Magas rosttartalmú étrend

Ossza meg ezt

Szálas tények

A rost összetett szénhidrát, amely egy olyan növény része, amelyet nem lehet megemészteni. Így gyakorlatilag nem ad kalóriát az étrendhez. Az élelmi rostok teltségérzetet nyújtanak, és nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet. A rostot vízoldhatónak és vízben oldhatatlannak minősítik.

étrend

Célozzon naponta 20-35 gramm rostot

Oldható rost: Az emésztés során vonzza a vizet és gélzé alakul

Oldhatatlan rost: gyakorlatilag érintetlenül halad át az emésztőrendszeren

Hatások

  • Késlelteti a gyomor kiürüléséhez szükséges időt, ami fokozhatja a fogyás erőfeszítéseit azáltal, hogy hosszabb ideig teljes érzéssel jár
  • Csökkenti a koleszterinszintet
  • Segít minimalizálni a hasmenést
  • Segít a vércukorszint kezelésében

Források

Zabkorpa, árpa, rizskorpa, barna rizs, lencse, szárított bab és borsó, dió, mag, néhány gyümölcs és zöldség, valamint a psyllium (megtalálható egyes gabonafélékben és rost-kiegészítőkben)

Búzakorpa, kukoricakorpa, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, zöldségek, gyümölcshéjak és diófélék

Tippek az étrend rosttartalmának növelésére

  • Egyél több teljes kiőrlésű kenyeret, beleértve a teljes kiőrlésű tortillákat és a teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat
  • Válasszon teljes kiőrlésű tésztát (például teljes kiőrlésű), barna rizst, vad rizst, bulgurt, köleset, árpát és hajdinát
  • Rágcsáljon pattogatott kukoricát burgonya chips helyett, vagy próbáljon meg szárított gyümölcsöt és diót
  • Válasszon friss gyümölcsöt a lé helyett
  • Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget bőr nélkül (alma, körte, őszibarack, sült burgonya, édesburgonya)
  • A hüvelyeseket (bab, lencse, mogyoróvaj) a húshoz legalább hetente kétszer cserélje ki, vagy adjon leveshez főtt tengeri, vese, pinto babot vagy csicseriborsót
  • Válasszon reggelire magas rosttartalmú gabonapelyheket, vagy keverjen össze egy rosttartalmú gabonapelyhet, például All-Bran vagy Fiber One a kedvenc márkájával; adj hozzá friss gyümölcsöt
  • Igyon 8 csészét vagy több vizet, hogy a rost tovább mozogjon a testén
  • Csak akkor használjon rost-kiegészítőket, ha orvosa vagy regisztrált dietetikusa utasítja

Minta menü 35 gramm rosthoz

Étkezés/snack

Reggeli

Magas rosttartalmú gabonafélék, mint az összes korpa vagy a Fiber One