5 jel, hogy nem eszel elég rostot

A rost nagyszerű a szíved, az emésztés és a súly szempontjából. De eleged van-e belőle?

étrend

A rost alulértékelt táplálkozási erőmű: Ez a szénhidrát teljes érzést nyújt, elősegíti a fogyást és boldoggá teszi a gyomrot.

Gondoljon a rostra, mint a gyomor-bél traktus rezisztencia edzésére - magyarázza Nathan Myers, M.S., R.D., a New York-i James J. Peters VA Medical Center klinikai dietetikusa. Mindent simán mozgat a belekben, és táplálja az Ön számára jó bélbaktériumokat, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, bogyók, brokkoli, spenót és diófélék, mind kiváló rostforrások. A helyzet az, hogy valószínűleg nem eszel eleget belőlük.

"A rostbevitel ajánlása 14 gramm (g)/1000 elfogyasztott kalória" - mondja Myers. "Tehát egy átlagos srácnak napi 30-40 g rostra van szüksége, a test méretétől és az aktivitás szintjétől függően." (Ennek perspektívájaként két szelet többszemű pirított kenyérből 6 g rostot kapunk.)

Az átlagos amerikai felnőtt azonban csak 15 g rostot eszik naponta - mondja. Itt történik, mi történik, ha nem kap elegendő rostot az étrendben - és pontosan hogyan is kaphat belőle többet.

1) NINCS ENERGIA

Ha sok cukorral töltött egyszerű szénhidrátot eszik - például szódát, fehér kenyeret és tésztát, vagy feldolgozott snackeket -, akkor biztonságos feltételezni, hogy valószínűleg nem kap elég rostot összetettebb szénhidrátforrásokból, például teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesből és gyümölcsből.

Ezek a finomított szénhidrátok gyors vércukorszint-emelkedést okoznak étkezés után - mondja Myers. A tested megpróbálja kijavítani ezt a tüskét több inzulin termelésével, ami energia-összeomlást eredményez.

De amikor rostban gazdag ételt eszel, a vércukorszint lassabban, stabilabban növekszik. "A rost, a fehérje és a zsír együtt segít az emésztés lassításában, ami azt jelenti, hogy a cukor lassabban szabadul fel véráramainkba" - mondja Alissa Rumsey, M.S., R.D., az ingyenes útmutató 3 lépés egy egészségesebbé című könyv megalkotója.

"A magas rosttartalmú ételek segítenek stabilizálni a vércukorszintünket, és megakadályozzák a csúcsokat és összeomlásokat, amelyek az alacsony rosttartalmú, finomított szénhidrátalapú élelmiszereknél előfordulhatnak" - mondja.

Az eredmény? A kontrolláltabb és tartósabb energiafeltöltés - mondja Myers.

2) ESZKEDÉS UTÁN RÖVIDEN ÉRZE ÉHÉT

Gyomrod gyorsabban ürül, ha étkezésedben kevés rost van - magyarázza Myers, vagyis gyorsabban éhesnek érzed magad.

Valójában az Food & Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik babban és borsóban rostokban gazdag ételeket ettek, valóban jobban érezték magukat, mint azok, akik fehérjében gazdag sertés- és borjúhúst tartalmazó ételeket ettek.

Ennek oka, hogy az oldható rost, amely általában a babban és a borsóban található, gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerében, mivel vízben oldódik, és lassabban táplálja a tápanyagokat a véráramba.

3) NEM VESZHET le

Mivel a rost annyira kielégítő, fontos, hogy megpróbáljon betelni vele, amikor fogyni próbál. Ha hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt, magyarázza Myers.

Az American Heart Association (AHA) szerint a magas rosttartalmú ételek gyakran több rágást igényelnek, és a gyomor emésztése hosszabb ideig tart, és mindkettő teltségérzetet jelez a test számára.

"Ráadásul a rostot nem szívja fel a test, ezért nem járul hozzá jelentősen a teljes kalóriabevitelhez" - mondja Myers. "Például 100 gramm fehér rizs több kalóriát biztosít, mint az azonos súlyú barna rizs, a rosttartalom különbsége miatt."

(El akarja veszíteni a belét? Szüksége lesz egy remek edzésprogramra, például a 6 hetes izzadásra a Men's Health nevű teljes test fitneszprogramra, amely segít a zsír megolvasztásában közvetlenül a saját nappaliban.)

4) NEM PÓKOLHAT

A rost a barátod, amikor eldugultnak érzed magad, mivel „ömlesztve” vagy méretet ad a gyomor-bél traktus tartalmához. Ez segít abban, hogy a dolgok a belében mozogjanak - magyarázza Myers.

"A rost vonzza a vizet is, ami puha tartja a székletet és elősegíti a mozgást is" - mondja. "Így a túl kevés rost megszerzése kemény, száraz széklethez vezethet, amely lassan mozog, ami székrekedést vagy megfeszített bélmozgást eredményez."

5) EGÉSZSÉG SZÁMA KI van kapcsolva

A szívproblémákat számtalan egészségügyi probléma okozhatja, de sok közülük összekapcsolható az étrenddel. Valójában azoknak az embereknek, akik túlélték a szívrohamot, nagyobb az esélyük arra, hogy tovább éljenek, ha megdöntenék rostbevitelüket - derül ki a The BMJ-ben publikált kutatásból. Mi több, a teljes kiőrlésű gabonákból származó rostok - például a zabpehely, a vadrizs és az árpa - csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mondja az AHA.

A rost más hasznos tápanyagokkal, például cink-, vas- és B-vitaminokkal áll össze a koleszterinszint csökkentése és a szervezet vércukorszint-feldolgozási képességének javítása érdekében - amelyek mind a zökkenőmentesen működnek.

A rost megragadja az epét, az emésztési folyamatban használt koleszterinben gazdag anyagot is - magyarázza Myers. Mivel a tested nem szívja fel a rostot, a bélmozgásaidon keresztül kiöblíti ezt az epét a testedből.

"Ez segíthet csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét, ami segít megelőzni a magas vérnyomás és a későbbi szív- és érrendszeri betegségek kialakulását" - mondja.

Az 5 legjobb étel a szívbetegség leküzdésére:

HOGYAN KELL TOVÁBB A SZÁLLAPOTT ÉTRENDJEBEN

A napi 40 g legfeljebb rost, és sok ember számára általában elérhetetlennek érzi magát. Valójában akár nyolc adag rostban gazdag ételt - például málnát, babot és quinoát - kell megennie ahhoz, hogy elérje ezt a számot.

Remek célkitűzés, amelyet szem előtt kell tartani, de nem kell megszállnia a számot - mondja Alan Aragon, a Men's Health táplálkozási tanácsadója, M.S. Egyszerű megközelítés: Az étrend fő részévé egész vagy minimálisan finomított ételeket készítsen, legyenek azok növényi vagy állati eredetűek.

Ha valóban meg akarja bontani a bevitelt, próbálja fokozatosan növelni az elfogyasztott rost mennyiségét.

A teljes napra való beépítéséhez Rumsey azt javasolja, hogy reggelire egy gyümölcs mellé vigye be, adjon hozzá egy adag babot vagy hüvelyeseket a salátáihoz vagy tésztájához, és rágcsáljon sült csicseriborsót vagy diót.

Myers azt javasolja, hogy hetente adjon hozzá egy rosttartalmú ételt - ez azt jelenti, hogy adagonként 5 g vagy több rost van -, amíg el nem éri a kívánt mennyiséget. Lehet kapni egy közepes vagy nagy almától, egy csésze kelbimbótól, egy nagy sült burgonyától, amelyet héval fogyasztanak, vagy egy csésze teljes kiőrlésű tésztát.

Csak vegye figyelembe, hogy fontos a folyadékbevitel egyidejű növelése, különben gázos és székrekedés alakulhat ki - mondja. Minden hozzáadott 5 g rostra növelje a folyadékot 8 unciával.