10 étel a nagy nyári táplálkozáshoz

Egy szelet görögdinnye. Egy marék bogyó. Egy pohár jeges tea. Ezek mind klasszikus nyári ételek, és mint kiderült, nagyszerű választások az egészség megőrzésére is.

Több gyümölcs és zöldség elfogyasztása megakadályozza a vitamin- és ásványianyag-hiány kialakulását (ami ritka az Egyesült Államokban), de ezek olyan élelmiszerek, amelyek antioxidánsokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak - olyan vegyületek, amelyek szintén segíthetnek megvédeni Önt a szívbetegségektől, agyvérzéstől, cukorbetegségtől, rák, magas vérnyomás és elhízás, többek között.

A gyümölcsök és zöldségek jól szerepelnek listánkon, nemcsak egészségügyi előnyeik miatt, hanem azért is, mert szezonban vannak a nyári hónapokban. Ha mégis olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, naponta csak három adag gyümölcsöt és zöldséget eszel. Ez nem elég - ötre vagy annál többre van szükség - különösen akkor, ha a nyár a rengeteg friss termék szezonja. Vegyél néhány tippet a listánkból a friss, könnyű és tápláló ételekhez - sokakat nem is kell felmelegedned (plusz, ha kívül párás).

Nézze meg az apró áfonyában rejlő erőt: Nem csak egy adag áfonya tartalmazza az ajánlott napi C-vitamin csaknem egynegyedét az egészséges immunrendszer támogatásához, a feltörekvő kutatások azt is sugallják, hogy az áfonya hasznos lehet az Ön védelmében különféle betegségek. Az áfonya csökkentheti az artériák káros plakkok kialakulásának kockázatát, ami viszont csökkenti a szívroham vagy agyvérzés kockázatát. Egy másik, nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a polifenolok - ez az áfonya, amely színt ad nekik - segíthetnek a csontok egészségében. Az áfonyában található antioxidánsok hozzájárulhatnak a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkentéséhez vagy lassulásához, és segítenek a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásában.

Az avokádók rendszeresen megtalálják a salátákat, az önteteket és a hamburgereket, ezért jó dolog, hogy tele vannak mindenféle egészséges dologgal, beleértve a rostot, a B5, B6, C, K vitamint, a folátot és a káliumot, valamint sejtvédő antioxidánsok.

Az avokádó is tele van zsírral, de ne kerülje őket emiatt. Igen, az avokádó egyik fele 15 gramm telítetlen zsírt tartalmaz, de ez jó zsír - egyszeresen telítetlen zsír. Megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k) segítenek a koleszterinszint javításában, valamint csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. És a kutatók összefüggést találtak a MUFA-ban gazdag étrend és a jobb vércukorszint-szabályozás között is.

A visszaszámlálás egy barna avokádóba abban a pillanatban kezdődik, amikor belevágsz. Ez csak természetes oxidáció, és nem árt a gyümölcsnek, bár biztosan kevésbé vonzza a szemet. Annak érdekében, hogy a fel nem használt szeletelt avokádó ne oxidálódhasson, spricceljen rájuk citromlevet, és tárolja zárt műanyag zacskóban a hűtőszekrényben.

Uborka. A szemére teheti őket, hogy csökkentse a bőrpírt és a duzzanatot. Tegye őket a vízbe, hogy egy hideg ízű italhoz egy csomó ízt adjon. És ízletes, magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú snacket készítenek.

Amit talán nem tud, az az, hogy az uborka szintén nagyszerű béta-karotin-, kálium-, magnézium- és szilícium-dioxid-forrás, valamint C-, K- és B5-vitamin, ami azt jelenti, hogy ezek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, a test kötőszöveteinek egészséges és segít megőrizni a bőr hidratáltságát. A legújabb kutatások során a kutatók biztató előzetes bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy az uborka gyulladáscsökkentő és rákellenes előnyökkel is járhat.

Feltétlenül egye meg a héjat és a magokat, mert ott találja a legnagyobb tápanyagcsattanást.

Tegye le cukorral töltött szódáját, és öntsön magának teát. És tedd zöldellővé. A zöld tea tele van egészséges antioxidánsokkal, hasonlóan az áfonyán, a szőlőn és a gránátalmánál, és ezek az antioxidánsok segítenek megőrizni egészségünket.

A jeges vagy forró, zöld tea segíthet csökkenteni mindenféle egészségügyi probléma kockázatát, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, agyvérzést és a szívbetegségeket. A Belgyógyászati Archívumban megjelent tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik naponta körülbelül 3 csésze zöld teát isznak, 46–65 százalékkal csökkent a hipertónia kialakulásának kockázata [forrás: Harvard Women's Health Watch]. És bár további valós vizsgálatokra van szükség, mindennap két csésze zöld tea elfogyasztása ígéretesnek bizonyul bizonyos rákos megbetegedések - többek között prosztata-, vastagbél- és tüdőrák - kialakulásának kockázatának csökkentésében.

Minden nap három csésze fekete tea elfogyasztása szintén egészségügyi előnyökkel jár. Megállapították, hogy a fekete tea csökkenti a rossz koleszterin szintjét, miközben növeli a jó koleszterin szintjét. Igyon napi 3 csészét körülbelül hat hónapig, és azt is tapasztalhatja, hogy segít csökkenteni a vérnyomását (vagy csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát).

Van egy leveles zöldség, amely az évszaktól függetlenül is fogyasztható. Míg a gallérzöld, a kelkáposzta és a mustárzöld a legjobb az őszi és a téli hónapokban, amikor a szezonban van, rengeteg olyan leveles zöld, amelyet könnyű termeszteni a nyári kertben. A répa, a pitypang zöldje, a spenót és a svájci mángold szezonban van a tavaszi és nyári hónapokban, akárcsak a saláta és a saláta zöld, mint a sült saláta kitûnõ, a piros és a zöld leveles saláta, a romaine és a vízitorma.

A zöldek tele vannak a sejteket védő és helyreállító antioxidáns C- és A-vitaminokkal, fehérjét és vasat, valamint B-vitaminokat és rostokat tartalmaznak. Sok vizet is tartalmaznak, ami segít a hidratálásban a forró nyári napokban. Ami pedig a zöldek elfogyasztását illeti, valójában nem mehet túlzásba - alacsony kalóriatartalmúak, alacsony nátriumtartalmúak és természetesen koleszterinmentesek. Nem csak remek salátát készítenek - akár az étel mellé, akár csillagként - ne féljen egy zöld turmixgépbe dobni őket.

A jégsaláta Amerika legnépszerűbb saláta - egyetlen amerikai becsül meg évente 17 font (7,7 kilogramm) jéghegyet [forrás: Nierenberg]. Még akkor is, ha éppen nem salátákban fogyasztja, ez a hamburgerekben és más gyorséttermekben található saláta.

Annak ellenére, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolta, hogy heti 3 étrendünk során legalább 3 csésze babot és hüvelyeset fogyasszunk, az amerikaiak alig fogyasztanak csak 1 csészét hetente, ami tragikus, mert a bab és a hüvelyesek a természet táplálkozási erői [forrás: Johns Hopkins].

A bab és hüvelyesek, például a fekete bab, a feketeszemű borsó, a garbanzo bab, a vesebab, a lencse és a szójabab jó antioxidáns források a sejtek egészsége szempontjából, valamint a B-vitaminok, a folát, a kalcium, a vas, a kálium és a fehérje. Rostokkal is tele vannak. Például a Garbanzo bab (más néven csicseriborsó, és a hummus fő összetevője) 12,5 gramm rostot tartalmaz - ez éppen fél unciától félénk - mindössze 1 csésze főtt babban. Ha ez sok rostnak tűnik, akkor az; nagyjából a fele a rostbevitel szükségletének csak egy napra [forrás: A világ legegészségesebb ételei]. A bab és a hüvelyesek magas mennyiségű oldható rostot tartalmaznak, ami egyfajta rost, ami a szív egészségével, az alacsonyabb koleszterinszinttel, a vércukorszint szabályozásával és a fogyással jár.

Egy csésze főtt csicseriborsó a napi rostigényének felét és a napi fehérjeszükségletének csaknem egyharmadát tartalmazza, mintegy 250 kalóriára [forrás: A világ legegészségesebb ételei].

A paprika színes adalékot ad egy snackhez, salátához vagy étkezéshez, de ennél a ropogós gyümölcsnél (igen, a paprika technikailag gyümölcs, nem pedig zöldség) van még annál is több, mint amire a szemnek tűnik. Az édes paprika alacsony kalóriatartalmú és magas vitamintartalmú. A csésze zöld, piros vagy sárga paprika fele az ajánlott napi C-vitamin bevitel több mint 230 százalékát tartalmazza, és csak 20 kalóriát tartalmaz [forrás: McDonald].

A paprika tartalmaz karotinoidoknak nevezett fitokémiai anyagokat is. A karotinoidok a paprikának (és más gyümölcsöknek és zöldségeknek, mint a sárgarépa, a sütőtök és a paradicsom) élénkpiros, narancssárga és sárga színt kölcsönöznek - és a karotinoid-sűrű ételekben gazdag étrend társult a szív- és érrendszeri betegségek, az életkor és a kapcsolódó szembetegségek, például makula degeneráció, és néhány rák, például potenciálisan ígéretes aktivitás a tüdő- és prosztatarák ellen [forrás: Linus Pauling Intézet].

A mangóban sok az A- és a C-vitamin. Egyél egy csésze szeletelt mangót, és a napi ajánlott A-vitamin bevitelének körülbelül 25 százalékát fedezi (ami jó a látásodnak), és a napi C-vitamin-szükséglet körülbelül 75 százalékát fedezte le. (ami jót tesz az immunrendszerének). Emellett magas a rosttartalmuk (ami segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat), magas a káliumtartalom (ami segíti a szív egészségét), valamint kevés kalória-, zsír-, nátrium- és koleszterinszint [forrás: McDonald, Medical Daily]. Korai eredmények is vannak arra vonatkozóan, hogy a mangó hasznos lehet a testzsír és a vércukorszint csökkentésében.

Amellett, hogy tele van A- és C-vitaminnal, a mangó jó E-vitamin-forrás is, amely segíti a szervezetet a nemi hormonok szabályozásában - és felpörgeti a nemi vágyat.

Az 1 csésze nyers paradicsom (kb. Egy közepes méretű gyümölcs) felszeletelése az ebédidőben való salátához az ajánlott napi C-vitamin 40% -át és a napi A-vitamin 20% -át adja - mindez csak körülbelül 35 kalóriát és nulla zsír [forrás: McDonald]. Mit nem szabad szeretni?

A paradicsom jó A-, C- és E-vitamin, valamint folát és kálium forrás. Amellett, hogy vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a paradicsom antioxidáns, antitrombotikus, gyulladáscsökkentő és potenciálisan rákellenes erőmű lehet. Szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet (ez az összkoleszterin, az LDL és a trigliceridek), és az újabb tanulmányok szerint a paradicsom is segíthet a csontok egészségének megőrzésében.

A napi paradicsomlé fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik három héten keresztül napi 13 uncia (kb. 1,5 csésze) paradicsomlét fogyasztottak, közel 13 százalékkal csökkentették az LDL-koleszterin (a "rossz" koleszterin) szintjét [forrás: Bhide].

A víz segíti a test hidratáltságát, ami fontos az összes testrendszer megfelelő működéséhez. Nedvesen tartja a szöveteket és egészséges sejteket, valamint segít eltávolítani a méreganyagokat és hulladékokat. Segít a testnek szabályozni a hőmérsékletet és megakadályozza a kiszáradást (még az enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolhatja az energiaszintet).

Mennyi víz elegendő? Ez az életstílustól, a szokásaitól és az egyéni test működésétől függ, de az Orvostudományi Intézet naponta nagyjából 2-3 liter teljes folyadékot javasol (ez 2,2 liter vagy 9 csésze nőknek és 3 liter vagy 13 csésze férfiaknak) minden nap) [forrás: Mayo Klinika].

Unja a vizet? Sok gyümölcs és zöldség növeli a vízfogyasztást, miközben növeli a vitamin- és ásványianyag-bevitelt. A görögdinnye, a retek és a cukkini például nagy mennyiségű vizet tartalmaz adagonként - több mint 90 tömegszázalék vizet.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet által finanszírozott 14 éves tanulmány összefüggést talált a napi sok ivóvíz és a szívroham kockázata között. Pontosabban azok a férfiak, akik naponta öt (vagy több) pohár vizet fogyasztottak, 70 százalékkal csökkentették a szívroham következtében bekövetkező halálozás kockázatát [forrás: Stevenson].

Igaz: A túl sok sárgarépa fogyasztása narancssárgává varázsolja a bőrt

Mindenki tudja, hogy a sárgarépa jó neked, de mi történik, ha túl sokat eszel belőlük?