A zöldségek főzésének legegészségesebb módjai MyFoodDiary

A kutatások azt mutatják, hogy a zöldségek főzése növelheti bizonyos tápanyagok mennyiségét, de nem minden módszer ugyanaz. A zöldségek főzésének legegészségesebb módjainak kiválasztása segít növelni a táplálkozást és javítani az egészséget.

Mikrohullámú gőzölés

A mikrohullámú sütés nemcsak gyors főzési lehetőséget biztosít, hanem az ételek több tápanyag-visszatartását is elősegítheti. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldség párolása a mikrohullámú sütőben lehet a legjobb módszer a legtöbb vitamin és ásványi anyag megőrzésére, különösen a C-vitaminra, amely más főzési módszerekkel gyorsan csökken.

Konyhai gőzölés

A zöldségek párolása fém vagy bambusz gőzölős kosárban egy másik ideális lehetőség. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gőzölés elősegítette a brokkoliban található rák elleni küzdelemben lévő glükozinolátok megtartását. Emellett megtartotta a karotinoidokat a cukkiniben, és jelentősen megnövelte a karotinoidokat a sárgarépában és a brokkoliban. Ezenkívül kiderült, hogy a főzéshez és sütéshez képest a legjobban védi a zöldségekben lévő polifenolokat (az antioxidánsok csoportját).

Pirítás

Egy tanulmány szerint a pirítás (keveréses sütés kis mennyiségű olajban) hozzájárult a tápanyagok (különösen a C-vitamin) megtartásához, összehasonlítva az olaj nélküli forrázáshoz és keveréses sütéshez. Míg a pirítás nagy hőt használ, az ételeket gyorsan elkészítik, ami segít csökkenteni a tápanyagok veszteségét. Kis mennyiségű olaj is ízesíti az ételt, ellentétben a párolt zöldségekkel, amelyek nem ízesítettek.

Forró

A forralást gyakran rossz módszernek tartják az egészséges főzéshez, mert a tápanyagok az ételből és a főzővízbe kerülnek. De a forralás nem biztos, hogy olyan rossz, mint gondoltuk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a forralás hasonló eredményeket hozott, mint a párolás a karotinoidok cukkiniben való megőrzésére, a brokkoliban és a sárgarépában való növelésére. A C-vitamin tartalmat jobban megtartja, mint a sütés, de nem olyan jól, mint a párolás és a pirítás.

Sütés

A zöldségek megsütése hosszabb ideig magas hőhatásnak teszi ki őket, ami csökkentheti a vitaminokat, de nem minden tápanyag veszik el. A pörkölés előnye, hogy kihozza a zöldségek legjobb ízeit, így sokkal finomabbá teszi őket egészségtelen zsír és nátrium hozzáadása nélkül. Ha párolt zöldségeket talál szelídnek, néhány sült zöldség összekeverve javíthatja az ízt, miközben továbbra is rengeteg tápanyagot biztosít.

Sütés

Tanulmányok alátámasztják, hogy a sütés a legrosszabb főzési módszer a zöldségek tápanyagainak megőrzéséhez. A magas hőmérséklet gyorsan lebontja a legstabilabb vitaminokat is. A C-vitamin, a karotinoidok és a polifenolok mennyisége csökken a sütés közben főtt ételekben. A sült ételek tartalmazhatnak telített zsírokat, transz-zsírokat és felesleges nátriumot is, így a sütés az egészség szempontjából legkevésbé kívánatos főzési módszer.