Az ételek garantáltan segítenek az éjszakai alvásban

Néhány éjszaka az alvás gyorsan és egyszerűen jön, és még mielőtt észrevennéd, elsodródsz az álomországba. Más éjszakák, az alvás sokkal megfoghatatlanabb. Akár izzad egy közelgő esemény apró részleteiről, stresszel egy nagy munkaprojekten, aggódsz barátok, családtagok, háziállatod, gyerekeid, párod miatt, az a furcsa hang, amit a minap elkezdett adni, vagy valami más teljes egészében mindenki tapasztalja azokat az éjszakákat, ahol a hajnali órákig dobálóznak, mert az agyuk egy percre sem fog kikapcsolni.

amelyek

Bár csábító lehet a gyógyszeres kezelés, a meditáció vagy bármi más, amit valaki javasol, ami segít pihentetőbb éjszakai alvásban, a békésebb és újjáélesztőbb szendergésre adott válasz valóban abban rejlik, hogy mit választasz enni - akár korábban napközben vagy akár lefekvés előtt. Bizonyos ételek segíthetnek a józanabb alvásban - állítja a tudomány.

Ahelyett, hogy egyszerűen csak hajlandó lenne a tested és az agyad pihenés már (és közben csak egy kicsit kínozza magát), javítson ki magának egy kis alvás előtti harapnivalót, változtassa meg a szokásos reggeli rutinját, vagy használja a lehetőséget, hogy elágazjon és kipróbáljon néhány új ételt, amelyet Önnek is van Nem ettek korábban, vagy általában nem találnak helyet a heti élelmiszerlistán. Jobb, pihentetőbb alvás, plusz egy finom snack. Win-win.

Mogyoróvaj

Mi az, ami miatt a mogyoróvaj alvást fokozó étel? A triptofán, ugyanaz az aminosav, amelyet az emberek állítólag kissé álmosnak éreznek egy különösen nagy hálaadó vacsora után (bár ez csak az a nagy mennyiségű kényelmi étel lehet, amelyet éppen elfogyasztottak).

A triptofánt esszenciális aminosavnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a tested nem önmagában termeli természetes módon. Inkább triptofánt tartalmazó ételeket kell fogyasztania ahhoz, hogy az aminosavat megkapja MedlinePlus Orvosi Enciklopédia.

Számos étel tartalmazza az alvást fokozó aminosavat, beleértve a mogyoróvajat (és a mogyorót), amint azt megjegyezte MedlinePlus. A mogyoróvaj jó fehérjeforrás, amely segíthet abban, hogy a pocakja elég telt legyen ahhoz, hogy elaludjon. A YouBeauty táplálkozási tanácsadója szerint komplex szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű kekszekkel vagy egy teljes kiőrlésű kenyér szelettel párosítva ez egy nagyon csillagos lefekvés előtti snack.

Hummus

A hummus némi népszerűségének növekedését tapasztalja késő óta (nos, tényleg, egy ideje divatos, nem igaz?), És mint kiderült, egy kis hummus elfogyasztása egy kis teljes kiőrlésű pitával segíthet kicsit jobban szundít, és kipihentebben ébred.

A hummus fő összetevője - a csicseriborsó - tartalmaz triptofánt, az aminosavat, amelyet meg kell köszönnie, amiért elálmosodott. És a tahini, amely a hummus fő összetevője is? Szezámmagból készül, amely szintén nagyszerű triptofánforrás. Nem csak ez, hanem egy-két ütés, mert a kutatók megjegyzik, hogy a triptofán 5-HTP-vé alakul át, amely felszabadítja a szerotonint, a hormont, amely segít ellazulni.

A teljes kiőrlésű pita? Ez egy jó összetett szénhidrátforrás, amely a snacket jobban lekerekítetté teszi.

Joghurt

Szüksége van egy késő esti harapnivalóra, amely segít megtölteni a gyomrát és felkavarja az ágyba, mielőtt bemászna az ágyba? Mi van a joghurttal? A MedlinePlus Medical Encyclopedia szerint a tejtermékek (beleértve a joghurtot is) tartalmaznak triptofánt, amely elősegíti az alvás elősegítését, de - amint valószínűleg tudja - jó kalciumforrás is.

"A kalcium hatékonyan csökkenti a stresszt és stabilizálja az idegrostokat, beleértve az agyban lévő rostokat is" - mondta Dr. Saundra Dalton-Smith, belgyógyász és a Engedd szabadon élni: áttörni a 7 hazug nőt, amit a nők mondanak maguknak, mondta Nőnap. Ennek segítenie kellően lassulnia az agyának ahhoz, hogy aludjon.

Bár határozottan nem a tipikus lefekvés előtti snack, a borsó vannak kiváló választás zöldséges köretként, amely elősegítheti az egészséges és produktív alvást. Az SFGate egyik cikke szerint a borsó pantoténsavat tartalmaz, amely segíti a testet az acetilkolin termelésében az egészséges agytevékenység érdekében alvás közben, és elősegíti a test melatonin termelését, amely szabályozza az alvási ciklust.

A zöldborsó nyári ínyencség, míg a hasított borsót lassan bársonyos levessé varázsolhatják a hűvösebb hónapokban. Bármelyik segíthet a szendergés késõbbi azon az éjszakán.

Lencse

A lencse a borsóhoz kapcsolódik (többek között finom és jó étel az Ön számára), így nem biztos, hogy meglepő, hogy segíthetnek jobban aludni.

Alapján Főzés fénye, a lencse egy másik jó triptofánforrás - az aminosav, amely elősegíti a szendergést -, ezért egy kicsit könnyebben elbóbiskol, és alszik egy kicsit hangosabban, miután egy tál levest vagy salátát polírozott, amely ultra-egészséges lencsével van megtöltve.

Pattogatott kukorica

Az egyik kedvenc, késő esti snackem egy tál gyors, alacsony zsírtartalmú (vagy zsírmentes) pattogatott kukorica. Ropogós és sós, de még mindig nagyon egészséges popcorn nem túl rossz választás a vacsora után - és remekül illik kedvenc tévéműsorának néhány epizódjához vagy egy jó filmmaratonhoz.

Még jobb, ha a pattogatott kukorica segíthet aludni. Míg a pattogatott kukoricában található tápanyagok közvetlenül nem járulnak hozzá az éjszakai alvás javulásához, az ebben a sós snackben található szénhidrátok (a popcorn csokoládéja tele van) Matthew Kadey, bejegyzett dietetikus szerint, aki a Shape-ban cikket írt, segíthetnek abban, hogy a triptofánt, amelyet a nap folyamán lenyelt az agyadba, hogy az viszont álmosságot nyújtson.

Cseresznye

A cseresznye - de nem az a betegesen édes cukrozott fajta, amelyre emlékszik, hogy gyermekkorában túl sokat fogyasztott a jégkrémből - rengeteg egészségügyi előnnyel jár.

A meggylé (vagy egy tál meggy) szinte a legegyszerűbb harapnivaló, és a nap bármely szakában használható. Érdemes fontolóra venni a vacsora utáni snack elfogyasztására, mert a cseresznye, különösen a fanyar (nem édes) fajtából, segíthet az éjszakai nyugodt alvásban.

A.-Ban megjelent kutatások szerint European Journal of Nutrition, a torta Montmorency meggylé fogyasztása növelheti az ágyban töltött időt, valamint azt, hogy mennyi ideig és mennyire jól alszik. Ezenkívül a Journal of Nutrition, Health, & Aging, megállapította, hogy a cseresznyéről ismert (többek között) spanyol mezőgazdasági régióból, Jerte Valley-ből származó cseresznye alapú termék elfogyasztása vagy ivása segíthet abban, hogy egészségesebben és hosszabb ideig aludjon, lehetővé téve, hogy pihentebben ébredjen fel. Mi nem tetszik ebben?

Edamame

Az Edamame a japán éttermek alapanyaga. Egészséges és finom, különösen enyhén sózva. Dr. Dalton-Smith elmondta Nőnap hogy a szójatermékek, amelyek egyike az edamame, segíthetnek a menopauzás hőhullámok enyhítésében, amelyek megzavarhatják az éjszakai alvást. Hogyan? Természetes vegyületeket tartalmaznak, amelyek hasonlítanak az ösztrogénhez, ami segíti a szervezetet a hormonális egyensúly fenntartásában.

Az edamame elfogyasztva párolva, blansírozva, megsütve vagy a hummushoz vagy a fehér babmártáshoz hasonló kenhető kenhetővé tehető.

Gabona

Egy tál gabona és tej volt a gyermekkori lefekvéses snackem (és esetenként vacsora is, ha nem tetszett, amit állítólag ettem). Mint kiderült, az a bizonyos snack valóban segített jobban aludni éjszaka.

A National Sleep Foundation szerint a vacsora utáni harapnivalókra a legjobb választás az, amely mind a szénhidrátokból (a komplexek a legjobbak), mind a fehérjéből állnak. A gabona és a tej esetében a gabona a szénhidrát része az egyenletnek, míg a tej hozza a fehérjét. Nem a tejüzembe? Az Healthline szerint a szójatej majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej.

Mandula

Egy marék mandula (vagy más dió, például dió, kesudió vagy pisztácia) segíthet abban, hogy gyorsabban aludjon és hangosabban aludjon, ha lefekvés előtt megeszi őket.

A Clevelandi Klinika szerint a mandula, amely a telítetlen zsír jó forrása, növelheti a szerotonin szintjét a testében, segítve a pihenést és az alvás elaltatását. Legyen óvatosabb, hogy elkerülje a telített és transz-zsírokat, ha aggódik az alvás minősége miatt, mivel ezek a típusú zsírok valóban csökkenthetik a szerotoninszintet - éppen ellenkezőleg a keresettre.

Egészséges ételek bónusz: a mandula jót tesz a szívének is.

Banán

Ha olyanok vagytok, mint én, a banán inkább reggeli vagy délelőtti snack, mint lefekvés előtti snack, de lehet, hogy nekünk és nekem is át kell gondolnunk ezt. Mint Dr. Dalton-Smith elmondta Nőnap, A banán jó alvás előtti snack, mert jó kálium- és magnéziumforrás, amely elősegíti az alvást azáltal, hogy ellazítja az izmokat.

Ezenkívül Dalton-Smith azt állította Nőnap, a banán tartalmaz triptofánt is, amely egyszer szerotoninná és melatoninná alakult át, segít megnyugtatni és felkészíti az alvásra. Tegyen egy kis mogyoróvajat a banánszeletekre az extra alvásnövelő jutalmakért.

Gyógynövények

A valerian, a kamilla és a levendula (többek között) mind népszerű gyógynövények, amelyek ajánlottak az alvás elősegítésében. Van azonban néhány kérdés arról, hogy mennyi szilárd bizonyíték van arra, hogy a valerian vagy a kamilla valóban működik.

Míg a tudósok szerint további kutatásokra van szükség, anekdotikusan (levendula-, kamilla- és valerianalapú teákat iszom lefekvés előtt elég gyakran, hogy lefékezzem magam és felkészülhessek az ágyba) ezek bevált módszerek. A levendula illóolaj szintén elősegítheti a különösen kedves nyugalmi állapot elérését, amely lehetővé teszi, hogy gyengéden elaludjon - nincs rá kényszerítés.

édesem

Ha kipróbál egy kis gyógyteát vagy pirítósra kenve mogyoróvajat, hogy gyorsabban elaludjon, adjon hozzá egy kis mézet az alvásnövelő tulajdonságok érdekében.

Az American Sleep Association szerint a méz jó alvásra, mert a természetes cukrok (glükóz) segítenek csökkenteni a termelt orexin mennyiségét. Az Orexin, egy neurotranszmitter, éberebbé tesz. A leütés létfontosságú a jó, egészséges alváshoz.

Banán és mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson, csepegtető mézzel? Miért ne, folytassa és fedezze le az összes bázisát.

Étcsokoládé

A csokoládé messze a kedvenc lefekvés előtti snackem, így az a hír, hogy némi étcsokoládé rágása valóban hozzájárulhat az alvás javításához, nagyjából zene a fülemnek.

Az Edinburghi Egyetem kutatóinak 2016-os tanulmánya szerint a magnézium kritikus fontosságú az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozásában, ami a sikeres alváshoz szükséges.

Sok étel tartalmazza ezt az alapvető tápanyagot, azonban, amint azt a bostoni CBS leányvállalat megjegyezte, az étcsokoládé jó forrása annak, miért is érdemes más ételeket figyelembe venni? A csokoládé mindent, az alvást is beleértve, kicsit édesebbé varázsol.

Lehet, hogy megeheti a jobb alvást

A nap folyamán és közvetlenül lefekvés előtt fogyasztott ételek javíthatják az éjszakai alvás minőségét, és gyorsabban elaludhatnak. A triptofánt, magnéziumot, telítetlen zsírokat és hasonlókat tartalmazó összetevők jó választás az alvás javításán.

Kombinálja ezeket az ételeket (például a fent említett szeletelt banánt, mogyoróvajat és mézet a teljes kiőrlésű pirítóson), hogy a legjobb nem gyógyszeres, alvás előtti biztosítást kapja.