A főzőolajok tudománya: melyek valóban a legegészségesebbek?

Manapság a szupermarket étolaj részlegének polcja zsúfolt hely. Ez a rengeteg olajlehetőség zavart okozhat abban, hogy mely olajok lehetnek a legegészségesebbek.

Az elmúlt 10 évben megváltozott az étolajok területe - mondta Jo Ann Carson, a dallasi Texasi Egyetem délnyugati orvosi központjának klinikai táplálkozási professzora. Rámutatott a magas olajtartalmú olajok fokozott hozzáférhetőségére, a kókuszdióolaj meglehetősen nemrégiben érkező, valamint a kevésbé ismert olajok, például a szőlőmagolaj szélesebb körű elérhetőségére.

Ennyi étolaj nélkül nehéz megérteni az étrendi zsírról szóló legfrissebb egészségügyi címsorokat - mondta Carson. [Különjelentés: A fogyás tudománya]

Sok fogyasztót zavaros, hogy az étkezési zsírszakértők mely típusai ösztönzik vagy bátortalanítják a szív egészségének javítását - mondta Alice Lichtenstein, a táplálkozástudomány professzora és a Tufts University Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának szív- és érrendszeri táplálkozási laboratóriumának igazgatója Boston. További bonyolítja a kókuszolaj iránti vita, és állítások keringtek arról, hogy "a vaj visszatért" - mondta Lichtenstein.

Lichtenstein az American Heart Association tanácsadó testületének tagja volt, amely jelentést írt az étkezési zsírokról és a szív- és érrendszeri betegségekről. A jelentést illetően, amelyet júniusban tettek közzé a Circulation folyóiratban, a testület alaposan áttekintette a tudományos szakirodalmat, hogy tisztázza az étkezési zsír körüli vitákat.

A bizonyítékok kiértékelése után a testület azt javasolta az amerikaiaknak, hogy csökkentsék a telített zsírok (húsból, baromfiból, sajtból, tejtermékekből és trópusi olajokból, például kókusz- és pálmaolajból származó zsírok) szintjét a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Az embereknek a telített zsírokat telítetlen zsírokkal kell helyettesíteniük, amelyek magukban foglalják a többszörösen telítetlen zsírokat és az egyszeresen telítetlen zsírokat - mondta Lichtenstein.

Az általános üzenet az, hogy ösztönözzék az egészséges zsírokat az étrendben az állati zsírok növényi zsírokkal való helyettesítésével - mondta Lichtenstein a WordsSideKick.com-nak.

Azt mondta, hogy a bizonyítékok nagy része a többszörösen telítetlen zsírokat részesíti előnyben - amelyek megtalálhatók a halakban, a dióban és a lenmagokban, valamint a napraforgó-, pórsáfrány-, szója- és kukoricaolajokban - nem pedig az egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek más típusú diófélékben és magokban, avokádóban és olívaolajban találhatók., repce- és mogyoróolajok. Az adatok azt mutatták, hogy ha az emberek a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik, akkor valamivel jobban csökkentik a szívbetegség kockázatát, mint ha a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítik.

Más szavakkal, a többszörösen telítetlen zsírok kissé egészségesebbek lehetnek, különösen a szív egészsége miatt aggódó emberek számára - mondta Lichtenstein.

A testület négy úgynevezett randomizált, ellenőrzött vizsgálat elemzése - amelyet a tudományos bizonyítékok "arany standardjának" tekintenek - azt mutatta, hogy a telített zsír többszörösen telítetlen zsírral történő helyettesítése a szívbetegségek kockázatának 29 százalékos csökkenését eredményezte. A jelentés szerint ez a csökkenés összehasonlítható azzal, amikor az emberek sztatin-gyógyszereket szednek. [6 étel, amely jót tesz az agyadnak]

A telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal történő cseréje jót tesz a szívnek, mert csökkenti az LDL ("rossz") koleszterin és a vér triglicerideknek nevezett zsírtartalmát, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.

Olajok kiválasztása

Tehát mit sugallnak a jelentés megállapításai arról, hogyan kell használni az étolajokat?

A fő szempont az étolajok mértékletes használata, mondta Lichtenstein. A kormány amerikai táplálkozási irányelvei azt javasolják az amerikaiaknak, hogy az esszenciális zsírsavak ellátása érdekében minden nap vegyenek be kis mennyiségű olajat az étrendjükbe, mivel a szervezet nem tudja ezeket a savakat előállítani, ezért az ételektől kell beszereznie őket. Két ilyen zsírsav van, és mindkettő többszörösen telítetlen zsírsav: linolsav és alfa-linolénsav.

De az összes étolaj három különböző típusú zsírsavból áll: egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok és telített zsírok. Mindegyik olajat az alapján kategorizálják, hogy melyik zsírsav típusa a legkiemelkedőbb benne. Például az olíva- és repceolajokat többnyire egyszeresen telítetlen zsírnak tekintik, míg a kukorica- és szójaolajok főleg többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. A kókuszolaj túlnyomórészt telített zsír.

Az alábbiakban bemutatunk 10 étolajat, amelyek segítenek kiválasztani a legegészségesebb olajokat, miközben még mindig kellemesek az ízlelőbimbóknak. Egyes olajok egészségre gyakorolt előnyös hatásait jól tanulmányozták, míg mások túl kevés kutatást végeznek ahhoz, hogy szilárd következtetéseket vonhassanak le a szív egészségére gyakorolt hatásukról. (A történet az infografika alatt folytatódik.)

Avokádóolaj

Az avokádóolaj egyszeresen telítetlen zsírban gazdag (az olajban lévő zsírok 70 százaléka egyszeresen telítetlen), és az étolajok között az egyik legmagasabb egyszeresen telítetlen zsírtartalmú, csak az olívaolaj után. Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádóolajban is kevés a többszörösen telítetlen zsír (az olajban lévő zsírok 10 százaléka többszörösen telítetlen).

Más növényi olajokkal összehasonlítva az avokádóolaj telített zsírtartalma magasabb (20%), de ez a százalék sokkal kisebb, mint a vajban, zsírban vagy trópusi olajokban, például kókusz- vagy pálmaolajban található telített zsírok aránya. [7 étel, amelyet túladagolhat]

Az avokádóolaj finom olaj, bár általában drágább, mint a többi olaj, és nehezebb megtalálni - mondta Lichtenstein. Az avokádóhoz hasonló enyhe íze van, és az olaj ellenáll a magas főzési hőmérsékletnek, így alkalmas pörköléshez, grillezéshez, pörköléshez vagy salátaöntethez való felhasználáshoz.

Repceolaj

A repceolajnak viszonylag magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma is van - mondta Carson. De bár nagyobb arányban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírt (ebben az olajban a zsírok 62 százaléka egyszeresen telítetlen), a repceolaj szintén jó forrás a többszörösen telítetlen zsírokhoz (32 százalék).

Ezenkívül a repceolajban a legalacsonyabb a telített zsírszint az étolajok között (7 százalék). Ez egyike azon kevés olajoknak, amelyek jó növényi eredetű omega-3 zsírforrást tartalmaznak, amely egy jó típusú többszörösen telítetlen zsír.

A Nutrition Reviews folyóiratban megjelent tanulmányok 2013-as áttekintése megállapította, hogy amikor az emberek repceolajat használnak a telített zsír pótlásához étrendjükben, ez hozzájárulhat az összkoleszterinszint és az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, ami csökkentheti az emberek szívbetegségének kockázatát..

Ez a semleges ízű olaj a repce nevű növényből származik, amelyet széles körben művelnek Kanadában, és amely felelős a nevéért, amely a "kanadai olaj, alacsony savtartalom" származéka. (Az "alacsony savtartalom" a repcevető növények olyan változataira utal, amelyeket alacsony erukinsav-tartalommal tenyésztenek. Az erukasav magas szintje mérgező lehet.)

A repceolaj sokoldalú és praktikus étolaj, amely nem túl drága, és sokféle módon felhasználható, a sütéstől és a grillezéstől a keverésig és a salátaöntet készítéséig - mondta Carson.

Kókuszolaj

A kókuszpálma gyümölcséből készült kókuszolajat népszerűsítették a vaj jobb alternatívájaként. Szobahőmérsékleten fehér szilárd anyag, amelynek állaga inkább a vajéhoz hasonlít vagy inkább rövidül, mint folyékony olaj.

Úgy tűnik, hogy a fogyasztók beleszóltak abba, hogy ez az egészségesebb lehetőségek közé tartozik, és a vegánok, akik nem esznek állati zsírt, vajhelyettesítőként használhatják. A The New York Times-ban közzétett 2016-os felmérésben a fogyasztók 72 százaléka a kókuszolajat "egészséges ételként" értékelte, míg a táplálkozási szakértők 37 százaléka. [Fogyókúrázók, vigyázz: 9 mítosz, amely zsírossá tehet]

A táplálkozási szakértők ezzel szemben megjegyezték, hogy a kókuszolajban magas a telített zsírtartalom (92 százalék), és csak takarékosan ajánlották. Valójában a kókuszolaj több telített zsírral rendelkezik, mint ugyanannyi vaj vagy zsír.

Szintén korlátozott tudomány támasztja alá a marketingesek azon állításait, miszerint a kókuszolaj sokkal jobb a szív számára, mint a vaj. Az összes rendelkezésre álló tanulmány kiértékelése után a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent 2016-os áttekintés megállapította, hogy a kókuszolajat fogyasztók össz- és LDL-koleszterinszintje magasabb volt, mint azokban, akik telítetlen zsírokat fogyasztottak, bár a szintek valamivel alacsonyabbak voltak, mint azoknál, akik használt vaj.

Az áttekintés szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy kevés bizonyíték van arra, hogy a kókuszolajnak bármilyen előnye lenne a szív egészségére más típusú telített zsírokhoz, például a vajhoz vagy a pálmaolajhoz képest.

Hasonló felülvizsgálat elvégzése után az American Heart Association 2017. évi tanácsadó jelentése nem javasolta a kókuszolaj használatát. A testület arra a következtetésre jutott, hogy a kókuszdióolaj "növeli az LDL-koleszterint, a szívbetegségek egyik ismert okát, és nincs ismert, ellensúlyozó kedvező hatása".

Összefoglalva, az AHA testületében dolgozó Lichtenstein azt mondta, hogy a kókuszolajnak nincs egyedülálló előnye a szív egészségére nézve, és "halo-hatása" - vagyis a lakosság egészséges ételként való felfogása - valószínűleg nem indokolt. tudományos szempontból. Nincs oka a telítetlen olajok helyett a kókuszdióolaj használatának, és potenciálisan hátrányai vannak annak, hogy magas a telített zsírtartalma - mondta.

Szőlőmag olaj

Ezt a sokoldalú étolajat a borkészítés során megmaradt szőlőmagokból vonják ki - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A szakácsok és a gasztronómia kedvence, a szőlőmagolaj enyhe ízű, más, erősebb ízekkel kombinálható. Jó univerzális olajnak számít, amely felhasználható pörköléshez és pörköléshez, vagy salátaöntethez. Tárolja a szőlőmagolajat hűtőszekrényben, hogy megakadályozza az avasodást - állítják az élelmiszer-szakértők.

A szőlőmagolaj magas százalékban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírt (71% többszörösen telítetlen, 17% egyszeresen és 12% telített), hasonló zsírsavprofillal, mint a szójabab olajé (61% többszörösen telítetlen zsír, 24% egyszeresen és 15% telített) - mondta Lichtenstein.

A Nutrition and Metabolic Insights folyóiratban megjelent tanulmányok 2016-os áttekintése szerint kevéssé ismert a szőlőmagolaj emberi egészségre gyakorolt hatása. Kevés tanulmány vizsgálta ennek a többnyire többszörösen telítetlen zsírnak a szív-egészségre gyakorolt előnyeit. [5 meglepő módszer a szív egészségének megőrzésére]

Extra szűz olívaolaj és tiszta olívaolaj

Az olívaolaj a mediterrán étrendben betöltött kiemelkedő szerepe miatt népszerű étolaj.

Az extra szűz olívaolaj az olajbogyó első sajtolásakor származik. Ennek eredményeként olyan olaj jön létre, amelynek több íze és gyümölcsillata van, és kevésbé feldolgozott, vagyis "finomítatlannak" tekintik. Emellett tipikusan drágább, mint a többi olívaolaj, és a legtöbb antioxidánst tartalmazza. A "tiszta" nevű olívaolaj finomított változatai világosabb színűek és enyhébb ízűek, mint az extra szűz olajok. [A feldolgozott ételek 11 módja eltér a valódi ételtől]

Az olívaolajokban általában a legmagasabb az egyszeresen telítetlen zsírok aránya az étolajok között (bár más olajok magas olajsavtartalmú változatai mesterségesen növelhetik az egyszeresen telítetlen zsírok szintjét). Az olívaolaj gazdag antioxidánsokban, úgynevezett polifenolokban, hasznos növényi vegyületekben, amelyek bizonyos bizonyítékok szerint javíthatja a szív egészségét.

Körülbelül 7500, a szívbetegség kockázatának kitett férfit és nőt vizsgáló, Spanyolországban végzett tanulmány azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek azt ajánlották, hogy extra szűz olívaolajjal vagy vegyes dióval kiegészített mediterrán étrendet fogyasszanak, a szívinfarktus, agyvérzés és a halál alacsonyabb szívvel kapcsolatos okokból, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akiknek csak az általában alacsony zsírtartalmú étrend betartását javasolták. Ezek a megállapítások 2013-ban jelentek meg a The New England Journal of Medicine-ben.

Szív-egészségügyi szempontból nincs valódi jelentős különbség az extra szűz olívaolaj és az egyéb olívaolaj között - mondta Carson a WordsSideKick.com-nak.

Jobb választási lehetőségek vannak, mint az extra szűz olívaolaj magas hőmérsékleten történő főzéshez, például sütéskor, mert az olaj nem képes ellenállni a nagyon magas hőnek, mielőtt égni és füstölni kezdene - mondta Carson. A finomított vagy tiszta olívaolaj alkalmasabb lehet magas hőmérsékleten történő főzéshez.

Mivel az extra szűz olívaolaj több ízt kínál, mint a többi olívaolaj, ez jó lehetőség zöldségek megsütésére, kenyérmártásra vagy salátaöntetek és pácok elkészítésére - mondta Carson.

Mogyoró olaj

Az étolajok közül a földimogyoró-olaj rendelkezik a legnagyobb egyszeresen telítetlen zsírtartalommal - körülbelül a fele (49 százalék). A mogyoróolajban a repóolajhoz hasonló arányú (33 százalék) többszörösen telítetlen zsír van, egy másik többnyire egyszeresen telítetlen zsír.

A telített zsír százalékos aránya (18 százalék) magasabb, mint a többi növényi olajé, de nem olyan mértékben, hogy aggodalomra ad okot a szív egészsége, és még mindig kevesebb a telített zsír, mint a kókusz- vagy pálmaolajokban - mondta Lichtenstein.

A halvány színű, diós aromájú, ízletes olaj, a mogyoróolaj ellenáll a nagy melegnek, és az élelmiszer-szakértők szerint jó választás ázsiai ihletésű ételek és sült krumpli főzéséhez.

szezámolaj

Az ázsiai, indiai és közel-keleti konyhában gyakran használt szezámolaj a többszörösen telítetlen zsír (46 százalék) és az egyszeresen telítetlen zsír (40 százalék) keveréke - mondta Lichtenstein. A fennmaradó 14 százalék telített zsír. Általában nem használják főzőzsírként, inkább intenzív ízesítésére használják - jegyezte meg. [A nyelv tippje: Az emberek 7 ízű (más) íze lehet]

A szezámolaj diós ízt kölcsönöz minden ételnek, különösen a pirított szezámolajnak, amelynek sötétebb színe és merészebb íze van. A szezámolajat hűtőszekrényben tároljuk, miután kinyitotta.

Napraforgóolaj

Világos színű és semleges ízű napraforgóolajban az egyik legmagasabb a többszörösen telítetlen zsírkoncentráció (69 százalék) az étolajokban. Bizonyos egyszeresen telítetlen zsírokat (20 százalék) szállít, és kevés a telített zsír (11 százalék), ami általánosságban szív-egészséges lehetőség. A napraforgóolaj jó univerzális olaj, mert ellenáll a magas főzési hőmérsékletnek.

A vásárlók a napraforgó- vagy repceolaj "magas olajtartalmú" változatát is láthatják a szupermarketek polcain, vagy a magas olajsavtartalmú olajokat, amelyek szerepelnek a feldolgozott élelmiszerek összetevőinek listáján. Ezeket az olajokat úgy módosították, hogy olajsavban gazdagabbak legyenek, ami növeli az egyszeresen telítetlen zsírszintet.

A magas olajtartalmú napraforgóolajnak például zsírsavprofilja lenne, amely jobban hasonlít egy olyan olajra, amely főleg egyszeresen telítetlen zsír, például az olívaolaj, mint a hagyományos napraforgóolajé.

Az élelmiszer-gyártók a magas zsírsavtartalmú olajok helyett a transz-zsírok helyébe lépnek, amelyek hidrogénezett olajok, amelyek meghosszabbíthatják a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságát a táplálkozási szakértők szerint. Mivel a gyártók kiküszöbölik az egészségtelen transzzsírok használatát, a magas olajtartalmú olajok léptek a helyükre, mert ezek a többnyire egyszeresen telítetlen zsírok jobban eltarthatók, mint a többszörösen telítetlen zsírok.

Négy tanulmány hasonlította össze a hagyományos napraforgóolajban, egy többszörösen telítetlen zsírban gazdag étrend és a repceolajban gazdag étrend, amely több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, szív-egészségügyi hatásait. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napraforgóolajnak és a repceolajnak hasonló hatásai voltak: Mindkettő csökkentette az emberek teljes koleszterinszintjét és LDL-koleszterinszintjét a tanulmányok 2013-as áttekintése szerint, amelyet a Nutrition Reviews folyóiratban publikáltak.

Növényi olaj

Történelmileg a növényi olaj jellemzően szójaolaj volt - mondta Carson. De manapság a kifejezést különböző olajok keverékére is lehet használni, jegyezte meg.

A szójaolaj elsősorban többszörösen telítetlen olaj (61% többszörösen telítetlen zsír, 24 egyszeresen telítetlen zsír és 15% telített zsír). Bónuszként a szójaolaj tartalmaz néhány omega-3 zsírt, amelyek szív egészséges zsírok gyakran megtalálhatók a lazacban és a szardíniafélékben, de ritkábban fordulnak elő növényi eredetű táplálékforrásokban.

A szójababból készült növényi olaj semleges ízű olaj, amelynek nincs sok íze - mondta Carson. Mindazonáltal sokoldalú, univerzális étolaj pirításhoz és sütéshez, vagy salátaöntetek készítéséhez - mondta.

Friss hírek

A Live Science a Future US Inc része, egy nemzetközi médiacsoport és vezető digitális kiadó. Látogassa meg vállalati oldalunkat.