Magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú étrend a fogyáshoz

kapcsolódó cikkek

A rostot és a zsírt fontos figyelembe venni, amikor fogyni próbál. A magas rosttartalmú ételek segítenek a teltségérzetben, ami segít csökkenteni a kalóriabevitelt a nap folyamán. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát és a fehérje, így az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása hatékony módszer a kalóriák csökkentésére és a fogyás javítására.

magas

Keresse meg a Zsírt és a Rostot

Ha megnézi az élelmiszer címkéjét, először vegye figyelembe az adag méretét és a csomagonkénti adagokat. Néhány kicsi csomagolásban, amelyet általában egy ülésen eszel meg, két vagy több adag lehet. Ellenőrizze az adagokat és a kalóriabevitelt egyetlen adag elfogyasztásával. A hasonló termékek kalória-, rost- és zsírtartalmának összehasonlítása jobb választásban is segít. Válassza azt a lehetőséget, amely kevesebb kalóriát és több rostot tartalmaz adagonként. Válasszon olyan ételeket is, amelyek minden adagban kevesebb, mint a napi zsírérték 5 százaléka.

Töltsön fel rostot

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák kiváló étkezési rostforrások. A bab, a borsó, a körte, a bogyós gyümölcsök és a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék adagonként több rostot tartalmaznak, mint a legtöbb étel. Mivel a gyümölcsök és zöldségek olyan magas rost- és víztartalommal rendelkeznek, hogy az étkezés egy másik összetevőjével helyettesítik az éhség nélküli kalória-megtakarítást. A "Journal of the American Dietetic Association" 2011. decemberi számában megjelent tanulmány megállapította, hogy a súlycsökkentő program részeként több gyümölcs és zöldség fogyasztása jelentős fogyáshoz és hosszú távú testsúly-fenntartáshoz kapcsolódott.

Íz zsír nélkül

Az étkezés akkor is tele lehet ízzel, ha alacsony a zsírtartalma. Kezdje a sovány fehérjeforrások - például fehér baromfihús, hal vagy tofu - kiválasztásával, amelyekben alacsony az összes zsír- és kalóriatartalom, valamint telített zsír, amely a vér koleszterinszintjét emeli. Adjon hozzá gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Készítsen és főzzen ételeket hozzáadott zsír nélkül sütés, roston sütés, pörkölés vagy forralás útján. Használjon alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú összetevőket - például gyógynövényeket, fűszereket, citrusleveket és ecetet - az ételek fűszerezéséhez tejszín, vaj vagy sajt alapú szószok helyett.

Javítsa ki a kedvenceit

Kedvelt ételeitől való megfosztása nem jó módja annak, hogy megpróbálja lefogyni. Ehelyett helyettesítsen egészségesebb lehetőségeket egy recept néhány összetevőjével, hogy különféle ételeket élvezhessen. Finomított szemek, például fehér rizs és tészta helyett egész szemű leveseket, pörkölteket és rakottakat készítsen. Cseréljen zöldséget a hús felére a család tésztaszósz receptjében. Használjon alacsony zsírtartalmú majonézt, tejfölt, tejet és sajtot a teljes zsírtartalmú lehetőségek helyett.

Rost és zsír tények

A felnőtteknek minden nap 25-35 gramm rostra kell törekedniük. Az általános táplálékzsír-ajánlások kimondják, hogy a zsírnak a teljes energia napi 20-35 százalékával kell hozzájárulnia. Ha napi 1500 kalóriát tartalmazó csökkentett kalóriatartalmú étrendet követ, akkor a zsírra vonatkozó cél naponta 33–58 gramm lenne. Ennek a tartománynak az alsó végén történő étkezés összhangban lenne az alacsony zsírtartalmú étrenddel.