A Burpee: Az egyetlen gyakorlat, hogy uralkodjon rajtuk

Amikor a középiskolában fociztam, a támadóvonalbeli edzőmnek volt egy gyakorlata, amelyet büntetésként szeretett rajtunk használni. Amikor elfogtak minket, hogy csavarogunk, vagy nem válaszoltunk „urammal”, vagy nem sürgettük a játékokat, Chamlee edzőnek mindössze négy szót kellett mondania, hogy hallható nyögést idézzen elő a támadósorból: „Mozgassa a lábát.”

illeszkedik

Ez a négy szó a tiszta pokol egy percének kezdetét jelentette. Burpee ideje volt.

A Burpees előnyei

A burpee a végső test teljes testmozgás. Van egy oka annak, hogy a futballcsapatok, a CrossFit gyakorlói és az elit katonai erők edzés közben használják a burpee-t. Csak egy egyszerű mozgás teszteli mind az erődet, mind az aerob képességeidet. Az alábbiakban még néhány részletet tárgyalunk a burpee előnyeiről:

Erő. A burpee teljes testű, erőnléti gyakorlat. Minden ismétléssel megdolgoztatja a mellkasát, karját, elülső deltoidáit, combjait, combizmait és hasizmait. Bízz bennem. A lábai úgy érzik majd, mintha akkumulátor savat pumpálnának, miután elkészült egy sor burpee.

Zsírégetés. Mivel a burpees során teljes testét használja, és mivel ilyen intenzív edzés, a burpee az egyik legjobb zsírégető gyakorlat. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok, akárcsak a burpees, akár 50% -kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erőnléti gyakorlatok. Kimutatták továbbá, hogy felgyorsítják az anyagcserét, ami segít több kalória elégetésében a nap folyamán. Ha meg akar szabadulni ettől a pótkeréktől, lépjen le az elliptikus gépről, és kezdje el a burpe-eket csinálni.

Kondicionálás. Manapság sok férfi heti órákat tölt az edzőteremben a mosódeszka hasizmainak és a tekepálya bicepszének a formálásával. Bár ezek az izmok szépnek tűnnek, nem sokat tesznek érted, ha óriási fahalmot kell hasítanod, vagy akár meg kell mentened a saját életedet. A Burpees hatékony gyakorlat a kondíció és az állóképesség, a férfias lendület és az erő fejlesztésére minden kihívás kezelésére. Remek gyakorlatot jelentenek a futball kondicionáló gyakorlatokban is.

Ingyenes. A burpee elvégzéséhez nincs szükség divatos gizmosra, osztályokra vagy tornaterem tagságra. Csak testére, padlójára és vasakaratára van szüksége.

Hordozható. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti. Az úton? Kibújsz néhányat a szállodai szobában. Nincs edzőtermi tagságod? Hozza fel a burpee-t a parkba. Börtönben? Tedd őket a celládban.

A Burpee előadása

A burpee egy nevetségesen egyszerű, teljes testű gyakorlat, amely csak néhány elvégzése után fogja elgázosítani.

Alapvető burpee végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat:

  • Kezdje zömök helyzetben, kezével a padlón előtted.
  • Rúgja vissza a lábát fekvőtámaszba.
  • Azonnal tegye vissza a lábát a zömök helyzetbe.
  • A lehető legmagasabban ugorjon fel a zömök helyzetéből.

A burpeek végrehajtása során a legfontosabb az, hogy gyorsan egymás után végezzük el, hogy elérjük azokat a kondicionáló előnyöket, amelyekről ez a gyakorlat híres.

Lehet, hogy néhányan azt gondolják: "Hé, ez egy guggolás." Noha a guggolás és a burpee valóban hasonló, a kettő között a végső ugrás a legfontosabb különbség. Ez az ugrás választja el a férfiakat a fiúktól.

Az alapvető burpee mellett választhat néhány burpee variációt is, amelyek nemcsak a testét, hanem a lelkét is megölik.

Burpee fekvőtámasszal. Végezze el a burpee-t rendesen, de miután kilökte a lábát fekvőtámaszra, menjen előre, és végezzen teljes fekvőtámaszt.

Burpee merülő bombázóval. Ahelyett, hogy csak teljes fekvőtámaszt végezne, tegye azt merülő bombázónak.

Burpee + felhúzás. Álljon egy felhúzható rúd vagy faág alatt, amely elég magas ahhoz, hogy meg kell ugrania, hogy elérje. Végezzen el egy burpee-t rendesen, de amikor felugrik, megragadja a rudat, és felhúzást hajt végre. Ismétlés. Hallottad ezt? Ez volt a lelked halálának hangja.

Chamlee Burpee edző. Utáltam ezeket. Mint fentebb említettem, támadó vonalbeli edzőm a burpee büntetés kísértetét használná motivációként, hogy megakadályozzon minket a lazaságban. Amikor Chamlee edző azt mondta, hogy mozgassuk meg a lábunkat, a lehető leggyorsabban a helyünkre kellett "vágnunk" a lábunkat. Amikor azt mondta, hogy "üsse", a földre csapnánk, és egy burpee-t adnánk elő. Minden képviselő között folytattuk a lábunk gyors vágását. Fáradt vagyok, csak gondolkodom rajta.

Burpee edzések

Mivel ilyen intenzív testmozgásról van szó, gyorsan és hatékonyan végezhet edzéseket csak burpeek használatával. Az alábbiakban bemutatunk néhány burpee-edzést, amelyek formájúra korbácsolják a petyhüdt fenekét.

Leereszkedő Burpee létra. Kezdje 10 burpee készlettel. Pihenjen egy percet. Ezután végezzen egy 9-es szettet. Pihenjen egy percet. Folytassa az ismétlések egyenként történő csökkentését minden sorozatban, amíg csak egy ismétlést nem ér el.

100 Burpee Challenge. Nagyon egyszerű. Csak végezzen egy 100 burpee-t, amilyen gyorsan csak tud. Az első 20-at általában egy perc alatt meg tudom csinálni. Ezután egy falnak csapódtam, és körülbelül 15 percbe telik, míg a többit befejezem, miközben a földön fekszem, hogy megpihenjek az ismétlések között. Szánjon annyit, amennyire szüksége van, amíg el nem éri a 100 burpee jelet.

2 perces fúrógép. Állítsa be a stopperórát, és forgassa ki annyi burpeet, amennyit csak tud, két perc alatt.

Burpee létra sprintekkel. Tehát egy kicsit burpeeket csináltál, és úgy érzed, hogy jó formában vagy. Próbáld ki ezt a kis ditty-t, hogy a burptitását a következő szintre vigye. Végezze el a burpee létrát a fent leírtak szerint, kivéve, ha egy percet pihen a szettek között, végezzen 50 yardos sprintet. Néhány hónappal ezelőtt megpróbáltam ezt gondolni, hogy a második szett után csak jó állapotban vagyok. Tudod, hogy egy edzés akkor jó, ha barf jó.