Az alvási apnoét elősegítő ételek - 5 a jobb alvás érdekében

Jason Wooden, PhD | 2019. május 31

Az étel és az alvási apnoe közötti kapcsolatot nem vizsgálták jól, de vannak olyan élelmiszerek, amelyek hasznos egészségügyi előnyökkel járhatnak, és amelyek támogathatják alvási apnoe kezelését.

Ebben a cikkben az 5 alvást elősegítő ételtípusról, gyulladáscsökkentő ételekről, amelyek segíthetnek az alvási apnoe-ról, az elkerülendő ételekről és szokásokról, valamint az egészséges esti falatokról beszélünk.

TARTALOM:

"Mondd meg, mit eszel, én pedig elmondom neked, hogy mi vagy."

- Anthelme Brillat-Savarin, 1826

"Mondd meg, mit eszel, én pedig elmondom neked, hogy mi vagy."

- Anthelme Brillat-Savarin, 1826

"Mondd meg, mit eszel, én pedig elmondom neked, hogy mi vagy."

- Anthelme Brillat-Savarin, 1826

A) Miért számít az alvási apnoe szempontjából, amit eszel?

Mivel az egészségügyi kérdések iránti óriási érdeklődés mutatkozik a természetes megoldások iránt, nem meglepő, hogy az emberek az alvási apnoét elősegítő ételekre gondolnak.

Az alvási apnoéval való együttélés elég nyomorúságos élmény lehet.

Az éjszakai légzésmegszakítások elég rosszak, mivel megakadályozzák, hogy mélyen nyugodtan aludjon.

Egyeseknél még rosszabb a helyzet, ha eleve nehezen tudsz elaludni.

Az alvási apnoe kezelése segít kevesebb megszakításban és pihentetőbb alvásban, de mindent meg kell tennie azért is, hogy időben elaludjon.

Az altatóknak vannak határozott hátrányai, ezért érdemes kipróbálni a természetes megoldásokat. Lehetőségei közé tartozik a nyugtató zene, meditáció, jóga, gyógynövény-kiegészítők és más természetes gyógymódok.

Ez visszavezet minket az ételekhez ...

Oké, bizonyos ételek és étrendek számos egészségügyi állapotban segítenek, de itt van a fogás - az étel és az alvási apnoe közötti kapcsolatot nem vizsgálták jól.

És nincs sok bizonyíték arra, hogy az ételek közvetlenül segíthetnék az alvási apnoét.

Másrészről, egyes ételek tartalmaznak tápanyagokat, amelyek elősegítik az egészséges alvást, ami szép kiegészítője lehet alvási apnoe kezelésének.

Más ételeknek pedig gyulladáscsökkentő hatása van, amelyek segíthetnek az alvási apnoében.

Ne feledje azt is, hogy amit elfogyaszt, különösen éjszaka, az megkönnyítheti az elalvást és az alvást. És most már tudjuk, hogy mikor és hogyan eszel, fontos.

Jó szabály, hogy kerüljük az alvást bántó ételeket, és olyan tápanyagokkal töltött ételeket fogyasszunk, amelyek segítenek.

Ebben a cikkben mindkettőről beszélünk.

B) Az alvást segítő ételek

Most már elég sokat tudunk arról, hogy mi van az ételeinkben, és hogyan befolyásolja az egészséget.

A mikrotápanyagok - vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, fitokemikáliák és egyéb, az élelmiszerekben található anyagok - nagyon sok hangot hallattak.

(Mindannyian ismerjük a makrotápanyagokat - szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.)

A mikrotápanyagok sokféle egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, és egyesek elősegítik az egészséges alvást.

Az alvásra alkalmas mikroelemek a következők:

1. Melatoninban gazdag ételek

A melatonin az a hormon, amely megmondja a testednek az alvás idejét. A test alvási/ébrenléti ciklusába van kötve, sötétedéskor növekszik, világosban pedig csökken.

Hajlamos csökkenni az életkor előrehaladtával, és a melatonin-kiegészítők népszerűvé váltak.

Mit kell kipróbálni:
Gyümölcsök - meggy, gránátalma, szőlő
Zöldségek - kukorica, spárga, paradicsom, olajbogyó, szőlő, brokkoli, uborka
Gabonafélék - rizs, árpa, zab
Diófélék és magvak - dió, földimogyoró, napraforgómag, mustármag, lenmag

2. Triptofánban gazdag ételek

A triptofán egyike a fehérjékben található számos aminosavnak. A szervezetben a neurotranszmitter szerotoninná alakítható, amelyet aztán melatonin előállítására használnak.

Vizsgálatok során az étrendi triptofánbevitelt összefüggésbe hozták az alvás időtartamával, és a triptofánpótlásról kiderült, hogy javítja az alvást.

Mit kell kipróbálni:
Napló - tej, joghurt
Gyümölcsök - alma, banán, őszibarack, avokádó
Zöldségek - spenót, brokkoli, fehérrépa, spárga, hagyma, moszat
Hüvelyesek - vesebab, lima bab, fekete bab, hasított borsó, csicseriborsó
Húsok - csirke, tenger gyümölcsei
Diófélék és magvak - dió, földimogyoró, napraforgómag, mustármag, lenmag

3. Kalciumban gazdag ételek

A kalcium egy ásványi anyag, amelyet a test sokféle célra használ. Az agyban segít a testnek melatonint előállítani triptofánból.

Tudta, hogy a kalciumbevitel rossz alvással járt? Kimutatták, hogy a kalciumban gazdag étrend segíti az álmatlanságban szenvedő betegeket.

Mit kell kipróbálni:
Napló - tej, sajt, joghurt
Gyümölcsök - alma, banán, őszibarack, avokádó
Zöldségek - sötét leveles zöldek, zöld snapborsó, okra, brokkoli
Hüvelyesek - szójabab
Húsok - szardínia

4. Magnéziumban gazdag ételek

A magnézium egy ásványi anyag, amelyet a szervezet számos biokémiai reakcióhoz használ fel, és támogatja a biológiai funkciókat, például az immunrendszert. Az alvás szempontjából is fontos, és természetes relaxáló hatású, amely segít az adrenalin dezaktiválásában.

Egy 2012-es klinikai vizsgálatban kiderült, hogy a magnézium-kiegészítés javítja az alvást.

Mit kell kipróbálni:
Napló - joghurt
Gyümölcsök - avokádó, banán,
Zöldségek - leveles zöldségek
Hüvelyesek - szójabab
Húsok - hal
Diófélék és magvak - mandula, napraforgómag, brazil dió, kesudió, lenmag, pekándió
Teljes kiőrlésű gabonák

5. B-vitaminban gazdag ételek

A B-komplex vitaminok segítenek energiát előállítani az ételből. A hangulatokban és az alvásban is szerepet játszanak.

Egy tanulmányban a B-6-vitamin hiánya a depresszióhoz és a rossz alváshoz kapcsolódott. Egy másik esetben az étrendi B-6 alacsonyabb fogyasztása az álmatlansághoz volt kötve.

Mit kell kipróbálni:
Napló - tojás, tej, sajt, joghurt
Gyümölcsök - avokádó, banán, citrusfélék
Zöldségek - leveles zöldek, spenót, brokkoli, fehérrépa, spárga, hagyma, alga
Hüvelyesek - bab, lencse, csicseriborsó, zöldborsó, vesebab, pinto bab, lima bab, fekete bab, hasított borsó, csicseriborsó
Húsok - hal, csirke, sertés, vörös hús
Diófélék és magvak
Teljes kiőrlésű gabonák

C) Ételek, amelyek segíthetnek az alvási apnoében

Eddig azokról az élelmiszerekről beszéltünk, amelyek elősegíthetik az alvás elősegítését.

Most vessünk egy pillantást azokra az ételekre, amelyek közvetlenebben segíthetnek az alvási apnoe tüneteiben.

Valószínűleg tisztában van az alvási apnoe leggyakoribb tüneteivel - fáradtság, horkolás, fejfájás és magas vérnyomás.

Tudta, hogy az alvási apnoe a gyulladással is összefüggött?

Az egyértelműség érdekében a gyulladás fontos - hogy teste hogyan mozgósítja az immunrendszert az idegen betolakodók, például baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.

A gyógyulási folyamat szempontjából is fontos.

Ha azonban túl sokáig tart, a gyulladás valóban károsíthatja a testet…

A gyulladásról kiderült, hogy számos egészségi állapotban szerepet játszik, így nem meglepő, hogy a kutatók találtak kapcsolatot az alvási apnoe kapcsán.

Az obstruktív alvási apnoe, a leggyakoribb alvási apnoe típusú betegek felső légúti és szisztémás gyulladással rendelkeznek.

Valójában a vizsgálatok során kiderült, hogy az alvási apnoe súlyossága összefügg a magas gyulladásszinttel - minél rosszabb az alvási apnoe, annál több gyulladás található a szervezetben.

A gyulladáscsökkentő diéták egyre népszerűbbek, mint a test gyógyulásának természetes módja.

Az élelmiszerekre összpontosítanak, hogy elkerüljék:

Cukros italok, harapnivalók és desszertek
Finomított szénhidrát (fehér kenyér, fehér tészta)
Feldolgozott húsok és ételek
Feldolgozott szója- és kukoricaolajok
Transzzsírok
Túlzott alkohol

És ennél többet enni:

Gyümölcsök és zöldségek
Egészséges zsírok (olívaolaj, kókuszolaj)
Zsíros hal
Diófélék
Fűszerek, például kurkuma és fahéj

Vannak olyan specifikus ételek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást a szervezetben, de egyiket sem tesztelték közvetlenül alvási apnoés betegeknél. Ez egyszerűen egy másik terület, amelyet nem nagyon kutattak.

Ezen élelmiszerek némelyikéhez szükség lehet kiegészítésre a gyógyszeradag megszerzéséhez. (Ha úgy dönt, hogy ezt megteszi, feltétlenül beszéljen egy gyógynövényes vagy természetgyógyász orvossal a legjobb formáról és adagról. Itt talál egyet.)

Másrészt előfordulhat, hogy egyszerűen csak olyan ételeket keres, amelyeket hozzáadhat a szokásos étrendjéhez, és amelyek tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek segíthetnek az alvási apnoében.

Ha ez a helyzet, itt vannak azok, amelyekről kiderült, hogy gyulladáscsökkentők:

édesem

Előnyök: gyulladáscsökkentő, antioxidáns
Bizonyíték: klinikai vizsgálatok
Tudj meg többet
Receptek mézzel

Fokhagyma

Kurkuma

Borsmenta

D) Kerülje ezeket az étkezési szokásokat, ha alvási apnoe van

Elég sokat beszéltünk olyan élelmiszerekről, amelyek segíthetnek alvási apnoe esetén, beleértve azokat az ételeket is, amelyek csökkenthetik a test gyulladását.

Fontos elgondolkodni az étkezési szokásokon is - ezek valóban súlyosbíthatják a helyzetet.

És nemcsak az, amit eszel, hanem az is, hogyan és mikor eszel.

Általában célszerű elkerülni az esti ételeket, amelyek zavarják a test természetes alvási ciklusát és ébren tartják.

Igen, ide tartozik a kézenfekvő, a kávé és a tea. (Itt olvashat arról, hogy a koffein hogyan válik nagyobb üzletgé, ahogy öregszik.)

Tartson távol az olyan ételektől is, amelyek súlyosbíthatják az alvási apnoe tüneteit, különösképpen mindent, ami ronthatja a savas refluxot és a gyomorégést, sok alvási apnoés beteg foglalkozik.

A következőket kell elkerülnie:

Koffeintartalmú italok, ételek - ébren tarthatja SZÉLESEN!

Gazdag vagy fűszeres ételek - tartani tudja a gyomorégést, súlyosbíthatja a torkát is

Alkohol - segíthet a kezdeti elalvásban, de megakadályozhatja a mély nyugodt alvást; az alkohol is ellazíthatja a torkát, és növelheti az alvási apnoe kockázatát

Túl későn vagy túl sokat eszik - tartsa fenn az emésztési zavarokat

Néhány egyszerű egészséges lefekvési snack…

Vegyes dió

Alvási promóter: melatonin, egészséges zsírok, magnézium

Pisztácia

Alvási promóter: B-vitamin

Kiwi

Alvási promóter: lehetnek antioxidánsok vagy szerotonin

Diákcsemege

Alvásszervező: melatonin, egészséges zsírok

Meleg tej

Alvási promóter: kalcium, triptofán

Mandula vagy mandulatej

Alvási promóter: melatonin

Sovány pulyka

Alvási promóter: triptofán

Savanykás cseresznye vagy cseresznye lé

Alvási promóter: melatonin

Joghurt gyümölcsrel és mézzel

Alvási promóter: kalcium, magnézium, triptofán, B-vitamin

E) Diéták, amelyek segíthetik az alvási apnoét

Korábban említettem a gyulladáscsökkentő étrendet és azt, hogy miként segíthetik az alvási apnoe betegeket.

A speciális étrend más módon is segítheti az alvási apnoét, beleértve a fogyást, amely az alvási apnoe ismert kockázati tényezője. (Ez az extra súly meghízhatja a nyak területét és akadályozhatja a légzést!)

És rengeteg étrend közül lehet választani - az Atkins-diéta, a mediterrán étrend, a táplálkozási étrend, a South Beach-i diéta, a Paleo-diéta és még sok más.

Sajnos ezen népszerű étrendek alvásra gyakorolt egészségügyi hatásait nem vizsgálták jól, kivéve egy nemrégiben készült tanulmányt, amelyben a mediterrán étrendről kiderült, hogy az idősebb felnőttek jobban alszanak.

Csak ne feledje, hogy mit szeretne, az egy étrend, amely:

segít a fogyásban
gazdag tápanyagokban, amelyek támogatják az alvást és az alvási apnoe kezelését
hiányzó ételek, amelyek problémákat okozhatnak az alvásban és az alvási apnoében

Power Up: Kombinálja az egészséges étrendet a testmozgással

Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás elősegíti az alvást. Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy csökkentheti a gyulladást is.

Ön is érdekelheti:

Források:

1. „Melatonin: mélységben”, NIH honlap

2. A triptofán bevitele az Egyesült Államok felnőtt populációjában nem kapcsolódik a máj vagy a vese működéséhez, de összefüggésben áll a depresszióval és az alvás kimenetelével, J Nutr. 2016, 146 (12): 2609S-2615S.

3. Az L-triptofán hatása az álmosságra és az alvásra, J Psychiatr Res. 1982-1983, 17 (2): 107-13.

4. Specifikus étrendi tápanyagok bevitelével kapcsolatos alvási tünetek, J Sleep Res. 2014, 23 (1): 22–34.

5. A magnézium-kiegészítés hatása az elsődleges álmatlanságra idősekben: Kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat, J Res Med Sci. 2012, 17 (12): 1161-9.

6. A plazma-piridoxin-hiány a nemrégiben gyászolt homoszexuális férfiak fokozott pszichés stresszével függ össze, Psychosom Med. 1998, 60 (3): 297-308.

7. A tápanyagbevitel alvási állapot szerinti összehasonlítása kiválasztott felnőtteknél Mysore-ban (India), Nutr Res Pract. 2011, 5 (3): 230–235.

8. Alvási apnoe és gyulladás - Jó éjszakai alvás Omega-3 kiegészítéssel, elülső neurol. 2013, 4: 193.

9. Felső légúti és szisztémás gyulladás obstruktív alvási apnoében, Eur Respir J. 2016, 48 (4): 1108-1117.

10. Méz és egészség: A legújabb klinikai kutatások áttekintése, Pharmacognosy Res. 2017, 9 (2): 121–127.

11. Az idősebb fokhagymakivonat-kiegészítés módosítja az elhízott felnőttek gyulladását és immunitását: Randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat, Clin Nutr ESPEN. 2018, 24: 148-155.

12. „Kurkuma”, Arthritis Foundation honlapja

13. A mentol gátolja az oxidatív stresszt és a gyulladást az ecetsav által kiváltott vastagbélgyulladásban patkány vastagbél nyálkahártyájában, Am J Transl Res. 2018, 10 (12): 4210–4222.

14. Alkohol és az alvási apnoe kockázata: szisztematikus áttekintés és metaanalízis, Sleep Med. 2018, 42: 38–46.

15. A mediterrán étrend és az alvás közötti összefüggések idősebb felnőtteknél: Az öregedés és az étrend tanulmányozásának görög longitudinális vizsgálatának eredményei, Geriatr Gerontol Int. 2018, 18 (11): 1543-1548.