Megelőzés

Tegyen lépéseket az oszteoporózis és az első törés kialakulásának kockázatának minimalizálása érdekében. A csontok egészsége a megfelelő kalcium, D-vitamin és testmozgás révén megmarad a szervezetben.

Kalcium

A kalcium elengedhetetlen a csont felépítéséhez és fenntartásához. Más ásványi anyagokkal kombinálva olyan kemény kristályokat képez, amelyek megadják a csont erejét. A test szinte teljes kalciumja (kb. 99%) megtalálható a csontokban. A fennmaradó 1% feloldódik a vérben és más folyadékokban, ami elengedhetetlen a szív, az izmok, a vér és az idegek egészséges működésének fenntartásához.

Testünk nem képes kalciumot előállítani, ezért annak étrendünkből kell származnia. Ha nem kap elegendő mennyiségű kalciumot az étrendjében, a csont néhány kalciumkristálya feloldódik, és kalciumát visszaadja a véráramba. A csontok tehát úgy viselkednek, mint egy kalciumbank, tárolják a kalciumot és szükség esetén a véráramba engedik. Tehát, ha a kalciumbevitele túl alacsony, és több a kivonás, mint a lerakódás a kalciumcsontbankból, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti a csont erejét.

Felnőttek 51 éves korig arra kell törekednie, hogy napi legalább 2 adag kalciumban gazdag ételt fogyasszon, hogy elérje a napi 1000 mg teljes bevitelt.
Posztmenopauzás nők legalább 3 adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie, hogy elérje a napi napi 1000-1300 mg napi bevitelt.
Mert 70 év feletti felnőttek, Napi 1300 mg kalcium ajánlott.

Kalcium felszívódás

Fontos a kalciumbevitel, és az is fontos, hogy a kalcium mennyire szívódik fel. A kalcium felszívódását csökkenthetik a túlzott koffein és alkohol, foszfátokat tartalmazó üdítők és magas állati fehérje tartalmú étrendek. A kalcium a bőréből, a körömből, az izzadságból és a vizeletből is folyamatosan elveszíti a testét minden nap.

Csonttömeg csúcsa

30 éves korig eléri a csonttömeg csúcsát (maximális csontsűrűség), és ennek nagy részét a pubertás éri el, amikor a legnagyobb a csontnövekedés üteme.

Minél nagyobb a csonttömege, annál valószínűbb, hogy a csontok gyorsabb állapotának megőrzése mellett a gyors csontvesztés, például a menopauza idején is megőrzi a csontok egészségét. Ezért olyan fontos a kalcium a gyermekek és a tizenévesek számára.

Kalciumbevitel

A napi kalciumigénye korától és nemétől függ.

Felnőtteknél az étrendi kalcium létfontosságú a csontok erejének fenntartása érdekében. Emellett az életkor előrehaladtával a kalcium kevésbé hatékonyan szívódik fel a bélből, ezért a bevitelt növelni kell. Amikor a test már nem képes olyan gyorsan pótolni a kalciumot, hogy a csontok egészségesek maradjanak, vékonyabbá és gyengébbé válnak, ami csontritkulást eredményez.

Az ausztrál felnőttek kevesebb mint fele kap napi ajánlott kalcium-bevitelt.

5–9 éves gyermekek naponta 2-3 adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie, hogy elérje a napi 800-1000 mg teljes bevitelt.
9-18 éves gyermekek és serdülők napi legalább 3 adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie, hogy elérje a napi 1000 - 1300mg/nap teljes bevitelt.

Felnőttek 51 éves korig arra kell törekednie, hogy napi legalább 2 adag kalciumban gazdag ételt fogyasszon, hogy elérje a napi 1000 mg teljes bevitelt.
Posztmenopauzás nők legalább 3 adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie, hogy elérje a napi napi 1000-1300 mg napi bevitelt.
70 év feletti felnőtteknek, Napi 1300 mg kalcium ajánlott.

Kalciumforrások

A legtöbb ausztrál számára a tejtermékek a fő kalciumforrás. A tejtermékek a legkényelmesebb módszerek a megfelelő kalcium megszerzésére, mivel a tejben, a joghurtban és a legtöbb sajtban különösen magas a kalciumtartalom. Kis mennyiségű kalcium található a diófélékben, kenyerekben, gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben. Naponta három adag tejtermék általában napi 1000 mg ajánlott kalcium-bevitelt biztosít.

Kalcium-kiegészítők

Ha nem tud elegendő kalciumot kapni étrendjében, orvosa javasolhatja, hogy vegyen be kalcium-kiegészítőt.

Az étrend-kiegészítők lehetnek kalcium-foszfát, kalcium-karbonát és kalcium-citrát formában pirulában, rágható vagy folyékony formában. Beszéljen orvosával az általuk ajánlott kiegészítés típusáról.

Napi 500-700mg kalcium elegendő a legtöbb ember számára. Ennek legegyszerűbb módja egyetlen 600mg kalciumot tartalmazó kalciumtabletta.

Gyakorlati tippek a kalcium beviteléhez

A kalcium könnyebben felszívódik a tejtermékekből, mint a legtöbb élelmiszercsoport. Cél, hogy a napi kalciumbevitel legalább felét tejtermékekből szerezze be.
Fogyasszon naponta két-három adag kalciumtartalmú ételt, például egy pohár tejet, egy edény joghurtot, egy szelet kemény sajtot.
Fogyasszon csontos konzerv halat, különösen lazackonzervet és szardínia (a halcsont kalciumot tartalmaz).
Tegyen tejet vagy sovány tejport a levesekbe vagy a fazékba.
Használj joghurtot levesekbe, desszertekbe és salátákba.

Egyes szójatermékekben, például a tofuban (babgulyás) és számos szójatejben magas a kalciumtartalom, vagy kalciummal dúsítottak. Ellenőrizze a címkéket, mivel a szójatermékekben található néhány ismeretlen anyag károsíthatja a kalcium felszívódását.
Egyél több brokkolit, babot, mandulát, konzervált lazacot és szardíniat a szokásos étrenddel.
Ha nem ehet tejterméket, fogyasszon más típusú, kalciumot tartalmazó vagy kalciummal dúsított ételeket. Megjegyzés: A laktóz-intoleranciában szenvedők gyakran fogyaszthatnak joghurtot és sajtot, mivel ezekben az ételekben a laktózszint lebontásra került.
Kérjen tanácsot dietetikustól vagy táplálkozási szakembertől, ha segítségre van szüksége az étrend kalciumszintjének növelésében, vagy általános tanácsot szeretne kapni az egészséges táplálkozással kapcsolatban.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mert segít:

növeli a kalcium és a foszfor felszívódását a gyomorból
szabályozza a kalcium mennyiségét a vérben
erősítse a csontvázat.

Az ausztrálok számára a D-vitamin fő forrása a napfénytől való kitettség. A D3-vitamin a napfény (UV fény) hatására alakul ki a bőrön. A D-vitamin hiánya hozzájárulhat a csontritkuláshoz, mert enélkül a szervezet nem fogja teljesen felszívni a kalciumot.

A D-vitamin kis mennyiségben található meg néhány ételben (pl. Zsíros halak, például lazac, hering vagy makréla, máj, tojás és dúsított ételek). Megfelelő D-vitamin azonban nem valószínű, hogy csak diétával érhető el.

A napfény jelentősége

Ahhoz, hogy elegendő napfényhez jusson a D-vitamin termeléséhez, egy személynek kezét, arcát és karját (a testfelület körülbelül 15% -a) naponta kell kitennie napfénynek körülbelül 6-8 percig, hetente 4-6 alkalommal (10:00 előtt vagy 14:00 után). Idő nyáron, közepesen tisztességes emberek számára).

Ez körülbelül 1000 NE D-vitamint termelne, ami a minimális eritemadózis (MED) körülbelül 1/3-a. Megjegyzés: egy MED (minimális eritemális adag) a napsugárzás mértéke, amely halvány bőrpírt eredményez.

Az idősebb embereknek hetente 5-6 alkalommal kell napfénynek kitenniük. A sötét bőrű embereknek hosszabb, körülbelül 15 perces expozíciós időre van szükségük.

A napfénynek való kitettség a nyári hónapokban 10 és 14 óra között (nyári időszámításkor 11–15 óra között) nem ajánlott vagy ajánlott, a napfény akkori rákos hatása miatt. Ez felülmúlja a D-vitamin termelésének lehetséges előnyeit.

D-vitamin-kiegészítők

Ha a vérében alacsony a D-vitamin szint, orvosa javasolhatja, hogy vegyen be egy D-vitamin-kiegészítőt.

Gyakorlat

A hosszú távú rendszeres fizikai aktivitásnak különösen fontos szerepe van az egészséges csontok fenntartásában. A testmozgás fenntarthatja és növelheti a csont szilárdságát a csonttömeg növelésével vagy az életkorral összefüggő csontvesztés lelassításával. Az izomerő is megnő, ami fontos az ízületek támogatásához és az esések megelőzéséhez.

A testmozgásról is kiderült, hogy javítja a koordinációt és az egyensúlyt, ami segít megelőzni az eséseket, valamint javítja az általános fizikai egészséget és jólétet.

Ne feledje, hogy a testmozgás abbahagyásakor a csont szilárdságának növekedése elvész, ezért fontos, hogy a testmozgás rendszeres és folyamatos legyen.

Vigyázat: Lehet, hogy valaki, aki csontritkulást (egy vagy több törést) állapított meg, nem képes annyi tevékenységet végezni, mint aki csontritkulás nélkül szenved. Beszéljen orvosával és gyógytornászával az elvégezhető tevékenységekről.

Gyakorlatok a csontegészségért

(feltételezi, hogy nincs csontritkulása, különben lásd az alábbi részt a testmozgásról, ha oszteoporózisban szenved)

A csontok egészségének két fő típusa van:

Súlytartó gyakorlat

Ellenállási gyakorlat (súlyemelés karokkal vagy lábakkal)

Súlyviselés gyakorlása

A súlytűrő gyakorlat minden olyan gyakorlatot jelent, amelyet akkor végeznek, amikor talpon vannak, így a gravitáció erőt fejt ki.

A nagy hatású tevékenységek nem biztos, hogy mindenki számára megfelelőek, különösen, ha problémái vannak az ízületeivel vagy más egészségügyi problémákkal. Ha alkalmatlan vagy inaktív, az alacsonyabb intenzitású testmozgás biztonságos kiindulópont, és idővel mérsékeltebb intenzív testmozgássá válhat.

A testsúlyos testmozgás szintjének mindennapi módjai:

a munkába járás egy részét vagy egészét,
beleértve néhány dombot vagy konkrét gyakorlatot a napi séta során,
lépcsők használata felvonók helyett.

Fontos, hogy mielőtt elkezdené, beszéljen orvosával vagy gyógytornászával a testsúly-terhelés legjobb típusáról.

A csontjai erősebbé válnak, ha terhelés alatt megterhelik, és ha valamilyen mértékű „ütés” vagy extra megterhelés nehezedik ezekre a csontokra.
Ha a „törzs” szintje túl alacsony, akkor a csont nem lesz erősebb, és még mindig elveszítheti a tömegét. A túl sok „megterhelés” sérülést okozhat. A legjobb „megterhelés” olyan tevékenységekből származik, amelyek újdonságot jelenthetnek a tested számára, ami azt jelenti, hogy a csontjaid sokféle erőt és terhelést kapnak rajtuk.

A súlyt viselő tevékenységek például a kocogás, a séta, a tenisz, a tánc, a golf és a netball. Az úszás és a kerékpározás nem tekinthető súlytűrő gyakorlatnak (de jót tesz az izomerőnek).

A nagy hatású tevékenységek, mint például az aerobik, a futás és az ugrás, nagyobb hatással vannak a csont erejére, mint az „alacsony hatású” tevékenységek, például a gyaloglás és a kerékpározás. A mindennapi tevékenységek, például a normál gyaloglás, nem tekinthetők különösebben csontépítőnek, mert a test számára „normális” megterhelést okoznak, bár a nagyon gyors járásról kimutatták, hogy segít megőrizni a csontok erősségét.

Ellenállási gyakorlatok (súlyemelés karokkal vagy lábakkal)

Az erőnléti edzésnek is nevezett ellenállási gyakorlatok jó hatással lehetnek a csontok egészségére, és bebizonyosodott, hogy csökkentik az idősebb emberek eséseinek számát. Az erős izomösszehúzódások, amelyek nagy súly megmozgatásához, stresszhez vagy „megterheléshez” vezetnek a csonton, amelyhez az izmok kapcsolódnak. Amikor a csont ismételten „megterhelést” érez (amint ez a rendszeres edzés során is előfordul), a csonttömeg növelésével reagál, hogy erősebbé váljon.

A csípő, a gerinc és a karok körüli speciális izomcsoportok súlyemeléssel történő célzása szintén jó ötlet.

A mindennapi tevékenységek nem eredményeznek elegendő „megterhelést” a csonttömeg megváltoztatásához, ezért növelni kell az ellenállási gyakorlatokat, mivel a test alkalmazkodik az új szintekhez.

Ezt megteheti:

az ellenállás növelése
az ismétlések számának növelése
a gyakorlat megváltoztatása úgy, hogy új feszültségminta kezdődjön
amikor könnyűnek érzi magát, növelnie kell a súlyt és több ismétlést kell végrehajtania.