Ez a módosítás hatékonyabbá (és biztonságosabbá) teszi az orosz csavarokat

Ismerje meg az orosz csavarok helyes elvégzésének módját, hogy ez alapvető feladat legyen.

Az Orosz csavar egy népszerű maggyakorlat, amely javítja a ferde erőt és meghatározottságot. A gyakorlatban, amelyet általában gyógyszeres golyóval végeznek, magában foglalja a törzs egyik oldalról a másikra történő forgatását, miközben ülő helyzetben tartja a lábát a talajtól.

Ebben a helyzetben a hasizom összehúzza az ülő helyzet fenntartását, míg a ferdék segítenek a törzs elforgatásában. Med golyó vagy tányér tartása megnehezíti a mozgást. Az eredmény egy kihívást jelentő gyakorlat, amely égést és fáradtságot okoz a hasizmok és a ferdék számára.

A hagyományos orosz csavar azonban nem minden, ami fel van törve. Ezért:

Az orosz fordulatok problémája

A múltban a magot olyan gyakorlatokkal erősítették, amelyek az izmok tevékenységére összpontosítottak. Például a Sit-Ups és a Crunches kényszeríti a has rövidülését, az orosz csavarok pedig megcélozzák a ferdéket azzal, hogy összehúzódásra és rövidítésre kényszerítik őket a forgás létrehozása érdekében.

Azt azonban ma már tudjuk, hogy a mag elsődleges feladata a stabilitás biztosítása és a mozgás megakadályozása, hogy megvédje az ágyéki gerincet (a hát alsó részét), és maximalizálja az erőátvitelt az alsó és a felső test között. Itt részletesen bemutattuk a ferde izmok működését.

Az orosz csavarokkal nem úgy képzi a ferdeit, hogy jobban teljesítsenek, ahogyan azokat a sportban és a mindennapi életben használja. Igen, a lépés segíthet nekik határozottabbnak tűnni, ha sovány vagy, de ez hatékonyabb gyakorlatokkal érhető el, például bőröndhordozással vagy akár holtversenyekkel.

Rossz formájú orosz fordulatok

Az orosz csavarásokat általában hanyag formában is végzik - vagyis a hát alsó részének jelentős csavarásával és/vagy lekerekítésével. Az ágyéki csigolyák nagyok és vastagok, és sok függőleges erőt képesek kezelni, de nem nagyfokú mozgásra tervezték őket - különösen csavarodva.

Fiatal és egészséges sportolók számára ez valószínűleg rövid távon nem okoz problémát, de idővel károsíthatja a lemezeket, és súlyosbíthatja vagy súlyosbíthatja a deréktáji fájdalmat.

Hogyan kell csinálni az orosz fordulatot a helyes úton

Az orosz csavarok nem lehetnek a ferde gyakorlatok. Tekintsük őket úgy, mint a Bicep Curls-t. Alkalmanként megteheti őket az izmok megcélzásához az esztétika javítása érdekében.

Ennek ellenére nem lehet észrevenni a szerelmi fogantyúkat - ez az egyik oka annak, hogy az orosz csavarok ilyen népszerűek. Valójában az orosz csavarok elvégzése anélkül, hogy ténylegesen lefogyna, növelheti a derékméretét, mert a ferde izmok nagyobbak lehetnek a zsír tetején vagy alatt.

Át kell gondolnia az orosz csavart, hogy biztonságosabb és előnyösebb gyakorlat legyen. Nem lehet olyan forgó mozgás, ahol megcsavarod a hátadat. Inkább zárja be a magját, és forgassa el lassan egyik oldalról a másikra a súlyát, amelyet meg nem csavar.

Ennek a merev helyzetnek a megtartása összezúzza a hasizmait és a stabilizátorait, míg a ferdéi azért dolgoznak, hogy megakadályozzák a törzs elfordulását, amikor a súlyt előre-hátra mozgatja - a mag működésének módját. Ennek a stabil helyzetnek a megtalálása és fenntartása sokkal hatékonyabb, mint a lebegés. Megéri ezt a gyakorlatot végrehajtani.

Itt vannak az orosz fordulatok végrehajtásának lépésről lépésre történő bemutatása.

1. lépés: Vegyünk egy ülő helyzetet lapos háttal és feszesen hasizomra. Tartsa a med labdát mindkét kezével a gyomra előtt, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a med labda néhány centivel előtted álljon. Emelje fel a lábát körülbelül 6 hüvelyknyire a talajtól, és hajlítsa meg a térdeit.

2. lépés: A magját feszesen tartva lassan vigye a med labdát a jobb csípőjébe. Tartsa röviden ezt a pozíciót, mielőtt visszaállítaná a középpontba.

3. lépés: Ismételje meg a 2. lépést a bal csípőjén. Folyamatosan folytassa előre-hátra.

Coaching Pontok:

Teher hozzáadása előtt képesnek kell lennie a kiindulási helyzet fenntartására súly nélkül. Ha ezt nehéznek találja, jó eséllyel javítania kell alapvető erején. A sportolók számára végzett 27 legjobb alapgyakorlatunk jó kiindulópont.

Ne tántorogj. A lassú mozgás és az ellenőrzés fenntartása biztonságosabb és előnyösebb.

Kerülje a súly földhöz érését, mivel ez szinte garantálja, hogy túlzottan átfordul és átfordul a hát alsó részén. A csípőről a csípőre való elmozdulás több mint elegendő.

Rendben van, ha kissé elfordul a hát felső részén, de ügyeljen arra, hogy az alsó háta a helyén maradjon.

Ehhez a gyakorlathoz med labdát, súlyzót, tányért vagy kettlebellt használhat.

Orosz csavar variációk

Orosz csavar lábbal lefelé

Orosz csavar könyökhajlással

Orosz csavar egyenes karokkal

Orosz Twist edzések

Itt van két lehetőség az orosz csavarok felvételére az alapvető edzésekbe.

Alapvető edzés orosz csavarokkal

1) RKC deszka - 3x (4x10 mp)

2) Orosz csavarok - 3x5-10 mindkét oldalon

Orosz áramkör áramkörökkel