A Burpee edzés, amely gyorsan feldarabolja a zsírt

Az alázatos burpee-t egyesek „a világ legjobb gyakorlatának” nevezték. Ehhez szeretnénk hozzáadni a „világ legpiszkosabb gyakorlatának” címét, ha lehet. Nem mintha bármelyik monikert könnyedén vesszük. De, mint kiderült, a burpee-nek megvan az ahhoz, hogy legalább az első címhez méltóan igényt tartson. Teljes testgyakorlat: kötelet köt a lábadba, magodba, mellkasodba, hátadba és karjaidba, valamint felpörgeted a kardió képességeidet. Mindez garantált, kalóriatüzelő zsírégetőt eredményez.

apróra

"A burpee az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat" - mondja Kemo Marriott egészségügyi és wellness edző. „Ez az erő és az erő kombinációja, amely megköveteli az egész test mozgását. Tekintettel viszonylagos összetettségére, az agy stimulálására is remek lépés, mivel valóban arra kell koncentrálnia, amit csinál. Az izomcsoportokat illetően azt fogja tapasztalni, hogy minden egyes embert stimulálni kell, ezért ez olyan nagyszerű gyakorlat. "

Mint a legtöbb kellemetlen dolog, a burpee edzést is eredetileg tesztként fogalmazták meg. Még 1930-ban a látszólagos szadista, Royal H. Burpee (fiziológus szakma New York-i bronxi kerületben székhellyel rendelkezik) a burpee-t fejlesztette ki a beteg általános alkalmasságának tesztjeként. Ezt követően a Kolumbiai Egyetemen dolgozatának részeként használta fel. A burpee növekvő népszerűsége miatt az amerikai hadsereg ezt követően belevágott, és ezt elfogadta a katonák alkalmasságának tesztelésére a második világháború idején. Mindez fantasztikus apróság, amelyet a fejedben elfuthatsz, miközben végigsírod a következő szettedet.

Lényegében a burpeek fantasztikus HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) mozgást tesznek lehetővé. Bárhol megteheti őket, nincs szüksége semmilyen készletre, és az előnyök széles körben elterjednek az erőfejlesztéstől a kardio-állóképesség fejlesztéséig, amelyet észrevesz, amikor legközelebb belecsúszik egy futócipőbe. Nem csak ez, de a kutatók becslése szerint a HIIT 50 százalékkal több kalóriát éget el, mint a mérsékelt testmozgás, például az az állandó állapotú kocogás, amelyet heti kétszer végez. Átlagosan egy perc burpees 10 és 20 kalória között fog égni - ezt nem szabad szimatolni. Összehasonlításképpen: a 10 perces nyomások csak 57 kalóriát égetnek el.

"A Burpees egy fantasztikus teljes testgyakorlat, amely a test nagyobb izomcsoportjainak nagy részét egyetlen ismétlésbe foglalja" - magyarázza Leo Savage, a Third Space edzőtermeinek személyi edzője. „Ez nagyszerű„ bumm for your buck ”gyakorlatot jelent, amikor kevés az idő, és a legtöbbet akarja kihozni egy edzésből. Kiválóan alkalmasak kondicionálásra és izomállóképességre, felveheti őket a legtöbb edzésbe, mivel nincs szükség felszerelésre. ”

Ha ez nem elegendő ahhoz, hogy eladjuk a burpee edzés előnyeit, érdemes leszögezni, hogy egy brazil tanulmány szerint az élettartam közvetlenül összehasonlítható azzal, hogy a tesztalanyok mennyire tudtak könnyen felemelkedni a padlóról. Röviden: minél könnyebben tudsz felkelni, annál tovább élsz. A Burpees természetesen megköveteli, hogy kelj fel, majd néhányat.

Ma (Dr. Axe szerint) 41 burpee egy perc alatt történő elvégzésének képessége „kiválónak” számít, míg a „csak” 27 irányítása „gyenge” erőnlétet jelent. Ami valószínűleg azt jelenti, hogy van munkád.

A tökéletes Burpee

A fitnesz világ egyszarvúja, a tökéletes burpee szinte mitikus dolog. A probléma az, hogy annyi rész van benne, hogy nagy a lehetőség arra, hogy még egy kicsit is kissé téves legyen. A köröm elkészítéséhez Savage javasol néhány vezérelv betartását.

  1. Kezdje laposra fektetni a mellkasával a földön, a lábai egyenesen maga mögött, a kezei pedig tenyérrel a vállán kívülre nyomva felfelé.
  2. Innen tolja fel magát, és tegye be a lábát a test alá. Azonnal ugorjon fel, és érintse meg a kezét a feje fölött.
  3. Amint leszáll, térjen vissza az első pozícióba mellkasával a földön és egyenes lábakkal. És ismételje meg.

Videó példa

Ahhoz, hogy ebben a szakaszban kivasalja a formáját, amely egyébként szörnyen befolyásolhatja testtartását, egészségét és általános mobilitását, a Marriottnak van néhány további tippje, amelyek két fő dologra összpontosítanak: az „emelkedésre” és az „ereszkedésre”.

Felemelkedés

„A gyomrodtól kezdve végezz fekvőtámaszt. Ennek során egyszerre nyomja fel a csípőjét, és tegye a kezét a lábához. Ha nem vagy fáradt, ne nyomja felfelé a mellkasát, miközben a csípője a padlón marad. Bár, ha sorozatban 50+ fölött lövöldöz, valószínűleg így fog tenni, amikor a mellkas elfárad. Miután a kezed a kezednél van, fel kell ugranod, mint egy rakéta, és ujjbegyeid a fejed búbjánál találkozzanak.

Származás

„Amikor leszáll, használja a gravitációt ... ne küzdjön ellene. Landolj kissé behajlított térddel, majd gyorsan lődd le magad mögött, miközben kezed megérinti a padlót. Ha egyenes lábakkal landol, akkor több energiát használ fel a padlóra zuhanás és a gyors fáradtság. "

Megvan a technika? Jó. Most tegyük használatba.

Az edzés

A gyakorlat teszi tökéletessé, és a változatosság az élet fűszere, igaz? Ezt szem előtt tartva a Savage burpee edzése nem csak a burpee képességének javításában segít, hanem fel is bontja azt a gyötrelmes monotonitást, hogy egy-egy képviselőn keresztül kényszeríti magát, amíg össze nem omlik. Bár nem ígérhetjük, hogy mégsem fog összeomlani. Élvezd.

Indítsa el a motort

"A következő teljes testedzés során ne felejtsen el időt hagyni az alábbiakban szereplő 10 ismétlés négy sorozatára" - mondja Savage. - Pihenjen egy percet az egyes szettek között. Nem több."

Az EMOM (percenként, percenként) protokollt követve, fordításonként 10 burpeet töltsön ki 10 percig. Könnyen hangzik? Nem az. Valójában alig kap levegőt, mielőtt újból elmozdulna, ami kiválóan alkalmas a kardio-állóképesség növelésére és a kalóriák felgyújtására.

Ahhoz, hogy valóban felpezsdüljön a szíve, 100 métert sprintel, mielőtt egyenesen öt burpeesbe megy. A sprinteket az egyik legjobb zsírégetőnek ismerik, és ha a burpee robbanásveszélyes mozdulataival háttal végzi őket, arra kényszeríti a testét, hogy folyamatosan sebességet kapcsoljon. Adj magadnak egy perc pihenőt, aztán állj talpra, és húzz ki még négy ismétlést.

Ha nagyon szeretne kihívást, térjen vissza az elejére, és fusson végig még kétszer az edzésen. A lábaid nem fogják megköszönni, de az ember mellek igen.

Szintlépés

"Ahogy elkezd haladni, növelnie kell az intenzitást súlyzó gyakorlatokkal" - mondja Savage. - Tartson egy-egy súlyzót mindkét kézben az egész készlet erejéig. Ahelyett, hogy felpattanna, amikor áll, emelje fel a súlyzókat a vállára és végezzen vállprést, mielőtt visszatérne a préseléshez a következő ismétléshez.

A végső akadály

Ha idáig eljutottál, akkor valószínűleg megtanultad szeretni a burpeeket. Gyorsak, maximális energiaráfordítást igényelnek, és a legjobb testtömeg-gyakorlatok a hasi zsíron keresztül. Annak érdekében, hogy valóban kiégjen, Savage azt javasolja, hogy fejezzen be egy további kétperces kihívást, minél több ismétlést kitolva.

Fektesse a préselő kiinduló helyzetbe egy doboz felé nézve. Végezzen el egy burpee-t a szokásos módon, de amint a rep végén áll, ugorjon a dobozra, és ugorjon át a másik oldalra. Forduljon meg, és ismételje meg. A burpee robbanásszerű cselekedete és a boxugrás kombinálják az energiád utolsó részét, de semmi hasonló nem teheti meg az állóképességet, növeli az erőnlétet és feltárja az abszurdumokat.