ZMA: Ez a titokzatos kiegészítő megfelelő az Ön számára?

A ZMA kiegészítést gyakran emlegetik az atlétikai teljesítmény javításaként és a tesztoszteronszint emeléséül. De vajon működik-e a ZMA?

Vannak, akik szeretik, és esküsznek az izomnövelő erejére. Egyesek szerint haszontalan pénzkidobás. Néhányan csak azt mondják, hogy a furcsa álmok, amelyek közben megvan, felrobbantják az elmédet.

A ZMA rövidítése a cink és a magnézium-aszpartát rövidítése, amelyet gyakran emlegetnek a tesztoszteronszint emelésére és az atlétikai teljesítmény javítására. Egy edző javasolta, hogy próbáljam ki az egyetemen, de miután elolvastam néhány furcsa mellékhatásáról (például a fent említett őrült álmokról) és látszólag eltalált vagy hiányzó természetéről, úgy döntöttem, hogy átmegyek. Azóta kíváncsi vagyok. Jobban teljesíthettem volna a ZMA segítségével?

Beszéltem Dr. Mike T. Nelsonnal, az American College of Sports Medicine tagjával és a miketnelson.com üzemeltetőjével, valamint Kamal Patel táplálkozáskutatóval, az Examine.com igazgatójával, hogy fényt derítsen erre a kíváncsi és titokzatos kiegészítőre.

Tehát mi pontosan a ZMA?

A ZMA alapvetően csak a cink, a magnézium és a B6-vitamin keveréke. A magnézium és a cink, a magnézium-aszpartát és a cink-monozilin meghatározott formáját tartalmazza. A ZMA eredeti formulája 450mg magnéziumot, 30mg cinket és 10,5mg B6 vitamint tartalmaz.

A ZMA létrehozását Victor Conte-nak, a BALCO Labs alapítójának nevezik, amely egy sporttáplálkozási központ a 2000-es évek közepén vált hírhedtté, amikor kiderült, hogy Barry Bondsnak, Bill Romanowskinak és Marion Jonesnak szteroidot szállítottak, amely gyakorlatilag nem volt kimutatható. drogtesztekkel.

A ZMA-t a vita előtt kiadták, és Nelson emlékeztet a kiegészítés körüli hype-ra. "Főiskolán voltam, amikor először megjelent, és az emberek megőrültek érte. De szerettem volna megnézni, hogy lóg-e egy ideig, és a kezdeti nagy csobbanás után is népszerű maradt-e." A BALCO botrány után az eladások nagy sikert arattak. De az utóbbi években a ZMA visszanyerte népszerűségét.

Miért működhetne a ZMA?

"A cink és a magnézium két gyakori mikroelem, amelyekben sok sportolónak hiánya van" - mondja Nelson. "A sportolók annyira izzadnak, hogy nagy sebességgel elveszíthetik ezeket a mikroelemeket. A ZMA segíthet abban, hogy a cink- és magnéziumszintjük visszatérjen oda, ahol lennie kellene."

A cink kulcsfontosságú az optimális tesztoszteronszint támogatásához és az immun egészségének növeléséhez, a magnézium pedig támogatja az izmok és az idegek működését, és kritikus fontosságú az energiatermelés szempontjából.

A tipikus ZMA-kiegészítés a cink napi értékének 200 százalékát, a magnézium napi értékének 113 százalékát és a b6-vitamin napi értékének 525 százalékát tartalmazza. Tehát mindenképpen több, mint megfelelő mennyiségű cink és magnézium, de mi van az összes B6-vitaminnal? A B6-vitaminnak rengeteg előnye van, többek között segít a vörösvértestek képződésében, amelyek oxigént juttatnak az izmokba és elősegítik az állóképességet. Magas vörösvérsejtszám kívánatos a sportolók számára.

Miért szedik a ZMA-t lefekvés előtt? És mi van az őrült álmokkal?

A kiegészítés bevételének megfelelő ideje általában edzés előtti vagy edzés utáni, de a ZMA-t 30-60 perccel lefekvés előtt kell bevenni. Nelson szerint "az az oka, hogy a ZMA-t lefekvés előtt kell bevenni, az a magnéziumtartalom. A magnézium szégyellni tudja az embereket, és gyakran felírják azoknak, akiknek alvászavarai vannak."

Elég egyszerű, de miért mondja olyan sok ember, aki szedi a ZMA-t, furcsa, élénk álmokat ad nekik?

Nelson nem egészen biztos, de köze lehet a magas B6-vitamin adaghoz. Azt mondja: "A B6-vitamin hatással lehet valakinek arra a képességére, hogy másnap felidézze álmait, de még mindig nem volt elegendő kutatás a következtetés levonására." Az egyetlen tudományos kutatás a témában egy 2002-es tanulmánynak tűnik a New York-i City College-ban, amely azt sugallta, hogy a 250 mg B6-vitamin adagot kapott alanyok másnap jobban tudták felidézni az álmaikat, mint a placebót kapók.

Sok ZMA-felhasználó beszámolt gyomorfájásról is, amelyet Patel szerint a magnéziumtartalom okoz. Azt mondja: "A magnézium legtöbb formájának van némi kockázata a gyomorpanaszok kiváltására, különösen akkor, ha egyszerre sokat szed, nem pedig osztott adagokat."

A ZMA működik?

A ZMA-val kapcsolatos legvitatottabb kérdés is a legfontosabb: működik-e a ZMA?

Csak két tanulmány készült a ZMA hatásairól. A leghíresebb tanulmány, amelyet Dr. Lorrie Brilla készített a West Washington University Egyetem futballistáiról, egy kettős-vak vizsgálat volt, amelyben 12 résztvevő nyolc hétig éjszakánként ZMA-t vagy placebót szedett. A ZMA-t szedő résztvevők 11,6 százalékos izomnövekedést mutattak, több mint kétszer akkorát, mint a placebo csoport 4,6 százalékos izomnövekedése. A ZMA csoport a tesztoszteron szintjének 30 százalékos növekedését mutatta, szemben a placebo csoportban csak 10 százalékkal. Tehát alapvetően a tanulmány kimutatta, hogy a ZMA működik.

De egy újabb kutatás, amelyet a Baylor Egyetem Gyakorlási és Sporttáplálkozási Laboratóriumában végeztek, eltérő eredményeket mutatott. A kutatók 42 egészséges férfi résztvevőt vizsgáltak, akiknek átlagéletkora 27 év volt, és akik mindegyike legalább egy évig részt vett ellenállási képzésben. A vizsgálat kettős-vak volt, a résztvevők nyolc héten keresztül minden este ZMA-t vagy placebót szedtek. Erősségüket nulla, négy és nyolc héten tesztelték. Nyolc hét után nem volt szignifikáns különbség az erőnövekedésben a két csoport között.

Nelson azt mondja: "Azt hiszem, hogy az első vizsgálatban a srácok többségében hiányzott a bejövő cink és magnézium. Tehát a ZMA ezeket a mikroelemeket visszavitte az optimális szintre, ami valóban segítette őket. A második vizsgálatban A résztvevők többsége valószínűleg optimális vagy az optimálishoz közeli cink- és magnéziumszintet ért, amikor bejöttek, ezért a ZMA nem sokat tett semmit. "

A kezdeti cinkszint valószínűleg különbséget tett a tesztoszteron-nyereségben a két vizsgálat között. Mint Patel mondja: "A cinkhiány alacsony tesztoszteronszinthez vezet. De nem növelheti a tesztoszteron szintjét cinkkel, ha már van elegendő cink." A második vizsgálat résztvevői valószínűleg elegendő cinket vettek be a vizsgálatba.

Ki vegye be a ZMA-t?

Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és a magnézium- és cinkszintje ott van, ahol lennie kell, akkor a ZMA nem sokat fog tenni a teljesítmény növelése szempontjából.

Nelson azt mondja: "A sportolóknak meg kell vizsgálniuk táplálkozásukat. Nem kell mindent kiegészítéssel megoldania. Ha elég jó ételt eszel, amelyben ezek a tápanyagok vannak, a ZMA nem fog tenni semmit. A több cink ötlete vagy a jobb magnézium egyszerűen nem igaz, ha elér egy bizonyos szintet. "

De ha hiányzik a magnézium vagy a cink mennyisége, a ZMA szedése felpörgeti a teljesítményt, mert visszahozza azokat a fontos tápanyagokat oda, ahová szükség van, és elősegíti a test hatékonyabb működését.

Nelson és Patel is egyetért abban, hogy sok fiatal sportolónak alacsony lehet a cink- és magnéziumszintje anélkül, hogy tudná ezt, kiegyensúlyozatlan étrend miatt, és mivel többet izzad, mint a nem sportolók.

Mielőtt kipróbálná a ZMA-t, törekedjen arra, hogy több cinket és magnéziumot vegyen be az étrendbe. Az olyan ételekben, mint az osztriga, a marhahús és a kesudió magas a cinktartalma; az olyan ételek, mint a nyers spenót, a barna rizs és a szójabab magas magnéziumtartalommal rendelkeznek. A megfelelő ételek kiválasztása segíthet abban, hogy elérje a kívánt eredményeket anélkül, hogy furcsa álmokat okozna vagy felborítaná a gyomrot.