A Taylor Lautner edzés: Gyorsan építsd az izmokat

Gyakorlatok, amelyek segíthetnek bármelyik férfinak abban, hogy aljassá váljon

Taylor Lautner nem egy természetesen erős fickó, de karrierje attól függ, hogy dögös-e. Az Alkony első és második filmje között karakteréből hatalmas vérfarkas lett. Ez azt jelentette, hogy egy év alatt 30 font izomra volt szüksége. Amit meg is tett.

Gondoljon csak bele: Taylor Lautner korábban 5'10 "-es, 140 kilós, csontos tinédzser volt, most pedig hullámzott fitneszállat. Ha képes legyőzni a fizikai hiányosságokat, bárki megteheti." A tapasztalatlanság az ön javára szolgál "- mondja Jordan. Yuam, Lautner edzője és a jordániai Virtual Fit Club tulajdonosa. "Minél kevesebb izom van, annál könnyebb gyorsabban izomtömeget szerezni."

Stratégiája: Egyél helyesen, és kövesse az intelligens, stratégiai edzést. "Maximalizálja genetikai potenciálját" - mondja Yuam. "Nincs semmi oka annak, hogy egy év alatt ne tudjon meghízni kilókat."

Így követheti Taylor Lautner példáját és ijesztő sebességgel építheti az erőt - anélkül, hogy kutyaként működne.

Tolja a határait
Ahhoz, hogy a test nagyra nőhessen, kényelmessé kell válnia a nehéz terhelések esetén. "Ezért volt Taylor sokkal nagyobb súlyú ízem" - mondja Yuam, aki kb. 40 százalékkal nagyobb súlyt rakna egy rúdra (vagy súlyzókat használna), mint amennyit Lautner általában 10-szer meg tudna emelni.

Tehát, ha mondjuk 120 fontot képes 10-szer emelni, akkor menjen 170 font-tal. Ezután egy spotter segítségével csak a felvonók alsó felét hajtsa végre. ("Kritikus, hogy a megfigyelője elég erős legyen ahhoz, hogy magától felemelje a súlyt" - mondja Yuam.) A fekvenyomásnál ez azt jelenti, hogy lassan leengedjük a súlyt a mellkasunkig. Ez lehetővé teszi a testének, hogy még azelőtt is alkalmazkodjon az új súlyhoz, hogy készen állna annak megemelésére. A mozgalom azonban megterheli az izmait, ezért korlátozza a "kóstolást" 2 vagy 3 sorozatra 5 ismétléssel minden második héten.

Változtasd meg a kötetedet
A nehezebb nem mindig jobb. A nyereség maximalizálása érdekében Lautner rendszeresen változtatja az ismétléseket és az emelt súly mennyiségét. "Ha kiegyensúlyozott testre vágysz, ezt meg kell tenned" - mondja Yuam. Minél jobban kénytelen izmait alkalmazkodni egy új rutinhoz, annál inkább nőnek. Ahelyett, hogy mindig 3 sorozat 8-10 ismétlést végezne, időnként csökkentse a súlyt, és lőjön 4 sorozat 15 ismétléssel. A Journal of Strength and Conditioning Research egy nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok a férfiak, akik rendszeresen változtatták a rep számolást és különböző izomcsoportokat képeztek, 28% -kal, lábprés erejük 43% -kal növelték a pad erejét.

Teremtsen feszültséget
A szabad súlyok a legjobbak, de hátrányuk van: A felvonó egyes részei könnyebbek, mint mások, ezért az izmait nem folyamatosan dolgozzák fel. Ezért rögzíti Lautner gyakran óriási gumiszalagokat egy rúdhoz vagy súlyzóhoz, amelyet fel fog emelni, majd lehorgonyozza a szalagokat egy elektromos állvány vagy egy pár nehéz súlyzó aljára. "A szalagok nagyobb feszültséget okoznak, megnehezítik az emelést, és arra kényszerítik az izmaidat, hogy a mozgás tetején csúcsozzanak" - mondja Yuam. Ennek eredményeként a tested több izomrostot toboroz, és keményebben megdolgozza őket, felgyorsítva a növekedést. A legtöbb edzőteremben zenekarok állnak rendelkezésre.

Vágja le a kardiót
"Olyan keményen tornáztam, hogy elkezdtem fogyni" - mondja Lautner. Jól hangzik? Nem, ha általában problémája van az izomtömeg növelésével. Ha a súlyzós edzéssel kombinálják, a kardio megerõsíti az erõt és korlátozza az izomnövekedést, különösen, ha a kerekeket 20 percnél hosszabb ideig pörgeti az emelés elõtt vagy után - állítják a texasi Stephen F. Austin Állami Egyetem kutatói. Tehát vigyázzon, ne vigye túlzásba. "Ha sovány tömeget akarsz növelni, akkor a megfelelő technikával és a megfelelő tervvel a súlyemelésre koncentrálj" - mondja Yuam.

Ne terhelje túl a hasizmait
"Sok srác minden alkalommal megütötte a hasát, amikor az edzőterembe kerültek" - mondja Yuam. - Ezért van olyan kevés, közülük hat csomag. A hasizmok olyanok, mint bármely más izomcsoport, és ugyanaz az izomépítési szabály érvényes: Ne terheld túl őket. Lautner csak a hét 3 napján célozza meg a hasizmát, és gyakorlatok kombinációjával végzi a teljes mag működését. "Az eredmény egy kiegyensúlyozott, részletesebb izomzat" - mondja Yuam. Az egyik kedvenc kombinációja a lógó lábemelés a ropogás megfordításához, 7-10 másodpercig tartva. Ez a teljes magját működteti, megakadályozva a muffin tetejét.

Lépjen oldalra
A legtöbb súlyemelő gyakorlat magában foglalja az előre- vagy hátralépést; nem edzik a tested, hogy más irányban felrobbanjon. Lautnernek sokoldalú testre van szüksége, mert saját mutatványait végzi a képernyőn. (És szüksége van rá a mindennapi élethez. Kosárlabda crossoverje silány lesz nélküle.) Yuam szerint a megoldás az, hogy a hagyományos emelések mellett oldalsó gyakorlatokat is végeznek. Ezek növelik képességét, hogy bármilyen úton haladjon. Például dolgozzon be néhány oldalsó komlót és tüskét minden láb edzésbe.

Legyen helyreállítási terve
Az edzés és az evés csak az izomépítő egyenlet kétharmada. "A másik harmad a gyógyulás" - mondja Lautner. Minden harmadik nap szabadságot vesz ki, és soha nem dolgozik többet heti 5 napnál. "Ha folyamatosan veregeted az izmaidat, soha nem lesz idejük helyrehozni."

Táplálja új testét
Kemény munkája az edzőteremben kezdődik, de konyhája ugyanolyan nagy szerepet játszik az átalakulásban. "Az, hogy mennyit fog enni, attól függ, mennyit szeretne mérlegelni" - mondja Alan Aragon táplálkozási szakértő, M.S. Használja egyszerű lépéseit a következő három diában, hogy jövőre akár 10 font új izmot adjon hozzá.

Állítsa be a napi kalória célját
Cél súlya x (edzésórák hetente + 9,5) = napi kalóriaszám

Példa: Tegyük fel, hogy 180 font vagy, és 10 font izomot akarsz hozzáadni. A cél súlya tehát 190. Ha azt tervezi, hogy heti 3 órát edz, tegye ezt: Adjon hozzá 3 + 9,5-et, majd szorozza meg az összeget (12,5) a 190-es célsúlyával. Eredmény: 2375. Ez a napi kalóriatartalom.

Állítsa be a napi táplálkozási célokat
Ezzel a kulccsal megtudhatja, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell megennie naponta.

célsúly = gramm fehérje
a cél súlyának fele = gramm zsír

napi kalória - [(fehérje gramm x 4) + (zsír gramm x 9)]/4 = gramm szénhidrát

Példa: A cél 190-es súlyához 190 gramm fehérjét és 95 gramm zsírt fogyaszt. Szénhidrátok esetében: Szorozzuk meg 190-et 4-gyel (760-hoz jutunk), és 95-t 9-vel (855-öt kapunk). Összeadjuk őket: 1,615. Most vonja le ezt a napi 2375 kalóriából a 760-hoz. Ezt ossza el 4-gyel. Eredmény: 190. Ez a szénhidrát-cél, grammban.

Kiegyensúlyozza ételeit
Határozza meg, hány ételt fog elfogyasztani naponta, majd ossza fel a teljes mennyiséget egyenlő részekre. "Nem számít, ha naponta három ételt eszel, vagy hatot" - mondja Aragon. "Amíg betartja az iránymutatásokat, addig eredményeket fog látni."

Lautner formulája egy 6-os csomaghoz
Yuam segített Lautnernek 30 font sovány izmot (és egy szörnyeteg hatos csomagot) csomagolni az Újhold számára azáltal, hogy számos olyan gyakorlattal eltalálta a színész magját, amelyek a csípő és a mellkas között minden izmot megdolgoznak. Nézze meg azokat a lépéseket, amelyek miatt Lautner a következő öt diában az első helyen végzett az Access Hollywood "Top 5 Hollywood Abs" listáján. Szövesse be saját edzéseibe a hasonlóan lenyűgöző eredmények érdekében.

1: Svájci labdacsukák
Tegyünk fekvőtámaszt teljesen egyenes karokkal (a kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállaknak, és összhangban kell állniuk a vállakkal). Pihentesse a lábszárát egy svájci golyóra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejétől a bokáig. A térde hajlítása nélkül gördítse a svájci labdát a teste felé, emelve a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud. Szünet, majd a csípő leeresztésével és a labda hátrafelé gördítésével tegye vissza a labdát a kiinduló helyzetbe. Végezzen három-négy 8-12 ismétlést.

2: Fordított ropogás
Feküdjön arccal felfelé a földön tenyerével lefelé. Hajlítsa meg csípőjét és térdét 90 fokkal. Emelje fel a csípőjét a padlóról és ráncolja befelé. Szünet, majd lassan engedje le a lábait, amíg a sarka rendesen hozzáér a padlóhoz. Végezzen három 15 ismétlést.

3: svájci labda láb göndör
Feküdjön a földön, borjaival egy svájci golyón, karjaival az oldalán. Nyomja meg a farizmait, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról, így teste egyenes vonalú legyen a vállától a bokáig. Szünet egy pillanatra, majd hajlítsa meg a lábát, hogy a labdát a feneke felé gördítse. Egyenesítse ki a lábát, hogy visszagurítsa a labdát magáról, majd engedje le testét a padlóra. Végezzen három-négy 10-12 ismétlést.

4: Lógó lábemelés
Fogjon meg egy állcsontot vállon átnyúló markolattal (vagy használjon könyöktámaszt, ha vannak ilyenek), és kissé behajlított térddel és lábbal lógjon a rúdról. Egyidejűleg hajlítsa meg a térdeit, emelje fel a csípőjét, és görbítse alatta a hátát maga alatt, miközben a combjait a mellkasa felé emeli. Szüneteltesse, amikor a comb elülső része eléri a mellkasát, majd lassan engedje vissza a lábait a kiinduló helyzetbe. Végezzen három-négy 8-12 ismétlést.

5: Hajlamos kobra
Feküdjön arccal lefelé a padlón, egyenes lábaival, karjaival az oldalai mellett, tenyérrel lefelé. Összeszorítja a farizmait és a hát alsó részének izmait, és emelje le a fejét, a mellkasát, a karját és a lábát a padlóról. Forgassa el egyidejűleg a karjait úgy, hogy a hüvelykujja a mennyezet felé mutasson. Ekkor a csípője legyen az egyetlen testrésze, amely a padlóhoz ér. Tartsa ezt a helyzetet 60 másodpercig, majd pihenjen egy percet. Ismételje meg háromszor.