Ételek, amelyek leküzdik a téli depressziót

Amikor a hosszú éjszakák hosszú arcot keltenek, ez szezonális affektív rendellenességet (SAD) jelenthet. Íme néhány tipp, amelyek segítenek leküzdeni a téli kékeket.

fokozzák

A téli kékek nemcsak azt érezhetik, hogy lent vannak a szemétlerakókban, hanem édesség után kutathatnak is. Ne ragadjon bele ebbe az ördögi körbe.

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) a depresszió egy olyan formája, amely 25 millió amerikait, főleg nőket érint. Sok kutatást végeztek e titokzatos rendellenességről.

Némileg leegyszerűsítve: a téli időszakban a fény hiánya alacsonyabb szerotoninszintet, az éhséget és a közérzetet szabályozó hangulatjavító vegyi anyagot eredményezhet.

A szerotonin termelése a fénnyel növekszik, ami azt jelenti, hogy az ablakon kúszó szürke homály nem indítja be a jó közérzetű vegyi anyagok gyártását.

Néhány tünet a depresszió, a maratoni szundikálás, az alacsony önértékelés, az apró dolgok mániája, ingerlékenység, félénkség és pánikrohamok. A szezonális affektív rendellenességben szenvedők rosszul tudnak aludni (bár sok órán keresztül), részben azért, mert nincs elég szerotoninjuk ahhoz, hogy melatoninná alakuljanak át.

A tünetek enyhétől a súlyosig terjedhetnek, és az emberek általában április vagy május környékén teljesen felépülnek - amint a napok hosszabbak lesznek.

A kezelés magában foglalja a fényterápiát és/vagy gyógyszereket. Vannak azonban dolgok, amelyeket saját maga is megtehet, amelyek hozzájárulhatnak a szerotoninszint növeléséhez.

3 módja a szerotonin indításának

Julia Ross, MA, a San Francisco-i Recovery Systems Clinic igazgatója, a The Mood Cure és a Diet Cure szerzője. Azt mondja a WebMD-nek, hogy háromféleképpen indíthatja el a szerotonint:

  • Tegye alá magát erős beltéri fénynek. Ez a szezonális affektív rendellenesség kezelésének próbaköve. Sok drága fény áll rendelkezésre. Ross szerint egy 300 wattos izzó három lábon, napi háromszor 20 percig segíthet, bár a szerotonin növekedése átmeneti lehet.
  • Gyakorlat. Ezt nagyon nehéz megtenni, ha belekerül a szezonális affektív rendellenesség ciklusába. De ha kényszerítheti magát az indulásra, 15-20 perc rádiózás vagy gyors séta csökkentheti az édesszájúságot és javíthatja a hangulatot.
  • Egyél okosan. Ez azt jelenti, hogy a maradék süteményt el kell tolni, és ésszerű szénhidrátokat kell fogyasztani a szerotonin stimulálása érdekében. Az édességek és az egyszerű szénhidrátok, mint a fehér rizs és a fehér kenyér, gyorsan megemelik a vércukorszintet, elárasztják az inzulinnal, majd egy lyukba ejtenek. A bölcs táplálkozás a koffein figyelését is jelenti, amely elnyomja a szerotonint. "Ha kávét kell innod, akkor tartsd meg étkezés után" - mondja Ross.

Folytatás

További táplálkozási tippek a hangulat emeléséhez télen

Ross az 5HTP (5-hidroxi-triptofán) nevű táplálékkiegészítőt is javasolja, amely emeli a szerotonin szintjét. Ez nem mindenkinek szól - olvassa el figyelmesen a címkét. Például a szívproblémákkal küzdőknek nem szabad ezt bevenniük. Ne feledje továbbá, hogy az ilyen kiegészítőket a kormány nem szabályozza olyan szorosan, és kérdéses anyagokat tartalmazhatnak. Ross szerint az 5HTP-t csak rövid ideig szabad szedni a szerotonin szintjének felpörgetése érdekében, amely ezután magas marad. "Nem viszed örökké" - mondja.

A fehérjét szerinte naponta háromszor kell enni. Egy másik jó szabály az, hogy egyél négy csésze élénk színű zöldséget egy nap. "Ez elég ahhoz, hogy megtöltsön egy (elnézést a kifejezésért) 1 literes fagylalttartályt." A zöldségek szénhidrátok, de olyanok, amelyek lassan táplálkoznak a rendszerbe.

Samantha Heller, MS, RD, a NYU Orvosi Központ vezető klinikai táplálkozási szakértője azt mondja a WebMD-nek, hogy legjobb, ha gyümölcsöt helyettesítenek a sütikkel és a csokoládéfagylalttal. Általában a zöldségek, gyümölcsök és babok jó szénhidrátjai segítik az energiaszintet.

"Ha a téli hónapokban a súlygyarapodás aggodalomra ad okot" - mondja Heller -, egészséges táplálkozási tervet kell beszereznie egy regisztrált dietetikustól. "

Az időzítés is minden

Divatos arra ösztönözni az embereket, hogy egyenek fél tucat kis ételt, de ez egyéni preferencia, mondja Heller.

"Ha egy órakor megeszi az ebédet, és tudja, hogy csak nyolckor vacsorázik, akkor lehet, hogy harapnivalóra lesz szüksége. Ha ebédre ócska ételt fogyaszt, akkor négy órára csokoládét keres. "

Arra sürgeti az embereket, hogy két hétig próbálják megsemmisíteni az összes fehér, keményítőtartalmú ételt - kenyeret, rizst, burgonyát. "Meg fog lepődni, milyen jól érzi magát" - mondja. - De ehhez ragaszkodnia kell ahhoz, hogy különbséget lehessen látni.

Még táplálkozási szakemberként is elismeri, hogy ennek az ellenkezőjét tapasztalta. "Meglátogattam anyámat, és vettem neki egy muffint, egyet pedig nekem" - mondja. - Miután megettem, úgy éreztem, hogy drogoztak.

Ez egy másik dolog a szezonális affektív rendellenességnél - a mélypont alacsonyabb. Ha már szerotonin-fertőzött vagy, akkor az, amit eszel, nagyobb hatással lesz, mint nyáron.

Folytatás

Ételek, amelyek kéznél vannak

Ha szezonális affektív rendellenességben szenved, túlságosan lelőhet, ha elfut a boltba. Ez akkor működhet Önnek, ha meglehetősen egészséges árukat tart a kamrában. Néhány javaslat:

Pattogatott kukorica
Zabpehely (eredeti, nem desszert)
Diófélék
Tojásfehérje omletthez
Mogyoróvaj
Előmosott zöldségek
Gyümölcs
Teljes kiőrlésű keksz és kenyér
Deli pulyka
Túró

Felejtsd el a gyertyafényt. Télen a vacsora 300 wattot kér, tartsa az árnyékot!

Források

Star Lawrence orvosi újságíró, aki Phoenix területén lakik.

Publikálva 2005. január 10.

FORRÁSOK: Julia Ross, MA, igazgató, Recovery Systems Clinic, San Francisco; szerző, A hangulati kúra és a diétás kúra. Samantha Heller, MS, RD, vezető klinikai táplálkozási szakember, NYU Medical Center, New York.