Tiszta ömlesztett étkezési terv - Hogyan lehet tömegesen felhízni

Amikor izmokat építesz, akkor az ömlesztési fázis az, amikor felépíted az izmaidat és egy mozdulattal hízol. Ugyanakkor a zsír nélkül is lehet ömleszteni, és ez a tiszta ömlesztett étrend.

Tartalomjegyzék

A testépítés meglehetősen bonyolult erőfeszítés, amely izom- és zsíregyensúlyt igényel. Nem építhet impozáns izmokat, ha nem táplálja a testét.

Ennek szokásos módja az, hogy világos ömlesztési fázis legyen. Ekkor megnő az összes kívánt izom, miközben megkapod a tested számára szükséges összes zsírt is.

Az ömlesztett ételek rengeteg fehérjéből és zsírból állnának, mivel mindent megtesz a test növekedésének elősegítése érdekében. Egy bizonyos izomnövekedési periódus után ezután vágási szakaszba lép. Ekkor kezdi el levágni a zsírt, hogy az izmok feltáruljanak a testében.

Ez a szakasz azonban sok ember számára frusztráló lehet. Végül is, ha megszokta az összes jó cuccot, akkor nem akarja hirtelen megfosztani magát ettől. Lehetséges azonban a vágási szakasz jelentős csökkentése.

Ez akkor történik, ha már olyan étrendet fogyasztott, amelynek középpontjában az volt, hogy csak az izmokat és sokkal kevesebb zsírt adjon Önnek. Ez a logika a tiszta ömlesztett étrend mögött.

A tiszta ömlesztett étrend alapjai

Úgy hangzik, hogy a tiszta ömlesztés a helyes út. Mielőtt azonban ezt az utat választaná, többet kell tudnia arról, hogy mindez hogyan működik. Először is többet kell megtudnia az ömlesztett étrend mögött meghúzódó elméletről.

A tömeges étrend terve mögött meghúzódó ötlet meglehetősen logikus. A semmiből nem lehet valamit csinálni. Ha azt tervezi, hogy sok izmot szerez, akkor testének szüksége lesz építőfehérjére.

Az izomnövekedés fő alkotóeleme a fehérje. Izmainak azonban ennél többre lesz szükségük. Ez azért van, mert ha csak fehérjét eszel, akkor a szervezeted ezt fogyasztja majd fő üzemanyagként.

A végén kevesebb fehérje lesz az izmok felépítésére, és izmainak növekedése nem lesz olyan optimális, mint szeretné.

Szeretné tudni, hogyan lehet felgyorsítani az ömlesztést vagy a vágást? Nézze meg ezt >>

Éppen ezért, amikor elolvassa a tömeges diétás étkezési tervet, észreveszi, hogy tele van fehérjével és zsírral. Sajnos, ha a lehető legtöbb izomot akarja felépíteni a lehető legrövidebb idő alatt, akkor el kell fogadnia azt a tényt, hogy kövérnek is kell lennie.

Ha ömlesztve van, akkor valószínűleg annyi zsírt fog hízni, amennyit izom. Vannak, akiknek más az anyagcseréje, és több zsír vagy több izom gyarapodik, de az arány nagyjából 1: 1.

Miért van ez így? Nos, mindez visszatér a kalóriákhoz. Ha eszel, az étel kalóriává alakul, és táplálja a testedet.

Ezek a kalóriák segítenek a fehérjék felszívódásában, a hormonszint fenntartásában és az edzésgyarapodás maximalizálásában. Szüksége lesz további kalóriákra is, hogy izmainak elegendő üzemanyag álljon rendelkezésre a tömeg felépítéséhez.

Itt jönnek szóba az ömlesztés variációi. A testednek különböző izomcsoportjai vannak, és elérhetőek típusai, és ha tudományosan közelít hozzá, választhat olyan étrendet, amelynek a kívánt eredményei vannak.

A legnépszerűbb változat a tiszta vagy sovány ömlesztett étrend. Már elmagyaráztam a mögötte álló ötletet, de itt van, hogyan lehet működőképes.

A normál ömlesztési étrend-terv, vagy ahogyan népszerûen ismeri a „piszkos ömlesztési” tervet, csak enni fog, hogy biztosítson extra kalóriákat. Minél több kalória, annál jobb.

Ez azt jelenti, hogy látja, hogy az ömlesztési ciklusuk alatt álló sportolók napi 5000 kalóriát esznek - ha nem éppen ilyen mennyiségű étel mellett edzenének, akkor nagy zsírtömegek lennének.

A sovány izom étkezési terve kissé más. Cél, hogy csak a öt-tíz százalék kalóriatöbblet.

Ez meglehetősen alacsony, tekintve, hogy más tömeges étrend rendszeresen meghaladja a 20% -ot vagy többletet. Célja, hogy minden héten megkerüljen egy font izom- és zsírtartalmat - az arány több izom felé hajlik.

A tiszta ömlesztett étrend terve

A sovány vagy tiszta tömeges étkezési terv nagyon félelmetes lehet. Ez azért van, mert ez egy nagyon ellenőrzött étrend.

Sok tiszta ömlesztési szószóló azt mondja Önnek, hogy csak kb. 500 kalóriával többre korlátozódjon, mint az ajánlott bevitel. Még akkor is felhalmozódik egy kis zsír, amelyet le kell vágnia.

Ha folytatni kívánja a tiszta ömlesztést, íme egy áttekintés arról, hogy fog kinézni a napi étrend, és egy rövid magyarázatot erre:

Étkezés 1 reggel 9 órakor: Három rántotta, egy szelet rozskenyér, 80 g főtt zab kevert szárított bogyókkal
2. étkezés 11 órakor: Fehérjeturmix
3. étkezés 13 órakor: Két csirkemell, 150g brokkoli, 225g barna rizs
4. étkezés 15.00 órakor: 200g natúr joghurt vegyes diófélékkel és szárított gyümölcsökkel
5. étkezés 17 órakor: Egy sült édesburgonya, egy csésze spenót, egy lazacfilé
6. étkezés 19 órakor: Egy konzerv tonhalkonzerv, egy kád túró, mandula
7. étkezés este 9 órakor: Fehérjeturmix

Az első dolog, amit észrevesz ebben az étkezési tervben, az az, hogy az egész napra kiterjed. Ez annak biztosítására szolgál, hogy testét folyamatosan táplálják. Ez csökkenti annak esélyét, hogy teste éhezési módba kerüljön.

Ezután észreveheti, hogy nagyon sok fehérje van ebben az étrendben. A tojás, a csirkemell, a lazac és a tonhal domináns része.

A fehérje turmixok szintén elengedhetetlenek, mivel hosszabb ideig eloszthatják a fehérje felszívódását. A zsírokra és a szénhidrátokra is szükség van, de ezek nem annyira uralják az étrendet, mint a fehérjék.

Étrendjének építése

Hogyan jut az ember egy tiszta tömeges étrendre egyébként. Több lépés van.

Először ki kell számolnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Szüksége van egy alapszintre, amelyből hozzáadja az extra kalóriákat.

A múltban ez komoly számgörgetést igényelt. Manapság azonban jó néhány online kalóriaszámláló megtalálható a segítségükre.

Elsősorban a napi kalória kiadásokat keresi. Ez figyelembe veszi a súlyát, a testzsírját és azt, hogy mennyi tevékenységet végez minden nap.

Például minél nagyobb vagy és minél aktívabb vagy, annál magasabb a napi kalóriakiadásod. Miután megkapta a napi kiadásait, további 500 kalóriát szeretne hozzáadni az edzéshez.

Miután megtudta, hány kalóriával kell dolgoznia, itt az ideje, hogy kiszámolja a makrókat.

A makrók a makrotápanyagok rövidítése, és a különféle élelmiszercsoportokra utalnak, amelyekből meríthet. Amint fent említettük, a fő választás a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok.

Először is meg akarja egyél egy gramm fehérjét minden kiló súlyodért. Például súlya körülbelül 150 font.

Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 150 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egyszerű ökölszabály, hogy minden gramm fehérje után négy kalóriát kap, tehát 600 kalória.

Másodszor, azt akarja 0,3 gramm zsír minden egyes fontodért. Folytatva egy 150 kilós ember példáját, körülbelül 45 gramm zsírra lesz szüksége. Minden gramm kilenc kalóriát ér, ami körülbelül 405 kalóriát eredményez.

Végül a súly helyett ezúttal kalória lesz. Vessen egy pillantást az utolsó napi kiadására, és vonja le a fehérje- és zsírkalóriákat.

A fennmaradó kalóriáknak mind szénhidrátokra kell menniük. Szüksége lesz mindazokra a szénhidrátokra, amelyek táplálják az edzéseket és biztosítják az izom folyamatos növekedését.

Ha pontosan tudja a szükséges kalóriamennyiséget, itt az ideje elkezdeni az étkezési terv elkészítését. Fehérjeforrások esetén érdemes áttekinteni az alapvető vörös húsokat.

A lazac és a csirke sovány fehérjeforrások, amelyek ugyanolyan ízletesek lehetnek. Azonban ne habozzon hozzáadni finom marhahúst az ételeihez, mivel ezek egyidejűleg képesek zsírt szállítani.

A zsírforrásoknak telítetlen zsírokból kell származniuk. Ezeket olajokból és gyümölcsökből szerezheti be. Például az avokádó ízletes zsírforrás, amelyből guacamole készíthető.

Végül a szénhidrátoknak gabonából és zabból kell származniuk. Próbáljon kerülni olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a cukrok, mivel azok az emésztési folyamat során könnyen zsírossá válhatnak.

Mindennek működése

Miután megkapta a szilárd étkezési tervet, itt az ideje, hogy elkészítse. A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, mint minden étrend esetében, hogy meg kell őriznie a fegyelmét.

Figyelembe véve a tiszta tömeges étrend meglehetősen szigorú követelményeit, ez időnként nagyon frusztráló lehet. Az eredmények eléréséhez azonban ragaszkodnia kell ehhez.

Továbbá, vegye figyelembe, hogy az edzésen kívüli napokon meg kell változtatnia a szénhidrátfogyasztását. Engedje le őket, mivel nincs szüksége ennyi energiára.

Érdemes időbeosztania az étkezéseket is - egy erős edzést kell követnie egy nehéz étkezéssel, hogy a teste rendelkezzen erőforrásokkal, hogy azonnal felépülhessen.

Remélem, hogy ez a cikk rávilágított a tiszta ömlesztésre. Tudjon meg többet a tiszta ömlesztett étrendről, hogy ismerje a további árnyalatokat, amelyekkel tisztában kell lennie az izomtömeg fejlesztése során.