A csukló és a kéz nyújtásai

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kezed minden nap különféle feladatokat végez, a kormány megfogásától a billentyűzeten történő gépelésig. Ezek az ismétlődő mozgások gyengeséget és merevséget okozhatnak a csuklójában és az ujjaiban.

Az egyszerű gyakorlatok gyakorlása segíthet megelőzni a sérüléseket. A gyakorlatok erősíthetik a csuklót, és a kezed és az ujjaid rugalmasak maradhatnak.

A csuklógyakorlatok növelik a rugalmasságot és csökkentik a sérülések kockázatát. A nyújtásokat megelőző intézkedésként vagy az enyhe fájdalom enyhítésére ajánljuk. Gyulladásban vagy súlyos ízületi károsodásban szenvedő emberek azonban nem alkalmazhatják ezeket, hacsak az egészségügyi szakember nem javasolja. Ezekben az esetekben ugyanis a testmozgás nagyobb kárt okozhat a csuklójában vagy a kezében.

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új szakaszokat vagy kezeléseket próbálna meg. Először fontos meghatározni a csukló fájdalmának pontos okát.

Számos könnyű csuklónyújtás végezhető az íróasztalán a munkahelyen.

Az imádkozó helyzet húzódik

Állva helyezze össze tenyerét imádkozó helyzetben. A könyöke érintse meg egymást. A kezének az arca előtt kell lennie. Karjainak össze kell érniük az ujjunk hegyétől a könyökig.
Összenyomott tenyerével lassan széttárja könyökét. Tegye ezt úgy, hogy a kezét derékmagasságra engedi. Állj meg, amikor a kezed a hasad előtt van, vagy érzed a nyújtást.
Tartsa a szakaszt 10-30 másodpercig, majd ismételje meg.
Nyújtsa ki egyik karját maga előtt vállmagasságban.
Tartsa a tenyerét a padló felé fordítva.
Engedje el a csuklóját úgy, hogy az ujjai lefelé mutassanak.
Szabad kezével óvatosan fogja meg az ujjait, és húzza vissza a test felé.
Tartsa 10-30 másodpercig.

Kiterjesztett kar

Az ellenkező irányba nyújtás:

Nyújtsa karját tenyérrel felfelé a mennyezet felé.
Szabad kezével finoman nyomja le ujjait a padló felé.
Óvatosan húzza vissza az ujjait a test felé.
Tartsa 10-30 másodpercig.

Ismételje meg mindkét nyújtást a másik karral. Két-három alkalommal át kell tekernie a szakaszokat mindkét karral.

Ökölbe szorítva

Ülés közben tenyérrel felfelé tegye nyitott kezét a combjára.
Csukja be a kezét lassan ökölbe. Ne szorítsa össze túl erősen.
Az alkarral érintsd a lábadat, emeld fel az öklödet a lábadról és hátul a test felé, hajlítva a csuklónál.
Tartsa 10 másodpercig.
Engedje le az öklét, és lassan tárja szélesre az ujjait.
Ismételje meg 10-szer.

A csukló erejének növelése szintén megelőzheti a sérüléseket. Számos gyakorlat használható az erő növelésére - függetlenül attól, hogy otthon vagy az irodában van.

Asztali sajtó

Ülve helyezze tenyerét arccal felfelé az asztal vagy asztal alá.
Nyomja felfelé az asztal alját.
Tartsa 5-10 másodpercig.

Ez a gyakorlat erőt épít az izmokban, amelyek a csuklótól a belső könyökig futnak.

Teniszlabda szorítása

Szorítson erősen egy teniszlabdát vagy stresszlabdát 5-10 másodpercig.

Ez nem lehet fájdalmas. Ennek azonban lehetővé kell tennie a csukló megerősítését.

Hüvelykujj munka

Csinálj ököllel és mutass felfelé a hüvelykujjával, mintha remek jelet adnál.
Teremtsen ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmaival, hogy a hüvelykujja ne mozogjon.
Szabad kezével óvatosan húzza vissza a hüvelykujját.
Tartsa és ismételje meg.

Csinálj ökölt, és mutasd fel a hüvelykujjad.
Teremtsen ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmaival, hogy megpróbálja tartani a hüvelykujját a mennyezet felé mutatva.
Szabad kezével óvatosan nyomja előre a hüvelykujját.
Tartsa és ismételje meg.

A jóga remek módszer a csukló és a kéz erősítésére. Az alábbiakban számos jóga ihlette kéz- és csuklógyakorlat szerepel.

Nyolcadik ábra

Fonja össze az ujjait a teste előtt.
A könyökét az oldalába szorítva tartsa, egymásba fonott kezeit mozgassa nyolcas alakban.
Hagyja a csuklóját teljesen forogni úgy, hogy mindkét kéz felváltva a másik tetején legyen.
Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 másodpercig.
Pihenjen, majd ismételje meg.
Ülve emelje karjait a feje fölé, és tenyerével összefűzze ujjait.
Az ujjait összekapcsolva fordítsa felfelé a tenyerét, amíg azok a mennyezet felé nem néznek. Karjait kissé meghajlítva tarthatja, vagy kiegyenesítheti őket.
Tartsa a nyújtást.
Hozza le a karját, majd ismételje meg.

Felső elérés

Ez a gyakorlat megnyújtja az alkar és a kéz izmait. Emellett növeli a rugalmasságot és fokozza a keringést.

Sas karok

Ez a gyakorlat Eagle pózból készült.

Nyújtsa előre a karjait, a padlóval párhuzamosan.
Keresse a jobb karját a bal felett, a jobb karral a tetején.
Hajlítsa meg a könyökét.
Helyezze a jobb könyökét a bal szélhámba. A kezének hátuljának össze kell érnie.
Mozgassa jobb karját jobbra, bal karját balra. A jobb kezed hüvelykujjának el kell haladnia a bal kisujjánál. A tenyerének egymással szemben kell lennie.
Nyomja össze a tenyerét, emelje fel a könyökét, és nyújtsa ki az ujjait. A mennyezet felé kell mutatni.
Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy emelje fel a vállát, miközben emeli a karját.
Tartsa 15-30 másodpercig.
Ismételje meg a másik oldalon.

Néhány egyszerű nyújtással minimalizálhatja vagy akár elkerülheti a fájdalmat a kezében. Először kérdezze meg orvosát, hogy ezek a szakaszok biztonságosak-e az Ön számára, különösen, ha sérülése van. Miután megkapta az előnyt, ne habozzon, szánjon minden nap egy kis időt ezeknek a szakaszoknak a végrehajtására, különösen, ha olyan munkája van, amely órákig tartó gépelést igényel a billentyűzeten. A kezed meg fogja köszönni!

K: Milyen típusú állapotokat javíthatnak ezek a szakaszok?

V: Néhány általános állapot, amely a csuklót és a kezet érinti, a carpalis alagút szindróma, az ulnaris alagút szindróma, valamint a csuklót, ujjakat és hüvelykujjat meghajló és nyújtó izmok ficamai/íngyulladása. A napi nyújtás segíthet megelőzni ezeket a problémákat.

- Gregory Minnis, DPT

A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.