17 nagyszerű fehérjeforrás, amelyekről valószínűleg nem tudtál

Ha a fehérjére gondol, általában néhány szokásos elemre gondol: húsra, tojásra, dióra és tofura. Ha kizárólag ezekre a normákra támaszkodik minden fehérjeszükségletéhez, az étrend végül elég unalmassá válik, ezért 17 olyan táplálékforrást gyűjtöttünk össze, amelyek meglepetései lehetnek, valójában fehérjével vannak tele.

étrendhez

Amint ezeket a "meglepő" fehérjeforrásokat soroljuk fel, érdemes megfontolni őket a gyakoribb fehérjeforrásokhoz képest. Például: egy darab csirkemell tartalmaz 54 gramm fehérjét, egy fél csésze tofu 10 gramm fehérjét, egy steak darab pedig körülbelül 62 gramm fehérjét tartalmaz.

A napi szükséges fehérje mennyisége 46 és 56 gramm között van, ami valójában meglehetősen szerény. A napi javaslatot egy darab csirkével teljesítheti, vagy változatosabbá teheti étrendjét, és vegyes és illeszkedő megközelítéssel felvehet némi fehérjét. Ez azt jelenti, hogy az egyik napi fehérjekvótát a következő napi menüvel teljesítheti: quinoa kendermaggal reggelire, tofu keverés közben brokkolival és vad rizzsel ebédre, teljes kiőrlésű tészta borsóval és spenóttal feldobva vacsorára.

Ha unod a mindennapi ebédhez való pulyka szendvicseket, nézd meg ezeket a meglepő fehérjeforrásokat.

Hínár

A hínár gyakran figyelmen kívül hagyott fehérjeforrás, csészében 2–9 gramm (a hínárfajták között változik). Viszont elég sok hínárra van szükség ahhoz, hogy elérjük ezt az egy csésze küszöböt, vagy ahogy a Shape.com fogalmaz: "21 nori lapot kellene megenned ahhoz, hogy az egy 3 uncia csirkemellben megtalálható fehérje legyen." Ha nem tetszik a hínár íze, próbáljon sóhelyettesítőként morzsolni a nori lapokat salátákba vagy kevert mártásokba, például pesto-ba.

parmezán sajt

Nyolc gramm fehérje van egy uncia parmezán sajtban. Referenciaként: egy uncia sajt egyenértékű egy pár kockával, ami nem is olyan sok sajt. Töltse fel a tésztát és a pizzát parmezánnal egy hozzáadott fehérje adagért.

Spirulina

Egészséges ételek diói vannak az egész Spirulinában - egyfajta algában -, mert egy evőkanál négy gramm fehérjét tartalmaz. Dobjon pár evőkanál ilyen zöld dolgot a reggeli turmixába, és szinte olyan, mintha egy teljes adag tofu lenne.

Articsóka szívek

Egy csésze articsóka szív tele van 4 gramm fehérjével. Azonban egy csésze megegyezéséhez több articsóka szükséges, ezért azt javasoljuk, hogy konzervben vagy tégelyben vásárolják meg őket. Húzzon fel néhány articsóka mártást görög joghurttal egy finom és fehérjetartalmú snackért.

Chia mag

Sokan szeretik a chia magokat rosttartalmuk miatt (11 gramm rost), de két evőkanál adagonként négy gramm fehérjét is tartalmaznak. Szórjon egy kis chiát a reggeli zabpehelyre, hogy keményítővel teli reggelijéhez adjon hozzá némi fehérjét. Készíthet chia mag pudingot is, amely remek tejmentes alternatívája a joghurtnak.

Zöldborsó

Döbbenetes módon egy csésze zöldborsóban nyolc gramm fehérje van. Adja hozzá tésztához, salátához vagy keverés közben. Ráadásul a zöldborsó szuper olcsó és egész évben kapható konzerv vagy fagyasztott formában. Fontos megjegyzés: Zöldborsóról beszélünk, nem pedig hóborsóról vagy pattanóborsóról.

Búzabogyók

A búzabogyók egész, feldolgozatlan búzamagok, és minden negyed csészébe hat gramm fehérjét csomagolnak. A búza bogyókat építse be az életébe ugyanúgy, mint a rizst, a quinoát vagy a tésztát. Annak ellenére, hogy a búzabogyók a rizs vagy a quinoa általános helyettesítői, a búzabogyók nem gluténmentesek.

Kendermag

A kendermag három evőkanál adagban 10 gramm fehérjét tartalmaz. Bár kevésbé sokoldalúak, mint más fehérjeforrások, a kendermagokat könnyen házi salátaöntetbe, turmixba vagy granolába keverheti.

Túró

A túró (egészen pontosan egy és negyed csésze) óriási segítése soknak tűnhet, de csak így lehet kihasználni a 35 gramm fehérjét. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem tetszik, próbálja meg a ricotta helyettesítésére használni a lasagnas-ban, vagy kavargasson egyet a reggeli zabpehelybe.

Spenót

Egy csésze főtt spenót és bármilyen levélzöld (kelkáposzta, gallérzöld stb.) Öt gramm fehérjét biztosít csészénként. Ez annak a része, hogy a spenót népszerű turmix, mert nem kell feldolgozott kiegészítőkhöz folyamodni, mint a fehérjepor.

Étkezési élesztő

A táplálékélesztő az, amit az egészségdió barátja tombol. Ezek a sárga pelyhek két evőkanálenként kilenc gramm fehérjét tartalmaznak. A táplálékélesztőnek sajtos, diós és sós íze van - ezért a legjobb mint parmezánpótló vagy pattogatott kukoricára szórva.

Brokkoli

Egy csésze apróra vágott brokkoli csaknem három gramm fehérjét tartalmaz, és bár ez nem tűnik sok fehérjének, adjon hozzá egy csésze brokkolit keverés közben quinoával, borsóval, spenóttal és tofuval, és félúton van a a fehérje napi adagja.

Quinoa

A quinoa divatos szuperélelmiszer és jó okkal - csészében nyolc gramm fehérjét tartalmaz. A quinoa adagonként körülbelül öt gramm rostot is tartalmaz, így valóban nincs ok arra, hogy ne cseréljünk fehér vagy barna rizst a quinoa javára.

görög joghurt

Valamivel több mint fél csésze görög joghurt 18 gramm fehérjét tartalmaz. Válasszon görög joghurtot a szokásos joghurt helyett, és kerülje a hozzáadott ízű görög fajtákat. Magas fehérjetartalma miatt a görög joghurt gyakori edzés utáni snack.

Kecskesajt

A kecskesajt unciánként hat gramm fehérjét tartalmaz. Ismét felhasználva a kockadarabot, ez alapvetően két falat kecskesajt. A napi fehérjetartalmat technikailag egyedül egy tányérlemezben tudná teljesíteni.

Vadrizs

Sokan a barna vagy a fehér rizst választják a vadrizs helyett, mert az előbbiek gyorsabban és könnyebben főzhetők. Azonban, ha van türelme kivárni - tegye meg a vad rizst, mert a vadrizs minden adagja hat gramm fehérjét tartalmaz. Alexis Joseph táplálkozási szakember szerint a főzés legjobb módja olyan, mint a tészta, ezért a rizs kiürítéséhez finom hálós szűrőre van szükség.

Teljes kiőrlésű tészta

Tudjuk, hogy a friss tészta íze olyan, mint a mennyország-föld, de egy csésze adag teljes kiőrlésű tésztában nyolc gramm fehérje van, egy nagy teljesítményű fehérlisztes tészta meg sem érheti. Bármely élelmiszerboltban megtalálható a teljes kiőrlésű tészta a hagyományos tészta mellett.

Iratkozzon fel ide, hogy INSIDER kedvenc történeteit közvetlenül a postaládájába juttassa.