A végső zsírégető vitorlázó edzés

Zsírégetés és izomerő növelése ezzel a teljes testű sikló korong edzéssel, amelyet otthon végezhet.

A végső zsírégető vitorlázó edzés

vitorlázó

A galéria felugró gombjának bezárása

Miért működnek a siklók?

A tél extra párnázást hagyott a hasizma, a csípője és a combja körül? Itt az ideje, hogy felgyújtsa ezt a zsírt az edzés eszköztárában található, hihetetlenül praktikusan csúszó lemezekkel. A New York-i sportklubok edzője, Morgan Anderson ezt a megtévesztően intenzív edzést vitorlázógépekkel programozta be annak érdekében, hogy csökkentsék a stabilitást és növeljék égési idejüket. Pace magát: Még az első lépés is két 50 ismétléssel kezdődik, és ez csak a csúszó lemezek bemelegítése. Emiatt a súlyt a szokásosnál könnyebbé és a tempót élénkebbé teszi. Arra készül, hogy megtudja, milyen új stimulusokat hozhat létre, ha hozzáad egy egyszerű, hordozható edzőeszközt, amely átsiklik a padlón.MODELLÜNK: Rebecca Kennedy, Nike mesteredző, New York, NYLÁSD MÉG: 5 zsírégető rutin

Bemelegítés siklótárcsákkal

Oldalsó deszka felsőtestnyitó (Látható):Helyezze mindkét lábát egy csúszó korongra. Guggoljon le, és tegye a tenyéreket a padlóra mindkét láb elé. Csúsztassa vissza mindkét lábát egy deszkába. Forgassa oldalra a lábakat, a csípőt és a vállakat, és nyissa ki az egyik karját a mennyezetig (C). Tartsa a csípőjét felemelve úgy, hogy a támasztókart a padlóba nyomja. Forgassa vissza a deszkába, és csúsztassa vissza a lábakat behúzási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.REPS: 8 mindkét oldalraHegymászó (nem látható): Helyezze mindkét lábát egy siklótárcsára, és tegye a kezét a deszka tetejébe. Tegye az egyik térdét a mellkasa felé úgy, hogy a lábát és a korongot a padlón csúsztatja. Szünet nélkül cserélje a lábát.REPS: 2 sorozat 50 ismétlés. Pihenjen 20 másodpercig úgy, hogy megérinti a lábujjait egy combhajlító szakaszon.

Bemelegítés

Hátramenet és bicepsz göndör:Tartson mindkét kezében egy súlyzót; helyezze mindkét lábát egy korongra. Csúsztassa vissza a jobb lábát, amíg mindkét térde 90 ° -kal meg nem hajlik, és a bal comb párhuzamos a padlóval. Ennek során tekerje mindkét súlyzót a mellkasához, tenyérrel a test felé nézzen. Váltás alatt áll a lábak között úgy, hogy a bal lemezt hátra tolja, és a jobb lemezt előre húzza a padló mentén, a karokat visszahúzza az oldalára a tüdő között.REPS: 4 sorozat, összesen 10 ismétlés; 30 mp pihenés

Alsó test

Superset: Oldalugrás a Sumo Squat román kombóhoz: > Töltse le ennek a szuperhalmaznak 3 fordulóját. A kettlebellnek 70% 1-es maximális (RM) kettlebell-lengésnek kell lennie.Side Lunge:Helyezze a jobb lábát a siklóra, és mindkét lábát a csípő alá. Tartsa a kettlebellt egyenes karokkal. Csúsztassa a jobb lábát oldalra, hajlítsa meg a bal térdet kb. 90 ° -kal, és engedje le a kettlebellet a padló felé, mellkasa felfelé. Csatlakozzon a farizomhoz, hogy a jobb lábát visszacsúsztassa álló helyzetbe.REPS: 12 mindkét oldalraSumo to Deadlift:Sikló még mindig a jobb láb alatt, a lábak csípő szélessége és a kettlebell a lábak előtt, lejjebb egy szumó guggolásba, kifelé fordított és a váll szélességénél szélesebb lábakkal. Térjen vissza álló helyzetbe, és vegye le a jobb lábat a siklóról; csuklón előre csuklópánt, hogy a jobb lábát maga mögött emelje, amíg a súly a lábszáráig nem ér; érezni fogja a nyújtás a combizmok mentén.REPS: 12 mindkét oldalra (1 guggolás + 1 holtemelés = 1 ismétlés)LÁSD MÉG: 100 kalóriát éget el 10 perc alatt

Felsőtest

Alapvető munka

EMOM * Plank Progression (Látható): Helyezzen egy lemezt mindkét láb alá. Ügyeljen arra, hogy jobban tartsa a súlyát a kezében, mint a lábában.1. Csúsztassa a térdét a mellkasába és kifelé a deszkába. Csúsztassa a lábakat ki és be, tartsa a térdét egyenesen, és csípőt emeljen a váll tetejére csukába. Csúsztassa egyszerre az egyik lábát oldalra, a rögzített lábat egyenesen tartva. Csúsztassa mindkét lábát a jobb oldalra, csúsztassa be a térdeit, és ismételje meg a másik oldalát. A deszkában egyenként rajzoljon köröket a lábával, először köröket készítsen a középvonal felé, majd induljon el a középvonaltól.REPS: Kétszer hajtsa végre az egyes lépéseket 15 ismétléses EMOM * végrehajtásával (percenként). Kihúzás a hátsó kiterjesztéshez (nem látható): Töltse le ennek a szuperhalmaznak a 3 fordulóját.Kibocsátás:Tegye a kezét és a térdeit egy-egy korong alá mindkét keze alatt. A karokat tartsa egyenesen, csúsztassa el a kezeket a testtől, és vigye a törzset a padló felé, amíg kb. Csúsztassa vissza a kezdéshez.Hátsó meghosszabbítás: AFeküdjön lefelé, mindkét kezével egy koronggal. Emelje meg a fejet és a hát felső részét, miközben a tárcsákat a lábak felé csúsztatja. REPS: 15 ismétlés minden mozdulatnálLÁSD MÉG: 30 perces zsírégető edzés

HIIT áramkör: 1. gyakorlat

Teljesítsen 3 kört, medvemászásokat végezve a gyakorlatok között.Medve feltérképezés haladásai (nem látható): Helyezzen egy lemezt mindkét láb és kéz alá, térdeit meghajlítva. Csúsztassa előre a jobb és a bal lábat, majd a bal és a jobb lábat, gyorsan haladjon 10 yardot. Nyomja meg, hogy 10 yardot hátra mozogjon. Kúszjon oldalra 10 yardot és vissza. Ismételje meg ezt a sorozatot az egyes gyakorlatok között.A világ körül (Látható):Helyezze a kezét a gyógyszerlabdára és a lábakat egy deszkába. Séta a lábak körül a körökben körbe kétszer, mindkét irányba. Folytassa 60 másodpercig.

HIIT áramkör: 2. gyakorlat

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Guggoló helyzetből ugrássá robban. Azonnal szálljon le és lője le a lábakat egy deszkába. Nyúljon a mag alá egy 40 kilós homokzsákért, és csúsztassa át a másik oldalra. Ugorj vissza a guggoláshoz, ismételd meg az ugrást, a deszkát és húzd a táskát a másik oldalra. Teljesítsd a gyakorlatot 60 másodpercig.LÁSD MÉG: Hogyan lehet tökéletes Burpee-t csinálni

HIIT áramkör: 3. gyakorlat

Glute Bridge és a combhajlítás (Látható): Feküdjön hátra, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra a vitorlázórepülőkön. Emelje fel a csípőt és csúsztassa a lábakat előre, tartsa a csípőjét fent, a kezdéshez húzza vissza a lábakat, majd engedje le a csípőt a padlóra. Folytassa 60 másodpercig.Nyugodj le (nem látható): feküdjön arccal felfelé karokkal oldalra, egy-egy tárcsa mindkét kéz alatt. Vigye a lemezeket a lábak felé, és húzza felfelé és előre a testet a combhajlítás szakaszába. Hajlítsa meg a könyökét és csúsztassa vissza a kezdéshez. Ismételje meg lassú tempóban 8 ismétlést. Hajtsa át, nyújtsa a karokat a feje fölé, és húzza be a kezét egy felfelé tartó kutya nyújtáshoz. Csúszik vissza a gyomorra. Ismételje meg lassú tempóban 8 ismétlést.LÁSD MÉG: Tökéletes a Glute-Hammy bekötés

Miért működnek a siklók?

A tél extra párnázást hagyott a hasizma, a csípője és a combja körül? Itt az ideje, hogy felgyújtsa ezt a zsírt az edzés eszköztárában található, hihetetlenül praktikusan csúszó lemezekkel. A New York-i sportklubok edzője, Morgan Anderson ezt a megtévesztően intenzív edzést vitorlázógépekkel programozta be annak érdekében, hogy csökkentsék a stabilitást és növeljék égési idejüket. Pace magát: Még az első lépés is két 50 ismétléssel kezdődik, és ez csak a csúszó lemezek bemelegítése. Emiatt a súlyt a szokásosnál könnyebbé és a tempót élénkebbé teszi. Arra készül, hogy megtudja, milyen új stimulusokat hozhat létre, ha hozzáad egy egyszerű, hordozható edzőeszközt, amely átsiklik a padlón.

MODELLÜNK: Rebecca Kennedy, Nike mesteredző, New York, NY

Bemelegítés csúszó korongokkal

Oldalsó deszka felsőtestnyitó (Látható):

  • Helyezze mindkét lábát egy csúszó korongra. Guggoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra mindkét láb elé.
  • Csúsztassa vissza mindkét lábát egy deszkába.
  • Forgassa oldalra a lábakat, a csípőt és a vállakat, és nyissa ki az egyik karját a mennyezetig (C). Tartsa a csípőjét felemelve úgy, hogy a támasztókart a padlóba nyomja. Forgassa vissza a deszkába, és csúsztassa vissza a lábakat behúzási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
  • REPS: 8 mindkét oldalra

  • Helyezze mindkét lábát egy siklótárcsára, és járja ki kezét a deszka tetejébe. Tegye az egyik térdét a mellkasa felé úgy, hogy a lábát és a korongot a padlón csúsztatja. Szünet nélkül cserélje a lábát.
  • REPS: 2 sorozat 50 ismétlés. Pihenjen 20 másodpercig úgy, hogy megérinti a lábujjait egy combhajlító szakaszon.

Bemelegítés

Hátramenet és bicepsz göndör:

  • Tartson mindkét kezében egy súlyzót; helyezze mindkét lábát egy korongra.
  • Csúsztassa a jobb lábát hátrafelé, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik, és a bal comb párhuzamos a padlóval. Ennek során tekerje mindkét súlyzót a mellkasához, tenyérrel a test felé nézzen. Váltás alatt áll a lábak között úgy, hogy a bal lemezt hátra tolja, és a jobb lemezt előre húzza a padló mentén, a karokat visszahúzza az oldalára a tüdő között.
  • REPS: 4 sorozat, összesen 10 ismétlés; 30 mp pihenés

Alsó test

Superset: Oldalugrás a Sumo Squat román kombóhoz:

> Töltse le ennek a szuperhalmaznak 3 fordulóját. A kettlebellnek 70% 1 ismétlés maximális (RM) kettlebell-lengésnek kell lennie.

  • Side Lunge:
    • Helyezze a jobb lábát a siklóra, és mindkét lábát a csípő alá. Tartsa a kettlebellt egyenes karokkal.
    • Csúsztassa a jobb lábát oldalra, hajlítsa meg a bal térdet kb. 90 ° -kal, és engedje le a kettlebellet a padló felé, mellkasa felfelé. Csatlakozzon a farizomhoz, hogy a jobb lábát visszacsúsztassa álló helyzetbe.
    • REPS: 12 mindkét oldalra
  • Sumo to Deadlift:
    • Sikló még mindig a jobb láb alatt, a lábak csípő szélessége és kettlebell a lábak előtt, lejjebb egy szumó guggolásba, kifordított lábakkal és szélesebbek, mint a váll szélessége.
    • Térjen vissza az álláshoz, és vegye le a jobb lábat a vitorlázóról; csuklón előre csuklópánt, hogy a jobb lábát maga mögött emelje, amíg a súly a lábszáráig nem ér; érezni fogja a nyújtás a combizmok mentén.
    • REPS: 12 mindkét oldalra (1 guggolás + 1 holtemelés = 1 ismétlés)

Felsőtest

  • Kezdje egy deszkában, mindkét kezével koronggal. Csúsztassa ki az egyik karját egy széles tolóerőbe, és csúsztassa vissza a deszkához.
  • Teljesítsen 1 tricepsz fekvőtámaszt, miközben a könyökeit közel tartja az oldalához. Ismételje meg az ellenkező oldalra csúsztatva. A további előrehaladás érdekében helyezzen egy lemezt a hátára az egyensúly érdekében.
  • REPS: 4 sorozat, 8 ismétlés mindkét oldalon; 30 mp pihenés

Superset: Ellenütemű a vállpréshez és a tricepsz meghosszabbításához:

Töltse ki ennek a szuperhalmaznak 3 fordulóját.

  • Ellenütemű (Látható):
    • Indítsa el négykézlábon egy-egy tárcsával mindkét láb alatt, egy-egy 10-15 fontos súlyzót tartva mindkét kezében. Hajlítsa meg kissé a térdét a nagyobb stabilitás érdekében.
    • Emelje meg a bal súlyt, és tegye néhány centivel jobb elé. Húzza előre a testét karokkal, lábakat húzva maga után.
    • Fordítsa meg a mozgást és tolja vissza a testet, hátrafelé haladva.
    • REPS: Húzzon és toljon 10 yardot, kétszer keresztül.
  • Vállnyomás a tricepsz meghosszabbításához (nem látható):
    • AÁlljon súlyzókkal az oldalain, tenyérrel befelé, a lábak csípő szélességével.
    • Hajlítsa meg a könyökét, és emelje meg a vállmagasságig a súlyokat, majd nyomja meg a súlyokat a feje fölött, tenyérrel előrefelé.
    • Vigye vissza a súlyokat ugyanazon az úton az oldalakra. Alul csukljon csípőbe, és emelje meg a könyökét maga mögött, hogy végezzen tricepsz meghosszabbítást.
    • REPS: 12 ismétlés (1 megnyomás + 1 kiterjesztés = 1 ismétlés)

Alapvető munka

EMOM * Plank Progression (Látható):

Helyezzen egy lemezt mindkét láb alá. Ügyeljen arra, hogy jobban tartsa a kezeiben a súlyt, mint a lábában.

  • 1. Csúsztassa a térdét a mellkasába és a deszkába.
  • 2. Csúsztassa be és ki a lábakat, tartsa a térdeit egyenesen, és csípőt emeljen a váll tetején.
  • 3. Csúsztassa egyszerre az egyik lábát oldalra, a rögzített lábat egyenesen tartva.
  • 4. Csúsztassa ki mindkét lábát a jobb oldalra, csúsztassa be a térdét, és ismételje meg a másik oldalon.
  • 5. A deszkában egyenként rajzoljon köröket a lábával, először köröket készítve a középvonal felé, majd a középvonaltól kezdve.
  • REPS: Minden menetet kétszer teljesítsen, 15 ismétléssel EMOM * (percenként).

Superset: Kihúzás a hátsó kiterjesztéshez (nem látható):

Töltse ki ennek a szuperhalmaznak 3 fordulóját.

  • Kibocsátás:
    • Tegye a kezét és a térdeit egy-egy korong alá.
    • A karokat egyenesen tartva csúsztassa el a kezét a testtől, és vigye a törzset a padló felé, amíg kb. 2 hüvelyknyire nem lesz a felszíntől. Csúsztassa vissza a kezdéshez.
  • Hátsó meghosszabbítás:
    • AFeküdjön lefelé, mindkét kezével egy koronggal. Emelje meg a fejet és a hát felső részét, miközben a tárcsákat a lábak felé csúsztatja.
    • REPS: 15 ismétlés minden mozdulatnál

HIIT áramkör: 1. gyakorlat

Teljesítsen 3 kört, medvemászásokat végezve a gyakorlatok között.

Medve feltérképezés haladásai (nem látható):

  • Helyezzen egy korongot mindkét láb és kéz alá, térdeit hajlítva.
  • Csúsztassa a jobb és a bal lábat előre, majd a bal és a jobb lábat, gyorsan haladva 10 yardot.
  • Nyomja meg, hogy 10 yardot hátra lépjen. Kúszjon oldalra 10 yardot és vissza. Ismételje meg ezt a sorozatot az egyes gyakorlatok között.

A világ körül (Látható):

  • Helyezze a kezét a gyógyszerlabdára és a lábakat egy deszkába. Séta a lábak körül a kezek körbe kétszer, mindkét irányba.
  • Folytassa 60 másodpercig.

HIIT áramkör: 2. gyakorlat

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

  • Guggoló helyzetből ugrássá robban. Azonnal szálljon le és lőjön egy deszkába.
  • Nyúljon a mag alá egy 40 kilós homokzsákért, és csúsztassa át a másik oldalra. Ugorjon vissza a guggoláshoz, ismételje meg az ugrást, a deszkát és húzza a táskát a másik oldalra.
  • Teljes gyakorlat 60 mp-ig.

HIIT áramkör: 3. gyakorlat

Glute Bridge és a combhajlítás (Látható):

  • Feküdjön hátra, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra vitorlázógépeken.
  • Emelje fel a csípőt és csúsztassa előre a lábakat, tartsa a csípőit felfelé, az induláshoz húzza vissza a lábakat, majd engedje le a csípőt a padlóra.
  • Folytassa 60 másodpercig.

Nyugodj le (nem látható):

  • Feküdjön arccal felfelé, karokkal kifelé, mindkét keze alatt egy korong. Vigye a lemezeket a lábak felé, és húzza felfelé és előre a testet a combhajlítás szakaszába. Hajlítsa meg a könyökét és csúsztassa vissza a kezdéshez. Ismételje meg lassú tempóban 8 ismétlést.
  • Fordítsa át, nyújtsa a karokat a feje fölé, és húzza be a kezét a kutya felfelé tartó nyújtásához. Csúszik vissza a gyomorra. Ismételje meg lassú tempóban 8 ismétlést.