát fehérjetartalmú snack zabpogácsán vagy magvas Ryvitason. Szeretem az „Arla Protein Plain Cottage Cheest” sajtot, mert kevés telített zsír van és 20,3 g fehérjét tartalmaz 165 g adagban.

Egy másik jó koleszterin-barát sajtválaszték az alacsony zsírtartalmú természetes cheddar sajt, például az „eatlean Protein Cheese”, amely 100 g-on 37 g fehérjét tartalmaz, és csak 1,3 g telített zsír. Szeretem almaszeleteken, zabpogácsán vagy kekszen fogyasztani.

9. Őrölt lenmag

Az őrölt lenmag valóban tápláló koleszterinszint-csökkentő fehérjeforrás, ezért igyekszem minden nap legalább egy evőkanálat megenni olyan dolgokban, mint zabkása, müzli, palacsinta, saláták és curry. Az őrölt lenmag körülbelül 6,6 g fehérjét tartalmaz 30 g-os adagban és 7,1 g koleszterinszint-csökkentő rostot tartalmaz.

Más magvak, például a chia, a szezám és a tökmag szintén jó koleszterinszint-csökkentő fehérjeforrás. Lásd ebben a bejegyzésben ötleteket arról, hogyan lehetne több magot bevinni a napi étrendbe.

10. Zab

Végül, de nem utolsósorban az egyik legfontosabb koleszterinszint-csökkentő étel - a zab. A zabkása zab körülbelül 7,7 g fehérjét tartalmaz 75 g adagban, és kevés a telített zsír. Sokféle koleszterinszint-csökkentő módja van a zab elfogyasztásának, például zabkása, müzli és turmix - receptötletekért lásd ezt a bejegyzést.

Rágcsálok különféle öntettel rendelkező zabpogácsákat is, például avokádót, túrót és mandula- vagy mogyoróvajat.

Egyéb koleszterin-barát fehérjeforrások

Szója fehérje alacsony a telített zsírtartalma, így az alacsony koleszterinszintű étrend nagyszerű alternatívája a magas zsírtartalmú húsoknak. Történelmi kutatások kimutatták, hogy a szójatermékek jelentősen csökkentették a koleszterinszintet, de újabb tanulmányok kimutatták, hogy inkább szerény hatásúak.
pulyka annyiban hasonlít a csirkéhez, hogy nem csökkenti aktívan a koleszterint, de egy másik nagyszerű fehérjeforrás, mivel kevés a telített zsír.
Alacsony zsírtartalmú természetes joghurt és tej jó koleszterin-barát fehérjeforrások, amelyek más koleszterinszint-csökkentő ételekkel együtt is fogyaszthatók, például zabkása, müzli, gyümölcssaláták és zabpalacsinta.

Következtetés

Rengeteg koleszterin-barát fehérje lehetőség közül választhat, beleértve a halat, hüvelyeseket, csirkét, pulykát, sovány marhahúst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Néhány fehérjeforrás aktívan csökkenti a koleszterinszintet is, például olajos hal, bab, dió, mag, quinoa és zab.

Minden étkezésbe és snackbe némi fehérjét belefoglalva biztosíthatja, hogy elérje a napi ajánlott mennyiséget, valamint hozzájáruljon ahhoz, hogy hosszabb ideig jóllakjon.