Mi tör ki valójában gyorsan? 5 szakaszos-éhomi szakértő mérlegel

Az időszakos koplalásnak (IF) komoly előnyei vannak. Ez a táplálkozási megközelítés, amely egyszerűen egy bizonyos ideig étkezés nélkül történő fogyasztásra utal, természetesen korlátozza a kalóriákat, hogy elősegítse a fogyást, elősegíti a ketózist és ezáltal fokozza a zsírégetést, fokozza a kognitív funkciókat, csökkenti a gyulladásokat, és még növelheti a hosszú élettartamot is.

De bár ezek a jutalmak fantasztikusak, mégis van egy dolog, amelyben kissé összezavarodunk: Mi is valójában a böjt? Míg egyes cikkek szerint a böjt ideje alatt ragaszkodni kell az egyenes vízhez (és semmi máshoz) a fenti előnyök eléréséhez, mások szerint a kávé, a tea, az MCT olaj és még a csontleves is rendben van - tehát mi a tényleges üzlet?

Számos szakértővel konzultáltunk, akik személyesen követnek szakaszos böjttervet (vagy IF-t írnak elő a betegeknek) annak megvizsgálására, hogy milyen ételek és italok nem bontják meg a böjtöt, technikailag mi bontják meg a böjtöt, de megtartják a böjt előnyeit, és mi soha nem szabad böjt közben fogyasztania.

Hány kalória szakad meg gyorsan?

Utálom neked feltörni, de "technikailag az esetleges kalóriák elfogyasztása gyorsan megszakad" - mondja Benjamin Horne, Ph.D. genetikai epidemiológus, aki az időszakos koplalás hatásairól kutatást publikált. Még néhány kalória értékű étel inaktiválhatja a böjt előnyeit. Horne szerint a böjt előnyeinek bizonyos mechanizmusai, például a ketózis (amely növeli a zsírégetést) továbbra is aktív marad bizonyos makrotápanyagok fogyasztásával; de mások, mint az autofágia, aktívak maradhatnak, vagy nem. "Emberekben úgy tűnik, hogy az autofágia nem marad olyan aktív, ha bármilyen ételt fogyasztanak" - mondja.

De mi van, ha csekély 2–5 kalóriáról beszélünk egy csésze tea vagy kávé mellett? Ez a rendkívül alacsony kalóriatartalmú terület az, ahol a dolgok kissé trükkössé válnak. Horne szerint valószínűleg csak vízi gyorsnak kell lennie ahhoz, hogy az autofágia maximális előnyét megőrizze.

Mások azonban nem annyira biztosak abban, hogy eléggé válogatósnak kell lennünk. "Jó vitákat hallottam arról, hogy a kávé gyorsan elszakadhat-e. Nincs jó bizonyítékunk arra, hogy mindkétféleképpen megmutassuk" - mondja Vincent Pedre, MD, integratív orvos és bélegészségügyi szakértő, aki gyakran javasolja időszakos éhgyomorra tartását. betegek. "Azt mondanám, hogy ha organikus fekete kávét iszol - se tejszínt, se édesítőszert -, akkor rendben kell lenned. Azt mondtam, hogy azt mondanám, hogy a böjti órák alatt a lehető legtöbb nulla kalória mellett maradjon, rengeteg tiszta szűrővel víz; a gyógyteák is jók. "

Mit kell enni időszakos böjtöléskor.

Természetesen tudjuk, hogy a „mindent vagy semmit” szemlélet nem mindig indokolt vagy fenntartható - és még mindig rengeteg előnnyel járhat a szigorúan csak vízzel történő böjt és a teljes elfogyasztás közötti terület. étkezés.

Egyes ételek fenntartják a koplalás számos előnyét - ésszel. Tehát sok szakértő szerint rendben van bizonyos kalóriatartalmú ételek kis mennyiségben történő fogyasztása, hogy segítsen betartani a szakaszos böjtöt.

Példa: Annak érdekében, hogy a betegek boldogak maradjanak és megfeleljenek gyors, integratív orvosuknak, Amy Shah, MD, lehetővé teszi 30-40 kalória fogyasztását olyan forrásokból, amelyek nem fogják megemelni a vércukorszintet, mint például a kávé vagy a tea, egy csepp cukrozatlan mandulával tej. "Ezt" piszkos böjtnek "hívom" - mondja Shah. "Számomra szeretek a lehető leghosszabb ideig böjtölni csak vízzel - ez 13 vagy 14 órás vízböjt lehet -, akkor megiszom a teám mandulatejjel (a" piszkos böjtöm kezdete ") és vége körülbelül 16 órakor. "

Még Horne is egyetért abban, hogy a böjt bizonyos előnyei minimális táplálékfogyasztással maradnak: "Az egyik mechanizmus, amelyről tudni lehet, hogy kis mennyiségű étel elfogyasztása esetén a ketózis - mindaddig, amíg kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt egy nap alatt]," mondja. "Bizonyos hatások, például az éhgyomorra gyakorolt hatás a bél mikrobiomjára, eltérőek lehetnek attól függően, hogy csak vízzel történő gyors vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendről van szó, kevés étel fogyasztásával, de mindkettő bizonyos szintű előnye, ha összehasonlítjuk a szokásos mennyiségű étellel. "

Az integratív dietetikus, Ali Miller, R. D., értékeli a rugalmasabb megközelítést is. "A böjt elszakad az élelmiszer vagy a kalóriatartalom fogyasztásával; azonban sok ember, aki élvezi a böjt előnyeit, és napi szertartásként kívánja beépíteni, rugalmasabb megközelítést alkalmazhat, például kókuszolajat használó" zsíros böjt ", MCT olaj, fűvel táplált vaj vagy kakaóvaj meleg folyadékká keverve éheztetett ablakuk alatt. "

Természetesen nem minden van az asztalon. Szakértőink itt részletesen kidolgoznak néhány olyan elemet, amelyek technikailag kalóriát tartalmaznak (és technikailag gyorsan megtöri a böjtöt), de mégis sok szakaszos böjt juttatását nyújtják:

Kávé és tea

Mint fentebb említettük, a kávé és a tea olyan minimális kalóriatartalmú, hogy nehéz megmondani, hogy csökkentik-e az éhgyomri előnyöket - legfeljebb ezek az italok kissé csökkenthetik az autofágia kialakulását. Érdekes módon az egyik állatkísérlet azt találta, hogy a kávé valóban autofágiát indukált egerekben, de nem világos, hogy az autofágia nagyobb lett volna-e minden kalória hiányában, vagy ha az eredmények emberekben is azonosak lettek volna.

Amit tudunk: Sok esetben a kávé és a tea sokkal könnyebbé teheti a ragaszkodást a böjtjéhez. "A koffeinnek bizonyos előnyei vannak a böjtben, például az étvágycsökkentés. Néhány ember számára ez lehet a tűmozgató, akinek ragaszkodnia kell az éhezéshez" - mondja Pedre. "De ha fekete kávét iszol, és észreveszed, hogy nem érsz el eredményeket, akkor azt javaslom, hogy csökkentsd vagy szüntesd meg, és hátha ez segít."

További jó hír: A kávé és a tea nem zavarja az éhomi juttatásokat, például a ketózist és a zsírégetést, és a kávé még hozzájárulhat a böjt előnyeinek némelyikéhez, például a jobb inzulinérzékenységhez.

Egészséges zsírok

Valószínűleg hallott már olyan emberekről, akiknek a szakaszos böjtölés változata magában foglalja az MCT olajjal kevert kávé (vagy fűvel táplált vaj, ghee, kókuszolaj stb.) Fogyasztását dél körül. Ez, amelyet Miller "kövér böjtnek" nevez, technikailag megtöri a böjtöt és bizonyos mértékben csökkenti az autofágiát, de hatékonyan képes megfékezni a vágyat, miközben megtartja a böjt legfontosabb előnyeit.

"A zsíros böjt támogatná a jóllakottság javítását - ezáltal segítené az igazi étkezés elfogyasztását -, és elősegítené a testzsír-anyagcserét és a ketontermelést reggel, abban az időben, amikor az inzulinszint általában emelkedik a reggeli kortizol túlfeszültségétől." mondja Miller. Egy adag zsír nélkül ezek az emelkedett inzulin- és kortizolszintek éhséget vagy sóvárgást válthatnak ki, és enni késztethetnek. Bónusz: A reggeli kevés zsír segíthet abban is, hogy a belek rendszeresek legyenek.

Az egészséges zsírforma fogyasztása az éhgyomri időszakban szintén különösen előnyös lehet, ha nem a fogyás a fő cél. "Az alacsony testzsírszint megnövelheti a hormonok egyensúlyhiányát, ezért a" zsírgyors "megfelelő lenne azoknak az embereknek, akik mérsékelt testösszetételi változásokat vagy fenntartást keresnek" - mondja Miller. Ha viszont nagyobb súlya van, akkor a tiszta vizes böjt kevésbé hajlandó leadni a hormonokat.

Néhány nő számára még fontosabb lehet egy kis zsír hozzáadása az éhezési ablakához. "Mivel a hormonok termeléséhez zsírra van szükség, a zsír gyors lehet egyben remek technika az egészséges hormonegyensúly támogatására a mellékvese kimerültségével vagy hypothyreosisával küzdő nők számára" - mondja Miller.

Csont leves

Egy másik folyadék, amelyet böjt közben gyakran "elfogadhatónak" neveznek, a csontleves. Ez megint technikailag megszakítja a gyorsaságot, de a céljaitól függően okos kiegészítő lehet. Jason Fung, MD, elismert szakaszos éhgyomri szakértő is remek lehetőséget ad az éhségérzet csökkentésére és az éhgyomorra való megfelelés javítására, miközben a szükséges ásványi anyagokat és elektrolitokat szállítja. Önmagában a vízfogyasztás, különösen ha a böjtje meghaladja a 16 órát, csökkentheti a test elektrolitszintjét, ami olyan komplikációkhoz vezethet, mint az alacsony vérnyomás, zavartság, hányinger, izomgörcsök és fáradtság. (Természetesen, ha nem akar csontlevet fogyasztani, Miller szerint egyszerűen adhat pár teáskanál ásványi anyagokban gazdag tengeri sót a vizéhez.)

A zselatinban és a glutamin aminosavban gazdag csontleves szintén különösen előnyös lehet, ha a bél helyreállítására vagy gyógyítására törekszik. Egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy a glutamin (és általában a fehérje) táplálja az mTOR nevű folyamatot, amely megakadályozza az autofágia kialakulását. Tehát, nem akarja túlzásba vinni és folyamatosan kortyolgatni a csontlevest (vagy a kollagénporral öntett kávét) az éhgyomorra. Valószínűleg azonban több glutaminra lenne szükség, mint amennyit egy bögre csontlevesben találna, hogy ezeket az előnyöket teljesen tagadja. Tehát, ha a csontleves az az eszköz, amelyhez ragaszkodnia kell a böjtjéhez, használja tovább.

Egy dolgot mindig el kell kerülni (annak ellenére, hogy ez technikailag nem szakít meg gyorsan).

Annak ellenére, hogy nem tartalmaznak kalóriát, a szakértők többségével, akikkel beszéltünk, a nulla kalóriatartalmú édesítőszereket el kell kerülni egy böjt alatt - és nagyjából folyamatosan.

"Egyáltalán nem rajongok a mesterséges édesítőszerekért" - mondja Pedre. "Technikailag ezek nulla kalóriát tartalmaznak, így" legálisak "lennének egy böjt alatt, de láttuk, hogyan tudják megzavarni a bél egyensúlyát és még sok problémát okozhatnak. Teljesen elkerülném őket, és ha édesítőre van szükséged, a böjt órákban takarékosan használja a 100% organikus steviat. "

Miller egyetért azzal, hogy elmagyarázza, hogy annak ellenére, hogy valaminek nulla kalóriája van, mégis tagadhatja a koplalás néhány legfontosabb előnyét, beleértve az étvágyszabályozást is. "Az, hogy valami nem kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy anyagcsere-mentes" - mondja Miller. "Az édes íze hatással van a nyelv GLP-1 receptoraira, ami fokozza az inzulin felszabadulást - ez nem ideális, mivel az inzulin negatív hatással van az éhezésre, és a vércukorszint csökkenését okozhatja." A vércukorcsökkenés pedig, amint azt mindannyian tudjuk, nyomorulttá és akasztóvá tehet bennünket.

Ha úgy érzi, hogy mindig "szüksége van" valamire a böjtje alatt, próbálja ki ezt.

Ideális esetben a szakaszos éhgyomor az inzulinérzékenységre gyakorolt jótékony hatása miatt segít a vágyakozás megfékezésében és az éhség csökkentésében. De ha nem táplálkozik jól étkezési ideje alatt, akkor erős vágyakozás jelentkezhet, ami azt érezheti, hogy reggelre először "szüksége van" a vajfűzős kávéra.