Magas rosttartalmú étrend: Egészségügyi előnyök és egész napos receptek

étrend

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A rost valószínűleg a legkevésbé izgalmas szó az egészség és a táplálkozás területén. Nem értene egyet? Mindannyiunknak eszébe juttatja azokat a krétás porokat, amelyeket a televízióban hirdetünk, és olyan unalmas módnak tűnik, hogy táplálékot adjunk a tányérjainkhoz. Mindannyian tudjuk, hogy rostra van szükségünk, de hogy néz ki a világon ez a napi tányéron, és milyen előnyökkel jár a magas rosttartalmú étrend fogyasztása?

Az átlagos nőnek napi 30–35 gramm rostra van szüksége minden nap, a férfiaknak napi 30–45 grammra van szüksége az optimális emésztési, testsúly- és szívegészség érdekében. A nemzeti kormány által a rostra vonatkozó étrendi követelmények az évek során megváltoztak, de általában napi 20 és 35 gramm között mozogtak. Normális esetben a rostbevitel általában 30 és 35 gramm közötti minimális. A rost valójában mégis mit csinál, és miért is olyan fontos?

A rost az optimális táplálkozási terv egyik legfontosabb része, mert sokkal többet tesz, mint az emésztőrendszerünket szabályozza. A magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja, hogy megbetegszen, túlsúlyos legyen, szabályozza a vércukorszintet, sőt, még a kalóriacsökkentés nélkül is segíthet a nem kívánt kilók leadásában.!

Ezért van az, hogy a rost olyan tápanyag, amelyre izgatnia kell.

  1. A belek és az artériák révén eltávolítja a szervezetből a káros koleszterint, így energikusnak és egészségesnek érezheti magát!
  2. Belülről csikorgó tisztaságot érez, így nem lesz lassú a gyenge emésztés miatt. Hé, ezt mindannyian szeretjük, ugye?
  3. Kiegyensúlyozza a vércukorszintet, így nem éri el az étkezés utáni „akasztós” (éhes-dühös) érzést, amikor a vércukorszintje felfelé és lefelé lő, majd az egész helyre megy, mivel túl sok cukrot és finomított szénhidrátot fogyaszt.
  4. Az emésztőrendszerében található jó baktériumokat táplálja, így a rossz baktériumok nem veszik át. A rost a bélflóra kedvenc étele!
  5. Ha teljes ételekből származik (szemben a tablettákkal), akkor több tápanyagot is bevisz a rostokkal, amelyek segítenek a szervezetnek több tápanyag felszívódásában az ételéből, mert a rost lelassítja az élelmiszer felszabadulását a rendszerén keresztül, így Ön a legtöbb előnyhöz juthat.

Mi a helyzet a rostokkal és a fogyással?

Lehet, hogy hallotta, hogy a rost segíthet a fogyásban, és igen, ez nagyon igaz. Ezért: a rost csak a növényekben található meg, tehát a szénhidrátokban. Ha rostban gazdag szénhidrátot fogyaszt, előnyös lesz a vércukorszintje, hosszabb ideig marad teltebb, és optimalizálja a bélflóra működését is. Az alacsony rosttartalmú ételek, például a feldolgozott szénhidrátok, cukor, hús és a túlzott állati termékek emésztési lassúsághoz és súlygyarapodáshoz vezethetnek a rost hiánya miatt. Tehát töltse fel a tányérját növényekkel, és ha teheti, fogyasszon minden étkezésnél legalább 2 csészét.

Ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem hagyhatja ki a következő cikket, amely minden hasznos tippet tartalmaz:

Milyen típusú rostok léteznek?

Két fő rosttípus létezik: oldhatatlan és oldható rost. Az optimális működéshez oldhatatlan és oldható rostokra egyaránt szüksége van. Mielőtt azonban arról beszélnénk, hogy miért, nézzük meg, hogy valójában mi az oldható és oldhatatlan rost, és mit csinálnak.

Az oldható rost olyan, mint egy gél: vízzel felszívódik az emésztőrendszerében, és az ételt kíméletes módon lassan mozgatja ki a testből. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszon, ha oldható rostot fogyaszt, hogy optimalizálja a rost működését. Az oldható rost kiválóan alkalmas a szív számára, és nagyon kíméli a testet. Az oldható rostok általános forrásai a pürésített tök, almaszósz, bogyók, banán, avokádó, articsóka szív, téli tök, burgonya, alma, körte, chia mag, zabpehely és más hasonló ételek.

Az oldhatatlan rost olyan, mint egy seprű; gyorsabban söpri át az ételt az emésztőrendszerben, és olyan ételekből származik, mint a brokkoli, leveles zöldség, kukorica, len, búzakorpa, kókuszdió, a legtöbb dió, uborka, zeller, karfiol és más hasonló rostos ételek. Az oldhatatlan rost a legismertebb a székrekedés elleni küzdelemben, és hasznos lehet, ha lassúságtól szenved. Az oldható rostok azonban ugyanezt tehetik, attól függően, hogy a tested hogyan működik és emészti a rostot. Az oldhatatlan rost okozhat egy kis kényelmetlenséget az arra érzékeny emberek számára, de nem kell tartani tőle. Lassan kezdje el az oldhatatlan rostforrások fogyasztását, és mindenképpen párosítsa azokat oldható ételekkel minden egyes alkalommal, amikor elfogyasztja őket.

Hogyan néz ki egy elegendő rosttartalmú nap?

Íme egy ötlet arról, hogy néz ki egy rostokkal teli nap, amely nem okoz fájdalmat a rost túlterhelésétől, vagy rostporok megölését.

Reggeli

1. Reggeli zöldfehérje turmix

2 csésze spenót, 1 csésze fagyasztott bogyó, sima csésze görög joghurt fehérjéhez vagy fehérjeporhoz, 1 evőkanál chia mag lenmag és 1/2 fagyasztott banán vagy 1/2 alma.

2. Krémes rostos zabtál

1/2 csésze hengerelt zab, tejmentes tejjel vagy vízzel főzve, 1/2 csésze bogyóval és 1 evőkanál chia- vagy lenmaggal. Tegyen egy sima joghurtot oldalára több bogyóval, ha extra fehérjére vágyik.

Ebéd

3. Rostban gazdag fehérjetartó saláta

2 csésze választott zöld, 4 uncia választott fehérje, 1/2 apróra vágott uborka, 1/2 csésze articsóka szív, 1 csésze apróra vágott és sült tök vagy édesburgonya, 2 evőkanál avokádó és egy citrom/vinaigrette stílusú öntet.

4. Fehérje és zöldségtányér

4 uncia fehérje, 1/4 csésze főtt quinoa vagy vadrizs, 1 csésze párolt brokkoli, 1 csésze sült tök vagy édesburgonya és az Ön által választott egészséges zsír (2 evőkanál avokádó, 1/4 csésze diómag, 1 egész tojás vagy 1/4 csésze olajbogyó).

Vacsora

5. Tápanyag-sűrű leves

1/2 csésze só nélküli fekete bab vagy lencse, 1 csésze apróra vágott zöldség (hagyma, paprika, cukkini stb.), 1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves, 1 doboz sótlan paradicsom és kevés oregánó és fekete bors. Adjunk hozzá 2 csésze vizet, és lassú tűzhelyben főzzük 2 órán át magas hőmérsékleten.

6. Buddha tál

1/2 csésze apróra vágott vadrizs vagy quinoa, 4 uncia választott fehérje (lazac, tofu, tempeh, bab, lencse, 2 tojás stb.), Apróra vágott uborka vagy zeller és 2 csésze vegyes zöldség (brokkoli, karfiol és sárgarépa) Jók). Tetejére tegye kedvenc ízeit (forró mártás, salsa, mustár stb.), És élvezze!

Ne felejtsd el

1. Igyon legalább 8 csésze vizet naponta és vízben gazdag italokat, például gyógyteát. Még a kávé is számít, de a túl sok (több mint 2 csésze) kiszáríthatja Önt, ezért pótolja ezt úgy, hogy több sima vizet fogyaszt, ha túlzott koffeint fogyaszt.

2. Ügyeljen arra, hogy minden nap mozogjon valamilyen mozdulattal. A mozgás segíti a rost mozgatását a testén, így elvégezheti a dolgát. Azt tapasztaltam, hogy a napi séta tökéletes és csodákat tesz!

3. Keverje össze az Ön által elfogyasztott különböző rostforrásokat, hogy teste megtanulja a különböző típusok rendszeres használatát. Ez segít hosszú távon egészségben tartani és optimalizálni a bélflóra működését.

4. Ha kellemetlen érzései vannak, vágjon vissza babot, hüvelyeseket és túlzott szemeket. Menjen több gyümölcsért, zöldségért, és napi 5 gramm rostot kevesebbet vegyen igénybe, hogy elősegítse testének alkalmazkodását.

5. Gondoljon a rostokra minden egyes alkalommal, amikor étkezni készül. Ne feledje, hogy a teljes ételek a legjobbak, és az igazi ételek mindig jobbak, mint a feldolgozott rostforrások vagy a magas zsírtartalmú források.

Ha további rostokkal kapcsolatos ötleteket és ötleteket szeretne még többet beépíteni a napjába, nézze meg ezeket a rostokban gazdag ételeket a napján.