Rossz-e túl gyorsan fogyni?

Normális, ha a lehető leggyorsabban szeretnénk lefogyni.

De valószínűleg azt mondták neked, hogy jobb lassú, egyenletes tempóban fogyni.

Ez azért van, mert a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lassan fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják távol a súlyukat. A lassú fogyás jóval kevesebb egészségügyi kockázattal jár (1, 2, 3).

Számos friss tanulmány azonban azt találta, hogy a gyors fogyás ugyanolyan jó és biztonságos lehet, mint a lassú fogyás (4, 5).

Tehát valóban rossz neked a gyors fogyás? Ez a cikk elmélyül a kutatásban, hogy feltárja az igazságot.

Sok szakértő szerint heti 1-2 font (0,45–0,9 kg) leadása egészséges és biztonságos arány (1, 2, 3).

Ha ennél többet veszít, azt túl gyorsnak tekintik, és számos egészségügyi probléma veszélyeztetheti, beleértve az izomvesztést, az epeköveket, a táplálkozási hiányokat és az anyagcsere csökkenését (4, 6, 7, 8).

A leggyakoribb módja annak, hogy az emberek gyorsan lefogyjanak, az a testmozgás, és a „baleset-diéta” vagy a nagyon alacsony kalóriatartalmú, napi kevesebb mint 800 kalóriát tartalmazó étrend követése.

Az emberek gyakran részesítik előnyben a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztását, mivel diétával könnyebb fogyni, mint testedzéssel (9).

Azonban, ha csak diétát vagy edzéstervet kezd, akkor az első héten sokkal többet veszíthet, mint 2 font (0,9 kg).

Ebben a kezdeti időszakban a gyors fogyás teljesen normális. Az ez idő alatt lefogyott súlyt általában vízsúlynak nevezik.

Amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste eléget, teste elkezdi belemerülni az energiakészleteibe, amely glikogén néven ismert. A testedben lévő glikogén a vízhez kötődik, így amikor glikogént égetsz üzemanyagként, a test is felszabadítja ezt a vizet (10, 11).

Éppen ezért jelentős súlycsökkenést tapasztalhat az első héten. Miután a tested felhasználja glikogénkészleteit, a fogyásnak heti 1–2 fontra (0,45–0,9 kg) kell stabilizálódnia.

Összegzés: Szakértők szerint heti 2–2 font (0,45–0,9 kg) leadása egészséges és biztonságos arány, miközben ennél többet veszítenek túl gyorsnak. Azonban ennél többet veszíthet az edzés vagy étrend első hetében.

A fogyás csak a küzdelem fele. Az igazi kihívás a végleges távol tartása.

Az étrendet követők többsége csak egy év után tér vissza a lefogyott fele. Még rosszabb, hogy szinte mindenki, aki étrendet követ, 3-5 év után visszanyeri az összes lefogyott súlyát (12, 13, 14).

Ezért a szakértők gyakran javasolják a fogyás lassú, de egyenletes ütemben történő fogyását. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lassan, de egyenletesen fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják távol a súlyukat (15, 16, 17).

A lassú fogyást ösztönző tervek általában segítenek az egészséges táplálkozási magatartás kialakításában, például több gyümölcs és zöldség fogyasztásában és kevesebb cukorral édesített ital fogyasztásában. Az ilyen magatartások segíthetnek tartósan tartani a súlyt (18, 19, 20, 21).

Számos tanulmány azonban azt találta, hogy a gyors fogyás ugyanolyan hatékony lehet, mint a lassú fogyás, még hosszú távon is (4, 5).

Egy vizsgálatban 103 ember követte gyors fogyókúrás étrendet 12 hétig, míg 97 ember lassú, de állandó fogyókúrát követett 36 hétig.

Közel 3 évvel később mindkét csoport nagyjából 70% -a visszanyerte az összes lefogyott súlyát. Ez azt jelenti, hogy végül mindkét diéta egyformán hatékony volt (22).

Bár ezek a tanulmányok azt találták, hogy a gyors fogyás ugyanolyan hatékony volt, mint a lassú, de egyenletes fogyás, valószínűtlen, hogy egy otthon élő ember hasonló eredményeket érjen el.

A gyors fogyás csoportjai az orvosok és dietetikusok segítségét kapták a fogyás és a testsúly fenntartásának szakaszában. A kutatások azt mutatják, hogy egy egészségügyi szakember támogatása javíthatja a hosszú távú fogyás esélyeit (23, 24).

Az orvosok és a dietetikusok megpróbálják minimalizálni a nagyon kevés kalória fogyasztásával járó egészségügyi kockázatokat. Ezek a kockázatok magukban foglalják az izomvesztést, a táplálkozási hiányokat és az epeköveket.

Azoknál az embereknél, akik csak ezeket a diétákat próbálják ki, nagyobb a kockázata ezeknek az egészségi állapotoknak.

Röviden: nagyobb a valószínűsége annak, hogy lefogy, és lassú fogyással tartja távol. Ez a megközelítés elősegíti az egészséges táplálkozási magatartás kialakítását a súly megtartása érdekében, és biztonságosabb megtenni, mint a gyors fogyás, különösen, ha nincs egészségügyi szakember támogatása.

Összegzés: A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a fokozatos fogyást könnyebb fenntartani hosszú távon. Segít az egészséges táplálkozási magatartás kialakításában, és kevesebb egészségügyi kockázattal jár, mint a gyors fogyás.

Bár csábító a gyors fogyás próbálkozása, általában nem ajánlott.

A gyors fogyást elősegítő étrendek gyakran nagyon alacsony kalóriát és tápanyagot tartalmaznak. Ez számos egészségügyi probléma veszélyeztetheti Önt, különösen, ha sok héten keresztül gyors fogyókúrás étrendet követ.

Íme néhány kockázat a túl gyors fogyáshoz.

Elveszítheti az izmokat

A fogyás nem mindig azonos a zsírvesztéssel.

Míg egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a fogyásban, a leadott súly nagy része izomból és vízből származhat (4, 10).

Egy tanulmányban a kutatók 25 embert alkalmaztak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden, napi 500 kalóriában, 5 héten keresztül. Ezenkívül 22 embert fogyasztanak alacsony kalóriatartalmú étrenden, 1250 kalóriát naponta, 12 héten keresztül.

A vizsgálat után a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport hasonló mennyiségű súlyt fogyott. Azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követők több mint hatszor annyi izomzatot vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend (4).

Ez lelassíthatja az anyagcserét

A túl gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét.

Az anyagcseréd határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el naponta (25).

Számos tanulmány megállapította, hogy a gyors fogyás kevesebb kalória elfogyasztásával akár 23% -kal kevesebb kalóriát éget el naponta (6, 26).

Két oka annak, hogy az anyagcsere csökken egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, az izomvesztés és az anyagcserét szabályozó hormonok, például a pajzsmirigyhormon csökkenése (27, 28).

Sajnos az anyagcsere csökkenése sokáig tarthat a diéta befejezése után (6).

Táplálkozási hiányokat okozhat

Ha nem eszik rendszeresen elegendő kalóriát, fennáll a táplálékhiány veszélye.

Ugyanis alacsony kalóriatartalmú étrenden nehéz elegendő fontos tápanyagot, például vasat, folátot és B12-vitamint fogyasztani.

Az alábbiakban bemutatjuk a táplálkozási hiányosságok néhány következményét.

Hajhullás: Ha túl kevés kalóriát eszel, a tested nem biztos, hogy elegendő tápanyagot kap a haj növekedésének támogatásához, ami hajhullást okozhat (29, 30).
Rendkívüli fáradtság: Előfordulhat, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden nem kap elegendő mennyiségű vasat, B12-vitamint és folátot, ami szélsőséges fáradtság és vérszegénység kockázatát jelentheti (31, 32).
Gyenge immunfunkció: Ha nem kap elegendő kalóriát és tápanyagot, gyengítheti immunrendszerét és növelheti a fertőzések kockázatát (33, 34).
Gyenge és törékeny csontok: Okozhatja a D-vitamin, a kalcium és a foszfor hiánya az étrendben (35, 36).

Szerencsére elkerülheti a táplálkozási hiányt, ha teljes, feldolgozatlan ételekben gazdag étrendet fogyaszt. Ezek az ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, és meglehetősen telítőek is, ami segíthet a fogyásban (37).

Epeköveket okozhat

Az epekövek edzett anyagdarabok, amelyek az epehólyag belsejében képződnek. Fájdalmas mellékhatásai lehetnek a túl gyors fogyásnak (8, 38, 39).

Normális esetben az epehólyag emésztőleveket bocsát ki a zsíros ételek lebontása érdekében, így emészthetővé válik. Ha nem eszik sok ételt, akkor az epehólyagjának nem kell felszabadítania az emésztőrendszer nedvét (40).

Az epekövek akkor képződhetnek, ha az emésztőrendszer belsejében lévő anyagok egy ideig ülnek, és van idejük összekapcsolódni.

Az epekövek elakadhatnak az epehólyag nyílásán belül, és epekő támadást okozhatnak. Ez súlyos fájdalmat és emésztési zavarokat okozhat (40).

Egyéb mellékhatások

A gyors fogyás „összeomló étrenden” vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden számos más mellékhatáshoz kapcsolódik, köztük (41, 42):

Éhség
Fáradtság
Ingerlékenység
Hideg érzés
Izomgörcsök
Szédülés
Székrekedés vagy hasmenés
Kiszáradás

Összegzés: A túl gyors fogyás számos egészségügyi kockázattal jár. Ezek közé tartozik az izomvesztés, az anyagcsere csökkenése, a táplálkozási hiányosságok, az epekövek és egyéb mellékhatások.

Bár a lassú fogyás nem tűnik vonzónak, sok mindent megtehet, hogy elősegítse a folyamat biztonságos felgyorsítását.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek egészséges fogyásban.

Összegzés: Számos módon lehet biztonságosan lefogyni gyorsabban. Például megpróbálhat több fehérjét enni, lassan enni, csökkenteni a cukrot és a keményítőt, és végezhet rezisztencia edzéseket vagy nagy intenzitású intervall edzéseket.

Ha fogyni akar és nem tartja távol, törekedjen lassú, de egyenletes, heti 1–2 font (0,45–0,9 kg) ütemű fogyásra.

Kutatások azt mutatják, hogy a lassú, egyenletes fogyást könnyebb fenntartani hosszú távon, mert ez jobb az egészséges táplálkozási magatartás kialakításához, és sokkal biztonságosabb, mint a nagyon gyors fogyás.

A túl gyors fogyás növelheti a mellékhatások kockázatát, beleértve az izomvesztést, az alacsonyabb anyagcserét, a tápanyaghiányt, az epeköveket és még sok más kockázatot. Ez különösen igaz, ha megpróbál gyorsan fogyni egészségügyi szakember támogatása nélkül.

Bár a lassú fogyás nem tűnik olyan vonzónak, mint a gyors fogyás, rengeteg módszer segíthet a fogyás biztonságos felgyorsításában. Például növelheti a fehérje bevitelét, csökkentheti a cukor és a keményítők mennyiségét, és több zöld teát iszhat.

Az étkezési és testmozgási magatartás lassú megváltoztatása segít a fogyásban és hosszú távon tartásban.