Alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyag-sűrűség: A növényi étrend titkos fegyverei

A legtöbb növényi étrendre váltó ember hajlamos a fogyásra. Sokaknak sikerül kilót leadniuk anélkül, hogy megpróbálnák vagy számon tartanák a kalóriabevitelüket.

Ez egyébként nem csak anekdotikus. A vegánok testtömeg-indexe a legalacsonyabb bármely étrendi csoportban.

Hogyan történik ez?

A növényi táplálkozás, a fogyás nagyon sok előnye, ennek a diétának két jellemzőjéből fakad. Ugyanis a növényi táplálkozás hajlamos alacsony kalóriatartalmú sűrűség és magas tápanyagsűrűség.

Ezek megkönnyítik étrendi elmozdulás ami remek stratégia a fogyáshoz. Az alapötlet az, hogy ha minden nap elegendő tápláló ételt eszel, akkor kevés hely marad a magasan feldolgozott, tápérték nélküli ételek számára.

Alacsony kalóriatartalmú sűrűség

A súlycsökkenés végső soron az energiaegyensúly kérdése. Számos tényező befolyásolja a kalóriák és a kalóriák egyenletét, de végül, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz.

Számos változó határozza meg, hogy az adott étel mennyire telített, de három fő összetevő van (fontossági sorrendben):

Víztartalom;
Rosttartalom;
Tápanyagok.

A növényi étrend tele van vízben gazdag ételekkel. Mivel a vízben nincsenek kalóriák, végül sok ételt fogyaszt (mennyiség és súly szerint) viszonylag kevés kalóriaért.

A növényi étrend is tele van rostokban gazdag ételekkel. A rost lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig érezze jóllakását, mert a magas rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart. (A rostok számos egyéb előnye mellett, beleértve az LDL-koleszterinszint csökkentését az epesók visszaszívódásának akadályozásával.)

Az átlagemberek nehezen tudnak naponta 2000 kalóriát enni, kizárólag gyümölcs- és zöldségfélékből, amelyekben magas a víztartalom és a rosttartalom. Másrészt 20 perc alatt 2000 kalóriát fogyaszthatnak el, két órával később pedig éhesek lehetnek.

Miután elkezdte beépíteni az alacsony kalóriasűrűségű növényi ételeket az étrendbe, természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mert nem lesz olyan éhes, és csak annyi hely van a gyomrában.

Amint a gyomrod elkezd nyújtózkodni, a benne lévő idegreceptorok a vagus idegen keresztül jeleket küldenek az agyadnak, hogy elegendő ételed volt.

A gyomorban lévő vagális rostok főleg a térfogatra (azaz a nyújtásra és a feszültségre) reagálnak, míg a bélben lévők főleg a tápanyagtartalomra.

Lehet, hogy hallotta, hogy a zsír és a fehérje jobban kielégítő, mint a szénhidrát. Ez igaz, de kalória kalóriánként sokkal fontosabb az ételek mennyisége.

Hasonlítsa össze ezt a két ételt.

ÉT A (580 cal)

100 g/3,5 oz fehér kenyér (266 cal)
2,5 evőkanál olívaolaj (300 kal)
1 evőkanál balzsamecet (14 cal)

B Étkezés (548 cal)

400g/14,1 oz brokkoli (140 kalória)
300 g/10,5 oz édesburgonya (258 cal)
500 g/17,6 oz görögdinnye (150 kalória)

Bár a B étkezés valójában alacsonyabb kalóriatartalmú, hatalmas mennyiségű ételt kínál.

Sok ember küzdene azért, hogy egy étkezés alatt elkészüljön egy étkezés. Ez az étkezés 5,6 csésze brokkolit, 1,5 csésze édesburgonyát és 3,3 csésze görögdinnyét tartalmaz. Ez több mint 10 csésze vagy 2,6 lb étel.

Összehasonlításképpen: az átlagos gyomor térfogata körülbelül liter (

4 csésze). Lehet nyújtózkodni, hogy több étel férjen hozzá (2-4 literes tartományban, személytől függően), de egyre kényelmetlenebbé válik, miközben egyre hosszabbra nyújtja.

Eközben az A étkezés snack vagy előétel (ez csak olajba és ecetbe mártott kenyér). A legtöbb ember továbbra is éhes lenne a fogyasztása után.

Ez a példa azt hangsúlyozza, hogy hogyan tudod igazán kinyújtani a kalóriádat, ha olyan kalóriatartalmú híg ételeket fogyasztasz, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség. Ez sokkal fontosabb a jóllakottság szempontjából, mint makroelem-alkotóelemeik (zsírok, fehérjék és szénhidrátok). Végül az A étkezés többnyire zsír, ami jóllakó, és a B étkezés többnyire szénhidrát, ami nem.

Az ételek kalóriasűrűsége, amelyet a fontonkénti kalóriák számaként határozunk meg, kulcsfontosságú tényező abban, hogy mennyire leszel jóllakott.

Az alábbi táblázat bemutatja egyes főbb típusú élelmiszerek tipikus, hozzávetőleges kalóriasűrűségét.

Élelmiszer típusa	Kalória per font
Nem keményítőtartalmú zöldségek	100 cal
Gomba	100 cal
Gyümölcs	200 - 300 kal
Burgonya/Keményítőtartalmú zöldségek	400 cal
Teljes kiőrlésű gabonák	500 kal
Bab és hüvelyesek	600 cal
Avokádó	700 kal
Jégkrém	1200 cal
Kenyér	1200 - 1400 kal
Sajt	1600 kal
Cukor	1800 kal
Tejcsokoládé	2400 cal
Diófélék és magvak	2800 cal
Vaj	3300 kal
Olajok	4000 kal

Ha az étrendje főleg 600 kalória/font sűrűségű ételekből áll, akkor valószínűleg több kiló telített ételt fogyaszt, ritkán éhes, és továbbra is kordában tartja a kalóriákat.

Ezért a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó növényi étrend természetesen és könnyedén kevesebb kalóriatartalmú lesz, mint gyakorlatilag bármely más típusú étrend.

Magas tápanyagsűrűség

A növényi étrend második titkos fegyvere, hogy tele vannak mikroelemekkel. Vagyis vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitotápanyagok (csak a növényekben található hasznos anyagok).

Hasonlítsa össze a fentiekben vázolt két étkezés vitamin- és ásványianyag-tartalmát (bal oldalon kenyér és olaj, jobb oldalon brokkoli, édesburgonya és görögdinnye).

Étkezés A (bal), B étkezés (jobb)

Amint láthatja, nem csak az, hogy a B étkezés lényegesen kielégítőbb. Táplálóbb is.

A növényi étrend nemcsak hajlamos arra, hogy fogyjon anélkül, hogy éhezne, hanem táplálja testét is a szükséges mikroelemekkel (a B12-vitamin esetében kivételt képez, amelyet ki kell egészítenie).

Ne feledje, hogy nem szándékosan szedtük azokat a zöldségeket és gyümölcsöket. A kalóriatartalmú híg ételeket véletlenszerűen választottuk ki. Lehetőség lenne kiválasztani az egymást kiegészítő mikroelem-profilokkal rendelkező ételeket, és a két kép közötti kontrasztot a fenti képen még drámaibbá tenni.

Vegánként továbbra is rosszul dönthet

Hallottál már valaha „üres kalóriát”? Amire az üres kalóriák utalnak, azok az élelmiszerek (gyakran feldolgozott élelmiszerek), amelyek magas kalóriatartalmúak, de nagyon kevés mikroelemet (vagy fehérjét) tartalmaznak. Ilyenek például a sütik, fánkok, fagylaltok stb.

Vegán vagy növényi alapú lét nem sajnos oltás az ilyen ételek ellen.

Az A étkezés, amely nem volt a legrosszabb választás, de nem is nagyszerű, végül is növényi eredetű. Így könnyen rossz döntéseket hozhat akkor is, ha vegán vagy és nem eszik állati termékeket.

Mivel azonban kivágta a húst (amely meglehetősen kalóriatartalmú és magas telített zsír- és koleszterinszintet tartalmaz), sajtot (ami még kalóriatartalmúbb) és sok olyan feldolgozott ételt, amely tejterméket és/vagy tojást tartalmaz, kivágta nagyobb valószínűséggel választ egy gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet.

Ismét létezik növényi alapú feldolgozott szemét, sőt Oreos technikailag vegán. Tehát rajtad múlik, hogy kihasználja-e a növényi étrend e két titkos fegyverét, és az Ön számára beválthatja azokat azáltal, hogy kevésbé kalóriatartalmú és táplálékban gazdagabb ételeket céloz meg.

Ha ételeinek nagy része ilyen ételekből származik, akkor rendben van, ha több kalóriatartalmú ételt mérsékelten tartalmaz. Napi uncia (28 g) dió fogyasztása, bármilyen kalóriatartalmú is, nem befolyásolja az eredményeket. Ha tévénézés közben maroknyi mennyiséggel megeszi őket, valószínűleg lesiklana (hacsak nem a hízás a célja, ebben az esetben a dió kiváló választás).

A teljes ételekből álló, növényi étrend lényegében az üres kalóriatartalmú étrend ellentéte. Ha az étrendet ennek irányába orientálja, akkor az alkalmi húspótló feldolgozott élelmiszerek vagy kalóriatartalmúabb élelmiszerek, például tejmentes fagylalt, nem valószínű, hogy jelentős kalóriatöbbletbe kerülne, és jelentős súlytöbbletet eredményezne.

Mindaddig, amíg étrendjében többnyire teljes ételekből álló, növényi alapú megközelítést alkalmaz, az egészségének és a testösszetételének javításában áll.

Most, hogy tud a titkos fegyverekről, csak annyit kell tennie, hogy saját hasznára használja.

Szerezzen még több ilyen dolgot

Iratkozzon fel a levelezőlistánkra, és érdekes dolgokat és frissítéseket kaphat az e-mail postaládájába.

Köszönjük hogy feliratkozott.

Valami elromlott.

Az űrlap összegyűjti a nevet és az e-mail címet, hogy felvehessük a projektfrissítések hírlevéllistájába. Olvassa el adatvédelmi irányelveinket arról a teljes történetről, hogy miként védjük és kezeljük a beküldött adatokat!