Táplálja az elméjét

Manapság egyre jobban tudatosítják, hogy amit eszünk és iszunk, csökkentheti az olyan egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség. Azonban egyre több bizonyíték van arra, hogy azonosítanak bizonyos ételeket és tápanyagokat, amelyek segítenek a mentális egészségi állapot megelőzésében és kezelésében. Iris Fontanilla egészségpszichológus jelenti.

Agyétel

A gyógyszeres kezelést, a beszélő terápiákkal és más típusú tanácsadással együtt általában olyan mentális egészségi állapotok kezelésére használják, mint az ADHD, depressziós rendellenességek, skizofrénia, bipoláris affektív rendellenességek, Alzheimer-kór és más demenciák, pánikbetegség és rögeszmés kényszeres rendellenességek.

A közelmúltban azonban a kutatók feltárják a táplálkozás potenciális szerepét e mentális egészségi állapotok kezelésében. Az eddigi kutatások ígéretesek - több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat azonosította a tápanyagok értékét az alacsony hangulat, a stressz, a szorongás, az agresszió (a foglyokban), az autizmus és az ADHD kezelésében.

Hangulati rendellenességekhez kapcsolódó feldolgozott ételek

Közel 1500 ausztrál nővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akiknek egészséges étrendjük magasabb magnézium-, cink- és foláttartalommal bír, kevesebb depressziós tünetük volt. Mind az európai, mind az ausztrál tanulmányok eredményei felvetik annak lehetőségét, hogy a tápanyagban sűrű ételek fogyasztása megelőzheti és kezelheti a depressziós tüneteket. Azt is sugallják, hogy a sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó étrend alacsonyabb depresszióval és szorongással jár, míg az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás, valamint a sok feldolgozott étel elfogyasztása a hangulati rendellenességek, például a depresszió és a szorongás nagyobb gyakoriságához kapcsolódik.

Julia Rucklidge professzor, a Canterbury Egyetem klinikai pszichológiai igazgatója szerint „A jó diéta elengedhetetlen a jó testi és lelki egészség megőrzéséhez. Az elmúlt hat évben 11 keresztmetszeti és hosszanti populációs tanulmány készült, amelyek mind azt dokumentálták, hogy minél többet eszik nyugati étrendet, annál nagyobb a depresszió kockázata és minél többet eszik mediterrán étrendet, annál alacsonyabb a kockázat depresszióra. ”

Antidepresszáns gyógyszerek

Nem meglepő, hogy az antidepresszáns gyógyszerek alkalmazása egyre növekszik, mivel ez az általános mentális egészségügyi rendellenességek, például a depresszió és a szorongás kezelésének fő alappillére. Új-Zélandon minden kilenc felnőtt és minden hat nő évente antidepresszánsokat ír fel, és 2006 és 2012 között 37% -kal nőtt az antidepresszánsok felírása. Mint a legtöbb gyógyszer esetében, a mellékhatások is gyakoriak. Egy nemrégiben végzett, több mint 1800 emberrel végzett új-zélandi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az antidepresszáns gyógyszerek káros hatásai pszichológiai és interperszonális mellékhatásokat is magukban foglalnak. Korábbi tanulmányok általában csak a fizikai mellékhatásokra összpontosítottak.

Táplálja az egészséges elmét

Öt módszer az agy működésének javítására, valamint a jó hangulat és a közérzet biztosítására.

1. Alacsony GI szénhidrátok

Az agy szénhidrátokból táplálkozik glükózzal, de nem tárolja, mint izmaink, ezért az egészség megőrzéséhez állandó ellátásra van szüksége. Az olyan élelmiszerekben található alacsony GI-tartalmú szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a bab, lassan felszabadulnak, így jobbak, ha következetesebben töltik fel az agyat.

2. esszenciális zsírsavak (EFA)

Ezek létfontosságúak az agy működéséhez. Az agy száraz tömege körülbelül 60% zsírból áll, és ennek a zsírnak körülbelül 20% -a omega-3 és omega-6 EFA-ból készül.

Az omega-3 és omega-6 zsírokat elengedhetetlennek nevezik, mivel nem állíthatók elő a szervezetben, és táplálékból kell származniuk. Míg étrendünk jellemzően magas omega-6 zsírtartalmú (számos magban, zöldségben és növényi olajban található), sokan közülünk több omega-3 zsírral tehetnék. A hosszú láncú omega-3 zsírok (például DHA és EPA) főleg zsíros halakban találhatók. A rövid láncú omega-3 zsír (ALA) olyan növényi ételekben található meg, mint a lenmag, chia mag, dió, valamint a növényi és dióolaj.

A kutatások kimutatták, hogy összefüggés van a halevés és a hangulat javulása között, és a résztvevők jobbnak mondják mentális egészségüket. Más tanulmányok rámutatnak a halfogyasztás és a középkorú kognitív károsodás csökkent kockázatának összefüggésére.

3. Aminosavak

A neurotranszmitterek, az agy hírvivői aminosavakból készülnek, amelyek az ételeinkben található fehérje építőkövei. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely részt vesz az elégedettség érzésében, és jóléthez és egészséges alvási szokásokhoz kapcsolódik. Az aminosav triptofán a szerotonin termelésének kulcsfontosságú alkotóeleme, enélkül a szerotonin nem állítható elő. A triptofán olyan ételekben található meg, mint a tojás, a sovány hús, a baromfi (különösen a pulyka) és a bab.

4. Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok vagy a mikroelemek döntő szerepet játszanak a jó mentális egészség és jólét elősegítésében és fenntartásában. Míg a specifikus mikroelemek, mint például a B6, B12 vitamin és a folát, kimutatták, hogy az optimális agyi egészség fenntartásának kulcsfontosságú tápanyagai közé tartoznak, úgy gondolják, hogy sokkal több vitamin és ásványi anyag, és valószínűleg az összes nélkülözhetetlen mikroelem is részt vesz az agy egészségében. különböző módokon. Egyes vitaminok antioxidánsként működnek, segítenek megvédeni az agyat a sejtkárosodást okozó oxidációtól.

5. Víz

Végül, de nem utolsósorban, a víz létfontosságú az egészséges agy működéséhez! Az agy körülbelül 80 százaléka víz, és elengedhetetlen a jó testi és lelki egészség megőrzéséhez. Az enyhe kiszáradás nemcsak negatívan befolyásolja a hangulatunkat és a teljesítményünket, hanem az általános közérzetünkre is hatással van. Az enyhe kiszáradás tünetei: nyugtalanság, ingerlékenység, fejfájás, gyenge koncentráció és könnyedségérzet. A súlyosabb kiszáradás alacsony vérnyomást, ájulást, gyors szívverést és akár rohamokat is eredményezhet.

Táplálja az elméjét: Étel az agy számára

Alacsony GI szénhidrátok

Az agy szénhidrátokból származó glükózon fut
Hüvelyesek (vörös vesebab, csicseriborsó, lencse), zab, árpa, nehéz szemcsés kenyér, kovászos kenyér

Fehérje

Az aminosavak előállításához szükséges
Sovány hús, hal, tofu

Omega-3 zsírok

Létfontosságú az optimális agyműködés érdekében.
Olajos halak: lazac, szardínia Dió, lenmag, chia mag

Víz

Az agyunk 80 százaléka víz!
Tea, kávé, tej, üvegek, gyümölcs

Ezek a tápanyagok támogatják a jó hangulatot és az általános közérzetet.

B-vitaminok

Vörös hús, kagyló, tej, sajt, tojás, mandula, kesudió, napraforgómag, szemes kenyér, sötét levelű vege

Magnézium

Kagyló, tintahal, lencse, hüvelyesek, zab, brazil dió, mandula, tökmag, napraforgómag

Folsav

Brokkoli, spenót, salátazöld, hüvelyesek (vörös vesebab, csicseriborsó, lencse), szemcsés kenyér, citrusfélék

Szellemi táplálék

Rucklidge professzor szavai szerint: „Mindannyiukra (tápanyagra) van szükségünk a jó (szellemi és fizikai) egészség érdekében. Természetesen vannak olyan speciális tápanyagok, amelyekről megállapították, hogy relevánsak a jó hangulat szempontjából, mint például a B12, a folát, az omegák, a kalcium, a magnézium ... valójában az összes nélkülözhetetlen mikroelem. Széles tápanyagvonással kell megküzdenünk a mentális egészséggel, és abba kell hagynunk a gondolkodást, hogy találunk egy varázslatos golyót. ”

Nyilvánvaló, hogy közérzetünket javíthatjuk, ha biztosítunk tápanyag-sűrű és változatos étrendet, amely rengeteg zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és fehérje ételeket tartalmaz, beleértve az olajos halakat is. Már nem tagadhatjuk, hogy amit eszünk és iszunk, az befolyásolja a hangulatunkat, az érzésünket és a gondolkodásunkat.

A depresszió növekszik

Az Egészségügyi Világszervezet előrejelzése szerint 2020-ig a depresszió lesz a globális fogyatékosság második oka, amely csak az ischaemiás szívbetegségeket vonja maga után.

A 2013-14-es NZ egészségügyi felmérés szerint majdnem minden ötödik (18 százalék) új-zélandi felnőttnél életük egy pontján diagnosztizáltak gyakori mentális egészségügyi rendellenességet, például depressziót, bipoláris rendellenességet és/vagy szorongásos rendellenességet. Az új-zélandi nők pedig 40 százalékkal nagyobb eséllyel szenvedtek mentális egészségi betegségben, mint a férfiak. A depresszió volt a leggyakoribb mentális egészségügyi rendellenesség, amely élete során az új-zélandi felnőttek 14 százalékát (több mint félmillió embert) érintette.

BIZTONSÁGI NYILATKOZAT: Ez a cikk nem kezelési tanácsadás. Fontos eleve megjegyezni, hogy a helyes táplálkozás javítja általános testi és érzelmi jólétünket. Az egészséges táplálkozás fenntartása csak a mentális egészségi problémák kezelésének egyik eleme, és NEM helyettesítheti az orvosi kezelést és/vagy a pszichoterápiát. Ha depresszióval és/vagy más mentális egészségügyi problémákkal küzd, kérjük, forduljon háziorvosához vagy bejegyzett mentálhigiénés orvosához (pl. Pszichológushoz, pszichoterapeutához vagy pszichiáterhez) segítségért. Az étrendről és a táplálkozásról további információkért forduljon regisztrált táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz. Hasznos webhelyek: www.mentalhealth.org.nz, www.beatingtheblues.co.nz, www.mentalhealth.org.uk, www.bda.uk.com/foodfacts

Étel és hangulat: Esettanulmány

Mint elmondta Bronwen King táplálkozási szakembernek

Frances egészségügyi szakember elmagyarázza, hogyan kezeli mentális egészségi állapotát.

Írja le állapotát

Úgy írnám le magam, mintha valahol a bipoláris spektrumon lennék, nem pedig bipoláris. Van, amikor „magasnak” vagy „gyorsnak” és emelkedettnek érzem magam, és hajlamos vagyok arra is, hogy alacsonyan érezzem magam - főleg télen. Életmóddal, étrenddel és testmozgással képes vagyok kezelni az állapotomat, azonban mások, akiknél súlyosabb bipoláris tünetek jelentkeznek, nem tudják ezt kezelni.

Milyen figyelmeztető jelekre figyel?

Nem jól alszom, kreatívnak érzem magam az éjszaka közepén, vagy olyan dolgokra gondolok, mint a színek vagy a számok. Szerencsére manapság ez ritka.

Milyen orvosi kezelési lehetőségeket próbált ki?

Pár évig szedtem antipszichotikumokat, amikor akutan rosszullétem volt, és megelőző gyógyszereket, lítiumot és tegretolt. Kipróbáltam antidepresszánsokat, de csak néhány napig, mivel nem tetszett, hogy milyen érzéseket váltottak ki belőlem. Néhány évig alacsony dózisú amitriptilint szedtem, ami úgy tűnt, hogy segít megelőzni a migrénemet. Időről időre pszichoterápiával foglalkoztam.

Milyen élelmiszer-kezelési stratégiákat talál hasznosnak?

Halat, halolajat, diót és lenmagot fogyasztva tartom fenn az omega-3 zsírokat, mivel ezek jót tesznek az agynak és az artériáknak.
A zabot reggelire különféle formákban élvezem rostjaik és töltőerejük miatt. Diót, acidophilus joghurtot és gyümölcsöt adok az extra ízléshez, és ezek hasznosak a belem számára.
Szívesen fogyasztok áfonyát (frissen vagy fagyasztva) antioxidáns tulajdonságaik miatt.
Újabban a belem miatt (ami stresszhez és hangulathoz kapcsolódhat) csökkentettem a keményítőtartalmú szénhidrátokat és a magas FODMAPS-tartalmú ételeket.
Az alkoholt minimális szinten tartom, főleg azért, mert számomra ez migrént válthat ki - és ez sajnos az étcsokoládéra is vonatkozik.
Rengeteg zöldséget eszem, sokféle színre törekedve - jó érzéssel tölt el, akárcsak a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukor csökkentése.
Még mindig élvezem a kávét, mivel úgy tűnik, hogy a kivágása nem tett jót nekem. Naponta legfeljebb három csészém van. Tudom, hogy mások érzékenyebbek a koffeinre, mint én.

Mi mástól érzi jól magát?

Gondoskodom arról, hogy elegendő alvás és sok testmozgás legyen, ami segít megőrizni a hangulatom egyenletes gerincen. Szeretek gyalogolni, kerékpározni, tengeri kajakozni, sziklamászni és táncolni. Azt is tapasztalom, hogy a meditáció segít a hangulatom kezelésében.

Milyen jelei vannak annak, hogy stratégiái működnek?

Összességében a hangulatom stabil, és elégedett vagyok az életemmel. A barátaimmal és a családommal való kapcsolataim pozitívak. Úgy érzem, hogy életmódkezelési megközelítésem proaktív, felelőssé tesz engem, hogy jobban érezzem magam, mintsem hogy „menedzseltnek”.

NYILATKOZAT: Ez az esettanulmány egy személy tapasztalatait szemlélteti, és nem kezelési tanácsként szolgál. Mielőtt bármilyen kezelési tervbe kezdene vagy módosítaná, mindenképpen konzultáljon egészségügyi szakemberével.